Allenamento polarizzato

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Stamane alle 5.45 sono uscito per fare il mio allenamento a intensità maggiore di CP. Ovviamente siamo ancora in fase di prova e sperimentazione ed anche il periodo non richiede durate intense, per cui preferisco intensità alte ma per durate estremamente limitate.
Ho eseguito, dopo 30' di riscaldamento 4 serie da 10min, con uguale pausa, alternando 20" a 150% FTP a 40" facili. Problemi nessuno, a parte un po' di mal di gambe; son venite fuori frazioni da 10min tra 240 e 260NP, che male non é. Distribuzione zone, 88% - 1% - 11%.
Questo training lo svilupperò fino a portarlo a 30" on/off con pause tra le serie di 5', pertanto l'11% in zona III potrebbe arrivare anche al 20%.

Il polarizzato allora potrei anche praticarlo, vediamo come andranno i primi 2 mesi.
Sabato test per stabilire CP e martedì test per W'. Vorrei poter eseguire 2 sforzi massimali da almeno 12' e 3' rispettivamente. Ogni 4 settimane ripeterò il test e se ci sarà miglioramento proseguirò con questo schema, almeno fino a marzo dove a quel punto dovrò inserire anche degli allenamenti in zona nera, altrimenti credo che col piffero che faccio la Sportful o la Marstona.mper gare come nove colli invece credo che lo schema sia ottimo perché le salite sono abbastanza brevi e l'adattamento lipidico con la zona I la si fa tranquillamente (magari stando al limite superiore, che ritmo lento non é visto che saremmo in piena z3).

considera che con l'abbassamento delle temperature si va un po meno. Oltretutto a riposo dalle gare w' tende a regredire, per quanto si possa stimolarlo (e stimolarlo troppo in inverno potrebbe non essere una gran cosa).
Cioè potresti trovarti con valori inferiori, ma dettati da un naturale calo di condizione più che da errori nell'allenamento. Al contrario in primavera potrebbero migliorare prestazioni e sensazioni non imputabili ad allenamenti più efficaci. Io farei confronti in periodi simili.
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
considera che con l'abbassamento delle temperature si va un po meno. Oltretutto a riposo dalle gare w' tende a regredire, per quanto si possa stimolarlo (e stimolarlo troppo in inverno potrebbe non essere una gran cosa).
Cioè potresti trovarti con valori inferiori, ma dettati da un naturale calo di condizione più che da errori nell'allenamento. Al contrario in primavera potrebbero migliorare prestazioni e sensazioni non imputabili ad allenamenti più efficaci. Io farei confronti in periodi simili.
Assolutamente d'accordo ma a dirla tutta a me del W non me ne frega na cippa perché i fattori predisponenti la prestazione in gare da 200 km passa certamente per altri fattori.
Al momento mi interessa di più la metodologia dell'allenamento e il controllo longitudinale dei parametri aerobici, FTP e CP che dir si voglia.

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gx2

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Assolutamente d'accordo ma a dirla tutta a me del W non me ne frega na cippa perché i fattori predisponenti la prestazione in gare da 200 km passa certamente per altri fattori.
Al momento mi interessa di più la metodologia dell'allenamento e il controllo longitudinale dei parametri aerobici, FTP e CP che dir si voglia.

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passa anche da altri fattori, secondo me. Altrimenti ragioniamo a compartimenti stagni. fino a z5-6 è molto utile allenarle (vo2max), ma rientrano in pieno nel range di utilizzo di w'.
Ma senza trascurare anche z7. Chiudere un buco che permette di mantenere o raggiungere un gruppo più competitivo, rilanciare continuamente in discesa dopo i tornanti, superare di slancio un cambio di pendenza o un dosso sono tutti fattori che possono limitare la prestazione anche su gare molto lunghe.
Almeno per la mia esperienza di quest'anno, valutando l'andamento di cp e w', ho notato che aumentano di pari passo. Tuttavia è molto più variabile w', e un aumento di w', in generale, è corrisposto sensazioni e prestazioni migliori.
A camerino, ad esempio, se non avessi avuto una buona condizione non sarei riuscito a tenere un buon ritmo sulle prime salite e stare col grupop con cui sono arrivato. Mi sarei sicuramente bruciato prima...a parità di cp.
 

jingle

Pignone
21 Giugno 2009
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passa anche da altri fattori, secondo me. Altrimenti ragioniamo a
A camerino, ad esempio, se non avessi avuto una buona condizione non sarei riuscito a tenere un buon ritmo sulle prime salite e stare col grupop con cui sono arrivato. Mi sarei sicuramente bruciato prima...a parità di cp.

OT
posso chiederti per curiosità che valori avevi e in che gruppo eri? la posizione finale, anche approssimativa? te lo chiedo perchè io all'epoca non utilizzavo questo tipo di preparazione e vorrei, per quanto discutibilmente, provare a fare una proiezione di risultato visto che ora mi alleno anche io con questo protocollo. Già ti ringrazio e anche se no vorrai rispondere grazie lo stesso.
p.s. ho partecipato anche io quest'anno.
 

Tatil

Cronoman
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Ho eseguito, dopo 30' di riscaldamento 4 serie da 10min, con uguale pausa, alternando 20" a 150% FTP a 40" facili. Problemi nessuno, a parte un po' di mal di gambe; son venite fuori frazioni da 10min tra 240 e 260NP (attuale FTP 280W, quindi IF delle prove tra 0,80 e 0,90), che male non é. Distribuzione zone, 88% - 1% - 11%.
Questo training lo svilupperò fino a portarlo a 30" on/off con pause tra le serie di 5'....

Ho utilizzato anche io uno schema simile spingendolo però fino a 3x10' con 40"on/20 off per 4 settimane. I miglioramenti - in particolar modo sul VO2 max - sinceramente li ho registrati nell'ultimo periodo allorchè una seduta a settimana eseguivo questo protocollo affiancato da 1 sessione con 7x3' al 118-120% FTP, 1 sessione da 6x5' al 115%FTP (+ un uscita in gruppo ad ritmo libero ma sostenuto).
Credo che finchè sei a ritmi 20"on/40"off è difficile aspettarsi miglioramenti di CP.

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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
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Ho utilizzato anche io uno schema simile spingendolo però fino a 3x10' con 40"on/20 off per 4 settimane. I miglioramenti - in particolar modo sul VO2 max - sinceramente li ho registrati nell'ultimo periodo allorchè una seduta a settimana eseguivo questo protocollo affiancato da 1 sessione con 7x3' al 118-120% FTP, 1 sessione da 6x5' al 115%FTP (+ un uscita in gruppo ad ritmo libero ma sostenuto).
Credo che finchè sei a ritmi 20"on/40"off è difficile aspettarsi miglioramenti di CP.

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Ma infatti non ho come obiettivo immediato il miglioramento di CP. Perché non posso iniziare a dicembre a macinare 8x3' al 120% o 6x5' al 115%.
Gli adattsmenti che cerco sono altri al momento o-o
 
23 Ottobre 2015
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Stamane alle 5.45 sono uscito per fare il mio allenamento a intensità maggiore di CP. Ovviamente siamo ancora in fase di prova e sperimentazione ed anche il periodo non richiede durate intense, per cui preferisco intensità alte ma per durate estremamente limitate.

Ho eseguito, dopo 30' di riscaldamento 4 serie da 10min, con uguale pausa, alternando 20" a 150% FTP a 40" facili. Problemi nessuno, a parte un po' di mal di gambe; son venite fuori frazioni da 10min tra 240 e 260NP (attuale FTP 280W, quindi IF delle prove tra 0,80 e 0,90), che male non é. Distribuzione zone, 88% - 1% - 11%.

Questo training lo svilupperò fino a portarlo a 30" on/off con pause tra le serie di 5', pertanto l'11% in zona III potrebbe arrivare anche al 20%.



Il polarizzato allora potrei anche praticarlo, vediamo come andranno i primi 2 mesi.

Sabato test per stabilire CP e martedì test per W'. Vorrei poter eseguire 2 sforzi massimali da almeno 12' e 3' rispettivamente. Ogni 4 settimane ripeterò il test e se ci sarà miglioramento proseguirò con questo schema, almeno fino a marzo dove a quel punto dovrò inserire anche degli allenamenti in zona nera, altrimenti credo che col piffero che faccio la Sportful o la Marstona.mper gare come nove colli invece credo che lo schema sia ottimo perché le salite sono abbastanza brevi e l'adattamento lipidico con la zona I la si fa tranquillamente (magari stando al limite superiore, che ritmo lento non é visto che saremmo in piena z3).

Grazie

Non potendo uscire la mattina in bici come te perché, a seconda di dove sono o nevica o comunque la temperatura è sotto zero, alterno la rulli o bici alla corsa.

L'obiettivo è quello di arrivare a marzo con una condizione migliore rispetto agli scorsi anni.

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gx2

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29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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OT
posso chiederti per curiosità che valori avevi e in che gruppo eri? la posizione finale, anche approssimativa? te lo chiedo perchè io all'epoca non utilizzavo questo tipo di preparazione e vorrei, per quanto discutibilmente, provare a fare una proiezione di risultato visto che ora mi alleno anche io con questo protocollo. Già ti ringrazio e anche se no vorrai rispondere grazie lo stesso.
p.s. ho partecipato anche io quest'anno.

non ho ben capito che proiezione speri di ottenere;nonzo%
ad ogni modo io non mi alleno col polarizzato se non in alcuni periodi, e maggio non era uno di questi periodi. Il mio discorso era un altro, avevo curato z5-6-7 nei mesi precedenti e il tutto mi è tornato molto utile anche in una gara di 5h con tanta salita, nonostante fosse la prima gara con salite vere fatta (e infatti ho avuto un bel crampetto sull'ultima salita)
https://www.strava.com/activities/569920661
 

jingle

Pignone
21 Giugno 2009
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non ho ben capito che proiezione speri di ottenere;nonzo%
ad ogni modo io non mi alleno col polarizzato se non in alcuni periodi, e maggio non era uno di questi periodi. Il mio discorso era un altro, avevo curato z5-6-7 nei mesi precedenti e il tutto mi è tornato molto utile anche in una gara di 5h con tanta salita, nonostante fosse la prima gara con salite vere fatta (e infatti ho avuto un bel crampetto sull'ultima salita)
https://www.strava.com/activities/569920661

ma nulla di che..vedendo il tuo piazamento ed il mio e sapendo i tuoi valori medi delle salite ed i miei volevo prevedere quanto dovrò ( e se riuscirò) a migliorare per fare un buon risultato. Tutto ciò molto a cazzum :mrgreen:
Grazie della risposta e complimenti per la prestazione..davvero un bell'andare..o-o
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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...ma sto lungo in ottica polarizzata allora lo facciamo a ritmo costante e comunque assolutamente sotto 0.75 CP?
Durata massima e con che progressione?

Secondo me si, evitando lunghe salite e sforamenti in ZIII. Io oggi ho fatto 100 km in circa 4 ore a if 0,72 pur con 1300 d+
Questo dovrebbe consentire di fare molto bene gli allenamenti di qualità in settimana. Circa la progressività io valuto i Tss settimanali, fino ad arrivare a fare 5 ore per la sessione più lunga, di più mi sembra eccessivo
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Secondo me si, evitando lunghe salite e sforamenti in ZIII. Io oggi ho fatto 100 km in circa 4 ore a if 0,72 pur con 1300 d+
Questo dovrebbe consentire di fare molto bene gli allenamenti di qualità in settimana. Circa la progressività io valuto i Tss settimanali, fino ad arrivare a fare 5 ore per la sessione più lunga, di più mi sembra eccessivo
Io ho iniziato sta settimana, solo 3h15 di pianura, sempre in z2 ma con allunghi in presenza di cavalcavia o strappetti. Preferisco allungo così sto passo a >CP piuttosto che in zona nera.
CP della settimana 422. Vorrei aumentare 50 a settimana per arrivare tra medi fino a 1000. Ciò si potrà soli con 2 lunghi da 4 e 6 ore, ma vorrei fare delle punte anche da 7h e 3500/4000D+, magari in qualche gara di preparazione; credo sia necessario per gare come Sportful, Nove Colli e Maratona.
Ovviamente 2 o 3 HIT a settimana.

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oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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Con 2 ruote.....
Io ho iniziato sta settimana, solo 3h15 di pianura, sempre in z2 ma con allunghi in presenza di cavalcavia o strappetti. Preferisco allungo così sto passo a >CP piuttosto che in zona nera.
CP della settimana 422. Vorrei aumentare 50 a settimana per arrivare tra medi fino a 1000. Ciò si potrà soli con 2 lunghi da 4 e 6 ore, ma vorrei fare delle punte anche da 7h e 3500/4000D+, magari in qualche gara di preparazione; credo sia necessario per gare come Sportful, Nove Colli e Maratona.
Ovviamente 2 o 3 HIT a settimana.

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CP 422 ??? Un mostro.....o-oo-oo-o
Spero volessi dire TSS ......o-oo-oo-o
 

Fleappo

Passista
9 Maggio 2011
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Carrara, dove la montagna incontra il mare.
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Top Lite Roubaix a riparare-----Viner Bulldozer 63
Ciao a tutti,

dopo il mio primo intervento, ho voluto applicare i concetti base dell'allenamento polarizzato per circa 6 settimane alla mia preparazione.

Sia chiaro, é una prova che ho fatto su me stesso, quindi prendetela solo come spunto di riflessione e niente di piú.

Antefatto.
Il mio primo picco di forma era programmato per entrare a Giugno e terminare a fine Luglio (mesi durante i quali svolgevo richiami di alte intensità solo una volta a settimana, una volta lavori al medio e weekend gare). Marzo-Aprile-Maggio sono stati mesi dove mi sono messo a caricare molto e a pedalare ad alte intensità (ho sostanzialmente seguito un HIT personalizzato). I risultati sono stati eccellenti: obiettivi raggiunti e gambe che rispondevano bene.
Ad Agosto invece ho volutamente rallentato per le prime due settimane poiché erano in programma ben 4 gare in 8 giorni tra la 3a e 4a settimana del mese. In effetti sono arrivato alla quarta gara dove ho dovuto alzare bandiera bianca.

Sviluppo.
Settembre prevedeva diverse gare in programma e, fiducioso sul mio recupero, ho caricato di nuovo la gamba nella prima settimana. Alla gara di domenica con arrivo in salita sviluppai circa 30-35 Watt in meno rispetto ai mesi precedenti: sicuramente la stanchezza non era passata, ma non potevo permettermi di fermarmi per recuperare poiché avevo molte altre gare davanti.
Visto che in quel periodo si era aperta questa discussione, mi sono documentato sull'argomento e ho pensato di provare ad applicare almeno i concetti base del Polarized Training alla mia situazione.
Mi occorreva un metodo di allenamento che mi permettesse di recuperare dagli sforzi fatti ma al tempo stesso che mi permettesse di mantenere e allenare la brillantezza.
Il piano era sfruttare le gare del weekend per sviluppare la quota del 20% da fare in Z3-Z4 e oltre, mentre durante la settimana avrei dedicato le uscite solo per il restante 80% alla Z1-Z2. Chiaramente nel caso in cui fossi riuscito a risparmiare minuti in gara in Z4, li avrei dovuti "spendere" in settimana. Insomma, il 20% erano le gare (che da programma erano 2 a settimana, una il sabato e una la domenica) e l'80% era recupero attivo durante la settimana.
Prima settimana: iniziai con delle sedute di 1h20-1h30' infrasettimanali con dei richiami da 1' oltre Z4. Mi presentai al Mondiale di Pontedera: mi ritirai dopo un giro. Ma l'analisi dei dati mostrava un buon recupero di forma poiché i valori di potenza sviluppata in termini assoluti erano eccellenti (migliore prestazione personale su durate di 1' e 2'), semplicemente il parterre di atleti era troppo elevato.
Seconda settimana: scarico sui rulli, gare nel weekend. In entrambe le gare ho sofferto di crampi nel finale, ma le prestazioni erano stabili.

Terza settimana: gara infrasettimanale terminata benissimo, salita finale fatta con ottimi valori di potenza e VAM. La gara nel weekend é andata bene pure lei nonostante l'alto livello di partecipanti.

Quarta settimana: stesso concetto espresso all'inizio, scarico in settimana e carico nel weekend. Gara di sabato fatta al top e con una gamba che ha risposto magnificamente.

Quinta settimana: idem come la quarta.

Sesta settimana: ultima gara della stagione terminata in ottime condizioni e con risultati molto soddisfacenti.

Riporto qui di seguito il riepilogo dei mesi di Settembre e Ottobre.



Nel mese di Settembre, seguendo la suddivisione per Zone, ho lavorato sostanzialmente per il 73% in Zona I, 13% in Zona II, 14% in Zona III.



Nel mese di Ottobre non cambia molto: 72% in Zona I, 13% in Zona II, 15% in Zona III.


Conclusione.
Negli anni passati ho sempre sofferto la mala gestione del calo dovuto al primo picco di forma, non sono mai riuscito ad arrivare a Settembre-Ottobre in ottima forma.

Provando questo semplice metodo invece mi sono accorto che non solo sono riuscito a recuperare una grossa stanchezza nel giro di poche settimane, ma sono pure riuscito a guadagnare di nuovo brillantezza e forma che ho potuto utilizzare nelle settimane successive (per circa un mese).

Resto quindi convinto del fatto che questo metodo di allenamento sia perfetto per chi deve mantenere una certa forma e/o per chi deve affrontare un periodo piuttosto lungo di gare. Quindi un metodo molto utile per le fasi di mantenimento e, se gestito bene, anche per le fasi di recupero.



Anche perchè se inizi già a dicembre a pestare sui pedali, anche se solo (si fà per dire) per il 20%, sei tutta la stagione sotto stress, ci credo che migliori, ma a discapito di cosa?

Continuo ad avere molti dubbi

Sono d'accordo, infatti sono i miei stessi dubbi. Io quest'inverno seguirò la preparazione classica, mi ha sempre dato miglioramenti significativi e non mi ha mai dato problemi o ritardi nel raggiungimento dei picchi di forma.
Al contrario, pensare di fare 96 minuti a settimana in Z4 e oltre (il 20% di 8h a settimana) anche in inverno diventerebbe sfibrante dopo alcuni mesi...
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Ciao a tutti,

dopo il mio primo intervento, ho voluto applicare i concetti base dell'allenamento polarizzato per circa 6 settimane alla mia preparazione.




Sono d'accordo, infatti sono i miei stessi dubbi. Io quest'inverno seguirò la preparazione classica, mi ha sempre dato miglioramenti significativi e non mi ha mai dato problemi o ritardi nel raggiungimento dei picchi di forma.
Al contrario, pensare di fare 96 minuti a settimana in Z4 e oltre (il 20% di 8h a settimana) anche in inverno diventerebbe sfibrante dopo alcuni mesi...

Molto interessante il tuo report, ottimi spunti!

Circa la preparazione invernale io invece - dopo avere ottenuto risultati non brillanti con la preparazione più classica e tanta z3/SST - mi sto avventurando nel mondo "polarizzato". Anche io mi alleno circa 8-10 ore / settimana, ma non mi sognerei mai di fare 96 minuti in ZIII!:wacko:
Di fatto ora faccio due sedute HIT che mi portano nel complesso 30 minuti in ZIII e un W' work di circa 100-120 Kj / settimana. Tieni conto che - dalla analisi delle ricerche da me consultate - non bisogna prendere alla lettera il minutaggio 80/20, ma basarsi anche sul "training session goal" .

Da parte mia vorrei riprodurre questa ricerca (adattandola leggermente) che ha dato buoni risultati su un gruppo di ciclisti amatoriali, farò test CP tutti i mesi e posterò i risultati.
https://www.researchgate.net/public...of_exercise_intensity_and_total_work_duration
 

dangerousmav

Pignone
24 Agosto 2010
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TREK Madone
Ciao a tutti,

dopo il mio primo intervento, ho voluto applicare i concetti base dell'allenamento polarizzato per circa 6 settimane alla mia preparazione.

Sia chiaro, é una prova che ho fatto su me stesso, quindi prendetela solo come spunto di riflessione e niente di piú.

Antefatto.
Il mio primo picco di forma era programmato per entrare a Giugno e terminare a fine Luglio (mesi durante i quali svolgevo richiami di alte intensità solo una volta a settimana, una volta lavori al medio e weekend gare). Marzo-Aprile-Maggio sono stati mesi dove mi sono messo a caricare molto e a pedalare ad alte intensità (ho sostanzialmente seguito un HIT personalizzato). I risultati sono stati eccellenti: obiettivi raggiunti e gambe che rispondevano bene.
Ad Agosto invece ho volutamente rallentato per le prime due settimane poiché erano in programma ben 4 gare in 8 giorni tra la 3a e 4a settimana del mese. In effetti sono arrivato alla quarta gara dove ho dovuto alzare bandiera bianca.

Sviluppo.
Settembre prevedeva diverse gare in programma e, fiducioso sul mio recupero, ho caricato di nuovo la gamba nella prima settimana. Alla gara di domenica con arrivo in salita sviluppai circa 30-35 Watt in meno rispetto ai mesi precedenti: sicuramente la stanchezza non era passata, ma non potevo permettermi di fermarmi per recuperare poiché avevo molte altre gare davanti.
Visto che in quel periodo si era aperta questa discussione, mi sono documentato sull'argomento e ho pensato di provare ad applicare almeno i concetti base del Polarized Training alla mia situazione.
Mi occorreva un metodo di allenamento che mi permettesse di recuperare dagli sforzi fatti ma al tempo stesso che mi permettesse di mantenere e allenare la brillantezza.
Il piano era sfruttare le gare del weekend per sviluppare la quota del 20% da fare in Z3-Z4 e oltre, mentre durante la settimana avrei dedicato le uscite solo per il restante 80% alla Z1-Z2. Chiaramente nel caso in cui fossi riuscito a risparmiare minuti in gara in Z4, li avrei dovuti "spendere" in settimana. Insomma, il 20% erano le gare (che da programma erano 2 a settimana, una il sabato e una la domenica) e l'80% era recupero attivo durante la settimana.
Prima settimana: iniziai con delle sedute di 1h20-1h30' infrasettimanali con dei richiami da 1' oltre Z4. Mi presentai al Mondiale di Pontedera: mi ritirai dopo un giro. Ma l'analisi dei dati mostrava un buon recupero di forma poiché i valori di potenza sviluppata in termini assoluti erano eccellenti (migliore prestazione personale su durate di 1' e 2'), semplicemente il parterre di atleti era troppo elevato.
Seconda settimana: scarico sui rulli, gare nel weekend. In entrambe le gare ho sofferto di crampi nel finale, ma le prestazioni erano stabili.

Terza settimana: gara infrasettimanale terminata benissimo, salita finale fatta con ottimi valori di potenza e VAM. La gara nel weekend é andata bene pure lei nonostante l'alto livello di partecipanti.

Quarta settimana: stesso concetto espresso all'inizio, scarico in settimana e carico nel weekend. Gara di sabato fatta al top e con una gamba che ha risposto magnificamente.

Quinta settimana: idem come la quarta.

Sesta settimana: ultima gara della stagione terminata in ottime condizioni e con risultati molto soddisfacenti.

Riporto qui di seguito il riepilogo dei mesi di Settembre e Ottobre.



Nel mese di Settembre, seguendo la suddivisione per Zone, ho lavorato sostanzialmente per il 73% in Zona I, 13% in Zona II, 14% in Zona III.



Nel mese di Ottobre non cambia molto: 72% in Zona I, 13% in Zona II, 15% in Zona III.


Conclusione.
Negli anni passati ho sempre sofferto la mala gestione del calo dovuto al primo picco di forma, non sono mai riuscito ad arrivare a Settembre-Ottobre in ottima forma.

Provando questo semplice metodo invece mi sono accorto che non solo sono riuscito a recuperare una grossa stanchezza nel giro di poche settimane, ma sono pure riuscito a guadagnare di nuovo brillantezza e forma che ho potuto utilizzare nelle settimane successive (per circa un mese).

Resto quindi convinto del fatto che questo metodo di allenamento sia perfetto per chi deve mantenere una certa forma e/o per chi deve affrontare un periodo piuttosto lungo di gare. Quindi un metodo molto utile per le fasi di mantenimento e, se gestito bene, anche per le fasi di recupero.





Sono d'accordo, infatti sono i miei stessi dubbi. Io quest'inverno seguirò la preparazione classica, mi ha sempre dato miglioramenti significativi e non mi ha mai dato problemi o ritardi nel raggiungimento dei picchi di forma.
Al contrario, pensare di fare 96 minuti a settimana in Z4 e oltre (il 20% di 8h a settimana) anche in inverno diventerebbe sfibrante dopo alcuni mesi...

Interessante la tua esperienza.
Per il discorso preparazione di base, molti autori consigliano di polarizzare a 90-10, con la parte 10 caratterizzata più che altro da lavori a soglia e non di velocità (per intenderci zero o pochi lavori specifici in z5/6/7) o, per lo meno, richiami di velocità una volta ogni 3/6 settimane.
 

Fleappo

Passista
9 Maggio 2011
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Carrara, dove la montagna incontra il mare.
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Molto interessante il tuo report, ottimi spunti!

Circa la preparazione invernale io invece - dopo avere ottenuto risultati non brillanti con la preparazione più classica e tanta z3/SST - mi sto avventurando nel mondo "polarizzato". Anche io mi alleno circa 8-10 ore / settimana, ma non mi sognerei mai di fare 96 minuti in ZIII!:wacko:
Di fatto ora faccio due sedute HIT che mi portano nel complesso 30 minuti in ZIII e un W' work di circa 100-120 Kj / settimana. Tieni conto che - dalla analisi delle ricerche da me consultate - non bisogna prendere alla lettera il minutaggio 80/20, ma basarsi anche sul "training session goal" .

Da parte mia vorrei riprodurre questa ricerca (adattandola leggermente) che ha dato buoni risultati su un gruppo di ciclisti amatoriali, farò test CP tutti i mesi e posterò i risultati.
https://www.researchgate.net/public...of_exercise_intensity_and_total_work_duration

Beh certo, non puoi pensare di fare subito alla prima 80-20, all'inizio potrai fare 75-13-12. Cioè un minimo di passaggio tra la I e la III c'é sempre, poi col tempo ti assesti e magari quel 13 diventa un 5.