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   MODULO ALLENAMENTO POTENZA
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      MODULO ALLENAMENTO PER SVILUPPARE POTENZA    (amatori)    
OBIETTIVO costruire forza-potenza-velocità attraverso:              
1) Aumentare la forza aerobica-resistente, qualità fondamentale per lo stradista, cioè spingere con più intensità e a lungo
  con le gambe:    
  SFR salita 7-8%, seduto e impugnatura bassa senza tirare con le braccia, rapporto 53x15 o 50x14 a 30-35 rpm,
   fc medio-veloce, 3-4-5 x 5 minuti pausa 2'-3'    
2) Trasformare la forza in potenza sviluppando velocità con una cadenza maggiore (forza x velocità):    
  a) in salita con SP (salita-potenza) 6%, rapporto 53x18 o 50x17 a 50-55 rpm, fc veloce-soglia a/a, 4 x 3'-4'-5' pausa 4'
  b) in pianura con ripetute intermittenti (RINT), usando tutta la gamma della contrazione muscolare     
  (forza-potenza-velocità): partire quasi da fermo, seduto, rapporto 53x18 o 50x17 accelerare fino  a 120 rpm (45 km/h):
   30"/30" x 6 Ripetute + 15' pausa x 2 serie (30" accelerazione, 30" recupero in surplace)    
     
3) Resistere alle alte cadenze (velocità resistente) sviluppando velocità in salita:    
  ripetute intermittenti (RINT): 6%, rapporto 34x17 o 39x20 partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 rpm,
  velocità da 17 a 22 km/h circa, 90"/60" (90" in progressione e 60" lentamente x 6 ripetute,    
  in seguito eseguire tratti di 1000 mt al 6% (ripetute medie) in progressione dalle 80 alle 90 rpm per 5 ripetute,   
  pausa tra le ripetute 3'-4'.     
4) Aumentare la cadenza di pedalata in pianura con dietro motore a 120 rpm a fondo medio e veloce e/o con rapporto fisso 
  50 x 20 con variazioni di ritmo (4' a 95 rpm, 31 km/h, + 1' in progressione fino a 130 rpm, 41-42 km/h) x 8-10 ripetute
     
TABELLA:    
  Sedute di allenamento tipo: A e B alternate per 2-3 sedute settimanali (A-B oppure A-B-A poi B-A-B ecc.)  
Seduta A: SFR+SP+RINT salita (ripetute intermittenti in salita)   1°mese    
Seduta B: SFR+SP+RINT pianura (ripetute intermittenti in pianura)   1°mese    
     
Seduta A: 5' SFR+ 5' SP+ 6 RINT 90"/60"salita, tutto di seguito   2°mese    
Seduta B: 5' SFR+ 5' SP+2 serie di  5 RINT 30"/30"in pianura, pausa 5'   2°mese    
NB: Gli esercizi si eseguono da seduti per coinvolgere massicciamente tutte le fibre muscolari nella più ampia gamma   
di contrazione (per sviluppare al meglio le qualità forza-potenza-velocità), senza usare il peso del corpo in piedi nella spinta 
sui pedali. Ci si alza sui pedali solo per sciogliere le gambe.    
                           
 
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