Friel dice che prima dei due anni di attività non è il caso di fare pianificazioni o allenamenti specifici, ma solo di accumulare chilometri e aumentare gradualmente la difficoltà. Nel tuo caso questa interpretazione mi sembra confermata anceh dal fatto che non hai obiettivi precisi o un periodo dell'anno in cui devi essere in forma più del resto perchè vuoi fare una particolare gara.
un mio amico agonista forte, che incredibilmente non segue un particolare programma (ma esce spesso), dice sempre: se hai poco tempo, quando esci mena. Lui, quando ha 1-1.30 h fa esercizi estemporanei, tipo salite in progressione, mini-crono, minuti a tutta e minuti di recupero, SFR, inizia scaldandosi in agilità e finisce sempre con agilizzazione spinta (120-140 rpm)... probabilmente usa semplicemente un suo programma noto solo a lui :-)
i rulli valuta bene, forse meglio andare in palestra a fare pesi+spinning?
lo dico perchè personalmente impazzisco sui rulli a casa da solo, invece in palestra vado volentieri...
il rischio è che ti stufi di brutto non solo dei rulli ma anche della bicicletta in genere e arrivi al periodo bello completamente demotivato...
É vero quanto hai detto su Friel ma dice anche di curare l'agilità e la forza e prima ancora di andare in bici riservare un po' di spazio nel periodo di preparazione (prime 3/4 settimane almeno) per rinforzare i gruppi muscolari che poi utilizzerai in bici..
Riassumendo alcune indicazioni di massima risultano utili anche per chi ha iniziato da <2anni:
1) Prime 3/4 settimane 2/3 volte a settimana esercizi funzionali a terra e streching (bastano 20 min) => su internet ne trovi molti ben fatti, se hai FB iscriviti al Gruppo "L'allenamento nel ciclismo", proprio ieri un allenatore ne hanno postati molti utilissimi;
2) acquista un cardio&contapedalate appena ne hai modo, ti tornerà molto utile..;
3) inserisci 1 allenamento a settimana in bici, max 2, in cui pedalare a elevata cadenza e bassa intensità cardiaca nelle prime settimane (pianura).
4) con il passare delle settimane potresti seguire alcune regole generali:
A) non caricare sempre di più ogni settimana dopo 7/8/10 settimane ti sentiresti esaurito.. Meglio 2/3 settimane con aumenti progressivo di tempo/km in sella e poi 1 settimana di recupero (che significa soltanto riduzione del carico e non riposo per 7 gg), poi nelle settimane a seguire inizia a fare qualche parte dell'allenamento con intensità via via più elevata.
B) parola d'ordine Variabilità!! Non fare sempre gli stessi allenamenti. Il fisico si abituerebbe e non avrebbe nuovi adattamenti, a tal proposito dopo la preparazione base (punti 1 e 3) potresti inserire qualche esercizio in salita. Se l'obiettivo é godersi qualche uscita in salita inizierà a fare salita salita salita.. Prima agevolmente poi variando rapporti. Hai tutto il tempo per costruire le basi per divertirti alla grande!! Buone pedalate!!
