Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

New century sia! Grazie!! Io ho il problema che dal lunedì al mercoledì non posso toccare la bici, al massimo un po' di cyclette se quel catorcio che ho nella palestra universitaria funziona ancora ( proprio un catorcio). Quindi ho 4 giorni condensati. Escludendo il lunedì che è quasi sempre un rest day nel New Century e che quindi non è un problema, come posso gestire gli allenamenti negli altri giorni secondo voi? NB: posso fare qualche macchina volendo nella prima parte della settimana.

more ha scritto:

New century sia! Grazie!! Io ho il problema che dal lunedì al mercoledì non posso toccare la bici, al massimo un po' di cyclette se quel catorcio che ho nella palestra universitaria funziona ancora ( proprio un catorcio). Quindi ho 4 giorni condensati. Escludendo il lunedì che è quasi sempre un rest day nel New Century e che quindi non è un problema, come posso gestire gli allenamenti negli altri giorni secondo voi? NB: posso fare qualche macchina volendo nella prima parte della settimana.

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Tre giorni di seguito di "OFF" e quattro giorni di seguito di "ON"... onestamente credo sia molto difficile seguire il CTS alla lettera; dopo 2 giorni di high-intensity devi far seguire necessariamente un giorno di riposo.

Potresti fare 3OFF, 2ON, 1 OFF, 2 ON, quindi saltando un allenamento, possibilmente un "lungo" visto che gli allenamenti High Intensity devono avere la priorità su quelli Low Intensity... ma non è certo la situazione ottimale.

mcrisa ha scritto:

Io lo comincerò a fine aprile, con obiettivo la DSB.

La questione dei lunghi penso di risolverla prendendo giorni di ferie ogni venerdì di giugno per fare i lunghi di 6 ore e uscire il sabato mattina all'alba per fare i lunghi di 4 ore... decisamente un'impresa epica per uno pseudo-atleta time crunched come il sottoscritto... :-)

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nel 2011 con molte meno ore di "lunghi" di quel che stai pianificando l'ho fatta senza morire
...dipende certo dagli obiettivi...

mcrisa ha scritto:

Tre giorni di seguito di "OFF" e quattro giorni di seguito di "ON"... onestamente credo sia molto difficile seguire il CTS alla lettera; dopo 2 giorni di high-intensity devi far seguire necessariamente un giorno di riposo.

Potresti fare 3OFF, 2ON, 1 OFF, 2 ON, quindi saltando un allenamento, possibilmente un "lungo" visto che gli allenamenti High Intensity devono avere la priorità su quelli Low Intensity... ma non è certo la situazione ottimale.

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Non volevo di certo fare 4 ON! Mica so' pazzo!
Quindi: gio ON, ven ON, sab OFF e dom ON: uscita di gruppo. Può andare? In tutta sincerità rinuncio anche al guadagno di andare più forte pur di godermi le 2/3 ore la domenica (soprattuto se è bel tempo). So che sto stravolgendo il programma, ed infatti parto già con l'idea che non otterrò i massimi benefici, ma di sicuro avrò un allenamento più strutturato di quello degli anni passati.

more ha scritto:

Non volevo di certo fare 4 ON! Mica so' pazzo!
Quindi: gio ON, ven ON, sab OFF e dom ON: uscita di gruppo. Può andare? In tutta sincerità rinuncio anche al guadagno di andare più forte pur di godermi le 2/3 ore la domenica (soprattuto se è bel tempo). So che sto stravolgendo il programma, ed infatti parto già con l'idea che non otterrò i massimi benefici, ma di sicuro avrò un allenamento più strutturato di quello degli anni passati.

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Si, mi sembra un compromesso più che accettabile

oldschool ha scritto:

nel 2011 con molte meno ore di "lunghi" di quel che stai pianificando l'ho fatta senza morire
...dipende certo dagli obiettivi...

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Ah beh, gli obiettivi che mi pongo sono 1) sopravvivere 2) possibilmente arrivare entro il tempo limite.

Onestamente non ho mai fatto uscite più lunghe di 3 ore e mezza, e le 8-9 ore di gara mi spaventano non poco, non sapendo quale sarà la risposta del mio fisico ad un simile impegno...

Quello che dici comunque mi conforta... :-)

mcrisa ha scritto:

Ah beh, gli obiettivi che mi pongo sono 1) sopravvivere 2) possibilmente arrivare entro il tempo limite.

Onestamente non ho mai fatto uscite più lunghe di 3 ore e mezza, e le 8-9 ore di gara mi spaventano non poco, non sapendo quale sarà la risposta del mio fisico ad un simile impegno...

Quello che dici comunque mi conforta... :-)

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io non ero andato oltre le 4h forse 4h30' al massimo di uscita....
ed ero al mio primo anno di gare
ed ho impiegato senza morire poco meno di 8h

piccola variazione sul tema questa sera, settimana 10

5X 2'SEPI(2RBI) +8r + 4X 3'ou(2'U,1'O)2RBI

In pratica ho fatto una SEPI in più ed ho accorciato il recupero degli OU
1h25' totale

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-analysis-2015-tirreno-adriatico-stage-3
forse esco un po dal tema ma i dati fanno davvero impressione è fanno capire la differenza tra noi e un prof.

Non riesco a capire se sto facendo bene i SEPI. Nel senso che dopo l'allenamento non mi rimane quella sensazione di distruzione che sentivo l'anno scorso. Non so se devo proprio spingere al limite e oltre oppure tenermi su una buona percentuale di potenza, la più alta possibile, ma non necessariamente mortale.
Al momento li sto facendo attorno al 110-115% con qualche picco oltre 120%

cyberfritz ha scritto:

Non riesco a capire se sto facendo bene i SEPI. Nel senso che dopo l'allenamento non mi rimane quella sensazione di distruzione che sentivo l'anno scorso. Non so se devo proprio spingere al limite e oltre oppure tenermi su una buona percentuale di potenza, la più alta possibile, ma non necessariamente mortale.
Al momento li sto facendo attorno al 110-115% con qualche picco oltre 120%

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di quale valore? FTP o CTS?

sabato è andato un lungo di quasi 6h in solitaria (gravel)

ieri pedalatina familiare+questa mattina easy spinning per un'oretta.
Entro nella 11a e ultima settima del nex century

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION]: dove sei?

cyberfritz ha scritto:

Non riesco a capire se sto facendo bene i SEPI. Nel senso che dopo l'allenamento non mi rimane quella sensazione di distruzione che sentivo l'anno scorso. Non so se devo proprio spingere al limite e oltre oppure tenermi su una buona percentuale di potenza, la più alta possibile, ma non necessariamente mortale.
Al momento li sto facendo attorno al 110-115% con qualche picco oltre 120%

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I SEPI sono sforzi massimali della durata di due minuti. Quindi il limite devi raggiungerlo e superarlo... :-)

Anch'io "ad occhio" faccio un po' meno fatica dell'anno scorso (ricordo che allora avevo nausee e giramenti di testa), ma ritengo sia dovuto un po' all'abitudine (sia fisica che psicologica) che ho fatto a quei tipi di lavoro, mentre prima di allora non avevo mai fatto nulla del genere.

Ma anche ora dopo un allenamento a base di SEPI sono "cotto e mangiato", come dice la Parodi...

oldschool ha scritto:

di quale valore? FTP o CTS?

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Del CTS.

Comincio a credere di aver migliorato le capacità di recupero. Oggi ho fatto OU e ho spinto parecchio. Nonostante questo poi nel resto della giornata mi sentivo bene e non sfiancato come altre volte.
Però i prossimi SEPI provo a farli ancora più forte.

mcrisa ha scritto:

I SEPI sono sforzi massimali della durata di due minuti. Quindi il limite devi raggiungerlo e superarlo... :-)

Anch'io "ad occhio" faccio un po' meno fatica dell'anno scorso (ricordo che allora avevo nausee e giramenti di testa), ma ritengo sia dovuto un po' all'abitudine (sia fisica che psicologica) che ho fatto a quei tipi di lavoro, mentre prima di allora non avevo mai fatto nulla del genere.

Ma anche ora dopo un allenamento a base di SEPI sono "cotto e mangiato", come dice la Parodi...

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Penso sia un insieme di cose: un po' l'abitudine e un po' sono migliorato nei recuperi.
Ma proverò a spingere ancora più forte, misuratore permettendo visto che oggi il mio powertap ha fatto le bizze e mi misurava 100-150w sotto i soliti valori

cyberfritz ha scritto:

Del CTS.

Comincio a credere di aver migliorato le capacità di recupero. Oggi ho fatto OU e ho spinto parecchio. Nonostante questo poi nel resto della giornata mi sentivo bene e non sfiancato come altre volte.
Però i prossimi SEPI provo a farli ancora più forte.

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anche io nei SEPI tengo quei valori

cyberfritz ha scritto:

Penso sia un insieme di cose: un po' l'abitudine e un po' sono migliorato nei recuperi.
Ma proverò a spingere ancora più forte, misuratore permettendo visto che oggi il mio powertap ha fatto le bizze e mi misurava 100-150w sotto i soliti valori

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Aumenta la condizione aerobica e migliora la tolleranza lattacida

Ieri, nella mia ultima (teorica) 11a settimana ho introdotto una variazione sul tema:
invece che le SS ho fatto
1h30'
3X 9OU(2U,IO) 6'RBI oltre a buona coda dell'allenamento nella parte sommitale del EM (z3 piena quasi z4...)

if=0,877

si spinge ancora....

Nessuno ha provato i piani "commuter"? Avendo intenzione di aumentare il kilometraggio volevo tornare ad andare in ufficio in bici. Unico dubbio è su come gestire allenamenti specifici tipo SEPI od OU e il traffico/semafori/incroci. Se per esempio sto facendo un OU e mi devo fermare ad un incrocio, poi che faccio? Riprendo da dove ero? Interrompo o passo all'intervallo seguente? Oppure allungo/accorcio gli intervalli(ma forse ci vorrebbe un po più di esperienza per non fare casini).

Inoltre non ho ancora il pm sulla bici da commuting e mi dovrei affidare al cardio (non il massimo sugli sforzi più intensi o di breve durata).

Ho saltato tutta la settima settimana per colpa di una gastrite, riprendo dall'ottava o dalla settima ?