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Proposta di programmazione allenamenti per la prossima stagione
   Intero articolo

1a tabella

Gennaio

3 settimane di carico + la quarta di scarico

Microciclo settimanale: A e B sono le sedute che si succedono in alternanza A-B-A-B + domenica allenamento libero

Seduta A: lavoro in salita

· 20’ riscaldamento a fondo lento + 10’ f.lungo con 3 scatti di 10” negli ultimi 3’, rapporto 34x15

· Salita 7% SFR, spingere senza tirare con le braccia, rapporto 50x16 a 35 max 40 rpm, fc fondo medio-veloce, 5x3’-4’-5’ pausa 3’ (tra i trattini i minuti x settimana)

· Salita 5-6% SP (salita-potenza), rapporto 50x16 a 55 rpm, sempre seduto, fc veloce-soglia a/a, 4x3’-4’-5’, pausa 4’

· Salita 5-6%, RINT lavoro intermittente 90”/60”, rapporto 34x17, da seduto, da 70 rpm arrivare in progressione fino a 90 rpm, velocità intorno a 23-24 km/h circa per almeno 30” (90” in progressione e 60” lentamente come recupero) in 2 serie di 4 ripetute ciascuna, pausa tra le serie 10’. Terminare in pianura in agilità a f. lento

Seduta B: lavoro in pianura da alternare per seduta:

1) riscaldamento 20’ lento 34x15 a f. lento + 20’ lungo con 50x16;

lavoro intermittente con rapporto 50x16, partire da quasi fermo e da seduto, accelerare fino a 115-120 rpm (46-48 km/h circa) per 30”, recuperare per 30” in surplace x 10 ripetute pausa 15’ e ripetere un’altra serie di 10R (30” accelerazione + 30” in surplace x 10 volte di seguito). Terminare con 20’ defaticamento a f.lento

2) variazioni di ritmo in pianura di 10’ = 5’ f.lungo + 4’ f.medio + 1’ in progressione a 42-43-44 km/h (aumentare sempre x settimana) da ripetersi x 6-7-8

Rapporti da 90 rpm al medio e 95 nelle progressioni.

Quarta settimana di scarico eseguire 3-4 sedute di 2 ore a f. lento e lungo a 95-100 rpm, con 2 salite brevi in progressione (in due giorni diversi) con l’ultimo minuto al massimo, rapporti liberi.

Esecuzione del test di soglia di verifica per successiva tabella.

2a tabella

Febbraio-marzo

3 settimane di carico + la quarta di scarico

Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione

A

B

C

D

 

SFR

+

Ripetiz.

medio-

soglia

Salita-

Potenza

+

Ripetute

intermittenti

salita e

pianura

Scatti

salita

da fermo

+

Variazioni

ritmo

su percorso

ondulato

Distanza:

regolare

e finale

al medio

· Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si eseguono in successione nelle 3 settimane di carico.

(A)- riscaldamento 15’ lento 34x15 + 15’ lungo con 50x17 inserendo 1 scatto di 100 metri ogni 3’

+ 4 SFR x 5’, seduto impugnatura bassa, rapporto 50x14 a 35-40 rpm con pendenze 7%, pausa 2'

+ 5’ di salita in agilità

+pianura variazioni ritmo medio-soglia a/a: 3 serie di 5’ lento + 10’ medio + 2’-3’-4’ soglia a/a a 95-100 rpm da eseguire di seguito

+terminare la seduta in agilità con 50x18 a 95 rpm

(B)- 20’ riscaldamento 50x18 lento

+ 5’ SFR (50x14) a 40 rpm + 5’ SP salita-potenza 50x17 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90”/recupero 60”, partire da 70 rpm e arrivare in progressione fino a 90 rpm con 34x17, in una salita unica, tutto di seguito

+ 15’ lento pianura

+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30”/30” con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di “gara”, circa 45 km/h, nei 30” veloci

+15’ lento in pianura

+3 x 5’ f.lungo+10’ f.veloce in pianura di seguito (45’)

Terminare a ritmo lento 15’

(C)- 20’ riscaldamento 50x18 lento + 5’ salita ”per rompere il fiato”

+ salita 8-10%: scatti da fermo, sui pedali, con rapporto 50x14-15 di 15” pausa 2’45” (1 ogni 3’) x 5 ripetizioni. Recuperare con 10’ lento e ripetere un’altra serie. E’ importante partire con la gamba più debole oppure alternare la destra con la sinistra ad ogni scatto.

+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.

(D)- DISTANZA: 40’ riscaldamento 50x18 lento

+ 1 salita lunga almeno 40’, o 2 di 20’, a ritmo medio-veloce con rapporto da 70-80 rpm e nel minuto finale fino al massimo, da seduto.

+ proseguire in pianura a ritmo lento-lungo con finale 20’ a ritmo medio a 90 rpm

Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +

Test verifica soglia anaerobica e MPA 8’.

 

3a tabella

PERIODO AGONISTICO

3 settimane di carico + la quarta di scarico

Microciclo settimanale: A-B-C-D sono le sedute in successione

A

B

C

D

SFR

+Soglia a/a

Distanza:

regolare

e finale

al medio

o

con agilizzazione

dietro

motori al medio

Alternare per settimana:

a)Variazioni

ritmo

su percorso

ondulato

b)

intermittente

salita o 40”/20”

c) SFR+SP+RINT

salita

GARA

· Segue la descrizione delle sedute settimanali, fra i trattini sono compresi il numero o i tempi delle ripetute o serie che si esguono in successione nelle 3 settimane di carico.

A) – 2,30 ore

con 20’ lungo + 5’ salitella in agilità e in progressione per rompere il fiato

+ SFR: 1 salita di 10’ in unica soluzione

+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 5’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito

Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80

B) – 4 ore distanza

con 40’ lungo + 15’ medio + 2 salite di 5-6 km regolari a ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con l’ultimo minuto alla soglia.

Tra la prima e la seconda salita 15’-20’ di lento in pianura.

Continuare con ritmo lungo.

Terminare, se possibile con 40’ dietro motori al medio a 115 rpm, oppure con 20’ di medio da solo . . . . . . . . . . . km 130

C) ALTERNARE PER SETTIMANA:

1- variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito.

2- 20’ riscaldamento 53x18 lento + Salita 7-8% variazioni intermittenti con 39x17 anche sui pedali in progressione di 40” e recupero di 20” in surplace x 10 ripetute, recuperare 10’ e rieseguire un’altra serie di 10 ripetute. Terminare con f.lungo per un totale di . . . . . km 80-90

3- 20’ riscaldamento 53x18 lento

+ 5’ SFR (53x14-15) a 35-40 rpm + 5’ SP salita-potenza 53x18 a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti di 90”/recupero 60”, da 70 a 90 rpm con 39x19-20 in una salita unica (SFR al 7-8% e SP e RINT al 6%), tutto di seguito

+ 15’ lento pianura

Nella settimana di scarico esegui 3 sedute a ritmo lento di 2 max 3 ore +

Test soglia anaerobica e MPA.

 

TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO gare brevi

Lunedì – riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura (km 50)

Martedì – 2,30 ore

con 20’ lungo + 5’ salitella in agilità e in progressione per rompere il fiato

+ SFR: 1 salita di 10’ in unica soluzione

+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 2’-3’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito. Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine (km 80)

Mercoledì – 3 ore

60’ f. lungo

+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. Terminare con 20’ a f.lento (km 90-100)

Giovedì – 2 ore

lento in agilità (km 60)

Venerdi2,30 ore con 40’ lungo + 10’ medio

+ in salita unica: 5’ SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5’ SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da 90”/60”, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto.

+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30”/30” con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di “gara”, circa 45 km/h, nei 30” veloci (30” in accelerazione e 30” di recupero in surplace)

+ terminare con f.lungo (km 80)

Sabato 2 ore

lento in agilità (km 60)

Domenica – gara

 

TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO gran fondo

Lunedì – riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura . . . . . . km 50

Martedì – 2,30 ore

con 20’ f.lungo + 5’ salitella in agilità e in progressione per rompere il fiato

+ SFR: 1 salita di 15’ in unica soluzione (50x14, 40 rpm, 7%, medio-veloce)

+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 5’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito

Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80

Mercoledì – 4-5 ore distanza

con f. lungo + 15’ medio + 2-3 salite di 5-6 km regolari

a ritmo medio-veloce a 70-80 rpm con l’ultimo minuto fino al massimo.

Tra la prima e la seconda salita 15’-20’ di lento in pianura.

Continuare con ritmo lungo.

Terminare, se possibile con 40’ dietro motori: 20’ lungo a 105 rpm

+ 20’ al medio a 115 rpm . . . . . . . . . . . . . km 120-150

Giovedì – 2 ore

lento in agilità . . . . . . . . . . . . km 60

Venerdi3 ore con 40’ lungo + 10’ medio 50x17

+ Salita 7-8% variazioni intermittenti con 34x16 anche sui pedali in progressione di 40” e recupero di 20” in surplace x 10 ripetute, recuperare 10’ e rieseguire un’altra serie di 10 ripetute.

+ 2 x 15’ a f.veloce con 10’ di intervallo a f.lento

+Terminare con 20’ f.lento. . . . . . . . . . km 90

Sabato 2 ore

lento in agilità . . . . . . . . . . . . . km 60

Domenica - gara

 
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gianni.tendola
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Categoria: Allenamento e biomeccanica, Posted on 15-03-2009
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Lo userò già dal prossimo allenamento.
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