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   SFR, schiariamoci le idee
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Tratto, per gentile concessione dell'Autore, dal libro "Dalla parte del ciclismo" - Aldo Sassi, Marco Bonarrigo - Edizioni Sperling & Kupfer.
   Intero articolo
La forza aerobica: le salite di forza resistenza L'introduzione delle sfr, una metodologia di lavoro creata per F.Moser, è stato un capitolo importante nell'innovazione dell'allenamento del ciclista. Si trattava, all' epoca, di un esercizio che qualcuno considerava brutale o addirittura contro natura. e adesso è invece considerato fondamentale, anche se sui metodi di esecuzione il dibattito è ancra aperto. Che evoluzione hanno avuto nel tempo la teoria e la pratica delle sfr? le sfr sono un metodo di allenamento che ideammo nell'autunno dell'83, in occasione del record dell'ora. la finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara. Su come debbano essere eseguite ci sono varie interpretazoni... La modalità originale consiste nell'esecuzione di un tratto di salita in forma di ripetute: solitamente da 1 a 5 minuti di ascesa, da ripetere per 6/8 volte, intercalando fas di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti. La pendenza della strada dovrebbe essere compresa fra il 6/8 %, da percorrere a una cadenza di 35/40 pedalate al minuto. I rapporti? Le sfr dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con il mantenimento di una Fc non superiore all'85% della Fcmax: se si supera questo limite, si sceglie un rapporto meno lungo. La corretta esecuzione prevede di non tirare con le braccia, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio a ogni colpo di pedale, così da non compiere ritmci ondeggiamenti avanti e indietro con il busto ed essere pertanto obbligati a spingere sui pedali anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore. Questa metodologia ha subito diverse variazioni nel tempo Si, ma negli anni seguenti il record di moser l'approfondimento dei presupposti teorici di questo mezzo di allenamento e la verifica rappresentata dalle sensazioni degli atleti mi convinsero della validità della metodica originale - che tuttora suggerisco ai miei corridori - le cui ragioni e finalità sono state afferrate da pochi tecnici. Come possiamo spiegarle? Dobbiamo mettere a fuoco il concetto di forza aerobica riferito in maniera specifica al ciclismo, e il fattore che ritengo maggiormente limitante in relazione a questa particolare qualità, che ben poco, direi quasi nulla, ha in comune con i presupposti fisiologici della forza intensa come capacità di esprimere per pochi secondi tensioni muscolari massimali - espressione, quest'ultima, prevalentemente della capacità di reclutamento massivo delle fibre e di un supporto energetico di origine anaerobica - che potremmo definire, per meglio intenderci ora, forza anaerobica. Per andare forte in bici conta la forza aerobica. Quindi archiviamo l'idea di una forza brutale che si esprime con un mero aumento di massa del muscolo? Esatto. nella pedalata, la fase di spinta maggiore (quando il pedale muove dal punto morto sup. verso quello inf.) è caratterizzata da contrazioni muscolari a livello del quadricipite che a intensità di lavoro corrispondenti al ritmo medio o di soglia anaerobica raggiungono o superano il 15/20% della massima forza di contrarzione, specie in salita (a causa delle ridotte cadenze di pedalata): un livello di forza tutto sommato non elevato, ma comunque in grado di determinare pressioni intramuscolari tali da ostruire il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi. A parità di sforzo, dunque, quanto più bassa è la cadenza di pedalata, tanto più intensa e prolungata è l'applicazzione della forza ostruttiva nei confronti del flusso sanguigno e tanto maggiore il livello delle pressioni intamuscolari che concorrono - insieme all'intensità metabolica dell'esercizio per sè - a determinare quelle alterazioni metaboliche che in definitiva percepiamo come fatica. secondo la mia concezione, possedere una buona forza aerobica significa essere in grado di sopportare meglio gli effetti negativi di questa condizione di esercizio: come risulta da alcune nostre indagini di laboratorio i ciclisti evoluti rispetto ai non allenati, sono in grado di subire minori alterazioni metaboliche al ridursi della cadenza di pedalata e, di conseguenza, all'intensificarsi e all'allungarsi dei tempi di cotrazione muscolare in ciascuna rivoluzione del pedale. Sono questi, insomma, i presupposti teorici delle sfr? Si, e come si può capire si tratta di presupposti che ben poco hanno a che vedere con la forza intesa in senso classico, quella per intenderci abbiamo definito anaerobica: tant'è che la relazione tra forza massima e cadenza di pedalata (espressione della velocità di contazione muscolare) che caratterizza la forza anaerobica, misurata durante l'esecuzione del gesto specifico della pedalta stessa, in un curioso confronto risultò ben inferiore in uno dei nostri migliori scalatori che in uno dei tecnici più sedentari del nostro laboratorio! Torniamo alle variazioni sul tema delle sfr. L'esecuzione agile per esempio... Nel corso degli anni, alcuni allenatori hanno proposto ai loro atleti le sfr a cadenza più elevata, intorno alle 50/60 rpm, in ossequio a un osannato (quanto per certi versi discutibile) principio che governa l'allenamento della forza anaerobica, in base al quale il miglioramento della forza nei movimenti da compiere a determinate velocità si oterrebbe solo esercitandosi a compiere il gesto a tali velocità: in base a questo principio, dunque, allenarsi per migliorare la forza a quaranta rpm non produrrebbe un miglioramento della forza a 80/100 rpm tipiche della gestualità del corridore, a causa dell'eccessiva differenza nella velocità di contarzione muscolare che caratterizza questi due tipi di movimento. Il ragionamento sembra filare in effetti, dov'è l'errore? Senza entrare nel merito di questo principio, obietto comunque che esso è riferito a un tipo di forza, quella anaerobica, che come abbiamo visto non è basato sugli stessi presupposti (e sugli stessi fattori limitanti) che caratterizzano la forza aerobica: dunque è un principio che non ha alcun senso trasferire alla metodologia applicativa della stimolazione di quest'ultima. L'esecuzione di sfr a 50/60 rpm può comunque essere molto allenante. Va però notato che essa avviene solitamente con il raggiungimento di intensità metaboliche superiori al 90 % della Fcmax: in simili condizioni la combinazione tra caratteristiche di intensità e durata ciclica) delle tensioni muscolari e condizioni metaboliche dei tessuti impegnati nell'esercizio rappresentà però un cocktail in gardo di generare abbastanza facilmente danni muscolari di origine metabolica a livello cellulare, secondo la cascata di eventi metabolici tipica di alcune forme del cosidetto dolore muscolare tardivo(o doms) Hai introdotto un tema importante. Quello dei problemi che potrebbe far insorgere un'esecuzione scorretta delle sfr, per quanto riguarda sia ciclisti di mestiere sia amatori. Mi riferisco anche a rapporti troppo duri, recuperi troppo brevi e pendenze eccessive. ci sono evidenze scentifiche a riguardo? Il ciclista può sviluppare una determinata potenza con rpm ottimali, oppure riducendo volutamente queste cadenze. Anche se riduce eccessivamente la cadenza, il dispendio energetico non aumenta in maniera significativa, a parità di potenza sviluppata (cioè a parità di velocità alla quale sta procedendo). L'apparato cardiocircolatorio modifica un poco le sua attività, ma a livello centrale la capacità di rifornire l'organismo di ossigeno non subisce variazioni tali da far salire più rapidamente il livello centrale della fatica. In queste condizioni, però, le tensioni muscolari sono molto più elevate e gli scambi tissutali non avvengono in maniera ottimale: il livello periferico della fatica (la quale, va ricordato, è un fondamentale sistema di regolazione dell'organismo) può essere supportato per tepi relativamente lunghi in queste condizioni, proprio perchè non è associato all'altra fatica, quella centrale. E quali sono le conseguenze? Che il soggetto è in grado di protrarre per un maggior tempo un esercizio che a livello periferico, muscolare, sta alterando eccessivamente gli equilibri fisiologici e biochimici, arrivando ad innescare in alcune situazioni una cascata di eventi che possono portare al vero e proprio danneggiamento della struttura muscolare stessa: il classico mal di gambe. Analogamente ciò può verificarsi quando i recuperi sono troppo brevi. nelle sfr svolte ad intensità elevata, come alla soglia, l'aumento del turn-over di lattato si somma agli stimoli indotti dalla lunga contarzione muscolare a ogni pedalata, accentuando sensibilmente le alterazioni metaboliche a livello muscolare. Se il soggetto non è adeguatamente allenato per sostenere il lavoro che sta affrontando, ciò comporta più facilmente il superamento di quel limite, difficilmente definibile, tra situazione in cui l'organismo è in grado di organizzare una risposta adattativa (allenante) e situazione nella quale non è in grado di farlo, e di conseguenza si instaurano fenomeni degenerativi...In generale, gli eventi descritti portano a quel mal di gambe che costituisce un importante segnale della fatica periferica del ciclista: le complesse interrelazioni tra il centro e la peirferia dell'organismo fanno si che, se il segnale viene ignorato, insorgano fenomeni di sovrallenamento transitorio o di sovrallenamento propriamente detto.
 
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folinhouse
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Categoria: Allenamento e biomeccanica, Posted on 30-05-2007
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Spaziatura e punteggiatura a dir poco inesistenti rendono la lettura tanto difficile che l'ho abbandonata a metà. Non voglio fare il professore di italiano anche perché non mi si addice, ma l'articolo
Posted on 15-05-2013 di more
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