è una bella mazzata; immagino tu gli faccia fare 3-4gg di scarico prima e 2-3gg di recupero dopo
Preparazione per ironman
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è una bella mazzata; immagino tu gli faccia fare 3-4gg di scarico prima e 2-3gg di recupero dopo
solo 3 sett. prima di Nizza feci un bel combinatone 120+20 (4,5h+1h40'), i giorni di allenamento sono preziosi e per il recupero di un lavoro simile
non ne bastano certo 2, diventa impattante x quasi tutta la settimana.
Ho letto tutto con attenzione, siete fonte preziosa e devo dire che, pur essendo un lento novizio della triplice, vedo che molte mie idee e considerazioni trovano riscontro in quelle dei più navigati.
Io ho poche regole semplici:
- impegno, costanza e regolarità
- fare "il domani" in funzione di ciò che il tempo/lavoro/casa mi ha permesso di fare "oggi"
- Ascoltare il proprio corpo, la tabella viene dopo.
sì, è l'ultimo allenamento quantità / qualità che serve più di tutto per testare materiali e alimentazione in vista della gara. Dopo questo inizia di fatto il tapering. Va fatto in settimana di scarico.
no, ogni programma ha la sua dignità e la sua logica. se si adatta di più al tuo stile di vita ed anche ai tuoi gusti segui quel programma, piuttosto che l'altro. quello che ovviamente non va bene è fare il programma di friel da lunedì a venerdì e quello di fitzgerald nel weekend
io un po di punt fissi li avevo ma sono in progressiva demolizione:
Potenziamento fino al tapering 1 volta alla settimana.
Sessioni run da portare a 3 solo nelle ultime 8 settimane se posso (conscio che non è il max ma devo andarci pianissimo. 1 qualitativa con del medio e una con del lento (e magari del medio dentro).
bike 3 settimana: profondo nero. il lungo ok ma non se un paio di sessioni da un ora possono aiutare molto. forse meglio un 1h + 2h + lungo
provar a veder cosa succede inserendo sempr eun 20/30' di corsa dopo la bike se posso (sempre dopo il lungo almeno).
detto così sembra un casino...e lo è. ma ci sto lavorando e ringrazio la pazienza di chi risponde.
io lascerei perdere il potenziamento, e lo sostituirei con una corsa lenta. per il "telaio" inserirei 10'-15' di core training 2-3 volte alla settimana
Paradossalmente per i due full che ho fatto quest'anno non ho potuto allenarmi quasi nulla proprio nei weekend;
Fortunatamente il resto dei giorni potevo gestirmela molto bene.
Nel periodo specifico (dalla sesta compresa alla terza compresa) fatto 2 combinati alla settimana, uno il lunedì/martedì e l'altro il venerdì.
Il primo della settimana sbilanciato sul run, fino ad arrivare a 2h30' in bici e 1h40' a piedi.
Il secondo più sbilanciato sulla bici (fino a 5h30 bici e 1h run)
Il giorno successivo era di relax, poi nuoto il giorno dopo, sempre in mare - non essendoci una piscina (una volta sbilanciato sulla qualità la volta successiva quantità)
Il settimo giorno rimanente un po' di bici 2/3h tranquilla.
Mi sono trovato parecchio bene, e anche "cotto" al punto giusto, e infatti la gara (l'elbaman) mi ha dato belle soddisfazioni, diminuendo di 17' il tempo dell'anno scorso (siamo a cavallo delle 13 ore
)
Fortunatamente il resto dei giorni potevo gestirmela molto bene.
Nel periodo specifico (dalla sesta compresa alla terza compresa) fatto 2 combinati alla settimana, uno il lunedì/martedì e l'altro il venerdì.
Il primo della settimana sbilanciato sul run, fino ad arrivare a 2h30' in bici e 1h40' a piedi.
Il secondo più sbilanciato sulla bici (fino a 5h30 bici e 1h run)
Il giorno successivo era di relax, poi nuoto il giorno dopo, sempre in mare - non essendoci una piscina (una volta sbilanciato sulla qualità la volta successiva quantità)
Il settimo giorno rimanente un po' di bici 2/3h tranquilla.
Mi sono trovato parecchio bene, e anche "cotto" al punto giusto, e infatti la gara (l'elbaman) mi ha dato belle soddisfazioni, diminuendo di 17' il tempo dell'anno scorso (siamo a cavallo delle 13 ore
)
e' che sono un po carente nella forza e me lo han consigliato poi trovandone riscontro sia con friel che con bernhardt l avevo dato per cosa buona e giusta.
la forza poi con l età subisce un certo calo per cui la vedevo utile. soprattutto di gambe e soprattutto nei polpacci son penoso (un 3x10 eccentrico mi lascia i polpacci doloranti per 3 giorni...eccentrico eh)
[MENTION=4184]Nebbia[/MENTION],ma sei proprio l'unico della tua zona ad andare in bike?se così non fosse magari ti aggreghi a qualche gruppone che va allegro,almeno non ti scoppia la testa a star in bici tanto e da solo
[MENTION=48129]N3bbia[/MENTION] spesso bazzico da traversetolo, faccio sempre salita tipo bazzano, neviano, scurano oppure vado a langhirano a fare riano. 2settimane fa ho fatto schia. Se vai da quelle parti ci si può beccare.
intanto grazie per la solidarietà ma no problem. ho orari e modi da poco normale quindi il gruppo mi è precluso. ma considerando cosa preparo la cosa è buona e giusta (come detto pure da gipsy e marco).
e vi dico di più, essendo che nella vita precedente ero un criceto (con un vo2max di ----- anche nel mondo dei criceti) proverò a far qualche lungo nel mio velodromo: cioè una tangenziale, nuova, semi deserta, bella larga 3.3km con 2 rotonde agli estremi.
comunque qualche lungo lo dovrò ridurre gioco forza ma son fiducioso, le cose devo impararle bene non essendo seguito e avendo orari sballati devo essere in grado di reagir ai problemi logistici senza rovinar la tabella di marcia...
e vi dico di più, essendo che nella vita precedente ero un criceto (con un vo2max di ----- anche nel mondo dei criceti) proverò a far qualche lungo nel mio velodromo: cioè una tangenziale, nuova, semi deserta, bella larga 3.3km con 2 rotonde agli estremi.
comunque qualche lungo lo dovrò ridurre gioco forza ma son fiducioso, le cose devo impararle bene non essendo seguito e avendo orari sballati devo essere in grado di reagir ai problemi logistici senza rovinar la tabella di marcia...
ok, ma se non corri almeno 3 volte alla settimana il potenziamento è fine a se stesso
anche io quest'anno ho intenzione di allenare di + la forza
ho iniziato con 2 sessioni in palestra, 1 pesi + 1 cross fit - che vorrei tenere fino al pregara
a regime, idealmente, ci aggiungerei 3 sessioni nuoto-master nella vana speranza di imparare a nuotare
3 di corsa (collinare, pista, lungo)
2 bici sabato e domenica (+ 1 nell'ora di pranzo dopo l'inverno se riesco)
ma non so come fare a sostenerlo fino a fine giugno
allora mi chiedo se la sessione pesi non potrebbe essere sostituita con corse/balzi su scalinate o lavori + specifici con tante palette in acqua, o SFR
oppure alternare settimane con più corsa, altre con focus su nuoto, e altre bici
ho iniziato con 2 sessioni in palestra, 1 pesi + 1 cross fit - che vorrei tenere fino al pregara
a regime, idealmente, ci aggiungerei 3 sessioni nuoto-master nella vana speranza di imparare a nuotare
3 di corsa (collinare, pista, lungo)
2 bici sabato e domenica (+ 1 nell'ora di pranzo dopo l'inverno se riesco)
ma non so come fare a sostenerlo fino a fine giugno
allora mi chiedo se la sessione pesi non potrebbe essere sostituita con corse/balzi su scalinate o lavori + specifici con tante palette in acqua, o SFR
oppure alternare settimane con più corsa, altre con focus su nuoto, e altre bici
anche io quest'anno ho intenzione di allenare di + la forza
ho iniziato con 2 sessioni in palestra, 1 pesi + 1 cross fit - che vorrei tenere fino al pregara
a regime, idealmente, ci aggiungerei 3 sessioni nuoto-master nella vana speranza di imparare a nuotare
3 di corsa (collinare, pista, lungo)
2 bici sabato e domenica (+ 1 nell'ora di pranzo dopo l'inverno se riesco)
ma non so come fare a sostenerlo fino a fine giugno
allora mi chiedo se la sessione pesi non potrebbe essere sostituita con corse/balzi su scalinate o lavori + specifici con tante palette in acqua, o SFR
oppure alternare settimane con più corsa, altre con focus su nuoto, e altre bici
togli 1 palestra o 1 nuoto ed aggiungi 1 rulli anche in inverno. come ha scritto Marco, la bici è la frazione chiave dell'IM
I lavori in acqua con palette e pull vanno sempre fatti, io per esempio ne faccio una marea, non avendo una tecnica sopraffina preferisco mantenere sempre al"top" la forza, calcola poi che i lavori con il pull simulano molto la nuotata con la muta. Attenzione a non esagerare con lavori di potenziamento traunatici (occhio ai balzi ecc) e soprattutto falli sempre da "fresco". Io non tralascerei le sempre ottime SFR o lavori a bassa RPM, forza dinamica ecc... Il nuoto master serve per dare un po' di velocità, non per migliorare la tecnica, io preferisco fare da solo perchè difficilmente lavorano su distanze "lunghe", tanti 50-100m al massimo qualche 200, logicamente tutti non sono uguali (i gruppi master)anche io quest'anno ho intenzione di allenare di + la forza
ho iniziato con 2 sessioni in palestra, 1 pesi + 1 cross fit - che vorrei tenere fino al pregara
a regime, idealmente, ci aggiungerei 3 sessioni nuoto-master nella vana speranza di imparare a nuotare
3 di corsa (collinare, pista, lungo)
2 bici sabato e domenica (+ 1 nell'ora di pranzo dopo l'inverno se riesco)
ma non so come fare a sostenerlo fino a fine giugno
allora mi chiedo se la sessione pesi non potrebbe essere sostituita con corse/balzi su scalinate o lavori + specifici con tante palette in acqua, o SFR
oppure alternare settimane con più corsa, altre con focus su nuoto, e altre bici
l intenzione era:potenziare nel periodo base con 2 sessioni run/week, mantenere nello specifico (ultime 12 week) aggiungendo con cautela la 3 seduta.
ma se dopo la bici lunga (non dopo lavoi al vo2max o soglia insomm) piazzo sempre i 20/30' run posso considerarla una sessione run e e farne 'solo' altre 2.
pensavo se ha un senso alternare questo schema nei weekend:
1) lungo run sab-lungo bike domenica +15' run (giusto per il gesto)
2) lungo bike sabato - 2/3h bike domenica + 30' run (però farei il lungo bike magari un po più corto del weekend 1 ma con qualcosa di più brillante in mezzo tipo 3x20' Z3)
Ultima modifica:
roger!
altra mia curiosità è quanto si può trasferire dalla corsa alla bici
un mio amico negli ultimi 2 anni è migliorato un sacco, era già nuotatore ma ora ha un PB nella mezza sul 1h13' o 16'
ed è 195 x 75/76 kg con due cosce cosi
in effetti da 2 inverni corre tutti i gg in pista, con tabelle & coach of oourse
x la bici fa mantenimento in autunno e riprende poi in tardo inverno - ma in effetti anche lui rulla al mattino quando può!
a mio parere poco o nulla: se, ipotizziamo, per 3 mesi fai solo corsa, quando riprendi la bici non avrai assolutamente forza per tirare i rapporti
e per l'apparato cardio-vascolare?
la corsa mi tira su i battiti molto di più
fra l'altro ieri sera chiaccherando con il mio meccanico di fiducia, ex ciclista da giovane giovane, ipotizzava che io non so 'soffrire'
in effetti io 180 km tutta la vita ma 1km al 100% magari non so farlo
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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