SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION]
Chiedo anticipatamente scusa visto che probabilmente ne avrai le scatole piene di discussioni come queste. Ma un post (in altra sede) ha suscitato ala curiosita di un tuo parere in merito:

"Eseguire le sfr non vuol dire lavorare direttamente per incrementare la ftp. Il lavoro non è di intensità e quindi con ftp non c'entra quasi nulla. Si tratta di un tipo di lavoro che abitua il muscolo a mantenere certi livelli di stress per più tempo (anche ad alte cadenze). Togliendolo ci si ritrova a durare meno quando in gara si prolungano i tempi in cui bisogna mantenere un wattaggio di molto superiore a ftp. Il fatto che dal tuo misuratore non si percepiscano lacune di preparazione pur non effettuando questo tipo di lavori non significa che in certe situazioni (lunghe pianure davanti a tirare affrontate a velocità molto sostenute o leggeri falsopiano presi ad alti wattaggi) potresti rendere decisamente meglio. Almeno questo per me è risultato ciò che sfr mi ha dato rispetto ad altri allenamenti. Che le sfr servono lo dicono tuttora fior di ricercatori, quindi andrei piano con affermazioni di questo tipo. O almeno le farei seguite da un bel IMHO."

(premetto che io sono un demolitore delle tesi delle SFR ma a quanto pare molti continuano a tappare le orecchie e urlare per non voler sentire. Oltre che ignorarli come cause perse c'è altro da rispondere?) Grazie

Chiedo inoltre non riesco piu a visualizzare un vecchio articolo che mi piacerebbe rispolverare è solo un problema mio?? questo: http://web.archive.org/web/200701230.../misc/id4.html

gx2 ha scritto:

il problema è che chi le ritiene inutili lo fa secondo un punto di vista e dunque una logica (perchè di numeri e di dimostrazioni in base ai fatti, ovvero risultati non ce ne sono, o megli ci sono sia in un senso che nell'altro) che non ha nulla a che vedere con la logica secondo cui le sfr sono state "inventate", che poi non è che sono state inventate ma sono un'evoluzione di altro...come le correnti di pensiero
non so se riesco a farmi capire...vorrei trovare una metafora...ma no nriesco, oggi ho poca fantasia

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Io ti capisco benissimo e a tal proposito, visto che ci tengo a precisare, che di dubbi ne ho ancora parecchi anch'io e che condivido molto anche questa tua affermazione:

gx2 ha scritto:

Io se sono inutili non lo so, non ho le conoscenze di anatomia, fisiologia, fisica ecc. per capire quali effetti produca questo determinato esercizio e come debba essere complementato per essere redditizio.

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Specificando che noi semplici "curiosi" dell'allenamento, spesso ci affidiamo a scritti, di preparatori, perchè ne sanno più di noi, almeno questo è il mio presupposto di partenza, ma è anche vero che non tutti i preparatori sono concordi sul discorso forza.

Io cerco di manetenre sempre una certo obbiettività e non escludo mai niente, l'intento del mio primo post, dove riportavo una citazione di Hunter, era proprio quella di approfondire, perchè andando a rileggere l'intera discussione, non è che si sia giunti ad una sentenza definitiva e non parlo solo del concetto di forza e della sua importanza o meno nel ciclismo.

Poi se fosse sfuggito a qualcuno, riporto una parte di questa discussione (pagina 27), dove c'è un confronto fra [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION] e [MENTION=6413]bifone[/MENTION] (Cristiano Caporali) , un altro preparatore che scriveva sul forum e ahimè, anche lui non scrive più, dove si fà un importantissima considerazione, a mio avviso:

bifone ha scritto:

L’analisi dei quadranti che esprimono il torque, a mio parere, come detto nell’articolo non è il mezzo idoneo a valutare l’efficacia delle SFR. Non sono io a dirlo è stato il suo inventore, analizzare l’effetto di un allenamento sulla base della forza applicata quando chi l’ha proposto l’ha esclusa, secondo me non ha molto senso. Tra le altre cose, dici che SE e SFR sono allenamenti paragonabili, beh se permetti, fare 35 o 45 rpm qualcosa cambia, a 35 parliamo di una frequenza di 0,58 Hz, mentre a 45 abbiamo 0,75 Hz, quasi un quarto. Tuttavia quello che incide maggiormente è il fatto che Coggan le ha fatte fare in piano, mentre le SFR vanno fatte su pendenze che variano tra il 6-8%, si chiamano, infatti, SALITE Forza Resistente e non PIANURE Forza Resistente. Immagino che l’equipe che ha preparato Moser al record dell’ora ed ha introdotto le SFR avrà fatto prove con diverse pendenze prima di stabilire la cadenza e l’inclinazione. Se andiamo a leggere la bibliografia relativa al pattern di reclutamento dei muscoli in salita scopriamo una cosa molto particolare, praticamente si sostiene che non c’è una grandissima variazione, specialmente nel retto femorale, tolto quando la cadenza si abbassa notevolmente (notiamo che la più bassa utilizzata è 45 rpm, quindi si può immaginare che l’effetto sia ancora più marcato scendendo ancora). Detto tutto questo, Sassi ha dato una precisa indicazione di ciò che va ricercato, l’emodinamica nei muscoli coinvolti, perché l’effetto delle SFR si esplica con una modificazione nella percezione della fatica indotta dall’ipossia transitoria provocata dall’innaturale cadenza, e non come un potenziamento muscolare. Secondo me è stata una scelta sfortunata quella di chiamarle Salite Forza Resistente, poiché chiamando in causa il concetto di Forza si è involontariamente diretta l’attenzione a questo aspetto. Gli studi di Takaishi, chiariscono molto bene questo concetto.

Sportivamente
Cristiano Caporali

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Nel sui sito, per chi ha voglia, c'è un articolo molto interessante in merito, dove è ancora spiegata meglio la questione.

never give up! ha scritto:

infatti sarebbe più corretto parlare di esercizi a -10/15 rpm rispetto alla cadenza autoscelta...
allo stesso modo è utile fare esercizi a cadenze +10/15 rpm rispetto cadenza auto scelta...

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Io, nella mia ignoranza, ho continuato a fare questi esercizi (con anche variazioni sulla potenza) che già mi faceva fare Roberto Massa un paio di anni fà, perchè condivido la logica di [MENTION=30499]cyberfritz[/MENTION] oltre agli allunghi col rapportone fino a 80 rpm

cyberfritz ha scritto:

Mi sono trovato bene con il TCTP e vorrei seguirlo nuovamente. Quest'anno, però, ho il tempo di inserire un ulteriore allenamento da 1.5h e quindi devo capire come ricalibrare il mio piano.



Io spero di avere qualche risposta quest'anno.

Due anni fa non ho allenato per nulla la forza e su una salita dura, molto dura, a cadenza bassa non riuscivo a salire. I miei compagni di viaggio, che fino a quel momento in tutte le salite precedenti, meno ripide, erano sempre stati più lenti di me, spingendo come dannati sono arrivati in cima.
Quindi se mi baso solo su quell'esperienza mi sento di affermare che la forza è un fattore limitante.

L'anno scorso ho seguito il TCTP che però in qualche modo forse la forza la allena e non ho avuto nessun problema, tranne che al Monte Grappa Challenge, come ho detto in precedenza.
Sono andato più forte su ogni tipo di terreno perchè sono (quasi) sempre riuscito a tenere la cadenza desiderata.
In base alla stagione scorsa, quindi, mi verrebbe da dire che la forza non è un fattore limitante, se non i casi estremi.

In base alle mie esperienze ho maturato la seguente convinzione: se fossimo professionisti, quindi con molta potenza a disposizione, avremmo anche un meccanico che ci monta sempre i rapporti giusti in funzione del percorso da affrontare. E così potremmo quasi sempre mantenere la cadenza entro un intervallo gestibile.

Purtroppo non è così e quindi su salite dure o lunghe la cadenza scende sotto una certa soglia per cui la forza da applicare sale molto (E' una conseguenza diretta della formula della potenza)
Se normalmente non siamo abituati/allenati ad applicare certe forze particolarmente alte inevitabilmente andremmo in difficoltà

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Quindi mi verrebbe quasi da dire, il limite, forse, non è la forza, ma i rapporti

Se può interessare riporto la mia esperienza: nel 2013 ho fatto le classiche sfr a 45/50rpm al medio e se devo dire la verità non ho riscontrato miglioramenti significativi in pianura, in salita sono migliorato grazie alla perdita di peso..., l'inverno scorso 2013/2014 non ne ho mai fatte. Quest'anno le sto facendo però a 55/60 rpm e a frequenza medio/veloce(purtoppo non ho pm) abbinate a molte ripetizioni da 4 min di salite potenza a 65 rpm alla frequenza del veloce/max 4/5 bpm sotto soglia anaerobica e sono alla sesta settimana. Beh devo dire che già ora in pianura senza forzare, quindi al medio, tengo velocità più alte rispetto all'anno scorso, ovviamente è difficile quantificare se il miglioramento è dovuto in parti uguali a sfr e sp o una più dell'altra cmq la sensazione è che le sfr a questa cadenza (50/55) aiutino a mantenere più agevolmente uno sforzo medio per un tempo più lungo

Non vorrei dire cavolate, ma molti si soffermano solo sulla seconda parola del nome dell'esercizio, ovvero "forza". Da quello che ho capito, ma potrei sbagliarmi, lo scopo delle sfr classiche è far lavorare i muscoli con una certa forza in mancanza, o comunque in deficit di ossigeno dato dalle basse rpm. Quindi lo scopo non sarebbe di aumentare la forza, ma di allenare il muscolo a resistere in condizioni precarie. Personalmente le ho trovate utili i primi anni, mi fecero acquistare rotondità di pedalata anche se non so dire se diano dei watt...
Fare un esercizio a 40 o a 60 rpm non è certamente equiparabile, ma non ho ben capito fare 60 rpm in z4 o medio che sia che tipo di allenamento è... La maggior parte dei ciclisti (almeno quelli che vedo io in giro, anche forti) in salita a tutta vanno a 70-75 rpm quindi "le nuove sfr" sono salite al medio, magari con un dente in più di quello che useresti, boh non mi è chiaro.
Non faccio allenamenti specifici ora perché non corro e non ne ho voglia, ma anche se mi rivolgessi ad un preparatore che mi dicesse di non farle a gennaio le sfr classiche le farei lo stesso, un po' come lo stretching statico che secondo la scienza oltre ad essere inutile fatto in prossimità di un allenamento sarebbe addirittura dannoso però un po' lo faccio lo stesso

pedaloenonmammalo ha scritto:

Non vorrei dire cavolate, ma molti si soffermano solo sulla seconda parola del nome dell'esercizio, ovvero "forza". Da quello che ho capito, ma potrei sbagliarmi, lo scopo delle sfr classiche è far lavorare i muscoli con una certa forza in mancanza, o comunque in deficit di ossigeno dato dalle basse rpm. Quindi lo scopo non sarebbe di aumentare la forza, ma di allenare il muscolo a resistere in condizioni precarie. Personalmente le ho trovate utili i primi anni, mi fecero acquistare rotondità di pedalata anche se non so dire se diano dei watt...

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Bravo!
E' la stessa convinzione che comincio a farmi anche io. Secondo me non si acquistano watt. Quello che possono dare è la RESISTENZA a un certo sforzo. E secondo me solo in certe situazioni particolari.
La dico tutta: se non si affrontano MAI certi tipi di salite che obbligano cadenze anomale le SFR sono INUTILI

Se si può sempre mantenere la cadenza ottimale, ad esempio superiore alle 75rpm, allora meglio fare altri tipi di allenamento.

_echoes_ ha scritto:

Ciao, guarda è spiegato all'inizio di pag.2 nell'allegato. In soldoni sono partenze da fare quasi da fermo con il max rapporto fino a quando raggiungi 80 rpm. R. Massa, nella risposta alla mia domanda, suggeriva di farle con recupero completo (>3 min)

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Ti ringrazio!

cosa ne pensate di una salita di 5 km,20 min. fatta tutta a 40-45 rpm ritmo medio stile sfr?

phylo av ha scritto:

cosa ne pensate di una salita di 5 km,20 min. fatta tutta a 40-45 rpm ritmo medio stile sfr?

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dipende cosa ti interessa sapere. MA in ogni caso a 40-45 rpm non serve (ovviamente i sostenitori delle SFR mi salteranno addosso)
piuttosto falla due volte a 55-60 rpm stesso "ritmo"

no,siccome me l'hanno indicata come valida,anzi migliore,alternativa alle classiche serie.volevo sapere voi del forum cosa ne pensavate....

fabian_c ha scritto:

Ancora qualcuno si allena con le SFR come da protocollo a 40 RPM? Come vi trovate? Quali pensate siano i benefici sul vostro piano di allenamento?

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io mi alleno sempre con le SRF pur avendo un powermeter. pero' a 50rpm.

so che la forza applicata per queste per sviluppare (es) 300w non viene "utilizzata" per sprigionarli a cadenze di 75-80rpm, ma l'anno che mi sono allenato senza sostituendole ai metodi più innovativi, in salita mi sono trovato peggio specialmente quando per mancanza di rapporto agile dovevo salire sui 65-70rpm contro gli usuali 78-82.

riporto solo una testimonianza
abito vicino al principato di monaco dove risiedono molti prof e squadre corse e in questo esatto periodo mi e' capitato di vedere parecchi prof salire a basse e addirittura bassissime rpm (lavori sicuramente di forza) sia da seduti che in piedi.
ps. su una salita che faccio abitualmente di 2,5 km a 6% . alcuni avanti/indietro
e' tutto.

i lavori a bassa cadenza si fanno...
alcuni fanno anche le sfr classiche (Sassi), le scuole di pensiero sono diverse...
il fatto è che quest'ultime, anche nell'idea di chi le ha proposte, non servono a sviluppare la "forza" (nel significato di come viene intesa dai più)...certo il nome non ha contribuito a chiarire le idee...
poi l'avvento dei PM ha portato a far lavorare in modi differenti e a cercare strade diverse e alternative...

never give up! ha scritto:

i lavori a bassa cadenza si fanno...
alcuni fanno anche le sfr classiche (Sassi), le scuole di pensiero sono diverse...
il fatto è che quest'ultime, anche nell'idea di chi le ha proposte, non servono a sviluppare la "forza" (nel significato di come viene intesa dai più)...certo il nome non ha contribuito a chiarire le idee...

SFR, schiariamoci le idee

Ho volutamente chiuso e messo in rilievo il topic per una migliore consultazione, agli interessati, è comunque riportato pari pari nel topic "gambe a pezzi il mercoledì sera" per lo scambio di opinioni. Tratto dal libro: "Dalla parte del ciclismo" di marco Bonarrigo, Aldo Sassi - Edizioni...

www.bdc-mag.com

poi l'avvento dei PM ha portato a far lavorare in modi differenti e a cercare strade diverse e alternative...

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l'ho letto piu' volte.

in maniera sintetica e assolutamente personale e visto che non sono un fuoriclasse , in questo periodo invernale e diciamo cosi' di mantenimento minimo della forma fisica al fine di non scoppiarmi ancora prima del dovuto, suddivido gli allenamenti infrasettimanali sulla base di questo empirico ragionamento : la mia ftp o soglia insomma, e' data da una certa forza x una certa cadenza. sotto la ftp o manca la forza o manca la cadenza . allora cosa' faccio ? quando mi va alleno la forza che userei a ftp ma a cadenze minori (<60rpm) , quando mi va alleno la cadenza (>80 rpm ) ma a forza minore che userei a ftp. in questo modo e solo in questo periodo cerco di allenare le due componenti a watt non impegnativi. poi solo dopo iniziero' con esercizi di potenza, intensità e ripetute. dove non faro' piu' le cosidette sfr
concludendo quando parlo di "esercizi di forza" intendo la forza maggiore che si utilizza a parita' di watt a cadenze minori.

che non è sbagliato...(reclutamento di fibre muscolari differenti, abituare a situazioni dove, spesso, per un amatore, i rapporti disponibili non sono sufficienti ad avere una cadenza adeguata).
non parlo per te, ma in generale, il fatto è che dipende da cosa si vuol allenare realmente...alcuni potrebbero aver maggior beneficio a fare cose differenti...


p.s. tornando al tuo esempio dei prof, per capire cosa stanno facendo dovresti vedere i dati...ad esempio quelli in piedi sui pedali potrebbero benissimo essere simili a NP-W4 del libro di Allen e Coggan...si fanno in Z7 ...quello è lavoro neuro-muscolare di "forza"

never give up! ha scritto:

che non è sbagliato...(reclutamento di fibre muscolari differenti, abituare a situazioni dove, spesso, per un amatore, i rapporti disponibili non sono sufficienti ad avere una cadenza adeguata).
non parlo per te, ma in generale, il fatto è che dipende da cosa si vuol allenare realmente...alcuni potrebbero aver maggior beneficio a fare cose differenti...


p.s. tornando al tuo esempio dei prof, per capire cosa stanno facendo dovresti vedere i dati...ad esempio quelli in piedi sui pedali potrebbero benissimo essere simili a NP-W4 del libro di Allen e Coggan...si fanno in Z7 ...quello è lavoro neuro-muscolare di "forza"

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ah possibilissimo , ho solo riportato una cosa che mi e' saltata all'occhio.
ps fa impressione vedersi sorpassare da un prof a basse e talvolta bassissime cadenze...

per tornare al personale invece un mio conoscente e sempre in questo periodo e dopo una pausa di sosta , preferisce iniziare duro e poi man mano aumentare la cadenza a quella forza , per abituare , dice, da subito il muscolo.

io non ho ne' le basi ne' la conoscenza per dirti se sia (piu') giusto o sbagliato. so solo che forse e' meglio seguire dei periodi dove volare bassi e dove spingere il motore (in parole terra terra).
sono intervenuto pure troppo...torno a leggere e riflettere :)

Avevo letto un articolo di Adriano Malori, il quale diceva che il modo migliore e, a suo dire, praticamente unico per allenare la forza, è andare in palestra. Lui non fa fare le sfr ai suoi atleti. Le reputa inutili, in quanto, secondo lui, è essenziale in allenamento, fare ciò che si fa in gara. E, continua, in gara non si andrà mai a basse rpm per determinati minuti. Aggiunge che, se proprio si vogliono fare le sfr, è opportuno farle a 60 rpm al medio, facendo seguire ogni ripetuta da ripetute della stessa durata in agilità (85/90 rpm), sempre al medio.
Io, per quello che può contare il mio parere, non le ho più fatte.

guido76b ha scritto:

Avevo letto un articolo di Adriano Malori, il quale diceva che il modo migliore e, a suo dire, praticamente unico per allenare la forza, è andare in palestra. Lui non fa fare le sfr ai suoi atleti. Le reputa inutili, in quanto, secondo lui, è essenziale in allenamento, fare ciò che si fa in gara. E, continua, in gara non si andrà mai a basse rpm per determinati minuti. Aggiunge che, se proprio si vogliono fare le sfr, è opportuno farle a 60 rpm al medio, facendo seguire ogni ripetuta da ripetute della stessa durata in agilità (85/90 rpm), sempre al medio.
Io, per quello che può contare il mio parere, non le ho più fatte.

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Ma infatti, come abbiamo detto anche qui varie volte, non hanno il fine di "allenare la forza" (fermo restando che questo concetto può avere varie sfumature). Non vedo perché continuare ad associare le due cose :)

all_i_need_is_bike ha scritto:

Ma infatti, come abbiamo detto anche qui varie volte, non hanno il fine di "allenare la forza" (fermo restando che questo concetto può avere varie sfumature). Non vedo perché continuare ad associare le due cose :)

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Dunque watt = FORZA × rpm (in sintesi)

La FORZA è direttamente proporzionale al n fibre muscolari (tante o poche che siano quelle che ci interessano)

Se non si stimolano le fibre muscolari coinvolte a potenze maggiori anche con semplici sfr, come fanno queste a avere una supecompensazione?

O si fanno sempre e solo esercizi di intensità, ripetute ,ecc oppure nella fase invernale le trascuriamo??

Le Sfr sono esercizi aspecifici volti a far lavorare il muscolo in condizioni di poco apporto di ossigeno (in quanto si tratta di una contrazione di lunga durata), e quindi a far scaturire delle modifiche alla struttura dei capillari che risulteranno utili per fare altri tipi di esercizi più specifici. Se Malori non ritiene giusto fare esercizi che non rispecchino ciò che si fa poi in gara, che cosa va in palestra a fare? Le gare le fa in palestra o sulla bici?
Mi sta bene che scelga di non proporre esercizi di qualcun altro, che li denigri un po' meno.