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   LA PALEODIETA – REVISIONE DOPO DUE ANNI DI SPERIMENTAZIONI
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LA PALEODIETA – REVISIONE DOPO DUE ANNI DI SPERIMENTAZIONI

BY “Fabulous”

I FATTI:
(1) L'uomo esiste sulla terra da oltre 2,3 milioni di anni
(2) La scoperta del fuoco risale a 300.000 anni fa
(3) L'introduzione dell'agricoltura (inizio del neolitico) risale a 10.000 anni fa

Grazie al lavoro di analisi di residui di feci fossilizzate e di ossa, ed all'osservazione delle abitudini alimentari delle poche popolazioni umane che vivono ancora in condizioni simili ai giorni d'oggi, sappiamo molto sull'alimentazione dei nostri progenitori: per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea.

E' ormai assodato che oltre due terzi delle calorie nell'epoca pre-agricola venivano da fonti animali:

http://www.thepaleodiet.com/articles/AJCN%20PDF.pdf

http://www.thepaleodiet.com/articles...ox%20Final.pdf

Riguardo alla frutta, occorre ricordare che è un cibo stagionale, in più si trattava di frutti selvaggi, piccoli e fibrosi, non certo paragonabili a quelli ipertrofici che si possono trovare oggi nei supermercati.


L'ipotesi di base è che a livello genetico l’uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, si tratta tutto sommato di sole 300 generazioni (10.000 anni).

COSA MANGIARE:
La paleodiet consiglia di mangiare cibi quanto più possibile vicini allo stato naturale: carne, meglio se di animali selvatici, pesce, anche in questo caso preferendo pesci pescati, uova, frutta e verdura di ogni tipo, frutta secca (senza abusarne).
Gli oli consigliati sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di lino (anche se su questo io non sono d'accordo). Grossa importanza è data al consumo di pesci grassi e di pesce azzurro (sgombro, tonno, sardine, alici, halibut...) in quanto contengono rilevanti quantità di acidi grassi omega3.

Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.

Queste sono le percentuali che Cordain indica per i sedentari nel suo libro "The Paleodiet". In realtà oltre che alla versione di Cordain esistono diverse “variazioni sul tema”, come ad esempio la Rawpaleodiet di Aajonus Vonderplanitz (Primal Diet) o la NeanderThin di Ray Audette.

Dato il basso tenore di carboidrati, la dieta prescritta per i sedentari e per chi ha problemi di peso può quindi tranquillamente essere classificata nel filone delle Low Carb, tant’è che un approccio similpaleo è consigliato anche da diversi autori del filone low carb come i coniugi Eades (Protein Power), Vilhjalmur Stefansson (Not By Bread Alone), Weston-Price (Nutrition and Physical Degeneration), Barry Groves (Eat Fat Get Slim) e altri, fra cui l’italiano Perugini Billi (Mangia grasso e vivi bene).


COSA NON MANGIARE:

Tutto il resto : cereali e derivati, latticini e derivati, oli vegetali di vario tipo, tutti i cibi industriali e raffinati.

 

Perché limitare i carboidrati e soprattutto evitare i cereali e i latticini?

 

1) vale per tutti i carboidrati: il corpo umano non ha un meccanismo di segnalazione della sazietà da carboidrati. Il complesso sistema di ormoni e neurotrasmettitori che comunicano all'ipotalamo il senso di sazietà (ad esempio Neuropeptide Y, Colecistochinina...) risponde a grassi e proteine ma ignora i carboidrati.
2) vale soprattutto per i carbo ad alto carico glicemico: mangiare cho ad alto CG genera il solito ciclo vizioso: il glucosio ematico aumenta bruscamente, il pancreas secerne insulina per spegnere l'incendio, la glicemia per reazione si abbassa troppo, si ha ancora fame, si mangiano altri carbo e così via.
3) Vale per i cereali ed i latticini: il motivo della dipendenza sembra essere dovuto alla presenza di esorfine in cereali e latticini ed al loro effetto sui recettori oppioidi.
In pratica, secondo l'ipotesi l'ipotesi di Wadley e Martin sull'orgine dell'agricoltura (
http://disweb.dis.unimelb.edu.au/sta...riculture.html) i cereali sono diventati il primo caso di "oppiacei di massa"

 

La fonte naturale di energia per il corpo umano sono i grassi, tant'è che il nostro organismo, a digiuno, può liberare enormi quantità di acidi grassi, mentre può far poco per aumentare la glicemia.

Viceversa, quando mangiamo del glucosio, si attiva l'emergenza e il nostro organismo fa di tutto per toglierlo dal sangue, ovvero:
1) glicogenosintesi (se c'è posto)
2) incremento (di breve durata) dell'ossidazione degli zuccheri stessi a sfavore dei grassi
3) Ne novo lipogenesi, ovvero il glucosio in eccesso viene trasformato in grasso.

 

In tutto questo processo si sottopone il nostro corpo a dei bagni di insulina, ormone il cui eccesso è stato correlato a praticamente tutte le malattie degenerative comparse nell’ultimo secolo.

 

Cosa dire in più riguardo ai latticini ?

Il latte esiste da quando c'è l'uomo, ma è solo all’inizio del Neolitico, con l’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento di mammiferi erbivori, che venne introdotto nell’alimentazione umana il latte dei mammiferi non umani ed i derivati di tale latte.

Il latte vaccino è fatto per i vitelli. Serve a far crescere un vitello e a farlo assomigliare a una mucca, ma sicuramente non per aiutare un bambino a diventare un uomo, nè tanto meno è indicato per un adulto.

L'unica cosa che hanno di uguale è il colore, per il resto le catene di aminoacidi sono completamente diverse.
Il latte di mucca contiene molta caseina (quasi tre volte il latte umano), una proteina che, a contatto con i nostri succhi gastrici, "caglia", formando un grumo compatto, alquanto indigesto, che provoca inoltre l’aumento dei processi putrefattivi intestinali.

Il latte umano contiene una quantità di lisozima 3000 volte superiore a quella contenuta nel latte di mucca. Il lisozima è un composto proteico con funzione antibatterica. Il latte umano è l’unico che consente lo sviluppo del lactobacillus bifidus che protegge la mucosa intestinale ed inibisce lo sviluppo dei germi responsabili delle diarree.

Nei lipidi del latte vaccino vi è una quantità eccessiva di acido miristico che può causare alterazioni delle arterie ed arteriosclerosi. Il sodio presente nel latte vaccino è, molte volte, superiore a quello del latte umano.

Nel latte vaccino vi è una prevalenza di caseina, mentre nel latte umano prevale la lattoalbumina.

Quando beviamo latte o ingeriamo prodotti derivati dal latte facciamo un carico di un ormone chiamato betacellulina che è la causa di un innaturale proliferazione di EGFR (Epidermal Growth Factor Receptor) che si traduce in un aumento della proliferazione cellulare, una diminuzione della mortalità cellulare programmata... con rischi prevedibili per la salute.

...potrei andare avanti per ore

 

SULLE CALORIE:

Serve calcolare le calorie ?

Provo a fare una sintesi: tutti dicono a ragione che il meccanismo con il quale avviene il dimagrimento/ingrassamento deve sottostare al primo principio della termodinamica, ovvero:

Variazione delle Riserve Energetiche (A) = Energia immessa con il cibo (B) - Energia consumata (C)

E fin qui, tutto bene: se ingrasso aumento le mie riserve energetiche e ne consegue che ho un saldo positivo tra l'energia che immetto con il cibo (le famose calorie) e quella che consumo (metabolismo di base, attività fisica, etc etc etc), se dimagrisco avviene il contrario.

Il principio che sta sotto la teoria delle diete ipocaloriche è semplice: (B) e (C) sono le variabili indipendenti e (A) è la variabile dipendente, quindi se riduco (B) - cioè mi metto a dieta - o aumento (C) - cioè faccio più sport - o faccio tutte e due le cose contemporaneamente non potrò che dimagrire.

Secondo questa teoria, gli obesi sono persone che semplicemente mancano di forza di volontà, e la colpa della crescente epidemia di obesità è dovuta al fatto che mangiamo troppo e facciamo sempre meno attività fisica.

Trattasi solo di una teoria, che come tutte le teorie dovrebbe essere confermata dalle osservazioni sperimentali, cosa che puntualmente da 50 anni non avviene, tutti i nutrizionisti ammettono senza problemi che:
1) le diete ipocaloriche nel 90% dei casi non danno risultati se non a brevissimo termine
2) l'obesità è molto più diffusa nei ceti più poveri, che in teoria dovrebbero indulgere meno a tavola e fare lavori meno sedentari di quelli più ricchi.

Emblematico è il caso ad esempio degli indiani Pima, tra i quali si è diffusa un'epidemia di obesità proprio in coincidenza con un periodo di estrema carestia, in cui si è passati da un'alimentazione straricca di ogni ben di dio che metteva a disposizione il territorio (caccia, pesca, raccolta) a un ventennio in cui l'apporto calorico medio si è più che dimezzato e la popolazione ha dovuto contare sui sussidi alimentari forniti da governo americano.

Nonostante tonnellate di prove a sfavore e nonostante loro stessi ammettano che l'approccio non funziona, i nutriziosti mainstream continuano invariabilmente a proporre diete ipocaloriche, sostendendo che qualunque altro approccio non può funzionare dato che violerebbe la prima legge della termodinamica.

In realtà dire che il deposito di grasso (A) è sempre accompagnato da un saldo positivo tra energia immessa con il cibo (B) e energia consumata (C), non implica necessariamente che il saldo sia la causa, il rapporto causa-effetto potrebbe anche essere invertito e l'equazione potrebbe essere riscritta in una forma diversa senza violare comunque la legge della termodinamica, ad esempio:

Energia Consumata (C) = Energia immessa con il cibo (B) - Variazione delle riserve energetiche (A)

Questo modo di considerare dà un'altra interpretazione: (A) e (B) sono variabili indipendenti e (C) è quella dipendente, quindi il meccanismo potrebbe funzionare così:
1) La variazione delle riserve energetiche e le calorie assunte non sono in relazione tra di loro, ovvero quanto mangiamo non influisce sui nostri meccanismi di deposito di grasso
2) il corpo adegua di conseguenza i consumi, se la dieta è ipocalorica abbassa il metabolismo, se la dieta è ipercalorica lo alza

Entrambe le affermazioni citate al punto 2 sono confermate da migliaia di osservazioni sperimentali, che hanno dimostrato che chi si sottopone a diete ipocaloriche invariabilmente sperimenta:
1) diminuzione dei livelli di energia
2) senso di freddo costante
3) maggiore propensione ad ammalarsi, diminuzione del desiderio sessuale: il corpo per risparmiare energia "spegne" alcuni sistemi come quello immunitario e quello sessuale.

E' stato sperimentato anche il contrario: ad una maggiore assunzione di calorie si associa spesso un aumento del metabolismo, in particolare una maggiore termogenesi corporea.

Sempre secondo questa teoria, la variazione delle riserve energetiche (cioè l'accumulo di grasso) è un fenomeno indipendente da quanto mangiamo, quindi l'obesità si spiega in questo modo:
1) il soggetto ha una disfunzione nei meccanismi di equilibrio tra i processi di lipolisi (ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico) e lipogenesi (deposito di acidi grassi) a favore del secondo
2) Ne consegue che la maggior parte delle calorie che assume tendono a depositarsi nel tessuto adiposo e a non essere disponibili come energia
3) Di conseguenza il soggetto tende a essere sedentario e/o a sovraalimentarsi.

Quindi secondo questa teoria non è vero che gli obesi sono tali in quanto mangiano troppo e fanno poca attività fisica ma è vero il contrario, cioè che mangiano troppo e sono sedentari proprio perchè obesi.

Di chi è la colpa della disfunzione ipotizzata al punto 1 ? Ci sono dei sospetti... Il ciclo lipolisi-lipogenesi è regolato da ormoni (stimolato da GH, Catecolamine, Testosterone, Ormoni Tiroidei e bloccato dall'insulina), enzimi (in particolare l'enzima LPL,  anch'esso bloccato dall'insulina) e disponibilità di substrati quali il glicerolo 3-fosfato (che guarda caso è un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati...)


Pensiamo ai bambini: crescono perchè mangiano tanto o mangiano tanto perchè devono crescere, e quindi il loro assetto ormonale (alti livelli di GH) li spinge ad avere tanta fame ?

Per chi vuole approfondire la questione consiglio il libro “Good Calories, Bad Calories) di Gary Taubes, è stato definito "il più importante libro sull'alimentazione scritto negli ultimi 100 anni".

Per quei pochi che non lo conoscono, Gary Taubes è un divulgatore scientifico molto conosciuto e stimato negli Stati Uniti, che collabora stabilmente con la rivista "Science".

E' anche l'autore del famoso e rivoluzionario articolo "What if It's All Been a Big Fat Lie?" apparso nel supplemento domenicale del New York Times il 7 luglio 2002.

Da quel giorno in poi, per 3 lunghi anni, si è dedicato a leggere tutto quanto è stato scritto sull'alimentazione negli ultimi 200 anni ed ha partorito finalmente questo libro che esplora le diverse ipotesi su alimentazione, obesità e salute in generale, in particolare concentrandosi sulle due ipotesi alternative (fat-cholesterol hypotesis / carbohydrates hypotesis).

Quello che impressiona in effetti è la bibliografia (oltre 110 pagine di riferimenti) ed il rigore scientifico, non in effetti un libro facile da leggere (è il classico "mattone") anche se è scritto con uno stile narrativo affascinante.

Le conclusioni a cui è arrivato per noi "adepti"
non sono una novità, le riporto:

1. I grassi alimentari, siano saturi o meno, non sono la causa dell'obesità, delle malattie cardiache nè di nessuna altra malattia cronica della civilizzazione.

2. Il problema sono invece i carboidrati, il loro effetto sulla regolazione della secrezione di insulina e quindi sulla regolazione ormonale dell'omeostasi del corpo umano, ovvero sulla capacità da parte dell'organismo di mantenere un equilibrio interno stabile, grazie a un insieme di processi di regolazione e controregolazione che agiscono ogniqualvolta si verifica una variazione delle condizioni esterne. Più i carboidrati sono raffinati e peggiore è il loro effetto su salute, peso e benessere.

3. Gli zuccheri - il saccarosio e l'HFCS (sciroppo ottenuto dal mais, dolcificante molto diffuso in america) in particolare - sono particolarmente dannosi, in virtù dell'effetto combinato su glicemia (dato dal glucosio) e sovraccarico del fegato (a causa della via metabolica del fruttosio)

4. Grazie al loro effetto sull'insulina, carboidrati raffinati, amidi e zuccheri sono la causa principale di CHD e diabete, nonchè una delle cause alimentari principali di cancro, sindrome di Alzheimer e di tutte le malattie croniche degenerative.

5. L'obesità deriva da un disordine dei meccanismi di accumulo del grasso, non è causata nè dall'eccesso di calorie nè dalla sedentarietà.

6. Consumare più calorie non ci farà ingrassare, non più di quanto mangiare di più faccia diventare un bambino più alto. Bruciare più calorie non ci farà dimagrire, ma semplicemente ci renderà più affamati.

7. Il sovrappeso e l'obesità sono causati da un disequilibro fra i meccanismi di deposito e quelli di ossidazione dei grassi. Dimagriamo quando la regolazione ormonale del metabolismo dei grassi annulla questo disequilibrio.

8. L'insulina è il primo regolatore dell'accumulo dei grassi, i carboidrati sono quindi i primi responsabili del sovrappeso. Meno se ne mangia, più si diventa magri.

9. Spingendo l'organismo all'accumulo, i carboidrati aumentano anche la senzazione di fame e diminuiscono l'ammontare di energia che possiamo spendere nelle funzioni metaboliche e nell'attività fisica.

Tutto qui ? Si, tutto qui, il punto non è il messaggio ma chi e come lo fornisce: sarebbe come se Piero Angela in TV in prima serata di sabato sera dicesse a tutti che la Dieta Mediterranea è la principale causa di tutti i nostri problemi.

Se solo Il buon Atkins fosse ancora vivo, come se la godrebbe !


Ovviamente queste sono solo le conclusioni riportare nell'epilogo, il libro è ricco si spunti e descrive in modo molto dettagliato meccanismi di regolazione del metabolismo e del tessuto adiposo come il ciclo di Randle, l'effetto dell'insulina sulla Lipoproteina lipasi (LPL), il ruolo svolto da glucosio-6-fosfato etc etc.

 

MACRONUTRIENTI:

Provo a cimentarmi nell’impresa di riassumere delle mie personali linee guida per ogni macronutriente, senza la pretesa di entrare nei dettagli e senza calcoli complicati di fabbisogni calorici (imho piuttosto fini a se stessi).

 

1.      Proteine

Sul fabbisogno proteico c’è abbastanza accordo, la formula generale per calcolare il proprio fabbisogno proteico dovrebbe essere:

Per ogni KG di massa magra, i grammi di proteine da assumere sono:

1.1 g = completamente sedentario.
1.3 g= lavoro tranquillo, sempre seduti, no sport.
1.5 g= lavoro normale, qualche camminata, sport occasionale.

1.7 g = lavoro intenso o sport tre volte alla settimana.
1.9 g = lavoro + allenamento ogni giorno (pesi o aerobico).
2.1 g = intenso allenamento quotidiano + pesi o macchine.
2.3 g = allenamento agonistico + macchine, ogni giorno.

 

Ad esempio nel mio caso io peso poco meno di 65 Kg (massa magra circa 60 Kg) e mi alleno 3 o 4 volte a settimana, il mio fabbisogno è di circa 60 * 1,7 = 102 g.

Vanno intese come quantità minime, in realtà gli atleti potrebbero comunque aumentare i dosaggi, persino l'ultraconservatrice SINU, che raccomanda 0.95 g di proteine per Kg di peso, afferma:

"
Poichè i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare a rischio. La letteratura attualmente disponibile riporta osservazioni che indicano nei pazienti con sclerosi renale multipla una accelerazione dei processi nel caso di un eccessivo consumo di proteine; la rilevanza di questo fenomeno per la popolazione sana è discutibile (Allen et al., 1979). Sono pure necessarie ulteriori e ben impostate ricerche a conferma dell’ipotesi che un eccessivo consumo di proteine possa indurre una mobilizzazione di calcio dalle ossa (Klahr 1989). Si tratta comunque di livelli di consumo molto al di sopra di quelli medi rilevati in Italia, che sono pari a 98 g/giorno (Saba et al., 1990).

È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato."

http://www.sinu.it/larn/proteine.asp

Quindi non c’è pericolo anche viaggiando a 2 grammi per Kg di peso totale, e stiamo parlando di soggetti sedentari, figuriamoci una persona che si allena oltre 8 ore a settimana.

 

Quali fonti di proteine sono le migliori ?  Esistono molti modi per misurare la qualità delle proteine.
La valutazione della qualità di una proteina dipende dal metodo usato e ciò permette ai venditori di proteine in polvere di affermare la superiorità di una proteina rispetto a un'altra.

Per esempio, misurata con un metodo, la proteina dell'uovo può essere la proteina con qualità più alta ma usando un altro metodo, quella con qualità più alta può essere la caseina. Inoltre, e forse più importante, la qualità di una proteina è direttamente legata ai fabbisogni fisiologici.

Ad esempio la proteina ottimale per un bodybuilder in una fase di massa può non essere ottimale durante una fase di dimagrimento o per un atleta di endurance.

La dieta e l'attività possono influenzare il modo in cui il corpo usa gli aminoacidi. Per esempio, l'attività aerobica di lunga durata tende a ossidare grosse quantità di amminoacidi ramificati (BCAA), quindi gli atleti di endurance possono avere un fabbisogno di BCAA più alto rispetto ad altri atleti.

Ad ogni modo, uno dei metodi più usati per misurare la qualità di una proteina è il Valore Biologico (VB) ma ce ne sono altri...

il sito non è fra i miei preferiti, ma in questa sezione il tutto è spiegato in modo abbastanza chiaro:

http://www.cibo360.it/alimentazione/...ne/qualita.htm

 

Ad ogni modo, le fonti migliori di proteine sono:

·         Uova

E’ fondamentale trovare un allevatore di galline di fiducia per rifornirsi di uova provenienti da galline libere di razzolare e non allevate in batteria e alimentate a mangimi. Il tuorlo va mangiato rigorosamente crudo, per non ossidare i preziosi grassi e vitamine durante la cottura, l'albume invece va mangiato cotto dato che contiene una proteina (l'avidina) che è capace di legare la biotina (una vitamina del gruppo B) rendendola non più disponibile per l’assorbimento: con la cottura questa antivitamina" viene inattivata. Un buon compromesso è cuocere alla coque (max 2/3 minuti)

·         Carne

Anche in questo caso la raccomandazione è quella di trovare carne biologica, meglio se grass-fed, senza nessuna paura di scegliere i tagli più grassi. E’ raccomandabile mangiare fegato, cervella e organi invece che la solida squallida fettina… (Noi siamo abituati a mangiare il muscolo, i nostri progenitori mangiavano per prima cosa gli organi e le parti più grasse, e il muscolo, se c'era abbondanza, lo buttavano via...)

Vanno evitate ovviamente tutte le carni processate (carne in scatola, insaccati….) e vanno scelti dei metodi di cottura il più possibile “dolci” (carpaccio, al sangue, scottata in padella, al vapore) senza raggiungere alte temperature.

·         Pesce

Via libera a tutto il pesce, cercando anche in questo caso del pesce pescato e non di allevamento (ottimo il salmone selvaggio dell’Alaska…) e anche in questo caso privilegiando delle cotture dolci.

·         Solo per sportivi: Proteine del siero del latte (Whey) in polvere

A mio parere le uniche proteine di sintesi che abbia senso assumere, solo per sportivi e solo nel post-wo.

 

2.      Carboidrati

Sul fabbisogno di carboidrati invece non c’è proprio accordo… ad ogni modo tutti riconoscono che il fabbisogno minimo di carboidrati alimentari per un essere umano, senza i quali muore, è ZERO.

Senza grassi o senza proteine si campa al massimo un mese, senza carbo si campa cent'anni (vedi l'esempio degli Inuit). Non dico che si debba farlo a tutti i costi, dico che è possibile.

 

Approfondisco la questione sul fabbisogno di glucosio del cervello:

  • il cervello umano consuma circa 120 g di glucosio al giorno, è l’energia necessaria a mantenere il differenziale di potenziale elettrico fra le membrane neuronali, così da permettere il passaggio dei segnali.
  • Il corpo umano, per procurarsi questi famosi 120 g ha diverse alternative:

1.      Riserve di glicogeno nel fegato (provenienti quindi dai carboidrati assunti con l'alimentazione)

2.      In stato di deplezione di glicogeno (tipico delle diete low carb), il corpo umano "fabbrica" del glucosio a partire da precursori non glucidici, ovvero amminoacidi gluconeogenetici (derivanti dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine muscolari) o corpi chetonici.

Qual'è il succo del discorso ? se si assumono troppo pochi carboidrati e non si mangia quintalate di proteine la gluconeogenesi necessaria per fornire il glucosio al cervello potrebbe portare al catabolismo muscolare.
Qual'è la quantità minima di carboidrati da assumere con l'alimentazione per evitare che questo succeda ?
Sembra che possano bastare 15 grammi (a condizione di avere un adeguato apporto proteico, ovvero oltre il semplice fabbisogno plastico) anche se alcuni autori prudentemente suggeriscono 50 grammi.

Il tutto a RIPOSO, l'attività fisica incasina il tutto ancora di più.

Uno degli autori che si è cimentato nell'inpresa di capire quale sia effettivamente la quota minima di carboidrati da assumere (tenendo sempre conto del principio che meno se ne mangiano meglio è) è Lyle McDonald, chi vuole approfondire può leggere questo articolo:


http://www.bodyrecomposition.com/nut...-you-need.html

 

Quali fonti privilegiare ? fonti paleo: frutta e verdura raw a basso IG, miele raw (ovvero non sottoposto a trattamenti termici).

Altro discorso invece sono i carboidrati da assumere subito dopo l’allenamento, rispetto ai quali i criteri di scelta devono essere opposti, ovvero alto IG, alto potere alcalinizzante, alta digeribilità.

Scelte ottime (senza volere ricorrere ad integratori come ad esempio il Vitargo):

·         Patate

·         Banane

·         Datteri

 

3.      Grassi

Sul fabbisogno di grassi non c’è accordo, l’approccio low carb sostiene di limitare i carbo, assumere adeguate proteine e colmare il resto dell’intake quotidiano con i grassi. Per quelli che credono alla teoria delle calorie, il procedimento sarebbe quindi:

a.      Si calcola il proprio fabbisogno calorico quotidiano (ad esempio 2000 KCals)

b.      Si calcola il proprio fabbisogno proteico quotidiano (ad esempio 120 g = 480 KCals)

c.       Si limitano i carboidrati a 50 g max al giorno (quindi 200 Kcals)

d.      Il resto sono grassi (quindi 2000 – 840 – 200 = 960 KCals cioè circa 106 grammi)


Finita questa parentesi, veniamo alla domanda da un milione di dollari: quali grassi ? Anche in questo caso, esprimo la mia opinione.

Pochi sanno che i grassi oltre che a un fabbisogno calorico svolgono anche una funzione “plastica”: Le membrane cellulari sono costituite di colesterolo, proteine e grassi. Il grasso umano è prevalentemente costituito da grassi saturi e monoinsaturi. Nel nostro corpo abbiamo davvero pochissimi polinsaturi. Le membrane cellulari devono far passare dal sangue i vari nutrienti di cui le cellule hanno bisogno, ma devono bloccare i microrganismi patogeni. Pertanto, devono essere stabili. Un assunzione di grandi quantità di acidi grassi polinsaturi cambia la consistenza del colesterolo e del grasso corporeo. Le membrane cellulari diventano allora sempre più instabili.

In aggiunta i grassi polinsaturi sono altamente immunosoppressivi .

I grassi saturi e i grassi animali in generale invece sono di solito accusati di provocare ogni sorta di malattia nella società occidentale. Ma guardiamo ai fatti:

- nel XIX secolo in cui erano disponibili solo i grassi animali il cancro era raro (così come le patologie cardiovascolari);

- i grassi e gli oli  polinsaturi sono impiegati per sopprimere il sistema immunitario e questa immunodepressione porta al cancro;

- nell’ultimo secolo c’è stato un cambiamento a favore dei grassi ed oli polinsaturi e i tumori sono aumentati.

Sfortunatamente, siccome i grassi polinsaturi sono essenziali per l’organismo dobbiamo assumerne un po’ e nel giusto rapporto (vedi più avanti omega3/omega6).

Ci sono varie “sottofamiglie” di grassi che è opportuno distinguere:

1.      Grassi saturi a catena medio-corta

Detti anche MCFA, Il loro percorso metabolico è diverso da quelli a catena lunga (contenuti nel grasso della carne e dei latticini) che sono prevalentemente trasformati in triacilglicerolo e conservati nelle cellule adipose dopo l’assunzione col cibo.

Infatti i MCFA tendono a essere usati dal fegato per l’ossidazione mitocondriale.
In più l'abbinamento MCFA e omega3 potrebbe stimolare ulteriormente l’ossidazione dei grassi, secondo altri studi che ho letto.

Anche per quel che riguardo l'impatto sul colesterolo, vari studi hanno verificato che l'acido laurico non comporta nessun effetto negativo in termini di innalzamento del LDL, probabilmente per via della pronta ossidazione di questi grassi dal fegato.

 

L’alimento principe in questo caso è il cocco, meglio se in forma di olio, che deve essere assolutamente genuino, di prima spremitura a freddo, in realtà assomiglia più al burro che all'olio dato che è solido a temperatura ambiente (fonde a 27°).

 

L'acido laurico (è il grasso più rappresentato nel latte umano) contenuto nell’olio di cocco migliora il sistema immunitario aiutando il corpo a combattere le infezioni, le malattie, i batteri nocivi. Il sussidio laurico è conosciuto per essere antivirale, antifungoso ed antibatterico.

 

Un po' di link:
http://www.coconutdiet.com/coconut_diet_science.htm
Si parla dell'effetto dei grassi MCT sulla termogenesi e sul dimagrimento e delle proprietà fungicide.

http://www.coconutoil.com/research.htm
Una serie di link a ricerche scientifiche.

 

2.      Grassi saturi a catena lunga – Stearico

Non è questo il posto giusto per scrivere un trattato sul tema del colesterolo.  Personalmente mi sono convinto che la demonizzazione del colesterolo è una storia fatta d’interessi economici, industriali e politici e non nulla a che fare con la salute della gente

Volendo comunque essere prudenti, nell’ambito dei saturi vanno isolati l'acido stearico (C18:0), che  viene desaturato in acido oleico nell'organismo, e gli acidi grassi a catena corta e media, di cui si è parlato prima, che hanno uno scarso effetto sulla colesterolemia e che quindi possono essere mangiati senza nessun patema.

 

3.      Grassi saturi a catena lunga – Palmitico e Miristico

Volendo essere prudenti, e seguire l’ipotesi secondo cui gli acidi grassi saturi della dieta innalzano la colesterolemia e quindi sono aterogeni,  quelli più pericolosi sono il palmitico (C16:0) e il miristico (C14:0).

4.      Grassi monoinsaturi

Sono unanimemente considerati sono considerati grassi "buoni", in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL con colesterolo HDL. In più avrebbero la capacità di abbassare l’indice glicemico dei carboidrati assunti nel corso del medesimo pasto.

 

5.      Grassi Polinsaturi Omega 6

E' molto facile assumere discrete quantità di omega 6 dato che sono contenuti in tutti gli oli vegetali, tutta la frutta secca e nel grasso delle carni (soprattutto se provenienti da animali allevati a cereali…). Come detto il consiglio è cercare di limitarli il più possibile.

 

6.      Grassi Polinsaturi Omega 3

Gli omega 3 sono molto più rari, inoltre, non tutti gli omega 3 sono uguali, le noci per esempio contengono acido linolenico (ALA): cioè un omega 3 a 18 atomi di carbonio.

Il processo di conversione dell'ALA nei grassi omega 3 a 20 atomi di carbonio (EPA e DHA), che giocano un ruolo importante sulla sintesi degli eicosanoidi (come descritto da Sears nella sua teoria ma anche da altri nutrizionisti, come ad esempio il premio Nobel Udo Erasmus), è altamente inefficente nell'organismo umano, alte quantità di ALA, in più, sembra che inibiscano la delta-5-desaturasi, enzima coinvolto nel processo di cui sopra.

In definitiva, la strategia alimentare ideale è di curare l'assunzione di omega 3 a catena lunga (EPA e DHA, presenti solo nel pesce) e di limitare invece l'assunzione di tutti gli altri acidi grassi polinsaturi (come l'ALA e tutti gli omega 6, sia a 18 atomi come l'acido linoleico che a 20 come l'arachidonico) che sono comunque presenti in molti cibi.

I grassi omega 3 a catena lunga (EPA e DHA) sono infatti fondamentali per la nostra salute e, secondo molte teorie evoluzionistiche, sono alla base della supremazia dell'uomo sugli altri animali; infatti lo sviluppo del nostro cervello è iniziato quando i primi uomini, sfruttando la loro abilità manuale e i rudimentali utensili che riuscivano a costruirsi, hanno iniziato a cibarsi delle interiora dei resti animali abbandonati dai predatori dell'epoca, mangiando cervello e midollo, ricchi di omega 3.

 

 

Sintetizzo in una tabella i miei commenti sulle fonti di grasso:

Alimento

Commento

Olio/Latte di Cocco (*****)

Praticamente l’unica fonte di MCT, ottimo nelle giornate low carb per l’alto potere energetico, può essere assunto anche prima di allenamenti perché viene utilizzato prontamente a fini energetici

Burro Chiarificato (****)

Contiene prevalentemente grassi saturi (quasi la metà sono costituiti da MCT e acido stearico) e monoinsaturi. E’ uno dei pochi latticini che IMHO ha senso mangiare.

Olio d’Oliva (****)

Straricco di Monoinsaturi, contiene anche discrete quantità di saturi e di omega 6, quindi è bene non abusarne ed alternarlo con il burro.

Lardo/Pancetta/Strutto (****)

La composizione non è tanto diversa da quella dell’Olio d’oliva, sono più ricchi di saturi e meno di monoinsaturi e comunque anche loro contengono un bel po’ di omega 6, quindi è bene non abusarne.

Noci, Mandorle, Nocciole, Noci di Macadamia (***)

Contengono molti polinsaturi, vanno bene come snack occasionale rigorosamente crude e appena sgusciate.

Formaggi di latte vaccino (**)

Da limitare, straricchi di grassi saturi a catena lunga (soprattutto palmitico). Un po’ meglio quelli di capra.

 

COME ADATTARLA PER UN ATLETA DI ENDURANCE E QUALI BENEFICI SE NE POSSONO TRARRE ?

Gli sportivi nelle discipline di endurance difficilmente potrebbero adottare una dieta simile senza aggiustamenti, dato il basso tenore di carboidrati.

Detto quindi che occorrono degli aggiustamenti, in generale l’approccio low carb può dare dei benefici ?

Trovo che questo articolo, scritto da uno dei Guru del settore, sia un ottimo riassunto:

http://www.bodyrecomposition.com/tra...rmance-qa.html

Fra le cose da mettere in risalto:

"The idea of fat adapting endurance athletes has been around for years, I presented most of the early data in my first book The Ketogenic Diet. Summing that research up, the general consensus was this:

  1. In the short-term (a few days to about a week), low-carb diets tend to destroy performance.
  2. With sufficient adaptation (usually 3+ weeks), there may be performance benefits."

Ovvero, ci voglio almeno 3 settimane (quelle che servono al famoso switch), prima di vedere un qualsiasi risultato sulle performance.

"The results also depend on how performance is actually tested. If endurance was tested at lower intensities, performance sometimes improved. When researchers tested high intensity activity (where glycogen is required for optimal performance), performance was invariably worse. The conclusion was simple, no amount of adaptation to low-carbohydrate/ketogenic diets would benefit high-performance activities."

Ovvero: ad alte intensità, non c'è alternativa ai carbo.

"Individuals who do best on carb-based diets often do very poorly on low-carb diets and folks who do poorly on high-carb diets often thrive on low-carb diets."

Ovvero: non tutti siamo uguali, la genetica conta molto... in questo caso credo che un fattore importante sia la sensibilità insulinica dei tessuti muscolari, che però può degradare con l'età se si esagera con i carbo.

"However, there’s another way that cyclical ketogenic diets might be beneficial for endurance athletes but it has more to do with training than competition. Increasing amounts of data are finding that training and diet interact in terms of the adaptations seen. What you eat on a day to day basis as well as around training affects what sorts of overall adaptations are seen.

...

Based on a variety of data, it looks like training under conditions of glycogen depletion may enhance endurance adaptations and a theory of training with low glycogen and competing with high has been advanced by some researchers in the field.

...

During the competition phase, higher intakes of carbs make the most sense based on the most current data, at least for sports which require bouts of high intensity performance during the event (if you’re an ultra runner or something, fat adaptation may work just fine)."


E questo è il classico meccanismo stimolo allenante => stress => supercompensazione, che si applica anche a questo contesto.

Riassumendo:

  1. l'approccio low carb (oltre ai benefici sulla salute, che sono IL PRIMO MOTIVO per cui raccomandarlo) può essere anche utile per gli sport di endurance, nel senso che insegna al corpo a risparmiare glicogeno nelle fasi a bassa intensità in modo da averne disponibile il più possibile per quelle ad alta intensità.
  2. Questo ha molto senso IN ALLENAMENTO, IN GARA è meglio comunque assicurarsi di partire con i serbatoi ben pieni

 

GLI ADATTAMENTI CONSIGLIATI PER GLI ATLETI

Dall'incontro tra Loren Cordain, lo "scopritore" della paleodiet, e Joe Friel, uno dei preparatori atletici americani più famosi (si veda il sito www.ultrafit.com) nasce un modello che propone gli aggiustamenti da apportare alla paleodiet per gli atleti di endurance.

Riassumendo e semplificando molto, gli aggiustamenti da apportare sono i seguenti:
1) Durante la corsa/allenamento - integrare con zuccheri, meglio se in forma liquida o gel
2) Subito dopo la corsa/allenamento - nei 30 minuti successivi, sfruttare la famosa "finestra" per ricostituire le scorte di glicogeno, privilegiando cibi alcalinizzanti e ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, succhi di frutta, banane, frutta disidrata) e introducendo anche delle proteine.
3) Nei pasti sucessivi, per un periodo di tempo che si può stimare pari alla durata in ore dell'allenamento, è ancora incoraggiato l'uso di cibi quali patate e banane, che non sono invece raccomandati per i sedentari dato l'alto indice glicemico.
4) Finito questo periodo di tempo, si ricomincia a mangiare in paleo "stretta".

E' anche consigliata una periodizzazione della dieta in accordo alla periodizzazione dell'allenamento: privilegiare i grassi nei primi due/tre mesi di preparazione in cui si fanno i lavori di fondo, aumentare i carbo nel periodo di lavori di qualità e di gara.

Altre “Pillole”:

·         Cosa mettere in borraccia ? Sembra che un mix di maltodestrine e fruttosio in rapporto 2:1 aiuti a risparmiare glicogeno muscolare di più che le sole maltodestrine.
Qui c'è un link all'abstract di uno di questi studi:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1574 ... d_RVDocSum

·         Su ricarica di glicogeno e utilizzo dei carbo:

In condizione di deplezione di riserve di glicogeno (sia muscolare che epatico):
1) I carbo assunti subito dopo l'attività fisica, sfruttando l'aumento della sensibilità insulinica delle cellule dei tessuti muscolari, tendono a ricaricare subito il glicogeno muscolare (a meno che non si usi troppo fruttosio)
2) Le assunzioni di carbo successive, tenderanno a completare la ricarica del glicogeno muscolare e via via a passare a quello epatico.
3) I carbo assunti nella colazione pre-gara hanno effetto praticamente solo sul glicogeno epatico.
By the way, Il meccanismo descritto al punto 1 è quello che ti consente, con mini ricariche durante la settimana subito dopo gli allenamenti, di ricostruire il glicogeno muscolare lasciando depleto quello epatico, in modo da restare in stato "brucia grassi" anzichè "brucia carbo".

·         Sugli allenamenti a digiuno:

Sugli allenamenti a digiuno sono state scritti fiumi di inchiostro, è una tecnica usata prevalentemente dai maratoneti per allenare la potenza lipidica.

Come ripetuto già altre volte, allenarsi a digiuno o in scarico completo di carbo può essere molto utile, ma anche molto pericoloso, gli accorgimenti sono:
1) Non esagerare con l'intensità
2) Dopo al max 50 minuti iniziare ad assumere zuccheri.

Gli studi sulla risposta ormonale ad allenamenti di questo tipo dimostrano infatti che gli ormoni "buoni" (Glucagone, GH e catecolamine) entrano subito in azione, mentre il "cattivo" (cortisolo) si inpenna dopo circa 50 minuti / un'ora.

per chi vuole approfondire un l'argomento, questo è un articolo fatto bene:

http://gssiweb.whittmanharthosting.c...?articleid=271

In soldoni, durante uno sforzo intenso (attività aerobica/anaerobica) e prolungato la produzione di adrenalina inibisce la secrezione di insulina.
Come si vede dalla figura 1, senza ingestione di carboidrati durante lo sforzo, dopo circa 100 minuti di esercizio i livelli di cortisolo e catecolamine salgono alle stelle, e queste stimolano la scissione delle proteine muscolari e il loro utilizzo a fini energetici.
La figura 2 mostra come si possa "tenere a bada" questi ormoni dall'effetto nefasto tramite l'ingestione di carboidrati.

Visto in prospettiva di chi deve dimagrire:

Se l'esercizio dura meno dei famosi 100 minuti, non assumere carbo è meglio perchè è stimolata al massimo l'azione di un ormone "buono" come il GH mentre i cattivi non sono ancora entrati in scena...

Se si supera questa durata limite, non assumere carbo è controproducente perchè si inizierà a bruciare massa magra, che è il migliore alleato di chi deve dimagrire.
In più una sbornia di cortisolo spesso porta nei giorni successivi a delle vere e proprie crisi da fame di dolci (craving) in cui è difficile non abbuffarsi di carboidrati.

·         Per chi vuole approfondire "la scienza dei Beveroni" segnalo un paio di studi cardine:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...RVAbstractPlus

Qui si è sperimentato che fra due spunti post-wo isocalorici, il primo solo di carbo ed il secondo con carbo+pro, nel secondo caso si ha un aumento della sintesi di glicogeno 60%

Il tutto credo sia dovuto al fatto che anche le proteine stimolano l'insulina, che è l'ormone anabolico per eccellenza...

Quali proteine usare ? Ecco perchè le whey sono la scelta migliore:
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/80/5/1246

Quindi il beverone ideale (...che poi è il mio...):

Crema di datteri (molto alcalinizzante)  (40 gr carbo)
40 gr di Vitargo o Maltodex (altri 40 gr di carbo)
20 grammi di whey protein

 

 
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