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TABELLA ALLENAMENTO PERIODO AGONISTICO

Lunedì – riposo o scarico in agilità a ritmo lento in pianura . . . . . . km 50

Martedì – 2,30 ore

con 20’ lungo + 5’ salitella in agilità e in progressione per rompere il fiato

+ SFR: 1 salita di 10’ in unica soluzione

+ pianura 10’ f.lento + 10’ f. medio + 2’-3’ soglia anaerobica a 95 rpm x 3 serie di seguito

Proseguire a ritmo lungo in agilità fino al termine . . . . . . . km 80

Mercoledì – 3 ore

60’ f. lungo

+ variazioni di ritmo su percorso ondulato-vallonato. Partire a ritmo medio scattando e proseguendo, meglio su uno strappo moderato, fino al massimo per 1’ e recuperare con 5’ al lento, cioè (5’ lento + 4’ medio + 1’ in progressione fino al massimo) x 6-7-8 di seguito. . . . . . . . km 90-100

Giovedì – 2 ore

lento in agilità . . . . . . . . . . . . km 60

Venerdi3 ore con 60’ lungo + 10’ medio

+ in salita unica: 5’ SFR 7-8% (53x15) 35 rpm + 5’ SP 6% (53x18) a 55 rpm + 5 RINT o ripetute intermittenti al 6% da 90”/60”, da 70 a 90 rpm rapporto 34x17 o 39x20 tutto da seduto.

+ pianura: 1 serie di 10 progressioni-intermittenti di 30”/30” con rapporti liberi mantenendo sempre la stessa velocità di “gara”, circa 45 km/h, nei 30” veloci (30” in accelerazione e 30” di recupero in surplace)

+ 20’ lento . . . . . . . . . . . . . . . . km 90

Sabato 2 ore

lento in agilità . . . . . . . . . . . . . km 60

Domenica - gara

 
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gianni.tendola
Pignone
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Categoria: Allenamento e biomeccanica, Posted on 16-03-2009
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Posted on 08-06-2009 di Kaiser franz
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