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Una interessantissima presentazione della Paleodieta, opera del forumendolo Faboulus (kind concession)
   Intero articolo

ARTICOLO OBSOLETO, LEGGERE A QUESTO LINK LA NUOVA VERSIONE:

http://www.bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=73


LA PALEODIETA

BY “Fabulous”

I FATTI:
(1) L'uomo esiste sulla terra da oltre 2,3 milioni di anni
(2) La scoperta del fuoco risale a 300.000 anni fa
(3) L'introduzione dell'agricoltura (inizio del neolitico) risale a 10.000 anni fa

Grazie al lavoro di analisi di residui di feci fossilizzate e di ossa, ed all'osservazione delle abitudini alimentari delle poche popolazioni umane che vivono ancora in condizioni simili ai giorni d'oggi, sappiamo molto sull'alimentazione dei nostri progenitori: per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea.

L'ipotesi di base è che a livello genetico l’uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, si tratta tutto sommato di sole 300 generazioni (10.000 anni).

COSA MANGIARE:
La paleodiet consiglia di mangiare cibi quanto più possibile vicini allo stato naturale: carne, meglio se di animali selvatici, pesce, anche in questo caso preferendo pesci pescati, uova, frutta e verdura di ogni tipo, frutta secca (senza abusarne).
Gli oli consigliati sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di lino. Grossa importanza è data al consumo di pesci grassi e di pesce azzurro (sgombro, tonno, sardine, alici, halibut...) in quanto contengono rilevanti quantità di acidi grassi omega3.

Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.

Queste sono le percentuali che Cordain indica per i sedentari nel suo libro "The Paleodiet". Dato il basso tenore di carboidrati, la dieta prescritta per i sedentari e per chi ha problemi di peso può quindi tranquillamente essere classificata nel filone delle Low Carb. 


COSA NON MANGIARE:

Tutto il resto : cereali e derivati, latticini e derivati, oli vegetali di vario tipo, tutti i cibi industriali e raffinati.


I BENEFICI PER LA SALUTE
Tutte le fonti di carboidrati sono di fatto a basso indice glicemico, quindi tengono sotto controllo l'insulina.
Tra le malattie che si sospetta legate all'eccesso di insulina ricordo: diabete di tipo 2, obesità, ipertensione, miopia, acne, emicrania, problemi digestivi ed alcune forme di cancro.
I grassi utilizzati nella dieta sono principalmente monoinsaturi, sono scarsi i grassi saturi e, relativamente ai grassi polinsaturi, esiste un ottimo equilibrio tra grassi omega 3 e grassi omega 6.
La dieta è ricchissima di micronutrienti e di fibre, tanto per fare un esempio 1 etto di pasta e 3 mele apportano le stesse calorie e gli stessi grammi di carboidrati, ma non c'è confronto dal punto di vista dei micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti), la pasta è un cibo "povero" mentre la frutta è "ricco".
La presenza di grosse quantità di frutta e verdura (alcalinizzanti) a bilanciare i cibi proteici (acidificanti) fanno sì che ogni pasto in paleodiet non sbilancio l'equilibrio acido-basico del nostro corpo, preservando le nostre ossa ed il tessuto muscolare.

COME ADATTARLA PER UN ATLETA DI ENDURANCE E QUALI BENEFICI SE NE POSSONO TRARRE ?

Gli sportivi nelle discipline di endurance difficilmente potrebbero adottare una dieta simile senza aggiustamenti, dato il basso tenore di carboidrati.

Esistono però una serie di adattamenti alla dieta che la rendono ideale anche per chi pratica uno sport come il ciclismo.


Dall'incontro tra Loren Cordain, lo "scopritore" della paleodiet, e Joe Friel, uno dei preparatori atletici americani più famosi (si veda il sito www.ultrafit.com) nasce un modello che propone gli aggiustamenti da apportare alla paleodiet per gli atleti di endurance.

GLI ADATTAMENTI CONSIGLIATI PER GLI ATLETI
Riassumendo e semplificando molto, gli aggiustamenti da apportare sono i seguenti:
1) Durante la corsa/allenamento - integrare con zuccheri, meglio se in forma liquida o gel
2) Subito dopo la corsa/allenamento - nei 30 minuti successivi, sfruttare la famosa "finestra" per ricostituire le scorte di glicogeno, privilegiando cibi alcalinizzanti e ad alto indice glicemico (zuccheri semplici, succhi di frutta, banane, frutta disidrata) e introducendo anche delle proteine.
3) Nei pasti sucessivi, per un periodo di tempo che si può stimare pari alla durata in ore dell'allenamento, è ancora incoraggiato l'uso di cibi quali patate e banane, che non sono invece raccomandati per i sedentari dato l'alto indice glicemico.
4) Finito questo periodo di tempo, si ricomincia a mangiare in paleo "stretta".

Di fatto il mix di macronutrienti (Carbo/Prot/Grassi) assomiglia ad un 50-25-25 nei giorni di allenamento e ad un 35-25-40 nei giorni di riposo.

Nei giorni di gara si può arrivare anche ad un mix del tipo 60-20-20.


E' anche consigliata una periodizzazione della dieta in accordo alla periodizzazione dell'allenamento: privilegiare i grassi nei primi due/tre mesi di preparazione in cui si fanno i lavori di fondo, aumentare i carbo nel periodo di lavori di qualità e di gara.

I VANTAGGI PER L'ATLETA
Riassumo, sperando di non dimenticarne nessuno:
1) Potere alcalinizzante della dieta dato l'alto contenuto di frutta e verdura
2) Fonti proteiche (carne, pesce e uova) estremamente ricche di aminoacidi ramificati
3) Ricco apporto di micronutrienti essenziali per lo sportivo: sali minerali, vitamine, antiossidanti

In sostanza, i benefici immediatamente riscontrabili sono dimagrimento (per chi ne ha bisogno) aumento della massa muscolare e aumento del recupero tra un allenamento ed un altro.

Nella terza puntata posto alcune mie giornate tipo.

3° Puntata


Prima di postare una mia settimana tipo, fornisco alcune informazioni accessorie:
ho 36 anni, vado in bici da circa 18 anni (ho fatto anni da 10000 km e altri da 6000... l'anno scorso ne ho fatti poco più di 8000).

Mi alleno 3/4 volte a settimana secondo lo schema seguente:
2 sedute infrasettimanali (1h 30 min) dedicate ai lavori di qualità (ripetute, lavori sulla forza...)
Granfondo/allenamento similgranfondo la domenica (da 5 a 7 ore in bici)
Eventuale quarta uscita settimanale di scarico.

Il tutto secondo lo schema classico 3 settimane di carico + 1 di scarico.

Lavoro in media 10 ore al giorno e la sera la dedico alla famiglia, quindi in settimana mi alleno la mattina presto (dalle 6 alle 7.30, sui rulli o su strada quando possibile).

Seguo un approccio alimentare low-carb da circa 6 anni, ho iniziato con la zona e la ho personalizzata in lungo in largo fino a sposare definitivamente la paleo più o meno un anno fa.

Ho intenzione anche di postare uno schema di massima delle calorie che assumo e della ripartizione dei macronutrienti, che prego di non imitare perchè per la maggior parte delle persone potrebbe essere non adatto (non da subito, almeno...), in quanto:

1) Troppo pochi carboidrati: gli anni di low carb hanno cambiato il mio metabolismo: per esempio ho una glicemia molto stabile senza picchi nè crolli (combinazione di alta glicemia - bassa insulinemia la mattina a digiuno)
2) Troppo poche calorie: Assumo mediamente meno calorie di quelle che sarebbero raccomandate per i miei parametri di attività fisica.

 

Diario Alimentare - Lunedì


Il lunedì è mediamente la giornata successiva alla gara/allenamento, quindi l'obiettivo è il recupero. Per agevolarlo, aumento la quota di proteine rispetto alle altre giornate, arrivando a quasi 2g x kg.

Colazione
Mix di frutta acida, ad esempio 4 kiwi
Spremuta di due arance con un misurino da 10g di Whey Protein
2 uova intere sode + 3 albumi sodi, il tutto condito con Olio EVO
3 grammi di integratore omega3
5 cps Lievito di birra


Spuntino metà mattina
Una mela

Pranzo
Verdura cruda
Verdura cotto
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150/200 grammi
Olio EVO
Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas

Spuntino Pomeridiano
2 mele
10 mandorle (o nocciole....)

Cena
Più o meno come il pranzo, come frutta scelgo solo quelle a bassissimo IG (frutti di bosco, ad esempio).
Assieme all'EVO mixo anche olio di semi di lino

Mediamente (l'ho analizzato con un foglio excel di mia invenzione che si collega al database dei nutrienti USDA SR 18... si lo so, sono pazzo... ) i freddi numeri sono i seguenti:

Calorie totali: circa 1900
Carboidrati: 134 g (29% cals)
Proteine: 117 g (25% cals)
Grassi: 95 g (46% cals)
di cui saturi 19 g, monoinsaturi 51 g, poli 06 12, poli 03 12

Fibra: 46 g
Sodio/Potassio 0,22 (943/4361).
Diario Alimentare - Martedì

Il martedì in genere, se gli impegni lavorativi lo consentono, faccio una sgambata in agilità di 45 minuti, la mattina presto a digiuno.
La giornata è molto simile a quella del lunedì, la quota proteica è inferiore ed evito di mangiare rossi d'uova due giorni consecutivi.

Colazione
Mix di frutta acida, ad esempio 2 Pompelmi e un cestino di fragole
Petto di tacchino alla piastra (circa 120/150 g) affettato a dadini in insalata, il tutto condito con Olio EVO, mandorle e semi vari (girasole, zucca, sesamo).
3 grammi di integratore omega3
5 cps Lievito di birra

Spuntino metà mattina
Una mela

Pranzo
Verdura cruda
Verdura cotto
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 100/120 grammi
Olio EVO
Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas

Spuntino Pomeridiano
2 mele
Mandorle, nocciole, un paio di noci.

Cena
Più o meno come il pranzo, come frutta scelgo solo quelle a bassissimo IG (frutti di bosco, ad esempio).
Assieme all'EVO mixo anche olio di semi di lino

i freddi numeri:

Calorie totali: circa 1800
Carboidrati: 136 g (30% cals)
Proteine: 98 g (22% cals)
Grassi: 98 g (48% cals)
di cui saturi 13 g, monoinsaturi 59 g, poli 06 14, poli 03 12

Fibra: 49 g
Sodio/Potassio 0,14 (650/4512).
Diario Alimentare - Mercoledì

Finalmente il mercoledì ricomincio a caricare, sveglia alle 5.45 e un'ora e mezzo di allenamento tra le 6 e le 7.30, in cui inserisco i lavori specifici del caso. (in questo periodo ad esempio faccio due serie Forza e Ossigeno da 5+5+5)

Spuntino Pre allenamento
appena sveglio, tazza di the verde + 2 cucchiai grandi di miele

Integrazione durante l'allenamento
30 grammi di maltodestrine sciolte in borraccia

Pasto post-wo
Appena rientrato, preparo il "beverone" :
500 ml succo di pompelmo + 50 grammi vitargo + 20 grammi whey + 5 grammi di cannella in polvere

Colazione
1 o 2 banane, mangiate spesso in macchina, andando al lavoro...

Spuntino metà mattina
Una mela

Pranzo
Verdura cruda
Verdura cotto
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150 grammi
Olio EVO
Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas

Spuntino Pomeridiano
2 mele
Mandorle, nocciole, un paio di noci.

Cena
Più o meno come il pranzo, come frutta scelgo solo quelle a bassissimo IG (frutti di bosco, ad esempio).
Assieme all'EVO mixo anche olio di semi di lino
3 grammi di integratore omega3
5 cps Lievito di birra

Prima di andare a letto
5 grammi di glutammina

i freddi numeri:

Calorie totali: circa 2150
Carboidrati: 259 g (48% cals)
Proteine: 110 g (20% cals)
Grassi: 74 g (32% cals)
di cui saturi 9 g, monoinsaturi 43 g, poli 06 10, poli 03 11

Fibra: 30 g
Sodio/Potassio 0,17 (621/3700).

 

Diario Alimentare - Giovedì

Il giovedì mi riposo, la giornata è più o meno identica a quella del lunedì, a parte la varietà nella scelta degli alimenti.

 

Diario Alimentare - Venerdì

Il venerdì altra giornata di allenamento, lo schema è identico a quello del mercoledì.

 

Diario Alimentare - Sabato

Se il giorno dopo corro cerco di fare un'uscita di un'oretta in agilità (e in quel caso aumentano un po' i carbo complessivi assunti nella giornata), se no giorno dedicato alla famiglia con blanda ricarica di carboidrati in previsione dell'uscita della domenica.

Colazione
Mix di frutta acida, ad esempio 2 kiwi e un cestino di mirtilli
Spremuta di due arance con un misurino da 10g di Whey Protein
2 uova intere sode + 3 albumi sodi, il tutto condito con Olio EVO
3 grammi di integratore omega3
5 cps Lievito di birra


Spuntino metà mattina
Una mela

Pranzo
Verdura cruda
Verdura cotto
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150/200 grammi
Olio EVO
Piccola macedonia di frutta (esempio Fragole) oppure un Ananas

Spuntino Pomeridiano
A più riprese mangio frutta a sazietà.. uno ogni ora... mele, pesche, albicocche... quello che c'è

Cena
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 150/200 grammi e patate lesse (circa 300 grammi).
Niente verdura.

i freddi numeri:

Calorie totali: circa 2050
Carboidrati: 200 g (40% cals)
Proteine: 105 g (21% cals)
Grassi: 87 g (39% cals)
di cui saturi 19 g, monoinsaturi 51 g, poli 06 12, poli 03 12

Fibra: 36 g
Sodio/Potassio 0,22 (943/4361).

Diario Alimentare - Domenica


Questo è lo schema base per una domenica in cui faccio un allenamento simil-gara, la partenza e l'arrivo sono comunque casa mia e quindi non ci sono problemi logistici di preparazione e conservazione del cibo.

Poi provo a raccontare come cerco di arrangiarmi alle granfondo.

Colazione
Per conciliare il desiderio di essere a pranzo a casa con la mia famiglia, la voglia di fare almeno 5 ore di bici (spesso anche 6) e la necessità di dormire un minimo alla notte, sono costretto a mangiare solo un'ora prima di uscire, quindi la colazione è molto leggera e digeribile:

Purea di mela (quello dei bambini), tre/quattro confezioni
2 cucchiai di miele
20 grammi proteine in polvere
3/4 grammi BCAA
2 cucchiai di cocco grattugiato (esperimento recente: grassi MCT).

Integrazione durante l'allenamento
Più o meno 120 grammi di maltodestrine e 6 grammi BCAA sciolti in 3 borracce
un paio di barrette equilibrate (carbo/prot 4:1)
un paio di barrette 100% frutta disidratata (ananas, datteri..)
Gel o miele in bustine sempre in tasca perchè non si sa mai...

Cordain e Friel consigliano di assumere dalle 300 alle 600 calorie all'ora, io in realtà arrivo al massimo a 200... in ogni caso in un lungo non è che si vada sempre a tutta... Alle granfondo metto il vitargo in borraccia al posto della maltodex così si può concentrare di più e uso più gel energetici.

Spuntino Post-wo
"Beverone" già citato:
500 ml succo di pompelmo + 50 grammi vitargo + 20 grammi whey + 5 grammi di cannella in polvere


Pranzo
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 100 grammi, uso anche la bresaola in questi casi perchè una ricarica di sodio è una buona idea
Olio EVO
patate lesse (circa 200 grammi).


Spuntino Pomeridiano
Per una durata pari alla durata dell'uscita, continuo a bere succo di frutta, mangiare qualche banana e della frutta disidratata (albicocche secche, fichi secchi, datteri...)

Cena
Classica cena paleo, simile a quella dei giorni di riposo, reintroduco grassi e fibre.

Prima di andare a letto
5 grammi di glutammina

i freddi numeri (tutto compreso, anche le integrazioni):

Calorie totali: circa 3300
Carboidrati: 530 g (64% cals... che Atkins, gli Eades, Sears & Co abbiano pietà di me... )
Proteine: 130 g (16% cals)
Grassi: 70 g (19% cals)
di cui saturi 17 g, monoinsaturi 43 g, poli 06 5, poli 03 10

Fibra: 22 g
Sodio/Potassio 0,40 (1900/4700).

 

Diario Alimentare - Riepilogo

La Media settimanale (per quello che può servire...) è di 2150 calorie al giorno, con un mix 43% carbo, 21% proteine, 36% grassi.

Grammi medi di proteine giornalieri: 114 g (1,8 per Kg)

Per chi si allena molto più di me, ci saranno più giorni simili alla mia domenica e aumenterà la quota di carbo, a scapito dei grassi.

Altre cose che mi vengono in mente adesso:
  • Bevo max 2 caffè al giorno (...ovviamente non zuccherati)
  • Tazza di the verde a digiuno la mattina, mezz'ora prima di colazione
  • Quando faccio la settimana di scarico, inserisco una giornata rigenerante di sola frutta... non mangio altro da mattina a sera, arrivo a mangiarne anche 3 Kg...
  • Tra acqua e tisane, circa 3 litri al giorno, lontano dai pasti.
 

FAQ sulla paleodiet

Perché non mangiare cereali ?

I cereali raffinati (il 99% di quelli in circolazione) sono dei "silent killer": troppo ricchi di amidi in relazione al loro volume, ad elevato carico glicemico, poveri di micronutrienti e di proteine nobili, ricchi di antinutrienti.

La costante iperinsulinemia provocata del loro consistente consumo produce nel corso di venti, trent'anni resistenza all'insulina da parte delle cellule magre dell'organismo. Da qui ne conseguono una serie di patologie: obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, iperlipidemie, ridotta aspettativa di vita che sono raggruppate nel nome di "sindrome X". Proprio a causa del lentissimo decorso, lo sviluppo della resistenza all'insulina passa inosservato nei giovani (che apparentemente ben tollerano l'eccesso di carboidrati) per manifestarsi attorno al trenta, quarant'anni.

I cereali sono gli alimenti che a parità di peso e di volume contengono più zuccheri. Cento grammi di mela, ad esempio, contengono circa 12 grammi di zucchero (a basso indice glicemico, tra l'altro) 100 grammi di pasta contengono 75 grammi di zuccheri (ad elevato indice glicemico), che solo un prolungato lavoro aerobico riuscirebbe a bruciare.

Il rapporto tra la densità di micronutrienti a parità di calorie tra la frutta e la verdura e i cereali è mediamente di tipo 10:1.

Anche se apparentemente i cereali integrali sembrerebbero meglio (ig + basso e maggior contenuto di micronutrienti), in realtà sembra che il loro utilizzo sia da sconsigliare per la presenza di antinutrienti (fitati, tannini, resorcinoli di cui sono particolarmente dense le fibre che li compongono) che ne impediscono l'assorbimento.

In più sono estremamente acidificanti.

A questo argomento aggiungo la crescita esponenziale delle intolleranze a lieviti e glutine.

In definitiva, ogni volta che si mangia dei cereali si perde l'occasione di mangiare qualcosa di meglio.

Perché è così importante l’integrazione di zuccheri durante lo sforzo e lo spuntino post-allenamento ?

Se non si assume zuccheri durante gli allenamenti in bici (tipo maltodestrine), la glicemia comincerà a scendere e si alzerà lo produzione di cortisolo, che provoca distruzione della massa magra per produrre glucosio (gluconeogenesi), oltre che ad avere effetti collaterali come ad esempio fenomeni di craving (i.e. bramosia per i cibi-schifezza) post-allenamento.

L'allenamento è un trauma per l'organismo, il corpo interpreta ogni allenamento come una minaccia per la sopravvivenza.

Come risultato i livelli di cortisolo (detto Ormone dello Stress) si alzano e preparano il corpo all'azione disgregando riserve di grassi e di proteine muscolari da usare come energia e ridurre il gonfiore nel caso di infortunio.

Quando il cortisolo rimane elevato, il corpo usa se stesso, letteralmente nutrendosi dei muscoli, i quali vengono scissi in aminoacidi e convertiti in glucosio nel fegato, in un processo chiamato gluconeogenesi.

Oltre che allo stress, uno dei fattori che attivano la produzione di Cortisolo è l'insufficienza di glucosio, situazione che in tre ore di allenamento intenso senza integrazione è matematica, dato che si intaccherà significativamente le scorte di glicogeno epatico e muscolare.

Morale: se vuoi conservare la massa magra non risparmiare sugli zuccheri che metti nella borraccia !

In aggiunta c’è il tema dell’acidità tissutale:

Lo sforzo (specie quello anaerobico) porta alla produzione di lattato da piruvato. Ogni molecola di piruvato produce in tale processo una di lattato e una di idrogeno. Lo ione di idrogeno provoca un innalzamento dell'acidità, che va tamponata usando basi, da cui la pratica di integrare con bicarbonato.
Se mancano questi "tamponi", il corpo distrugge tessuto muscolare e sottrae il calcio dalle ossa. La strategia ideale per non fare mai mancare i tamponi e per facilitare il rapido recupero è quella di mangiare pasti il cui risultato sia alcalinizzante.

Dopo l'allenamento occorre mangiare cibi ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno.
In aggiunta occorre mangiare anche cibi alcalinizzanti per i motivi che ho spiegato prima.
Gli unici cibi che soddisfano entrambi i requisiti sono:
- Frutta essiccata come Uvetta, Datteri, Albicocche disidratate, Fichi Secchi
- Succhi di frutta composti da frutta ad alto contenuto di glucosio rispetto al fruttosio come ad esempio quello di Ananas.

- Banane

- Patate

Questi alimenti hanno anche il vantaggio di contenere in abbondanza vitamine, Sali minerali e sostanze antiossidanti, utilissime per un organismo stressato dall’allenamento.

Cos’è l’indice glicemico e come lo si può sfruttare ?

Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati. Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore “arbitrario” di 100.

Ancora più importante è il Carico Glicemico, che si ottiene moltiplicando l’IG di un cibo per il suo contenuto di carboidrati in 100 grammi.

Ad esempio le carote cotte hanno un alto IG, ma un CG relativamente basso dato che contengono pochi carboidrati ogni 100 grammi. Per converso, la pasta integrare ha un IG relativamente basso ma un forte CG, dato che contiene tanti carbo ogni 100 grammi.

Questo è l’elenco di cibi con IG e CG più completo presente in rete, anche se se ne possono trovare tanti altri:

http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5.pdf


L'immagine seguente illustra le diverse curve glicemiche provocate da cibi ad alto IG e a basso IG:



Immaginiamo di fare colazione due ore prima della corsa,
1) Se l'IG complessivo della colazione è troppo alto, inizieremo la corsa con un livello di glucosio ematico più basso di quello che avevamo prima di fare colazione, ovvero la peggiore condizione possibile.
2) Se l'IG complessivo è basso, saremo invece in una condizione favorevole.

Le fibre abbassano l'IG, è chiaro che troppe fibre non vanno bene, però nella mia colazione sto parlando di 50g di fiocchi d'avena e di 10 mandorle, ancora una volta il suggerimento è: perchè non provate e poi mi fate sapere ?

Proprio in considerazione della curva che ho allegato, la strategia ideale è:
1) colazione bilanciata con IG (o meglio, carico glicemico) basso.

2) Se si vuole partire a tutta, meglio avere una glicemia bella alta, quindi va bene un bel gel basato su uno zuccero ad alto IG, tipo glucosio o maltosio, giusto 10/15 minuti prima della partenza.

Dato che è l'eccesso di insulina prodotta a seguito dell'assunzione di carbo ad alto IG che causa il "rimbalzo" ipoglicemizzante, in 10 minuti questo processo non farà in tempo ad avvenire. Non appena si parte se l'intensità è subito elevata aumenterà il fabbisogno di glucosio dei muscoli e la loro sensibilità all'insulina, quindi non ci sarà nessun "rimbalzo".

E' una strategia che però vedrei più indicata per una cronoscalata o una gara di due ore, non per una medio-gran fondo.

Anche perchè partire a tutta dopo essere stati fermi un'ora in griglia sarebbe proprio da sconsigliare.

Se non si vuole partire a tutta, e si prevede di stare in sella 5/6 ore o oltre, meglio al limite una barretta equilibrata 1 ora prima della partenza, che predisponga il nostro corpo alle condizioni metaboliche ideali (asse insulina/glucagone) per utilizzare i grassi come combustibile principale.

Cosa si intende per alimentazione acidificante / alcalinizzante ?

Se il pH sanguigno è pressoché costante, lo è di meno quello di altri distretti corporei: sia quello dei tessuti che quello urinario possono subire delle variazioni.

Una condizione di iperacidosi (pH troppo acido) alla lunga può comportare problemi di varia natura, quali tra l’altro gastrite, irritabilità, palpitazioni, ansia, cefalee e emicranie, aggressività, artrosi, osteoporosi, mialgie, crampi, ipercolesterolemia e facilità all’infiammazione.

L'organismo dispone di diversi sistemi per tamponare le fluttuazioni del pH, ad esempio i bicarbonati, i fosfati, le proteine plasmatiche, l' emoglobina e ossiemoglobina.

I meccanismi elencati funzionano perfettamente se esistono sufficienti basi per tamponare la formazione di scarti metabolici acidi.

In caso di ridotta disponibilità di bicarbonati, l'organismo deve far ricorso a sali che normalmente hanno altre funzioni, in particolar modo ai fosfati e al calcio presente nelle ossa. Da notare che il fosfato calcico, un componente fondamentale dello scheletro, si rende maggiormente solubile a pH acido. L'acidosi quindi facilita l'impiego d'emergenza di questi sali: il risultato è la demineralizzazione ossea.

Per combattere l'iperacidosi si devono consumare soprattutto alimenti alcalinizzanti. Un indicatore del potere acidificante/alcalinizzante di un cibo è il PRAL (Potential Renal Acid Load) ed è stato elaborato da Remer e Manz.
I cibi con indice negativo sono alcalinizzanti, quelli con indice positivo acidificanti.
Da notare come i formaggi siano tra i cibi più acidificanti, cosa che mette fortemente in discussione la tesi che occorra assolutamente mangiare latticini per assumere del calcio: i latticini apportano calcio ma, contemporaneamente, aumentano il fabbisogno di calcio dell'organismo.
Da notare tra i cibi maggiormente alcalinizzanti tutta la frutta e la verdura.

A questo indirizzo è possibile consultare le tabelle complete:

http://www.acid-base.de/tabelle.htm

 
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Posted on 30-05-2007 di folinhouse

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