Che allenamento per le salite?

Actros66 · 21 Giugno 2016

kar64 ha scritto:
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.

Non c'è nulla di impossibile,è solo questione di forza di volontà.
Io a fine novembre ero 97 kg (sono alto 1,81)quindi decisamente sovrappeso.
Ho deciso di affidarmi ad una nutrizionista che mi ha "insegnato" a mangiare ed in 2 mesi e con le feste natalizie in mezzo ho perso circa 20 kg,ora il mio peso oscilla fra i 76,5 es i 78 kg a seconda delle uscite che riesco a fare e degli sfizi alimentari che ogni tanto mi tolgo.
Decisamente le mie prestazioni in bici sono migliorate nettamente,nonostante a causa del mio lavoro non riesca a programmare allenamenti specifici o uscite infrasettimanali. Esco sempre la domenica,per lo più faccio gran fondo non competitive e durante la settimana se trovo uno spiraglio di tempo mi metto in bici anche solo per una sgambata di 40 km.
Il calo di peso è un gran vantaggio anche nella vita quotidiana non solo nello sport,quindi il mio consiglio è di darti questo obbiettivo è perseguirlo con costanza,vedrai che poi le salite le fai con più gusto. o-o

peppe59 · 21 Giugno 2016

kar64 ha scritto:
Buongiorno e scusate il ritardo nella risposta. Allora, [MENTION=19410]peppe[/MENTION], sei siciliano? Grazie per i consigli anche se devo dirti che la mia alimentazione non è particolarmente abbondante.... Sono praticamente sempre a dieta (se non fosse per qualche piccolo sfizio che mi concedo di tanto in tanto). [MENTION=69829]blues boy[/MENTION]: in effetti non sono mai uscito in serale (l'ho sempre ritenuto abbastanza pericoloso...) ma cercherò di trovare un percorso poco trafficato per il prossimo inverno... [MENTION=86041]Clip[/MENTION] : le salite che mi tocca fare sono pressoché obbligate... Purtroppo.... Devo pur ritornare a casa!!!! Questa estate, avrò possibilità di variare percorsi e di allenarmi più frequentemente... Speriamo di avere risultati... [MENTION=48074]Vic72[/MENTION]: anche i tuoi consigli sono ben accetti (anche se il formaggio l'ho eliminato da tempo e non mangio praticamente pane......)

Grazie a tutti

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No, non sono siciliano, ma altezza s.l.m. e lunghezza dei percorsi coincidono... forse qui (lazio nord) fa più fresco. E anch'io non giro mai la sera, col buio al massimo si va a correre a piedi per le strade del paese (con i lampioni).

So bene che a volte non c'è niente da fare, non si dimagrisce e basta, ma forse anche metterci troppa ansia non aiuta; io in passato sono dimagrito anche di molto, ma sempre mangiando con soddisfazione (poco, ma cose che mi piacevano; alcune cose super-proibite ma tra quelle permesse sceglievo io) e senza mai rinunciare alla pasta, che almeno ti senti la pancia piena (e e hai una fame bestia, verdura cruda, non ingrassa e ti sfoghi a masticare). Certo, adesso arriva anche la frutta buona, e piena di zuccheri, diventa di nuovo difficile... :angrymod:

Però sinceramente per dimagrire meglio corsa a piedi. Anche perchè taglia la fame, mentre la bici la spalanca.

Comunque, alla fine, grazie anche alla salita obbligata per rientrare a casa :mrgreen:

, non è che tu vada così male... sono sicuro che saresti nella metà più performante del forum, se tutti dicessero come e quanto vanno !

Clip · 21 Giugno 2016

[MENTION=74383]kar64[/MENTION]
E vabbè.
Di necessità fanne virtù e prova a salire con più ritmo (rpm)puoi con quelle.
Ciao.

Dragon77 · 28 Giugno 2016

[premetto che il mio è puro "allenamento" hobbystico, non per gareggiare, ma per un pochino migliorare]

uso una "salitella" (per me leggermente impegnativa, per i veterani una sciocchezza...) di riferimento per "allenarmi" alle salite, e la cronometro sempre per vedere se col tempo ed i km ho migliorato.

invece no, non riesco mai a migliorare, non riesco a scendere sotto il "muro" dei 10 minuti :cry:

(i bravi in bdc la fanno in circa 6'...)

ok che io non ho la bdc full carbon, ma ho un "cancello" dal peso effettivo di 15 kg, ma dopo tante volte che la faccio un pò calar sti tempi dovrei farcela, invece no, non riesco...!

ieri ho persino fatto tutto il percorso di "trasferimento" senza mai andare oltre i 25 orari, tenendo i bpm bassi (non oltre 130) proprio per non affaticarmi troppo prima della salita (ho impiegato ben 6' in + a fare il solito percorso di trasferimento, rispetto ai soliti 28/29' circa).

bene inizio la salita, start al cronometro al mio solito punto di riferimento (la fine di strisce pedonali). sembra andare tutto benissimo, le gambe girano senza particolare sforzo (rispetto alle altre volte), inizio a cambiare i rapporti sui + agili dopo circa 100 metri dove la pendenza alza un pò. sento che nonostante sforzo un pò di + mi posso permettere di lasciare il rapporto + duro del solito (34x18, quando in questa salita di solito salgo coi + agili 24x18/16/14 intervallati a seconda della difficoltà % e di come sento sforzare la pedalata)

pare che tutto va per il meglio, lascio praticamente sempre il 38x18 fin quasi sopra, solo al penultimo tornante, che alza leggermente di + la pendenza sono costretto a mettere per un pò il rapporto + agile 34x16/14
arrivo all'ultimo tornante e visto che spiana provo a rimettere il 34x18, tutto ok posso proseguire così.

un'occhio al tempo, bene, mi meraviglio che sto sotto di quasi 2' rispetto al mio solito tempo in quel punto. tutto pare procedere per il meglio, lascio il 34x18, ma la pedalata inizia ad arrancare...noto che la velocità a tratti scende sotto i 9 km/h (fino a qui ero riuscito a tenermi sempre sopra i 10 circa). provo a spingere un pò di +, ok mi riporto sui 10 orari, ma nonostante ciò vedo il tempo sul crono scorrere veloce ed avvicinarsi al mio ultimo miglior tempo...

ultima curva fatta cercando di pedalare il + veloce possibile senza scalare, stringo i denti, ma già vedo comparire i 10' e qualche secondo....
ok ci siamo, poco + avanti linea bianca a terra dove arrivo e fermo il crono.

10'18"2
niente non sono ancora riuscito a star sotto i 10' :cry:

nonostante mi sembrava di "volare" rispetto alle altre volte...

altro tempo migliore (1/6/2016): 10'19"5

ho quasi fatto molto meglio al 1° gennaio 2016 (di pomeriggio e persino col passamontagna per il freddo...) con un tempo di 12'24"4, che era il primissimo giro dopo circa 3 mesi di stop totale...

come si fare per migliorare???? ;nonzo%

gooff · 29 Giugno 2016

Dragon77 ha scritto:
[premetto che il mio è puro "allenamento" hobbystico, non per gareggiare, ma per un pochino migliorare]

uso una "salitella" (per me leggermente impegnativa, per i veterani una sciocchezza...) di riferimento per "allenarmi" alle salite, e la cronometro sempre per vedere se col tempo ed i km ho migliorato.

invece no, non riesco mai a migliorare, non riesco a scendere sotto il "muro" dei 10 minuti (i bravi in bdc la fanno in circa 6'...)

ok che io non ho la bdc full carbon, ma ho un "cancello" dal peso effettivo di 15 kg, ma dopo tante volte che la faccio un pò calar sti tempi dovrei farcela, invece no, non riesco...!

ieri ho persino fatto tutto il percorso di "trasferimento" senza mai andare oltre i 25 orari, tenendo i bpm bassi (non oltre 130) proprio per non affaticarmi troppo prima della salita (ho impiegato ben 6' in + a fare il solito percorso di trasferimento, rispetto ai soliti 28/29' circa).

bene inizio la salita, start al cronometro al mio solito punto di riferimento (la fine di strisce pedonali). sembra andare tutto benissimo, le gambe girano senza particolare sforzo (rispetto alle altre volte), inizio a cambiare i rapporti sui + agili dopo circa 100 metri dove la pendenza alza un pò. sento che nonostante sforzo un pò di + mi posso permettere di lasciare il rapporto + duro del solito (34x18, quando in questa salita di solito salgo coi + agili 24x18/16/14 intervallati a seconda della difficoltà % e di come sento sforzare la pedalata)

pare che tutto va per il meglio, lascio praticamente sempre il 38x18 fin quasi sopra, solo al penultimo tornante, che alza leggermente di + la pendenza sono costretto a mettere per un pò il rapporto + agile 34x16/14
arrivo all'ultimo tornante e visto che spiana provo a rimettere il 34x18, tutto ok posso proseguire così.

un'occhio al tempo, bene, mi meraviglio che sto sotto di quasi 2' rispetto al mio solito tempo in quel punto. tutto pare procedere per il meglio, lascio il 34x18, ma la pedalata inizia ad arrancare...noto che la velocità a tratti scende sotto i 9 km/h (fino a qui ero riuscito a tenermi sempre sopra i 10 circa). provo a spingere un pò di +, ok mi riporto sui 10 orari, ma nonostante ciò vedo il tempo sul crono scorrere veloce ed avvicinarsi al mio ultimo miglior tempo...

ultima curva fatta cercando di pedalare il + veloce possibile senza scalare, stringo i denti, ma già vedo comparire i 10' e qualche secondo....
ok ci siamo, poco + avanti linea bianca a terra dove arrivo e fermo il crono.

10'18"2
niente non sono ancora riuscito a star sotto i 10' nonostante mi sembrava di "volare" rispetto alle altre volte...

altro tempo migliore (1/6/2016): 10'19"5

ho quasi fatto molto meglio al 1° gennaio 2016 (di pomeriggio e persino col passamontagna per il freddo...) con un tempo di 12'24"4, che era il primissimo giro dopo circa 3 mesi di stop totale...

come si fare per migliorare????

Il 34x14 in salita mi sembra un rapporto molto strano.. Se eri sui 10 km/h con il 34x18, vuol dire che stavi tirando a circa 40/45 pedalate al minuto, che mi sembrano pochissime, SFR dura...

Hai un misuratore di cadenza? Prova a tenere cadenze molto più alte in salita (75-80 pedalate dovrebbe essere un numero ragionavole), che ti fanno accumulare meno fatica.

Dragon77 · 29 Giugno 2016

Il 34x14 in salita mi sembra un rapporto molto strano.. Se eri sui 10 km/h con il 34x18, vuol dire che stavi tirando a circa 40/45 pedalate al minuto, che mi sembrano pochissime, SFR dura...

Hai un misuratore di cadenza? Prova a tenere cadenze molto più alte in salita (75-80 pedalate dovrebbe essere un numero ragionavole), che ti fanno accumulare meno fatica.

eh, io ho una bici "strana"...è una city bike non una bdc...

ho solo fatto una prova con un rapporto + duro del solito, altrimenti salgo sempre con quelli + agili con la corona piccola davanti (ho la tripla) e alterno fra le ultime 3 corone + grandi dietro su quella salita...

non ho il misuratore...

makkio · 29 Giugno 2016

per migliorare in salita la cosa migliore è appunto...allenarsi in salita :mrgreen:

senza voler fare i professionisti della domenica e senza andare a insaccarsi in tecnicismi, variare i ritmi e evitare di adagiarsi salendo sempre al minimo sindacale.

Ovviamente, prima di tutto, non essere sovrappeso e avere un po di km nelle gambe di base per fare il modo che il fisico sia gia predisposto ad affrontare sforzi consistenti.

PS anche un po di palestra fatta con un minimo di criterio aiuta.

Clip · 29 Giugno 2016

Andar meglio in salita è un conto cronoscalata è altro

dagos · 29 Giugno 2016

sgergole ha scritto:
Prova a tenere cadenze molto più alte in salita (75-80 pedalate dovrebbe essere un numero ragionavole), che ti fanno accumulare meno fatica.

Ragionevole ??!
Sono cadenze proibitive ai più se la pendenza è al di sopra di un certo range, tipo 7-8%
Però un rapporto 34>18 è duretto eh... ma non ci ha detto che pendenze ci sono, quindi ci potrebbe stare.

Alessiuccio · 29 Giugno 2016

Dragon77 ha scritto:
come si fare per migliorare????

allora, mi sono letto tutta l'omelia con il dovuto trasporto

Ora

in genere come ti alleni? Cioè, il giro è sempre quello o ne fai altri? Perché, se fai sempre una mezzoretta per trasferirti alla tua salitella, fai 10-12 minuti in quella che a spanne sarà più o meno la tua "soglia" (nota per gli espertoni: "soglia" a spanne eh, è solo perché l'intervallo di tempo fa pensare a quella zona di allenamento) e poi giri la bici e torni a casa con andatura "a spasso", ci credo che non migliori.

Una prima cosetta che potresti iniziare a fare, se ti va lo sbattimento (ma vai in bici, quindi una certa predisposizione ce l'hai) è farla 3 volte di fila, la salita. Ovvero, salire un po' più lento del solito, senza arrivare impiccato. (Tipo se il record è 10 e spiccioli, cerca di farla in 12). Poi scendi e la rifai, poi riscendi e la ri-rifai :mrgreen:

.

Altra cosa che poi sarebbe da approfondire è quanto spesso ti alleni. Perché quello che ti ho proposto io potresti farlo una volta a settimana, ma non dovrebbe essere l'unica uscita che fai. Perché di nuovo, se fosse così, ci ri-credo che non migliori. Idealmente, almeno 3 uscite a settimana dovresti farle... magari una a ritmo sostenuto, anche in piano, e "breve", e un'altra a ritmo un po' più basso, cercando di aumentare un po' la distanza...

Fai un mese così, poi vedrai che togli almeno un minuto al record o-o

Dragon77 · 29 Giugno 2016

(meteo permettendo) sto cercando di mantenere questo ritmo:
un giorno giro in bici (almeno sempre sui 25/30 km)
giorno dopo riposo
e reload col giro, poi riposo...

quando riesco al sabato/domenica giro lunghetto (70/90 km)

la salita in questione è questa

di solito una volta fatta la salita, faccio "piano" (15/18 l'ora) perchè in leggera salita (e son stanco dalla salita) fino al versante opposto (1° tornante per direzione Asiago) e scendo verso S.Michele. una volta sceso, grazie alla strada in leggera discesa fino ad un certo punto "vado" ancheai 35/38 l'ora.

verso il ritorno a casa con strada quasi totalmente pianeggiante cerco di stare sempre oltre i 26 (dai 28 ai 30, con poche punte a 34), e solo negli ultimi 2/3 km rallento e vado ai 20.

non mi pare di andare a passeggio, ma + di così per ora non riesco...

Dragon77 · 29 Giugno 2016

per esempio stasera avrei il giorno "giro", ma devo andar cavar patate sull'orto e non so se faccio a tempo...
per andarle cavare sto aspettando che vada in ombra la zona delle patate (verso le 17.30).

di andare in giro in bici con la calura prima delle 17 non ne ho proprio voglia...

di solito sono "impiccato" coi tempi e rifare la salita 2/3 volte mi porterebbe via almeno 20 minuti in + e rientro tropo tardi...

Dragon77 · 29 Giugno 2016

gli unici miglioramenti che noto quest'anno, rispetto agli altri anni, facendo le salite (compresa quella del mio "allenamento"):

-sudo qualcosina di meno
-bpm + bassi di circa 10
-meno stanchezza dopo il giro
-meno stanchezza il giorno dopo il giro

(apparte l'ultima salita lunga recente fatta giusto sabato scorso : cima Grappa da Cismon, dove veramente son stato una larva il giorno successivo...)

peppe59 · 29 Giugno 2016

Dragon77 ha scritto:
gli unici miglioramenti che noto quest'anno, rispetto agli altri anni, facendo le salite (compresa quella del mio "allenamento"):

-sudo qualcosina di meno
-bpm + bassi di circa 10
-meno stanchezza dopo il giro
-meno stanchezza il giorno dopo il giro

(apparte l'ultima salita lunga recente fatta giusto sabato scorso : cima Grappa da Cismon, dove veramente son stato una larva il giorno successivo...)

Mi sembrano degli ottimi miglioramentei, in particolare quello dei BPM (che è un dato oggettivo). Quindi se il tempo non migliora vuol dire che tu sei èpiù allenato e più forte, ma sbagli strategia di salita; dal tuo lungo racconto direi che parti troppo forte, poi ad un certo punto non ne hai più. Prova a salire a BPM costanti, con un rapporto leggerino che ti permetta se non le 75 rpm che ti dicevano, almeno 60. Senza forzare. Vedi quanto ci metti. La volta dopo vai appena più forte. Evidentemente non ti sai gestire, in questo modo scopri quali sono i ritmi che puoi tenere a lungo. Perché un conto è uno strappetto, un conto una salita lunga. E' vero che quella che ci hai indicato decisamente non è lunga, ma se proesa troppo di petto lo diventa. 2 km a 10 all'ora sono 12 minuti, a scendere andrai ben più veloce... la ripetuta ti porta via un quarto d'ora

gooff · 30 Giugno 2016

dagos ha scritto:
Ragionevole ??!
Sono cadenze proibitive ai più se la pendenza è al di sopra di un certo range, tipo 7-8%
Però un rapporto 34>18 è duretto eh... ma non ci ha detto che pendenze ci sono, quindi ci potrebbe stare.

beh, di sicuro col 34x18 non è una cadenza fattibile..
Se cmq ha la tripla, 70 pedalate dovrebbe riuscire a tenerle su qualsiasi pendenza... Poi avrà magari l'impressione di "frullare a vuoto", ma dati alla mano dubito sarà così....

painkiller92 · 30 Giugno 2016

Alessiuccio ha scritto:
Una prima cosetta che potresti iniziare a fare, se ti va lo sbattimento (ma vai in bici, quindi una certa predisposizione ce l'hai) è farla 3 volte di fila, la salita. Ovvero, salire un po' più lento del solito, senza arrivare impiccato. (Tipo se il record è 10 e spiccioli, cerca di farla in 12). Poi scendi e la rifai, poi riscendi e la ri-rifai .

Sempre con rapporto agile o magari un'ascesa meglio farla in piedi con un rapporto più duro?

disti84 · 30 Giugno 2016

Io faccio spesso un allenamento simile: affronto 2 volte una salita di 4km al 7%, la prima volta salendo piano e spingendo un rapporto duro (34-15 per me è duro :D) a 60rpm circa e la seconda più agile e più veloce. La prima volta ci metto 2'30" in più del mio tempo migliore

Alessiuccio · 30 Giugno 2016

painkiller92 ha scritto:
Sempre con rapporto agile o magari un'ascesa meglio farla in piedi con un rapporto più duro?

Beh, non esiste una regola fissa. Partiamo dal presupposto che ognuno di noi ha il suo modo di salire, basato sia sulle proprie caratteristiche sia sulle sue preferenze (o pigrizie, poi magari mi spiego)

Ricordiamoci però che siamo nella sezione principianti, quindi il ciclista che posta qui si presuppone che debba ancora imparare a conoscersi e a prendere le misure con tutto.

Quindi, a chi davvero è agli inizi o comunque ha poco allenamento, consiglierei di salire seduto col rapporto più agile possibile.

Poi, quando cresce la condizione, si potrà iniziare ad allungare i rapporti, magari cominciando dai tratti meno impegnativi, e poi via via fino a provare qualche tratto sui pedali.

Partire subito da zero a fare una salita tutta sui pedali, a meno di non essere già forti atleticamente, è un'esperienza destinata a finire dopo pochi minuti, con il cuore che batte all'impazzata, le gambe piene di acido lattico e l'umore sotto i tacchi.

Intendiamoci, il ciclista che scala un'ascesa impegnativa sui pedali, apparentemente senza sforzo, come un camoscio è un'immagine emblematica, bellissima. Ma è un punto di arrivo, e arrivarci richiede un motore ben allenato, perché il dispendio energetico rispetto allo stare seduti in sella è di un 30-40% maggiore (pensate solo alle parti del corpo in più che bisogna mobilitare).

Inoltre, c'è da dire che i muscoli delle gambe che si usano sui pedali non sono esattamente gli stessi che si usano da seduti. I ciclisti navigati lo sanno bene, ed è per questo che alternano tratti seduti a tratti sui pedali, specialmente sulle lunghe ascese (oltre i 20 minuti). Non ricordo chi l'ha detto (probabilmente Cassani), ma di fatto il concetto è che vanno allenati entrambi gli stili, perché è come avere un ciclista di riserva quando uno dei due sistemi è stanco.

Ma c'è tempo per arrivare li, quindi, per chi è agli inizi: AGILITÀ!

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krodo · 30 Giugno 2016

Premesso che a me in salita mi superano anche le piante a bordo strada, intervengo solo per dire che i più scaltri partono con un rapporto un po' più leggero della propria capacità, e nel caso, vanno più pesante DOPO.
Partire pesante, trovarsi impiccato cominciare a scalare per finire la salita pianissimo e comunque impiccato non è una buona tattica o-o

Cancello del Roero · 30 Giugno 2016

krodo ha scritto:
Premesso che a me in salita mi superano anche le piante a bordo strada, intervengo solo per dire che i più scaltri partono con un rapporto un po' più leggero della propria capacità, e nel caso, vanno più pesante DOPO.
Partire pesante, trovarsi impiccato cominciare a scalare per finire la salita pianissimo e comunque impiccato non è una buona tattica

Secondo me, parti con il rapporto giusto che ti permetta la pedalata più agile possibile in base alle tue capacità. Che senso ha partire con un rapporto più agile di quello di cui avrei effettivo bisogno?

Che allenamento per le salite?

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