Nuove frontiere: W' & CP parliamone

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Philp Skiba in un suo testo ritiene fondamentale eseguire il test frequentemente, lui sostiene settimanalmente. Io lo trovo poco pratico, la mia idea è farlo ogni 3-4 settimane.

Ma poi oramai i vari software calcolano tutto in automatico... o-o

Si però molto spesso in allenamento non vai a tutta quindi i valori che ti restituisce il software potrebbero essere sottostimati, ed anche di parecchio.

Testing is training, training is testing :-)

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vero, il test serve ad andare oltre i propri limiti e a spostare l'asticella più in là :cassius::cassius::cassius:
secondo me, una volta almeno ogni settimana o ogni 2 bisognerebbe testarsi, che non vuol dire necessariamente eseguire un rigido protocollo di test, ma può significare testarsi in gara, o su una o più salite di riferimento, battagliare con gli amici dando tutto, oppure fare una salita a tutta dopo 4h, oppure ancora fare a tutta gli ultimi 20km dopo un lungo...le possibilità sono infinite o-o
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
[MENTION=10421]Salvo[/MENTION]: si non va bene nel periodo pregara, ma da quando si comincia a correre più o meno i miei corrispondono
Si chiaro, intendevo che in fase preparatoria non è praticabile, ma quando si fanno allenamenti mirati e ad elevata intensità o addirittura gare, capita sovente di fare i propri best.
vero, il test serve ad andare oltre i propri limiti e a spostare l'asticella più in là :cassius::cassius::cassius:
secondo me, una volta almeno ogni settimana o ogni 2 bisognerebbe testarsi, che non vuol dire necessariamente eseguire un rigido protocollo di test, ma può significare testarsi in gara, o su una o più salite di riferimento, battagliare con gli amici dando tutto, oppure fare una salita a tutta dopo 4h, oppure ancora fare a tutta gli ultimi 20km dopo un lungo...le possibilità sono infinite o-o
In un periodo di preparazione generale, che s, i primi 3 mesi di allenamento (periodo novembre-gennaio) non credo serva effettuare test poiché partendo ad esempio con una soglia di 280W non è che la porti a 330W, a meno che non vieni fuori da 3 mesi estivi di stop assoluto.
Inoltre l'approccio CP-W', visto che siamo in questa discussione, permette di lavorare all'interno di zone molto molto ampie, per cui l'errore eventuale di 5W su 300W non modifica affatto ilsensi del lavoro (se invece si utilizzasse il nuovo approccio Coggan, 9 zone, tutto cambierebbe).
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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una
La frequenza dei test dipende anche dal tipo di gare che si fanno, se si fanno circuiti si finisce per far spesso i propri best in gara, quindi i test non servono. Se si fanno solo GF lunghe... conviene fare test in settimana, tanto un 3 e un 12/15 minuti a tutta in giorni diversi, o anche a distanza di una settimana, non dovrebbero interferire con l'allenamento...

Inoltre l'approccio CP-W', visto che siamo in questa discussione, permette di lavorare all'interno di zone molto molto ampie, per cui l'errore eventuale di 5W su 300W non modifica affatto ilsensi del lavoro (se invece si utilizzasse il nuovo approccio Coggan, 9 zone, tutto cambierebbe).

Il modello non c'entra nulla con il metodo di allenamento. Uno può usare cp-w' e poi usare l'approccio di coggan con 9 zone, basta che le riparametrizza.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
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vero, il test serve ad andare oltre i propri limiti e a spostare l'asticella più in là :cassius::cassius::cassius:
secondo me, una volta almeno ogni settimana o ogni 2 bisognerebbe testarsi, che non vuol dire necessariamente eseguire un rigido protocollo di test, ma può significare testarsi in gara, o su una o più salite di riferimento, battagliare con gli amici dando tutto, oppure fare una salita a tutta dopo 4h, oppure ancora fare a tutta gli ultimi 20km dopo un lungo...le possibilità sono infinite o-o

Si chiaro, intendevo che in fase preparatoria non è praticabile, ma quando si fanno allenamenti mirati e ad elevata intensità o addirittura gare, capita sovente di fare i propri best.

La frequenza dei test dipende anche dal tipo di gare che si fanno, se si fanno circuiti si finisce per far spesso i propri best in gara, quindi i test non servono. Se si fanno solo GF lunghe... conviene fare test in settimana, tanto un 3 e un 12/15 minuti a tutta in giorni diversi, o anche a distanza di una settimana, non dovrebbero interferire con l'allenamento...

.

Però non sottovalutiamo due cose:
- l'impegno psicologico di un test è notevole
- occorre arrivare ad esaurimento (cosa da suicidio in gara)
- occorre spaziare i 3 test di una mezz'ora per recuperare o effettuarli in giorni diversi

Questo potrebbe comportare interferenze notevoli nella programmazione degli allenamenti, a meno di non scegliere di sostituire una sessione di HIT con il test, cosa che mi sembra la più ragionevole
o-o
 

trimack

Pedivella
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IsaiaBike
Però non sottovalutiamo due cose:
- l'impegno psicologico di un test è notevole
- occorre arrivare ad esaurimento (cosa da suicidio in gara)
- occorre spaziare i 3 test di una mezz'ora per recuperare o effettuarli in giorni diversi

Questo potrebbe comportare interferenze notevoli nella programmazione degli allenamenti, a meno di non scegliere di sostituire una sessione di HIT con il test, cosa che mi sembra la più ragionevole
o-o

Aggiungerei anche che il test andrebbe fatto dopo 1-2 giorni di scarico o riposo.
Non certo il giorno dopo un lungo:wacko:
Poi non so voi, ma per quanto mi riguarda non credo di crescere/decrescere tanto rilevabile nell'arco di una settimana ...
 

Marietto64

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Non so se può essere utile, posto qui i suggerimenti dati da Nathan Townsend sul modi di condurre il CP test

To recap and summarise additional info from above discussion:
1. Do 3-5 evenly spaced time trials in the range 3 - 15min. I would not do more than 3 TTs in one session, and always allow 30min recovery between efforts (I'm open to suggestion about the order but I'm tempted to suggest the 7-8min test first followed by the 12-15min test, and finish with the shortest. The reasoning here is that if there is any priming effect of the 7-8min effort, then your 12-15min should be solid. Then mentally a 3min effort at the end should be easier to deal with than a long TT).

2. Use a false flat if available, otherwise I would recommend a long course outdoor velodrome (which usually does not have sharp bends). It is a nice controlled and safe environment.

3. Add a 4-5min period of steady state cycling immediately prior to the commencement of the effort. I would be cautious of getting too close to CP for this effort, but also you don't want it to be too far below CP. Therefore, I think around 80-85% CP should be about right.

4. Even pace as much as possible.

5. Ideally, power should be declining as you finish the TT, such that it is below the average power you were sitting on for the bulk of the TT. (eg: if you find yourself holding 430W for most of the 3min effort, but in the last 30sec you're giving it absolutely everything you've got and the power is slipping downwards through about 350-400w, then you're not at risk of underestimating W' due to too conservative pacing).


If all is well then you should see 3-5 fairly even peaks in the veloclinic plot where x = average power of each individual TT effort. Adjust CP as necessary and conduct additional testing if required. A standard practice is to check the SEE of the 2p nonlinear hyperbolic curve fit. If the SEE for CP is >5W and/or W' is > 1.5 kJ then either
o-o
 

trimack

Pedivella
16 Luglio 2004
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Non so se può essere utile, posto qui i suggerimenti dati da Nathan Townsend sul modi di condurre il CP test

o-o
Suggerimenti utili che proverò a breve, grazie!

Io da qualche mese faccio test CP sui rulli, che mi permettono di impostare una resistenza costante, a differenza di falsopiano o salita che non sono mai perfettamente regolari.

Di solito faccio due intervalli separati da 30 minuti di recupero: a volte 5' + 15', a volte 4' + 12'. Non ho mai provato intervalli più lughi.

Poi uso gli allenamenti con ripetute ad alta intensità (VO2 e anaerobico) per verificare sensazioni ed eventuali sforamenti di W'

A farli bene cmq sono una bella mazzata:wacko::wacko::wacko:
 

fedguar

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Suggerimenti utili che proverò a breve, grazie!

Io da qualche mese faccio test CP sui rulli, che mi permettono di impostare una resistenza costante, a differenza di falsopiano o salita che non sono mai perfettamente regolari.

Di solito faccio due intervalli separati da 30 minuti di recupero: a volte 5' + 15', a volte 4' + 12'. Non ho mai provato intervalli più lughi.

Poi uso gli allenamenti con ripetute ad alta intensità (VO2 e anaerobico) per verificare sensazioni ed eventuali sforamenti di W'

A farli bene cmq sono una bella mazzata:wacko::wacko::wacko:

di sicuro sono una bella mazzata!!!
ma riesci a replicare gli stessi valori che otterresti su strada? intendo i massimali 5' e 15'.

io su rulli o comunque indoor non riesco mai ad arrivare ai massimali che ottengo su strada.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
di sicuro sono una bella mazzata!!!
ma riesci a replicare gli stessi valori che otterresti su strada? intendo i massimali 5' e 15'.

io su rulli o comunque indoor non riesco mai ad arrivare ai massimali che ottengo su strada.

Io sui rulli (ma NON sui rollers) riesco a fare le stesse se non superiori medie rispetto all'outdoor. Sul test comunque se uno non se la sente di fare i tre - cinque TT tutti nella stessa sessione può dividerseli in due o più sessioni, forse anche meglio.
Vedo più problemi nella frequente ripetizione del test, Phil Skiba uno dei "padri" del modello CP, ritiene fondamentale ripeterlo tutte le settimane, a me pare un suicidio, a meno di non sostituirlo sistematicamente a una seduta HIT, che ne pensate?
 

trimack

Pedivella
16 Luglio 2004
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IsaiaBike
di sicuro sono una bella mazzata!!!
ma riesci a replicare gli stessi valori che otterresti su strada? intendo i massimali 5' e 15'.

io su rulli o comunque indoor non riesco mai ad arrivare ai massimali che ottengo su strada.

Sì non ho particolari problemi a replicare la potenza su strada. Con una buona aerazione (ventilatore a buona velocità puntato davanti alla bici)

Io sui rulli (ma NON sui rollers) riesco a fare le stesse se non superiori medie rispetto all'outdoor. Sul test comunque se uno non se la sente di fare i tre - cinque TT tutti nella stessa sessione può dividerseli in due o più sessioni, forse anche meglio.
Vedo più problemi nella frequente ripetizione del test, Phil Skiba uno dei "padri" del modello CP, ritiene fondamentale ripeterlo tutte le settimane, a me pare un suicidio, a meno di non sostituirlo sistematicamente a una seduta HIT, che ne pensate?
Ecco tutte le settimane mi sembra eccessivo, anche perchè non credo serva a granchè
Io lo faccio in genere alla fine di ciascun ciclo carico-scarico (come ultima o penultima sessione della settimana di scarico).
Indicativamente ogni 3-4 settimane (a volte mi sveglio la mattina e non ho voglia di fare il test:mrgreen::mrgreen::mrgreen:)
Nel 2016 ho fatto il test 7 volte e penso di arrivare al massimo a 9 per fine dicembre.
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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bici
Vedo più problemi nella frequente ripetizione del test, Phil Skiba uno dei "padri" del modello CP, ritiene fondamentale ripeterlo tutte le settimane, a me pare un suicidio, a meno di non sostituirlo sistematicamente a una seduta HIT, che ne pensate?

Quando ho seguito "The Time-crunched cyclist" in 7 settimane nel CTS Field test (8' a tutta) sono migliorato del 5%.
Considerando che quel programma d'allenamento è bello tosto, non credo che in una settimana la CP possa subirte tali variazioni da dover ripetere un test con tale frequenza, per quello che mi riguarda non lo farò certamente.


Poi, probabilmente per dei miei limiti, io 3 sforzi al top di 3'-8'-15' in un unica uscita, non riuscirei mai a portarli a casa, otterrei certamente valori di CP sottostimati, io mi trovo molto bene a fare 15' e 3' in un unica sessione e poi 8' in una successiva. Credo che comunque questo aspetto si possa allenare, bisogna abituarsi a fare certi sforzi e io da quando stò usando W' e CP, per allenarmi, mi sono accorto di avere grossi limiti.

Credo che farò il test nella settimana di scarico (non necessariamente ogni 4 settimane), dove diminuirò il volume e cercherò con il test appunto, di mantenere una certa intensità.
Magari cercando col tempo, di farlo in un unica soluzione.