Preparazione IM 70.3

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
Cominciamo dalla fine...lascia perdere il libro, iscriviti in una società di triathlon, fatti un paio di amici, accompagnali ad un paio di gare e vedrai che capirai tutto...non è fisica quantistica.

Bici sei ok, nuoto ok, preparare una mezza con una sola uscita mi pare un po' poco. Le 4 ore in bici della domenica potrebbero diventare un 2,5 + 1,5, così almeno alleni sia la corsa che la gestione della stessa dopo la bici. Poi con la bella stagione se ne riparla, magari riesci ad inserire una/due RUN in più, anche a discapito del nuoto. Le ore spese in vasca potrebbero non essere così redditizie, rispetto allo stesso tempo utilizzato per migliorare la prestazione nella corsa; voglio spiegarmi meglio... migliorare nella corsa vuol dire MINUTI in meno in gara, nel nuoto invece si parla di SECONDI...(a parità di tempo di allenamento).

Interessanti le tue considerazioni, in effetti spostare il doppio bici/corsa alla domenica è una buona idea, c'è più disponibilità e in 3h riuscirei a fare una 90ina di Km in bdc ben fatti, avendo poi il tempo di correre provando la transizione, 4 max 5 ore compresi gli spostamenti e sarei a casa (morto :mrgreen:).

Così la settimana mi sembra più equilibrata, tre gg di nuoto, tre di corsa e due di bici, e mi posso giocare il giorno di riposo, poi è chiaro che con la bella stagione è più facile allungare i tempi o fare dei bigiornalieri.
 

ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
2.124
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Calabria
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Bici
si
Io metterei il nuoto lunedì e giovedì e sposterei le ripetute a piedi al martedì più lontane dai lunghi, anche se per il mezzo non sono lunghi così duri da digerire...
Cosa riposi a fare :-)


Un giorno di riposo mi serve, per il corpo, ma soprattutto per la mente.

Poi ho dei paletti, da cui prescindere, ossia:


1) posso nuotare SOLO il martedì in pausa pranzo.


2) martedì e giovedì non posso fare nulla perché dalle 19:00 alle 21:00 mia moglie non c'è e fino alle 17:30 non posso muovermi da casa.

3) Il "lungo bici" per forza domenica mattina, quello di corsa per forza al sabato pomeriggio almeno fino a quando non cambia l'orario.

4) Il mercoledì e il venerdì mattina, posso essere in sella alle 11:30 per un'ora e mezzo di bici (poi doccia, pranzo e bimba da tenere)

Durante le vacanze di Natale nuoterò due volte a settimana, ne consegue che
toglierò una seduta di bike.
Se la piscina vicino casa è aperta in pausa pranzo il giovedì, sono a posto...
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
sono l unico che pensa che invece un buon nuoto sia sempre da ricercare senza star troppo li a guardare quanto fa guadagnare rispetto a bici e corsa?

voglio dire, che il nuoto nel crono sia il meno importante lo si sa, eccezione fatta quando in una gara con scia consentita si vuol prendere il treno giusto, però esiste anche la parte in cui si cerca di esser un buon ciclista corridore e nuotatore.

siam tutti qui a parlar dell importanza del divertimento, vita sana, star in compagnia e poi si bilanciano le ore di allenamento per far il crono migliore.

non dico di dargli più importanza che agli altri ma le sue sacrosante ore settimanali non gliele toglierei mai , manco se le accorciassero le frazioni nuoto. quello che magari non farei è far ore inutili di ripetute quando manca la tecnica, è quasi tempo sprecato. istruttore e via si possono togliere minuti senza variare il proprio volume
 

Gamba_tri

via col vento
29 Marzo 2005
8.141
2.027
47
Genova
www.sportintranslation.com
Bici
Barco Spirit-Xcr - Cannondale Synapse carbon
sono l unico che pensa che invece un buon nuoto sia sempre da ricercare senza star troppo li a guardare quanto fa guadagnare rispetto a bici e corsa?

voglio dire, che il nuoto nel crono sia il meno importante lo si sa, eccezione fatta quando in una gara con scia consentita si vuol prendere il treno giusto, però esiste anche la parte in cui si cerca di esser un buon ciclista corridore e nuotatore.

siam tutti qui a parlar dell importanza del divertimento, vita sana, star in compagnia e poi si bilanciano le ore di allenamento per far il crono migliore.

non dico di dargli più importanza che agli altri ma le sue sacrosante ore settimanali non gliele toglierei mai , manco se le accorciassero le frazioni nuoto. quello che magari non farei è far ore inutili di ripetute quando manca la tecnica, è quasi tempo sprecato. istruttore e via si possono togliere minuti senza variare il proprio volume

Sono d'accordo, ma il tempo è limitato e qualche scelta bisogna pur farla e il nuoto ha l'incidenza minore nell'economia della gara, anche senza guardare il crono, ma solo per finire. Poi Darius ha un passato nel nuoto, per cui in poche sedute di richiamo può concludere la frazione senza gravare eccessivamente su quelle successive. Di contro deve costruire da zero la frazione podistica, per cui logico dedicarvi maggior tempo, stando attento agli infortuni per sovraccarico.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
sono l unico che pensa che invece un buon nuoto sia sempre da ricercare senza star troppo li a guardare quanto fa guadagnare rispetto a bici e corsa?

voglio dire, che il nuoto nel crono sia il meno importante lo si sa, eccezione fatta quando in una gara con scia consentita si vuol prendere il treno giusto, però esiste anche la parte in cui si cerca di esser un buon ciclista corridore e nuotatore.

siam tutti qui a parlar dell importanza del divertimento, vita sana, star in compagnia e poi si bilanciano le ore di allenamento per far il crono migliore.

non dico di dargli più importanza che agli altri ma le sue sacrosante ore settimanali non gliele toglierei mai , manco se le accorciassero le frazioni nuoto. quello che magari non farei è far ore inutili di ripetute quando manca la tecnica, è quasi tempo sprecato. istruttore e via si possono togliere minuti senza variare il proprio volume

Parole sacrosante, la perdita di tempo nella frazione nuoto dovuta ad una cattiva tecnica è sensibile, quindi nell'economia di una strategia di allenamento è meglio badare all'impostazione, inoltre non bisogna trascurare il fatto che una cattiva postura nel nuoto, prolungata nel tempo, può predisporre problemi alla schiena, specie alla fascia lombare.

Una bracciata ben allungata, una scivolata liscia e un buon sincronismo con le gambe sono la chiave per una nuotata decontratta ed efficace, ed è per questo che, pur avendo una buona tecnica, ho previsto almeno tre sedute di nuoto.
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
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Sono d'accordo, ma il tempo è limitato e qualche scelta bisogna pur farla e il nuoto ha l'incidenza minore nell'economia della gara, anche senza guardare il crono, ma solo per finire. Poi Darius ha un passato nel nuoto, per cui in poche sedute di richiamo può concludere la frazione senza gravare eccessivamente su quelle successive. Di contro deve costruire da zero la frazione podistica, per cui logico dedicarvi maggior tempo, stando attento agli infortuni per sovraccarico.

io non parlavo per lui (che comunque parla di 10 ore a settimana che per un 70.3 non sono pochissime) ma in generale perchè vedo che il nuoto è sempre bistrattato per il fatto di contar meno sul crono finale (che è verissimo).
secondo me è proprio il concetto di pensare di migliorare nel nuoto con i minuti in vasca soltanto che non è corretto anzi si rischia di far danni perchè uno che non ha la tecnica 'sufficiente' aumentando le ore non fa altro che rendere certi difetti ancora più marcati. uno ha solo 2 ore settimana ? bene una di queste tecnica con coach l altra da solo. oppure 3x40' che sono meglio per un discorso di acquaticità.

poi vabbeh lui vien dal nuoto magari chiude in relax sotto la mezz ora mentre beve birra.

sempre parlando di lui non esagererei col combinato della domenica, 2.5 +1.5 son tantine come impegno regolare per uno che non corre da molto. lo farei magari poche volte come test arrivandoci per gradi.

ho trovato ottimo per me lo schema del sabato alternato: 1 volta lungo run e una volta 1hbici (fissa) e run ad incrementare di volta in volta. domenica sempre bici.

quando sabato solo run si fa qualche km run dopo la bici di domenica.
 

Gamba_tri

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io non parlavo per lui (che comunque parla di 10 ore a settimana che per un 70.3 non sono pochissime) ma in generale perchè vedo che il nuoto è sempre bistrattato per il fatto di contar meno sul crono finale (che è verissimo).
secondo me è proprio il concetto di pensare di migliorare nel nuoto con i minuti in vasca soltanto che non è corretto anzi si rischia di far danni perchè uno che non ha la tecnica 'sufficiente' aumentando le ore non fa altro che rendere certi difetti ancora più marcati. uno ha solo 2 ore settimana ? bene una di queste tecnica con coach l altra da solo. oppure 3x40' che sono meglio per un discorso di acquaticità.

poi vabbeh lui vien dal nuoto magari chiude in relax sotto la mezz ora mentre beve birra.

sempre parlando di lui non esagererei col combinato della domenica, 2.5 +1.5 son tantine come impegno regolare per uno che non corre da molto. lo farei magari poche volte come test arrivandoci per gradi.

ho trovato ottimo per me lo schema del sabato alternato: 1 volta lungo run e una volta 1hbici (fissa) e run ad incrementare di volta in volta. domenica sempre bici.

quando sabato solo run si fa qualche km run dopo la bici di domenica.

Concordo, il miglioramento nel nuoto deve essere visto come il massimo efficientemento energetico in modo da non pesare sulle frazioni successive. Con una buona tecnica 1:40 sui cento è relativamente semplice da tenere, siamo poco oltre l'ora sull'Ironman, conviene investire sulla tecnica che sulle ripetute. Solo che spesso per l'amatore è più gratificante la ripetuta che l'esercizio.
 

ernia

Apprendista Cronoman
28 Settembre 2005
3.522
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Quoto, nuotare decentemente costituisce un buon presupposto per andare in bici allo stesso modo, se ci si trascina per 2 km con una fatica immane difficilmente si parte bene in bici.

[MENTION=48455]ninconanco[/MENTION]
almeno un altro nuoto lo devi mettere, mettilo di sabato o domenica oppure guarda se nella tua città ci sono piscine che fanno l'apertura mattutina, così ti abitui a nuotare la mattina presto :mrgreen:
dalle 17.30 alle 19 di martedì e giovedì ci sta una corsa ...
poi non è che devi farti una tabella valida per sempre, quando hai un buco ci infili un allenamento.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
io non parlavo per lui (che comunque parla di 10 ore a settimana che per un 70.3 non sono pochissime) ma in generale perchè vedo che il nuoto è sempre bistrattato per il fatto di contar meno sul crono finale (che è verissimo).
secondo me è proprio il concetto di pensare di migliorare nel nuoto con i minuti in vasca soltanto che non è corretto anzi si rischia di far danni perchè uno che non ha la tecnica 'sufficiente' aumentando le ore non fa altro che rendere certi difetti ancora più marcati. uno ha solo 2 ore settimana ? bene una di queste tecnica con coach l altra da solo. oppure 3x40' che sono meglio per un discorso di acquaticità.

poi vabbeh lui vien dal nuoto magari chiude in relax sotto la mezz ora mentre beve birra.

Vabbè non esageriamo, mica sono Phelps :mrgreen::mrgreen:, il nuoto in mare in mezzo a centinaia di scatenati è altra cosa rispetto alla tranquillità della vasca, quindi niente pretese, solo finire la frazione in tempo dignitoso senza distruggersi, e poi non entro in vasca da anni oramai.


sempre parlando di lui non esagererei col combinato della domenica, 2.5 +1.5 son tantine come impegno regolare per uno che non corre da molto. lo farei magari poche volte come test arrivandoci per gradi.

Quest'idea del doppio domenicale mi piace perchè mi consentirebbe di allenare anche la transizione, ma concordo sulla gradualità, prima è necessario "imparare" correre o-o

Spero solo che questo sogno non si infranga sulla mia caviglia devastata :cry
 

ninconanco

Apprendista Scalatore
4 Settembre 2012
2.124
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Calabria
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Bici
si
Quoto, nuotare decentemente costituisce un buon presupposto per andare in bici allo stesso modo, se ci si trascina per 2 km con una fatica immane difficilmente si parte bene in bici.

[MENTION=48455]ninconanco[/MENTION]
almeno un altro nuoto lo devi mettere, mettilo di sabato o domenica oppure guarda se nella tua città ci sono piscine che fanno l'apertura mattutina, così ti abitui a nuotare la mattina presto :mrgreen:
dalle 17.30 alle 19 di martedì e giovedì ci sta una corsa ...
poi non è che devi farti una tabella valida per sempre, quando hai un buco ci infili un allenamento.
.

Parafrasando Fedez e J-Ax "vorrei ma non pos(t)o. Al momento solo una seduta di nuoto, poi ribadisco, se apre anche in pausa pranzo (la piscina vicino casa intendo, meglio).

Intanto stasera, corsa, ripetute, ma posto dall'altra parte
 

FabioLocarno

Pignone
9 Settembre 2015
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Castano Primo
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Bici
Pinarello Pf4
.... (che comunque parla di 10 ore a settimana che per un 70.3 non sono pochissime) ......
...sempre parlando di lui non esagererei col combinato della domenica, 2.5 +1.5 son tantine...

10h/wk a regime... Azzz fai un IM.

2.5+1.5 Tantine? Cavolo per me sono un'esagerazione, quanto ci si mette a recuperare un allenamento così? Infilarlo in una preparazione non é facile (almeno x uno come me), meglio accontentarsi di 3/5km subito dopo la bici, sembrano pochi ma servono.
Poi una volta due fallo, ma i gg seguenti sono di recupero...oh alla fine ti fai minimo 80bike+18run
(Valutazione personale di un lento age group con poco tempo a disposizione)
o-o
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Cannondale slice 2011
10h/wk a regime... Azzz fai un IM.

2.5+1.5 Tantine? Cavolo per me sono un'esagerazione, quanto ci si mette a recuperare un allenamento così? Infilarlo in una preparazione non é facile (almeno x uno come me), meglio accontentarsi di 3/5km subito dopo la bici, sembrano pochi ma servono.
Poi una volta due fallo, ma i gg seguenti sono di recupero...oh alla fine ti fai minimo 80bike+18run
(Valutazione personale di un lento age group con poco tempo a disposizione)
o-o

è quello che gli ho scritto...ogni tanto ok, come tipico volume del week end no. non è tutto questo trauma se raggiunto con la giusta gradualità ma basta meno
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
13 Agosto 2010
2.885
118
La Citta' dei Doria
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Bici
ARGON18 Krypton / VINER X-Plus
Quoto, nuotare decentemente costituisce un buon presupposto per andare in bici allo stesso modo, se ci si trascina per 2 km con una fatica immane difficilmente si parte bene in bici.

Quoto pure io e...aggiungo!Se uno esce sfondato da 2K di nuoto o cambia distanza(NO 70.3 e tantomeno IM)o cambia sport.Su questo sono talebano.Capisco davvero poco chi si sfinisce di ore e ore in acqua pur avendo l'acquaticità di un mattone.Li ammiro per la caparbietà ma non li capisco...
 

Bogho

Novellino
21 Agosto 2013
76
4
Michigan (US)
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Bici
BMC TM01 - Litespeed Ci2
è quello che gli ho scritto...ogni tanto ok, come tipico volume del week end no. non è tutto questo trauma se raggiunto con la giusta gradualità ma basta meno

Quoto entrambi, un allenamento cosi lo farei al massimo un paio di volte durante l'intera preparazione piu' per provare la distanza che altro.
Se vuoi allenare la transizione farai cose del tipo 15km bici + 3 km di corsa x 3 volte.

Se il problema e' la corsa dedicaci un po' di tempo in queste settimane, prepara una mezza a fine febbraio inizio marzo (quando avresti il debutto nel 70.3?). Nel frattempo tieni allenati anche nuoto (1 o 2 sedute di scarico) e bici (2 o 3 allenamenti tra rulli, spinning e strada da 1h-1.30h).

comunque, vai tranquillo non devi andare in guerra lo finirai bene, magari non in 4h 20 ma lo finirai bene.
 

mac133

Pignone
10 Maggio 2009
261
4
Santarcangelo di R.
www.facebook.com
Bici
Scott Foil Premium
Ciao a tutti, ne approfitto di questa discussione per chiedervi un vostro consiglio, dopo 7 anni di ciclismo affascinato dalla triplice ho deciso di dedicarmi a questa bellissima disciplina.

Sono partito a fine ottobre con una prima fase di adattamento sia per il nuoto che per la corsa, tralasciando un po la bici, e da gennaio ho cominciato a cercare di strutturare gli allenamenti combinati e doppi delle tre discipline.

Quello che vi chiedo e se secondo la vostra esperienza uno schema di allenamento del genere ( che tiene conto poi, del lavoro e della famiglia) è sufficiente per arrivare a provare un 70.3 a maggio (rimini) provando qualche sprint e olimpico tra marzo e aprile.

Lun: Nuoto > 2000/2500 mt
Mart: Combo - Bici 75/90' (vallonato) + Corsa 45' (vallonato)
Merc: Nuoto > 2000/2500 mt
Giov: Combo - Bici 75/90' (lavori in pianura) + Corsa 45' (pista)
Ven: Corsa > lavori in pista 75'
Sab: Bici > Lungo o Gara in circuito
Dom: Corsa > Lungo o Gara

Vi do alcuni riferimenti:
- Nuoto faccio le ripetute sui 750mt a 15'30"/16"
- Corsa 10k, a tutta, riesco a farli ai 4'30''/4'35" (in pianura)
- Bici, da solo, 90km con 7/800mt di dsl posso stare sui 30 di media

Grazie a tutti per i vostri consigli :-)
 

loribasili

Apprendista Passista
27 Giugno 2014
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Orvieto - Aix en Provence
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Bici
Bianchi Sempre Pro
Ciao a tutti, ne approfitto di questa discussione per chiedervi un vostro consiglio, dopo 7 anni di ciclismo affascinato dalla triplice ho deciso di dedicarmi a questa bellissima disciplina.

Sono partito a fine ottobre con una prima fase di adattamento sia per il nuoto che per la corsa, tralasciando un po la bici, e da gennaio ho cominciato a cercare di strutturare gli allenamenti combinati e doppi delle tre discipline.

Quello che vi chiedo e se secondo la vostra esperienza uno schema di allenamento del genere ( che tiene conto poi, del lavoro e della famiglia) è sufficiente per arrivare a provare un 70.3 a maggio (rimini) provando qualche sprint e olimpico tra marzo e aprile.

Lun: Nuoto > 2000/2500 mt
Mart: Combo - Bici 75/90' (vallonato) + Corsa 45' (vallonato)
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Giov: Combo - Bici 75/90' (lavori in pianura) + Corsa 45' (pista)
Ven: Corsa > lavori in pista 75'
Sab: Bici > Lungo o Gara in circuito
Dom: Corsa > Lungo o Gara

Vi do alcuni riferimenti:
- Nuoto faccio le ripetute sui 750mt a 15'30"/16"
- Corsa 10k, a tutta, riesco a farli ai 4'30''/4'35" (in pianura)
- Bici, da solo, 90km con 7/800mt di dsl posso stare sui 30 di media

Grazie a tutti per i vostri consigli :-)

Cosi ad occhio (è solo un parere mio che non sono un preparatore) stai facendo troppo, dovresti inserire almeno un giorno di riposo completo. Quella può essere al massimo la settimana di massimo carico nel periodo di carico.
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Ciao a tutti, ne approfitto di questa discussione per chiedervi un vostro consiglio, dopo 7 anni di ciclismo affascinato dalla triplice ho deciso di dedicarmi a questa bellissima disciplina.

Sono partito a fine ottobre con una prima fase di adattamento sia per il nuoto che per la corsa, tralasciando un po la bici, e da gennaio ho cominciato a cercare di strutturare gli allenamenti combinati e doppi delle tre discipline.

Quello che vi chiedo e se secondo la vostra esperienza uno schema di allenamento del genere ( che tiene conto poi, del lavoro e della famiglia) è sufficiente per arrivare a provare un 70.3 a maggio (rimini) provando qualche sprint e olimpico tra marzo e aprile.

Lun: Nuoto > 2000/2500 mt
Mart: Combo - Bici 75/90' (vallonato) + Corsa 45' (vallonato)
Merc: Nuoto > 2000/2500 mt
Giov: Combo - Bici 75/90' (lavori in pianura) + Corsa 45' (pista)
Ven: Corsa > lavori in pista 75'
Sab: Bici > Lungo o Gara in circuito
Dom: Corsa > Lungo o Gara

Vi do alcuni riferimenti:
- Nuoto faccio le ripetute sui 750mt a 15'30"/16"
- Corsa 10k, a tutta, riesco a farli ai 4'30''/4'35" (in pianura)
- Bici, da solo, 90km con 7/800mt di dsl posso stare sui 30 di media

Grazie a tutti per i vostri consigli :-)

quello che più di tutti mi è saltato alla occhio è che hai bisogno di tecnica e tecnica nel nuoto. se non riesci a star sotto i 2'/100 non è l allenamento che ti manca ma la tecnica base. farei una sessione in più magari con qualcuno che ti guarda.

poi vabbeh non vedendo come sono organizzati i lavori non è semplice dirlo ma anche a me sembra un po carica come settimana tipo. soprattutto i due combinati 90+45 mart e giov se guiti da altri 75' di pista il venerdi.
 

mac133

Pignone
10 Maggio 2009
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quello che più di tutti mi è saltato alla occhio è che hai bisogno di tecnica e tecnica nel nuoto. se non riesci a star sotto i 2'/100 non è l allenamento che ti manca ma la tecnica base. farei una sessione in più magari con qualcuno che ti guarda.

poi vabbeh non vedendo come sono organizzati i lavori non è semplice dirlo ma anche a me sembra un po carica come settimana tipo. soprattutto i due combinati 90+45 mart e giov se guiti da altri 75' di pista il venerdi.

Grazie ad entrambi per le dritte, infatti chiedevo proprio perchè avevo l'impressione di andare a caricare troppo, ... essendo all'inizio penso che comunque ci vorrà un pochino per riuscire a trovare un equilibrio e a metabolizzare le tre discipline .... i lavori 90+45 pensavo di impostarli al mart. su un percorso vallonato e al giovedì con delle variazioni in pianura da F. Medio a F.Veloce.

Per il nuoto non c'è dubbio che mi manca la tecnica e sicuramente farò come mi hai suggerito N3bbia ... volevo prima riuscire a prendere un po di confidenza con la vasca da 50mt ... il nuoto è tutto un altro sport ... :wacko::wacko:

Grazie ancora o-oo-o