Ti rispondo io visto che i più titolati per ora non l'hanno fatto.
Per consigliarti a modo bisognerebbe conoscere la tua storia atletica e sapere i tuoi carichi di lavoro attuali, magari adesso ti dico delle cose per te banalissime.
Se non hai ambizioni cronometriche fai quello che ti senti senza esagerare, in questo caso, obiettivo finire con 4 mesi di allenamento utile, contano più i volumi (con criterio) che la qualità.
Non starti a imparanoiare con "se venerdì corro in collina poi è meglio se la bici la domenica la faccio in pianura", senti come stai e decidi. (non conosco il Trapaniman, se la corsa è pianeggiante lascerei stare il collinare a piedi per ora)
Per i combinati, se intendi andare a correre subito dopo la bici, l'argomento crea dibattito, c'è anche chi li sconsiglia per l'alto costo metabolico, io personalmente li faccio ma corti (in stagione max 9 km) e non molto spesso, a volte anche ogni due settimane.
Se non hai mai corso dopo la bici e da te è bel tempo potresti già provare a farne qualcuno per abituarti ma ricordati che la fatica è superiore alla corsa normale e falli veramente corti giusto per abituare le gambe alla transizione. Se fa molto freddo e scendi dalla bici già sdrenato allora la fatica supera il gusto e comincia a farli più avanti quando le temperature lo consentono.
Se invece intendevi combinato nel senso di allenare due discipline nello stesso giorno se hai il tempo puoi cominciare anche subito.
Io le giornate di scarico le faccio solo quando mi sento stanco, ne ho fatta una lunedì dopo tre settimane di carico senza interruzione, carichi che posso sopportare adesso (riparto dopo 6 anni di fermo). Se carichi in maniera intelligente non ti servono giorni di scarico se non raramente, a meno che tu non sia costretto non farei due giorni alla settimana senza allenarmi, se alterni gli sport e gestisci bene i carichi riesci a farli molto più raramente.
Per gestire i carichi io uso GoldenCheetah 3.4 e questo grafico
https://groups.google.com/forum/#!topic/golden-cheetah-users/Uenu0kHBgDY
che puoi scaricare tramite goldencheetah.
Comunque per "finire" ti basta fare le distanze gara bici e corsa o poco più una volta a settimana, arrivandoci con criterio dalle tue percorrenze attuali (fortemente sconsigliati incrementi settimanali maggiori del 10 %). Per il resto fai allenamenti standard, più migliori meno stai in giro il giorno della gara quindi se hai tempo e voglia per infilare anche qualità fallo.
Per il nuoto invece privilegia la tecnica (se trovi qualcuno esperto che ti guarda ogni tanto sarebbe ideale) e le ripetute, nel nuoto prima si migliora il gesto e poi si uniscono le ripetute per fare la distanza, partire già dalla distanza tende a rendere la tecnica uno schifo con conseguente non miglioramento. Io ho nuotato un anno prima che me lo spiegasseroFarei almeno due allenamenti da 2500 m totali alla settimana, anche qui arrivandoci per gradi dai metri che fai ora.
non sono d accordo sulla questione dello scarico. i giorni servono eccome poi a seconda del programma possono essere più o meno ma andrebbero sempre fatti. proprio se si carica in maniera intelligente servono giorni di scarico.
