Fare Fondo

Bertoglio

Passione pura
17 Novembre 2016
698
788
colline pescaresi
Visita sito
Bici
colnago E1
Non entro nel merito nel discorso grassi, ma [MENTION=41997]fkm[/MENTION] ha ragione sulla trasformazione in glicogeno, che è massima nella prima ora post allenamento.
infatti i pro che citi cosa fanno subito all'arrivo bevono e mangiano.

...scusate...ma se uno come il sottoscritto è 1,88 X 70 kg., i grassi dove sono ???? Io al rientro ci do dentro subito solo con i liquidi (succhi di frutta, acqua, frutta) e dopo la doccia mi abboffo come un cinghiale... ma la bilancia non sale...
 

alex75

Pedivella
3 Gennaio 2009
486
30
AN
Visita sito
Bici
Bmc slr01
Io come obbiettivo 2017 ho 6/7 Gf , tra cui nove colli sportful ECC e anche quest'anno novembre dopo 15 gg di stacco a Ottobre è dedicato a uscite di minimo 2h2h30' sino alle 5h del fine settimana in z2 , per. Me 130 bpm/medi , evito assolutamente I fuori soglia, qualche piccola toccatina in z3, e vi assicuro che torno stanco, in parole povere vuol dire tanta pianura a 100rpm medie e 30km/h medi per poi passare agli specifici verso dicembre.
 

raccone

Apprendista Velocista
9 Maggio 2007
1.573
95
Visita sito
Tocca vedere che intendi per andare forte. Se intendi essere in forma e quindi andare forte dal punto di vista della prestazione è possibilissimo che chi vola ora appassisce ad aprile. E' fisiologico.
Se invece per andare forte intendi solo tirare ogni tanto, allora non è così. Chi va forte a maggio, tira ogni tanto anche adesso. Evita semplicemente una successione di allenamenti che lo porti in condizione top, limitandosi a qualche richiamo per tenere la condizione a livello 8, per poi portarsi a 10 quando è il momento. E non è difficile mantenersi a 8, tenendo presente che non si fanno gare, si limitano gli allenamenti specifici in settimana per buio, freddo, maltempo ecc.ecc.
Ma farsi 40/50/60/70 gg a spasso ti porta a 5/6. E a 10 non ci arrivi mai, o se ci arrivi lo fai a giugno luglio quando la stagione è bella che finita, anche perchè poi ad agosto, molti vanno in ferie con la famiglia e non pedalano o lo fanno meno e dunque a settembre sono in calo di nuovo.
Senza contare che prendere legnate sonore a febbraio, marzo, aprile ecc.ecc. al morale e alla voglia di arrivare al fatidico 10, bene non fanno. Mi sta bene prendere qualche schiaffo da quelli che sono al top perchè magari reduci dalla stagione del cx. Tanto poi quelli già a metà marzo sono alla frutta. Ma prenderli da tutti non aiuta. Per nulla proprio.

Inoltre si rischia di svuotarsi mentalmente, dipende dal singolo ma e' possibilissimo che girare a zero gradi in zetazero sempre in pianura su strade che si sono gia' percorse talmente tante volte da conoscere per nome i fili d'erba sul bordo porti ad arrivare in primavera (o prima) con la nausea della bici.
In venti anni ho sperimentato ogni "tipo" di inverno, le primavere-estati migliori sono state quelle in cui nell'inverno precedente ho piu' o meno rispettato le proporzioni che indichi tu.
 

Airone67

Novellino
19 Novembre 2013
54
0
San Benedetto del Tronto
Visita sito
Bici
BMC SLR01
Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:







Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
 

danieletesta79

Maglia Gialla
1 Settembre 2012
10.944
5.087
Acquapendente
Visita sito
Bici
Scott Addict rc - Bianchi Specialissima
Io come obbiettivo 2017 ho 6/7 Gf , tra cui nove colli sportful ECC e anche quest'anno novembre dopo 15 gg di stacco a Ottobre è dedicato a uscite di minimo 2h2h30' sino alle 5h del fine settimana in z2 , per. Me 130 bpm/medi , evito assolutamente I fuori soglia, qualche piccola toccatina in z3, e vi assicuro che torno stanco, in parole povere vuol dire tanta pianura a 100rpm medie e 30km/h medi per poi passare agli specifici verso dicembre.

Più o meno faccio lo stesso anche io incrementando i km dei lunghi nei week-end; domanda, come ti alleni durante la settimana? Riesci ad uscire oppure fai i rulli? Io ad esempio non avendo alternativa faccio i rulli 2-3 volte a settimana seguendo una scheda fatta da un preparatore
 

gggianbattista

Pignone
17 Maggio 2008
194
13
Costa di Serina (BG) Chiari (BS)
Visita sito
Bici
Scott Addict Rc 15
Buongiorno ragazzi,
vi chiedo un consiglio di allenamento.
Da febbraio dopo uno stop di 3 mesi (causa salute) sto facendo 3 allenamenti settimanali.
martedi - 30 km (un'oretta in pausa pranzo)
giovedi - dai 50 ai 70 km
sabato - 30 km (unìoretta in pausa pranzo)
domenica - opzionale, quando posso 60-80 km, ma in tal caso non faccio il sabato

Non ho nè obiettivi agonistici, nè altro, vorrei solo arrivare a maggio giugno con una buona gamba da permettermi di fare salite di medio, difficile livello senza morire :-)

Come vi sembra come allenamento?

Grazie!
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
547
38
Visita sito
Bici
Felt F7
Buongiorno ragazzi,
vi chiedo un consiglio di allenamento.
Da febbraio dopo uno stop di 3 mesi (causa salute) sto facendo 3 allenamenti settimanali.
martedi - 30 km (un'oretta in pausa pranzo)
giovedi - dai 50 ai 70 km
sabato - 30 km (unìoretta in pausa pranzo)
domenica - opzionale, quando posso 60-80 km, ma in tal caso non faccio il sabato

Non ho nè obiettivi agonistici, nè altro, vorrei solo arrivare a maggio giugno con una buona gamba da permettermi di fare salite di medio, difficile livello senza morire :-)

Come vi sembra come allenamento?

Grazie!
Che se vuoi fare salite medie-difficili senza morire non puoi prescindere dall'intensità... I km percorsi dicono molto poco messi così o-o
 

gggianbattista

Pignone
17 Maggio 2008
194
13
Costa di Serina (BG) Chiari (BS)
Visita sito
Bici
Scott Addict Rc 15
Hai ragione, purtroppo cerco un piano di allenamento buono che mi permetta di migliorare sia di fiato che di potenza.
Ora vorrei mantenermi sui 100-150 km la settimana giusto per fare fondo, e arrivare a fine maggio, inizio giugno con almeno 1500-2000 km nelle gambe.
Poi da li iniziano le salite, almeno un'uscita a settimana dura con salite importanti.
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
547
38
Visita sito
Bici
Felt F7
Hai ragione, purtroppo cerco un piano di allenamento buono che mi permetta di migliorare sia di fiato che di potenza.
Ora vorrei mantenermi sui 100-150 km la settimana giusto per fare fondo, e arrivare a fine maggio, inizio giugno con almeno 1500-2000 km nelle gambe.
Poi da li iniziano le salite, almeno un'uscita a settimana dura con salite importanti.
Io sinceramente farei un uscita a settimana basata su interval training, roba di stare al massimo impegnato 1h-1h e 15' tra riscaldamento e defaticamento e ad esagerare 50' di "allenamento vero".

Ho trovato che aiutano molto a spezzare il fiato e a far ritrovare la gamba.

L'unico sbattimento è che ti devi trovare un percorso abbastanza uniforme (altrimenti si può ovviare con un misuratore di potenza, che aiuta sempre).

Io ho la fortuna di avere a due passi l'alzaia del naviglio che è dritta, piatta e ben asfaltata (circa 6-7km ininterrotti) e quindi mi viene abbastanza facile allenarmi in quel modo lì.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
sinceramente se devi fare uscite da 30 50 70 km di fondo non ha senso il fondo ha "effetto" su uscite da 120 150 km 3 4 5 7 h in bici , visto che stiamo ad aprile ,,,ma divertiti dagli sotto...