TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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ernia

Apprendista Cronoman
28 Settembre 2005
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uno poi fa ciò che vuole e si sente ma per definizione di chi ha 'definito' le zone allenanti gli intervalli del vo2max vanno dai 3 agli 8 minuti

http://2.bp.blogspot.com/-Pxv99WPEK...Us/UpOjOQY93Iw/s1600/Power+Training+Zones.jpg

Billat fa intervalli cortissimi 30" pari recupero, Skiba mi pare nel libro faccia proprio 2' rec 1', io sono già a posto così, specialmente d'inverno in pianura dove tirare fuori 300 W a me non risulta per niente facile o-o
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
Billat fa intervalli cortissimi 30" pari recupero, Skiba mi pare nel libro faccia proprio 2' rec 1', io sono già a posto così, specialmente d'inverno in pianura dove tirare fuori 300 W a me non risulta per niente facile o-o

probabilemente link farlocco
questa è la 'traduzione' di roberto massa

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

come si vede la vo2max rimane dai 3 agli 8 minuti con le zone di coggan,

qui la versione 'originale' scritta da coggan stesso.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

imho la Z5 è un allenamento difficile ma ad ogni modo dev esser plausibile portar a termine quelle durate. se dopo i 2' si è a collo vuol dire che le zone non sono stimate correttamente.
 

ernia

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probabilemente link farlocco
questa è la 'traduzione' di roberto massa

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

come si vede la vo2max rimane dai 3 agli 8 minuti con le zone di coggan,

qui la versione 'originale' scritta da coggan stesso.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels

imho la Z5 è un allenamento difficile ma ad ogni modo dev esser plausibile portar a termine quelle durate. se dopo i 2' si è a collo vuol dire che le zone non sono stimate correttamente.

Nel caso non si fosse capito non condivido l'equazione Coggan=verità assoluta nè tantomeno Coggan=verità assoluta universale per tutti i tipi di atleta, cinquantenni panzuti fermi da anni inclusi :mrgreen:

Nel test per la determinazione della soglia ho tenuto 297 watt per 12 minuti, ma dopo ero cotto. Mi si potrebbe anche obiettare che 300 w non sono vo2max perchè li ho tenuti per troppo tempo ma anche il tempo di esaurimento mio potrebbe essere più alto dei canonici 7-8'.
Quando faccio ripetute preferisco finirle stanco ma non distrutto, le gare le faccio (se ho il certificato) quando sono in stagione col pettorale.
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Nel caso non si fosse capito non condivido l'equazione Coggan=verità assoluta nè tantomeno Coggan=verità assoluta universale per tutti i tipi di atleta, cinquantenni panzuti fermi da anni inclusi :mrgreen:

Nel test per la determinazione della soglia ho tenuto 297 watt per 12 minuti, ma dopo ero cotto. Mi si potrebbe anche obiettare che 300 w non sono vo2max perchè li ho tenuti per troppo tempo ma anche il tempo di esaurimento mio potrebbe essere più alto dei canonici 7-8'.
Quando faccio ripetute preferisco finirle stanco ma non distrutto, le gare le faccio (se ho il certificato) quando sono in stagione col pettorale.

che dopo il test si sia in procinto di morte ci sta. io quando faccio quello dei 5+20 finisco sempre a mo' di cadavere. però effettivamente se li hai tenuti per 12' e, se ho capito bene, fai le ripetute da 2' secondo me di vo2max c'è poco sempre per quel discorso che c'è quella latenza che ti porta a 'entrare' in vo2max dopo un po'.

poi ribadisco che si fa per parlare e far della teoria, li avessi io ora 300w per 12' minuti sarei persona felice....
 

Darius

Scalatore
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Ma voi il tempo di recupero lo conteggiate a parte rispetto a quello di lavoro? Da quello che so, e che mi hanno insegnato, andrebbe tenuto dentro, e sia nel nuoto che in bici ho sempre fatto così.

Mi spiego meglio, se voglio fare 10 ripetute in bici con 1' effettivi alla soglia e almeno 1’ di recupero effettivo, il recupero totale lo devo impostare almeno a 3’, e tutta la fase durerà 4’, in sostanza mi comporto nel seguente modo (uso il cardio con la funzione doppio timer).

Inizio con una decina di Km di riscaldamento al 65-75%, dopo inizio una fase di condizionamento e porto i battiti all'80%, successivamente con una progressione regolare porto i battiti alla FC base delle ripetute (85%) che dovrà rimanere tale per tutta la seduta, da questo momento inizio la progressione che mi porta alla soglia (95%) e mantengo questa FC per 1', dopodichè rallento e mi porto nuovamente all'85%, il conteggio dei 3' di recupero parte dal momento in cui scade il minuto alla soglia, questo per 10 volte.

In realtà, dal momento che l’esercizio deve essere svolto senza soluzione di continuità, i 3’ di recupero si riducono dei tempi di salita e discesa dalla base (85%) alla soglia (95%), quindi non parto allo scadere dei 3’ ma prima, e analogamente inizio il recupero dopo, in questo modo il recupero effettivo dura circa 1’-1,5’.

Se ponessi il tempo di recupero a 1’ tenendoci dentro sia la progressione che il rallentamento dalla soglia il tempo effettivo di riposo si ridurrebbe a una manciata di secondi, un tempo a mio avviso insufficiente per fare 10 ripetute tutte da 1’ e alla soglia.

Sembra contorto, ma in realtà è più semplice da leggere graficamente, allo scopo allego una mia sessione di ripetute in bici dove si vede bene quanto ho descritto, le 10 ripetute sono delimitate dalle linee rosse.
 

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N3bbia

Maglia Gialla
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Ma voi il tempo di recupero lo conteggiate a parte rispetto a quello di lavoro? Da quello che so, e che mi hanno insegnato, andrebbe tenuto dentro, e sia nel nuoto che in bici ho sempre fatto così.

Mi spiego meglio, se voglio fare 10 ripetute in bici con 1' effettivi alla soglia e almeno 1’ di recupero effettivo, il recupero totale lo devo impostare almeno a 3’, e tutta la fase durerà 4’, in sostanza mi comporto nel seguente modo (uso il cardio con la funzione doppio timer).

Inizio con una decina di Km di riscaldamento al 65-75%, dopo inizio una fase di condizionamento e porto i battiti all'80%, successivamente con una progressione regolare porto i battiti alla FC base delle ripetute (85%) che dovrà rimanere tale per tutta la seduta, da questo momento inizio la progressione che mi porta alla soglia (95%) e mantengo questa FC per 1', dopodichè rallento e mi porto nuovamente all'85%, il conteggio dei 3' di recupero parte dal momento in cui scade il minuto alla soglia, questo per 10 volte.

In realtà, dal momento che l’esercizio deve essere svolto senza soluzione di continuità, i 3’ di recupero si riducono dei tempi di salita e discesa dalla base (85%) alla soglia (95%), quindi non parto allo scadere dei 3’ ma prima, e analogamente inizio il recupero dopo, in questo modo il recupero effettivo dura circa 1’-1,5’.

Se ponessi il tempo di recupero a 1’ tenendoci dentro sia la progressione che il rallentamento dalla soglia il tempo effettivo di riposo si ridurrebbe a una manciata di secondi, un tempo a mio avviso insufficiente per fare 10 ripetute tutte da 1’ e alla soglia.

Sembra contorto, ma in realtà è più semplice da leggere graficamente, allo scopo allego una mia sessione di ripetute in bici dove si vede bene quanto ho descritto, le 10 ripetute sono delimitate dalle linee rosse.

secondo me quando si allenano sistemi come soglia, vo2max è da mettere i conto che fisiologicamente la ripetuta ha una certa percentuale di tempo necessaria per stimolare quel sistema. se ragioni col cardio e sai che hai la soglia a 150 allora è dal 150 in poi che uno dovrebbe iniziare a contare.

man mano che le ripetute avanzano il tempo per raggiungere la condizione diminuirà.

io però il cardio per le cose corte non riesco proprio ad usarlo e son molto felice coi watt perchè i bpm hanno una latenza eccessiva.

di contro per le cose prolungate mi viene bene guardarlo.
in corsa uso il passo in attesa di vedere se i power meter per la corsa che son saltati fuori da un po hanno un senso.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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secondo me quando si allenano sistemi come soglia, vo2max è da mettere i conto che fisiologicamente la ripetuta ha una certa percentuale di tempo necessaria per stimolare quel sistema. se ragioni col cardio e sai che hai la soglia a 150 allora è dal 150 in poi che uno dovrebbe iniziare a contare.

man mano che le ripetute avanzano il tempo per raggiungere la condizione diminuirà.

io però il cardio per le cose corte non riesco proprio ad usarlo e son molto felice coi watt perchè i bpm hanno una latenza eccessiva.

di contro per le cose prolungate mi viene bene guardarlo.
in corsa uso il passo in attesa di vedere se i power meter per la corsa che son saltati fuori da un po hanno un senso.

esatto, per intervalli sotto i 2' il cardio è inutilizzabile come valore di riferimento, mentre può essere utile per analisi a posteriori. nella corsa penso il gps sia più che sufficiente, almeno finché si corre in pianura
 

Darius

Scalatore
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secondo me quando si allenano sistemi come soglia, vo2max è da mettere i conto che fisiologicamente la ripetuta ha una certa percentuale di tempo necessaria per stimolare quel sistema. se ragioni col cardio e sai che hai la soglia a 150 allora è dal 150 in poi che uno dovrebbe iniziare a contare.

man mano che le ripetute avanzano il tempo per raggiungere la condizione diminuirà.

io però il cardio per le cose corte non riesco proprio ad usarlo e son molto felice coi watt perchè i bpm hanno una latenza eccessiva.

di contro per le cose prolungate mi viene bene guardarlo.
in corsa uso il passo in attesa di vedere se i power meter per la corsa che son saltati fuori da un po hanno un senso.

Concordo, tuttavia bisogna dire che dopo anni di allenamento si impara a conoscere il proprio cuore e i tempi di latenza si possono in qualche modo gestire, del resto fino a che non sono stati inventati i PM così ci si allenava... e si vinceva pure, certo però che ragionando in termini di precisione e velocità di rilevamento il PM non ha paragoni.

Ma tornando alla domanda iniziale, quando indicate 1' di recupero ci mettete dentro anche i tempi di ascesa e discesa rispetto alla soglia (che sia essa gestita con i watt o con la FC)?
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Concordo, tuttavia bisogna dire che dopo anni di allenamento si impara a conoscere il proprio cuore e i tempi di latenza si possono in qualche modo gestire, del resto fino a che non sono stati inventati i PM così ci si allenava... e si vinceva pure, certo però che ragionando in termini di precisione e velocità di rilevamento il PM non ha paragoni.

Ma tornando alla domanda iniziale, quando indicate 1' di recupero ci mettete dentro anche i tempi di ascesa e discesa rispetto alla soglia (che sia essa gestita con i watt o con la FC)?

di che tempi parli? se lavori con i watt passi da 0 a 400W in 1" (e viceversa)
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Concordo, tuttavia bisogna dire che dopo anni di allenamento si impara a conoscere il proprio cuore e i tempi di latenza si possono in qualche modo gestire, del resto fino a che non sono stati inventati i PM così ci si allenava... e si vinceva pure, certo però che ragionando in termini di precisione e velocità di rilevamento il PM non ha paragoni.

Ma tornando alla domanda iniziale, quando indicate 1' di recupero ci mettete dentro anche i tempi di ascesa e discesa rispetto alla soglia (che sia essa gestita con i watt o con la FC)?

ho messo nei campi del garmin quello della Z. quindi più che guardar il singolo watt guardo la zona con tanto di primo decimale (Z4.3, 3.0 etc etc). quindi nell esempio di pprima del 5x5' Z5 rec 1:1 ogni 5' passo da Z5 (bassa nel mio caso :D) a Z2 nel giro di poche pedalate.

il grafico dei watt viene fuori piuttosto preciso, quello del cardio per ogni ripetuta ha una rampa che parte man mano da qualche BPM in più.

esempio :
prima ripetuta 270W e BPM da 140 a 160
Ultima ripetuta: 270W e BPM da 150 a 170

Numeri un po grossolani per capirci.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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un mio vecchio parametro.....
se becco la soglia in 1 minuto o meno che sia nuoto bici o corsa, e in un 1 scendo sotto la z1 , sono pronto per gareggiare e andrò forte per i miei standard.
 

ernia

Apprendista Cronoman
28 Settembre 2005
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[MENTION=48129]N3bbia[/MENTION]
Mi sbagliavo, negli esempi Skiba mette sempre recupero pari alla ripetuta, 2+2 o 3+3.
Vorrà dire che domenica rifaccio il lavoro con 2'rec.2 e vedo come viene, 2'rec.1 effettivamente mi ha segnato abbastanza anche separando le due serie.

nuoto vasca da 20
10x40 un braccio solo coi finis fulcrum
10x40 un braccio solo
10x40 un braccio solo l'altro dietro
10x40 alternato allegro
10x40 alternato con palette
10x40 vo2max (stile Billat :mrgreen:) 33-34" rec. 26"
120 sciolti

corsa 8 km lento finalmente sotto i 5'/km, di poco ma bisogna cercare di vedere i lati positivi :mrgreen:
 

el pistolero 95

Scalatore
7 Settembre 2011
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/
oggi 3100m in piscina circa
provato un 50 in 36'' circa
e un 100 in 1'23'' senza virata
sono certo che a riposo con uno di fianco potrei fare 1'18'' sui 100 e un 50 sui 33
bisogna che mi cerchi un allenatore,perchè fare 1'20'' sui 750m potrebbe non essere del tutto irrealistico con una buona muta e scia.
però ci vuole la tecnica e almeno un allenamento in più a settimana
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
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dopo 4 gg stop completo
75 min corsa trail
con dentro 3x10 z3 rec 5 min

alla sera nuoto master lavoro aerobico
400 risc
16x50 palette 50
centrale
4x200 2 base 1.35 2 base 1.30
8x100 1 base 1.35 1 base 1.30
16x50 4 base 50 4 base 45 4 base 50 4 base 45
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
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4 h bike
nelle 2 centrali con youth A e B che seguo.
anello con 2 salite di 10 min.... lavoro molto semplice scatti continui
full gass in salita 10 sec rec 40 sec...... le classiche volate al cartello stradale!
stesso lavoro dopo 30 minuti fatto in doppia fila in pianura..... ancora più mortale rispetto la salita...... che bello avere 16 anni.... e fare sport.
 
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daniele ultra

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anello con 2 salite di 10 min.... lavoro molto semplice scatti continui
full gass in salita 10 sec rec 40 sec...... le classiche volate al cartello stradale!
stesso lavoro dopo 30 minuti fatto in doppia fila in pianura..... ancora più mortale rispetto la salita...... che bello avere 16 anni.... e fare sport.
 
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ernia

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vasca da 25
300 sciolti
10x100 1'40 rec. 10"
100 sciolti
se facevo di più sforavo il carico settimanale

bici 75 km 45' z1 100 rpm 45' z2 90-95 rpm il resto z3 80-85 rpm + defa
gambe legnosette, non so se mi conviene riprovare il lavoro a vo2max domani

piacerebbe anche a me avere 16 anni :mrgreen:
 
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