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hallo

Pedivella
7 Ottobre 2009
335
12
Crotone
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Bici
scott addict r2
Vo2max e massa emoglobinica sono i 2 elementi che caratterizzano e limitano (o agevolano) la capacità ossidativa muscolare.
La pompa (cuore) si può abituare a lavorare ad intensità/numero di contrazioni superiori per unità di tempo ma il gap rimarrà sempre tale: una volta raggiunto un valore stazionario submassimale aerobico (es potenza sostenibile per 60') un gap "ematico" del 5%...permetterà ad un atleta che sta esprimendo tua medesima potenza (normalizzata su peso se i vostri pesi sono differenti) di avere un "margine operativo" del 5%....o di poter incrementare la propria potenza ad un livello superiore.

Grazie per la disponibilità :-x
 

camoscio d'oro

Apprendista Scalatore
4 Novembre 2010
1.877
115
35
Pontedellolio (PC)
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AL CHIODO
Ciao, volevo chiedere un tuo consiglio.

Mi pare di avere individuato 3 tipologie di test (in laboratorio) per determinare la soglia anaerobica ossia:

1) quello fatto mediante il metodo di mader
2) test conconi
3) test vo2 max

Secondo te, questi test sono analoghi o possono dare risultati diversi, quale ti sentiresti di consigliare?

ciao e grazie
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
km? continuativi?

la necessità/possibilità di cambiare posizione alzandosi sui pedali è utile per reclutare diversi e/o un numero superiore di distretti muscolari oltre che in fase di accelerazione/scatto (sempre per il precedente motivo).
Protrarre questo esercizio per lunghi periodi però annulla tale beneficio, oltre ad essere poco indicato andando a sollecitare in maniera anomala ed inutile (> richiesta o2) muscoli non direttamente implicati nella propulsione del mezzo.
 

lori

Apprendista Scalatore
15 Marzo 2008
2.402
23
in quel di zola (BO)
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canyon ultimate cf-merida scultura team
Roberto, ti chiedevo un consiglio per aumentare i wattaggi alle varie potenze critiche è preferibile iniziare dal basso , cp(5) cp(10) ....o cominciare dalla potenza sull'ora , e avvicinandosi il periodo gare puntare a migliorare le cp "basse" scusami il termine e considerando che il prossimo anno dovrei fare medio fondo e qualche gf.?
grazie
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
nel caso proposto (MF e GF) generalizzando, poi nello specifico ogni profilo potenza e quindi atleta ha esigenze differenti, è utile lavorare su più fronti quindi contemporaneamente sia su valori di CP "misti" (3-8 fino a 10') che su intensità puramente aerobiche (>20') attuando una strategia di progressiva distribuzione del carico passando da una prevalenza di carichi estensivi (per es SST per lavorare inizialmente ad intensità inferiori ad FTP) a carichi di picco (es lavori specifici in Vo2max). Anche durante la stagione, e in funzione dell'eventuale calendario gare previsto, va sempre mantenuto uno stimolo sopra/sotto +estensivo/picco per valori/e di CP da voler/dover incrementare (NON NECESSARIAMENTE solo FTP).
La progressione di intervento dev'essere individualizzata sulle caratteristiche (note o in divenire) dell'atleta: alcuni atleti rispondono molto velocemente ad un carico intenso (es carico incentrato su lavori Vo2max) arrivando velocemente ad una condizione di forma (fitness+riposo) mentre altri sono più impermeabili o reagiscono differentemente ad uno stimolo similare di dose (carico allenante) - risposta (stato di forma raggiunto).
 

Pois

Pignone
27 Dicembre 2011
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Whistle
ho visto che in alcuni post consigliavi gli esercizi pliometrici per il potenziamento invernale. quali esercizi consigli e come vanno svolti (rip, serie, reupero)?
 

Mirko B8

Pignone
20 Settembre 2011
123
2
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Roncadelle (TV)
mirkobenotto.blogspot.com
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wilier le roi
km? continuativi?

la necessità/possibilità di cambiare posizione alzandosi sui pedali è utile per reclutare diversi e/o un numero superiore di distretti muscolari oltre che in fase di accelerazione/scatto (sempre per il precedente motivo).
Protrarre questo esercizio per lunghi periodi però annulla tale beneficio, oltre ad essere poco indicato andando a sollecitare in maniera anomala ed inutile (> richiesta o2) muscoli non direttamente implicati nella propulsione del mezzo.

Grazie!
 

oldschool

Passista
17 Ottobre 2008
4.103
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CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
ecco la mia domanda:
allenandomi molto sui rulli ( e quindi con tempistiche mediamente più brevi rispetto ad una uscita su strada) ho la sensazione che PM sottostimi i livelli di TSB/ATL (SB/STS)con conseguenze pigro innalzamento di CTL (LTS).....
è solo una sensazione oppure c'è fondamento?
grazie per l'attenzione
o-o
 
Ultima modifica:

hallo

Pedivella
7 Ottobre 2009
335
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Crotone
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scott addict r2
ecco la mia domanda:
allenandomi molto sui rulli ( e quindi con tempistiche mediamente più brevi rispetto ad una uscita su strada) ho la sensazione che PM sottostimi i livelli di CTL/ATL con conseguenze pigro innalzamento di LTS.....
è solo una sensazione oppure c'è fondamento?
grazie per l'attenzione
o-o

Gentilmente potresti indicare cosa sono CTL/ATL - LTS !! :eek:
Grazie
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Bici
n+1
ho visto che in alcuni post consigliavi gli esercizi pliometrici per il potenziamento invernale. quali esercizi consigli e come vanno svolti (rip, serie, reupero)?

Il consiglio è stato forse inteso in maniera generica, nello specifico quest'attività è utile ove è necessario esprimere forza massimale e veloce, tanto da essere una pratica di cross-training (anche durante la stagione) per biker (pro). Queste premesse pongono tale metodica come mediamente utile anche per chi appunto ha necessità di esprimere e/o migliorare gli aspetti condizionali di forza e velocità sopra indicati.
Ci sono ovviamente PRO e CONTRO:

PRO
- attività semplice per logistica ed attrezzi necessari, molti esercizi, non necessariamente con utilizzo di gradoni e/o balzi hanno una componente pliometrica: con tale definizione indica esercitazioni che tengono conto (e sfruttano) la componente elastica del muscolo , cioè una fase di accumulo di energia e una successiva fase di restituzione della stessa.
- è valida alternativa ad esercizi di sola "muscolazione" poiché l'intervento nervoso (ma anche la difficoltà tecnico-esecutiva che ne consegue) è superiore
-attraverso il miglioramento della coordinazione neuromuscolare si ottiene un rapido ed intenso incremento della forza SENZZA che vi sia un incremento della massa muscolare e/o peso corporeo
- con una fase adattativa si può passare da una piccola pliometria ad una media; difficilmente un atleta che pratica prevalentemente uno sport in assenza di impatti potrà passare agevolmente ad una grande pliometria.
NB chi sottolinea che "ah la pliometria ti fa male", omette a volte l'aspetto di gradualità e progressione. Anche per un neofita farsi 200Km di uscita "fa male", tutto va relazionato a proprie possibilità e caratteristiche, poi ci torno.
- i ciclisti, tendenzialmente, proprio per il punto di cui sopra (assenza impatti) sono atleti più soggetti a osteoporosi rispetto a chi pratica attività con diretto contrasto gravitazionale (es podismo): le ossa, sono un tessuto "vivo" e come tale può essere allenato, il periodo invernale di cross-training può essere sicuramente il più indicato.
In recent years there have been a number of studies showing that osteoporosis and osteopenia may well be associated with riding a bike. A quick check of PubMed found the following recent studies, most of which seem to support this possibility. There are some very interesting conclusions here for road cyclists, mountain bikers, triathletes and runners. Following the citation for each study is the quoted conclusion from the authors followed by my comments.
Nichols JF, Rauh MJ. 2011. Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. J Strength Cond Res 25(3):727-34.
STUDY CONCLUSION: “The high percentage of male master cyclists with low BMD, combined with a high risk for fracture from falls associated with competitive cycling, warrant attention among this population. Coaches and health professionals interacting with cyclists need to promote alternative exercise such as weight training, plyometrics, or other high impact activity as a complement to cycle training to help minimize bone loss in this population.”
COMMENTS: This study followed 19 competitive road cyclists and 18 non-athletes for 7 years. All were over 35 years of age. At the start of the study 84% of the cyclists met the criteria for osteopenia or osteoporosis (50% of the non-athletes). Seven years later 90% of the cyclists had osteopenia or osteoporosis (61% of non-athletes). Of the 19 cyclists 6 became osteoporotic during the 7 years.
Campion F, Nevill AM, Karlsson MK, Lounana J, Shabani M, Fardellone P, Medelli J. 2010. Bone status in professional cyclists. Int J Sports Med 31(7):511-5.
STUDY CONCLUSION: “Professional cycling appears to negatively affect BMD in young healthy and highly active males, the femoral neck being the most affected site (-18%) in spite of the elevated muscle contractions inherent to the activity.”
COMMENTS: Compared with amateurs, pro road cyclists probably spend less time walking, running, lifting weights or doing other things that encourage bone growth as they are highly focused on recovery and staying off of their legs after workouts.
Wilks DC, Gilliver SF, Rittweger J. 2009. Forearm and tibial bone measures of distance- and sprint-trained master cyclists. Med Sci Sports Exerc 41(3):566-73.
STUDY CONCLUSION: “Sprint cyclists and to a lesser extent distance cyclists had greater tibia and radius bone strength surrogates than the controls, with tibial bone measures being well preserved with age in all groups. This suggests that competition-based cycling and the associated training regime is beneficial in preserving average or above-average bone strength surrogates into old age in men.”
COMMENTS: This is the only study I’ve found which shows that competitive road cycling preserves bone mineral density in cyclists.
Smathers AM, Bemben MG, Bemben DA. 2009. Bone density comparisons in male competitive road cyclists and untrained controls. Med Sci Sports Exerc 41(2):290-6.
STUDY CONCLUSION: “Our findings indicated that male cyclists had lower spine BMD than controls, which was not associated with group differences in testosterone.”
COMMENTS: Despite a higher calcium intake by the road cyclists, 9% of the cyclists and 3% of non-athlete controls who were age-matched with the cyclists were classified as osteoporotic, whereas 25% and 10% of cyclists and controls, respectively, were osteopenic. I’ll come back to this calcium-intake oddity in the next post.
Medelli J, Lounana J, Menuet JJ, Shabani M, Cordero-MacIntyre Z. 2009. Is osteopenia a health risk in professional cyclists? J Clin Densitom 12(1):28-34.
STUDY CONCLUSION: “In conclusion, two-thirds of professional cyclists had abnormally low BMD values.”
COMMENTS: 23 professional male road cyclists aged 28.5 (+/- 3.9) years were tested for BMD of the lumbar spine (lower back), arm and leg. Climbers had the lowest arm BMD and time trialists the highest spine BMD. Most were at least osteopenic.
Barry DW, Kohrt WM. 2008. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. J Bone Miner Res 23(4):484-91.
STUDY CONCLUSION: “This study suggests that high intensity cycle training may adversely affect BMD. Excessive dermal calcium loss during exercise may be a contributing factor, but mechanisms remain to be elucidated.”
COMMENTS: 14 male road cyclists, 27-44 yr of age, were tested for BMD over the course of a year including bicycle training and racing. For one year some took in 1500mg of supplemental calcium citrate daily while others took in 250mg daily. BMD was found to decrease significantly in the hip and femur (thigh bone) of the subjects. There was no difference in BMD between the two groups regardless of how much calcium they consumed. (Again, more on this in a later post.) The authors believe the cause may be a loss of calcium in sweat. This seems doubtful given that runners also sweat heavily but don’t lose hip or femur BMD as cyclists do.
Nichols JF, Palmer JE, Levy SS. 2003. Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporos Int 14(8):644-9.
STUDY CONCLUSION: “These data indicate that master cyclists with a long history of training exclusively in cycling have low BMD compared to their age-matched peers. Although highly trained and physically fit, these athletes may be at high risk for developing osteoporosis with advancing age."
COMMENTS: Three groups of men were studied: 27 older road cyclists (51.2+/-5.3 years); 16 young adult road cyclists (31.7+/-3.5 years,); and 24 non-athletes matched by age (+/-2 years) and body weight (+/-2 kg) to the older cyclists. All of the cyclists had been training and racing for at least 10 years. Otherwise, they engaged in little or no weight-bearing exercise. The non-athletes were “normally active” (which I take t mean they did little or no exercise). BMD of the lumbar spine and hip was significantly lower in the master cyclists compared to both the non-athletes and the young adult cyclists. Among the older cyclists weight-bearing exercise performed during teen and young adult years did not appear to influence BMD by the time they were in their late 40s.
Warner SE, Shaw JM, Dalsky GP. 2002. Bone mineral density of competitive male mountain and road cyclists. Bone 30(1):281-6.
STUDY CONCLUSION: “Higher BMD in the mountain cyclists suggests that mountain cycling may provide an osteogenic stimulus that is not inherent to road cycling.”
COMMENTS: Three groups were studied: 16 competitive mountain bikers, 14 competitive road cyclists and 15 recreationally active men (control group). BMD was significantly higher at all sites in the mountain cyclists compared with the road cyclists and controls. Mountain biking may not have as deleterious an effect on BMD as road cycling. The study also suggests that it may be more beneficial than being “recreationally active.” This may be due to the need to dismount and run with, and perhaps even carry, the bike over challenging sections on the course.
Stewart AD, Hannan J. 2000. Total and regional bone density in male runners, cyclists, and controls. Med Sci Sports Exerc 32(8):1373-7.
STUDY CONCLUSION: “Running is associated with increased bone density, particularly in the leg, whereas cycling is associated with a mild decrease in bone density in the spine. In athletes who do both, running exerts a stronger influence than cycling.”
COMMENTS: Male athletes who were runners (N = 12), road cyclists (N = 14), or both (N = 13) were compared with non-exercising, age-matched controls (N = 23) for BMD. All athletic subjects had competed for a minimum of 3 years and trained for a minimum of 4 hours per week. Runners did no cycling and cyclists did no running training. Compared with the controls, runners had a greater total body and leg BMD, cyclists had reduced spine BMD, and athletes of the "both" group had greater total body and arm BMD. Essentially, running, even if mixed with cycling as with triathletes, seems to maintain or even improve BMD.
CONTRO
- con il progredire degli esercizi (es passaggio da piccola a media pliometria) è necessario acquisire un'elevata padronanza tecnica del gesto onde evitare traumi
- presuppone un apparato motorio passivo preparato, questo presupposto spesso è assente nella maggioranza dei ciclisti
- il successo (o fallimento) della metodica è strettamente correlato alla corretta acquisizione del gesto e procedura (es nella fase esplosiva, angolo ottimale tra gamba e coscia).

Riferimenti: poiché ogni atleta ha una storia (anche eventualmente di infortuni, elemento che richiedo ad un atleta prima di avviare una collaborazione) è alquanto rischioso e/o inopportuno dare indicazioni "alla cieca".
Posso però fornire riferimenti: le pag 178 e 240-245 del testo L'allenamento Ottimale (1^ edizione italiana, libro fortemente consigliato per chi è interessato agli aspetti generali dell'allenamento) fornisce ottime indicazioni.
Esempi di esercizi "semplificati" (tanto che questi esercizi sono ordinari anche nella didattica scolastica), tratti dall'ottimo libro The runner's body:
- da posizione di ortostatismo, piedi divaricati con larghezza pari a quella delle spalle, saltare "verso" l'alto su un gradino di 20-25cm (poi si può incrementare). La posizione di partenza dev'essere quella simile ad uno squat concentrandosi 1) sulla velocità esecutiva (minor tempo possibile in posizione di squat) 2) sulla fase di atterraggio che dev'essere quanto più "morbida" possibile. Ripetere 15x scendendo (no saltando) giù dal gradino.
- sprint in salita: salita ripida, 50-80m, possibilmente su terreno morbido: corsa a ginocchia più alto di quanto si terrebbe in una corsa normale, concentrarsi su 1)massima velocità nella fase propulsiva di appoggio ma 2) con il minor impatto possibile
- corsa skip, 25m, massima velocità esecutiva concentrandosi 1) su coordinazione arti superiori 2) postura tronco che non deve retrocedere sul piano saggitale
- balzi: su terreno morbido, 25m, correre esagerando l'ampiezza della falcata concentrandosi sull'eseguire un'azione leggera, minimo tempo di contatto piede-terreno. Obiettivo: coprire i 25m nel minor numero di falcate possibili. Ripetere 3x
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.256
2.198
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Bici
n+1
ecco la mia domanda:
allenandomi molto sui rulli ( e quindi con tempistiche mediamente più brevi rispetto ad una uscita su strada) ho la sensazione che PM sottostimi i livelli di TSB/ATL (SB/STS)con conseguenze pigro innalzamento di CTL (LTS).....
è solo una sensazione oppure c'è fondamento?
grazie per l'attenzione
o-o

E' inevitabile che ad una riduzione di volume (su rulli/allenamento indoor) ci sia una riduzione dei valori di carico a lungo termine (LTS/CTL= riferimento quantitativo) anche con un tasso di crescita invariato di carico a breve termine.
Questo va tenuto in considerazione ma è normale, il volume rappresenta una (ma non l'unica) QUANTIFICAZIONE del carico.

Se si utilizzano rulli con misurazione di potenza annessa, è sempre consigliabile utilizzare test e riferimenti specifici per quello strumento, per il principio che ogni strumento va utilizzato in maniera specifica.
Medesimo discorso vale per l'utilizzo sensore già montato su bici per poi lavorare su rullo: temperatura e minor possibilità di movimento sono due dei principali, ma non unici, fattori che vanno ad influire, soggettivamente in maniera più o meno marcata, la sostenibilità del carico rispetto condizioni outdoor.
Riferimenti sovrastimati non sostenibili su rullo andrebbero a sottostimare i tassi di crescita dei riferimenti sopra citati.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.256
2.198
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Bici
n+1
non necessariamente è inferiore su uno strumento rispetto ad un altro anche se tendenzialmente questo è ciò che avviene (e nello specifico la linearità/precisione, specie nel superamento di determinati valori di potenza di alcuni modelli di rulli con misurazione di potenza inclusa non è comparabile con altri sensori).

Come scritto in precedenza ha più "senso" ed è, per meglio dire, ottimale, utilizzare riferimenti specifici per ogni strumento.
 

oldschool

Passista
17 Ottobre 2008
4.103
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Prateria
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Bici
CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
E' inevitabile che ad una riduzione di volume (su rulli/allenamento indoor) ci sia una riduzione dei valori di carico a lungo termine (LTS/CTL= riferimento quantitativo) anche con un tasso di crescita invariato di carico a breve termine.
Questo va tenuto in considerazione ma è normale, il volume rappresenta una (ma non l'unica) QUANTIFICAZIONE del carico.

Se si utilizzano rulli con misurazione di potenza annessa, è sempre consigliabile utilizzare test e riferimenti specifici per quello strumento, per il principio che ogni strumento va utilizzato in maniera specifica.
Medesimo discorso vale per l'utilizzo sensore già montato su bici per poi lavorare su rullo: temperatura e minor possibilità di movimento sono due dei principali, ma non unici, fattori che vanno ad influire, soggettivamente in maniera più o meno marcata, la sostenibilità del carico rispetto condizioni outdoor.
Riferimenti sovrastimati non sostenibili su rullo andrebbero a sottostimare i tassi di crescita dei riferimenti sopra citati.
Ti ringrazio. Mi sembra di capire quindi che il minor volume deprime per forza di cose l'LTS ma non essendo il volume l'unica quantificazione del carico è fuorviante inseguire per forza aumenti di LTS ...
Sui rulli uso parametri di potenza ad hoc o-o

Grazie ancora
 

valverde76

Novellino
20 Ottobre 2008
59
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Ciao, Roberto. Ti seguo da molto tempo su bdc, e quello che scrivi sui metodi e gli strumenti di allenamento è sempre interessantissimo. Sperando di non violare il regolamento del topic, ti pongo 2 domande.

1) Da ciò che hai scritto tantissime volte, anche in risposta a una mia specifica domanda dell'anno scorso, si capisce che consideri allenamenti d'elezione per il miglioramento della forza esercizi come le partenze da fermo in salita (10"-30"), le "SFR" a 55/60 rpm tra la Z3 e la Z4 e, penso, allenamenti similari come, ad esempio, tratti in pianura, magari su falsopiano, a basse frequenza di pedalata (diciamo 70 ca.). Ora, ti chiedo: in quale periodo della preparazione ritieni vadano inseriti questi lavori? È necessario avere già una buona base di allenamento per svolgerli? E, nel caso delle partenze da fermo, quali ritieni possa essere, in linea di massima, il range di carico specifico da rispettare (chiaro che il carico va poi modulato a seconda dell'atleta)? Ti chiedo questo perché l'altro giorno, girando in rete, mi è capitato di leggere uno schema di allenamento (non dico di chi) in cui, a parte il fatto che l'esercizio, una volta effettuata la partenza da fermo, si protraeva per un tratto variabile fra i 500 e i 1000 m, partendo dalle 11 "ripetizioni" della prima settimana si arrivava, all'ottava settimana, a consigliare qualcosa come 40 partenze da fermo!!! :wacko: Ecco, sinceramente mi è sembrato un po' eccessivo, e vorrei che mi chiarissi le idee a riguardo. Inoltre, pensi che in una seduta dedicata a partenze da fermo di questo tipo, che rappresentano già un lavoro molto impegnativo, sia possibile inserire altri lavori (es. fondo medio, salite percorse a ritmo regolare) o sia preferibile fare il resto dell'allenamento in z2?

2) Visto che questo è il periodo in cui ogni amatore comincia a pianificare la stagione successiva, vorrei farti una domanda sull'utilizzo dei vari mezzi di allenamento nei vari periodi in cui si suddivide la stagione (periodo di preparazione generale, speciale, agonistico). In un tuo vecchio post scrivevi che preferisci impostare la prima fase della preparazione con lavori "ad ampio spettro" (lavori sulla tecnica di pedalata, Z3 senza esagerare, lavori di forza, addirittura un po' di Tabata, etc.). Ecco, come pensi che vadano modulati questi lavori nei vari periodi di preparazione e in quello agonistico e, se si fanno già dei lavori a una certa intensità (vedi Tabata) in preparazione generale, in che modo le fasi successive della preparazione, che dovrebbero essere più impegnative, differiscono dalla prima? Detto ancora in altri termini, come collochi cronologicamente gli allenamenti prima citati ed altri come HoP, ripetute in soglia o sotto la soglia, etc.?
Grazie.
 
Stato
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