La Salita.....Che fatica....

1- fai un buon riscaldamento, non partire mai da freddo
2- metti il rapporto più agile che hai ed inizia a salire pian piano regolare, specialmente se non conosci la salita
3- non sottovalutare l'alimentazione

per la palestra in inverno ti consiglio spinnig, specialmente se come me non hai la possibilità d'uscire in bici, magari alternala con nuoto, in primavere non sei al top ma nemmeno a zero

Ti hanno già detto tutto gli altri.
L'unico modo per migliorarsi in salita è fare salite in bici. Anche uscire a correre un paio di volte la settimana può aiutare.

Ho iniziato a pedalare due mesi alla veneranda età di 46 anni. Sono un discreto fumatore di 74 Kg per 177cm di altezza (e almeno 4Kg di massa grassa sparsa qua e là). Esco 4-5 volte alla settimana per due ore ciascuna (ad orari pazzeschi per conciliare moglie, figli, lavoro e poco altro). Adesso il mio percorso domenicale è di 45 Km dei quali 14 in salita con 700 mt di dislivello e un paio di strappi con pendenze del 10% lunghi non più di 70 mt. Non saprei dire come vado. Se mi confronto con cetta roba che leggo qua... quasi mi viene da piangere. Ecco a voi la parola...

Vi ringrazio per i numerosi consigli che mi avete dato.

Una domanda: tenere i battiti sotto i livelli di soglia, cosa vuol dire?

Tenendo conto del fatto che, nel mio caso, avendo 39 anni secondo la nota formuletta 220-età= 181 bpm è il valore massimo...

Insomma, che soglia di bpm dovrei cercare di non superare, per evitare di "impallarmi" durante la salita?


Grazie

Altezza? Peso?
Che rapporti usi?

Io peso 95 kgX 187cm e in salita faccio sempre fatica pur avendo tanti più km di te sulle gambe.
Devo dire che son migliorato molto però, all'inizio mi fermavo su delle salite che adesso non sento nemmeno...vedrai che col tempo sarà così anche per te.

ps: una bella visita annuale con prova da sforzo al centro di medicina sportiva falla se non la fai già.

Ciao! Tutti i consigli che ti hanno dato sono ottimi, attenzione però a quando dicono "agile" che vuol dire "sentire poca resistenza nella pedalata" e non "pedalare come un matto a ritmi del tipo 90 rpm"! Tieni il tuo passo e non strafare.
Se invece vuoi allenarti alla salita in pianura tieni un ritmo tra le 50-60 pedalate con fc al 85% 90% con un rapporto duro.
Ciao e buon divertimento!

Quella fatidica formuletta non serve assolutamente a nulla.

Tatil ha scritto:

Ho iniziato a pedalare due mesi alla veneranda età di 46 anni. Sono un discreto fumatore di 74 Kg per 177cm di altezza (e almeno 4Kg di massa grassa sparsa qua e là). Esco 4-5 volte alla settimana per due ore ciascuna (ad orari pazzeschi per conciliare moglie, figli, lavoro e poco altro). Adesso il mio percorso domenicale è di 45 Km dei quali 14 in salita con 700 mt di dislivello e un paio di strappi con pendenze del 10% lunghi non più di 70 mt. Non saprei dire come vado. Se mi confronto con cetta roba che leggo qua... quasi mi viene da piangere. Ecco a voi la parola...

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1) ELIMINA LE SIGARETTE,
2) devi allenare tutto, forza e resistenza,
3) non devi assolutamente avere fretta di ottenere risultati,
4) in salita fanno fatica tutti, anche i pro è la sofferenza della bici che fa amare questo sport....

dici che pedali da due mesi e hai 46 anni, dai dati che scrivi sei sovrappeso è naturale fare molta fatica in salita e come conseguenza avere battiti alti.
Nel tuo caso a mio avviso non servono tabelle specifiche, sei agli inizi devi solo preoccuparti di pedalare, pedalare e pedalare "a sensazione" mettendo più km possibili nelle gambe; alternando salite con recupero in pianura....tutto questo per almeno un annetto ancora.
Alla fine vedrai che qualche chilo se ne sarà andato, la media dei tuoi battiti sarà calata e le tue prestazioni saranno migliorate rispetto ad ora.
Arrivato a questo punto potrai guardare qualche tabella specifica ma ora devi solo preoccuparti di pedalare e SMETTERE DI FUMARE!!....

Ciao, anch'io ho sempre fatto sport anaerobici.
Proprio in questa sezione ho postato una sorta di richiesta d'aiuto in quanto mi ritrovavo battiti altissimi.
Ho fatto una visita medica, ed ottenuto il certificato per l'idoneità all'attività agonistica, nella quale mi dicevano che ero semplicemente non allenato ed anzi, poter salire molto con i battiti, ed averne pochi a riposo (brachicardia sportiva) è un ottimo punto di partenza.
Mi hanno consigliato di fare molto fondo medio, poi io ci ho infilato pure il nuoto la domenica mattina ed ora sono decisamente migliorato in questo senso:
- Agli stessi battiti di prima (supponiamo 178) ora vado più veloce, con meno fatica ed ho una respirazione più regolare.
- Dopo la fine di uno sforzo, supponiamo una salita fatta a tutta (in cui io arrivo anche a 206 se pesto di brutto...che non serve a niente tra l'altro) i battiti precipitano, in circa 2-3 minuti mi ritrovo a 120 batitti.

Il mio consiglio è quello di fare del fondo medio, di curare la posizione in sella (una posizione che ti chiude il diaframma di certo non ti aiuterà nella respirazione, di curare la respirazione (cerca di capire qual'è il limite tra una respirazione fatta solo con il naso, di una fatta con la bocca e di una fatta con la bocca spalancata stile Lance Armstrong nella tappa delle Luz Ardinnen).
Un cardio di certo è fondamentale, specie per poter stabilire dei parametri numerici all'inizio e monitorare i miglioramenti, ma devi imparare ad ascoltare il tuo corpo.
Abbiamo miliardi di sensori che nessuna tecnologia può imitare, usiamoli.
Poi serve pazienza, metodo e a volte cercare di non strafare lasciandosi prendere troppo dall'entusiasmo.
Questo è il mio parere di modesto principiante :) e non ti opprimere se il tuo compagno ha 20 battiti in meno di te...ogniuno ha il suo motore e di certo in nessuna competizione vince chi ha meno battiti.


AGGIUNGO:

- Il fumo manda a remengo l'apparato respiratorio e cardiovascolare
- il sovrappeso manda a remengo l'apparato cardiovascolare.

Prima di pensare di migliorare normalizza questi due aspetti...parti con le sigarette (spendere soldi per farsi del male...mah...e sono un felicissimo ex fumatore) ed adegua l'alimentazione. A livello psicofisico vedrai un miglioramento mostruoso (specie a livello di umore).

Rinnovo l'invito ad usare il tasto "CERCA" per verificare che l'argomento non si agià trattato.
In questo caso ho unito due discussioni molto simili che trattano il medesimo problema.
Ho modificato il titolo in:

La Salita.....Che fatica....

Grazie per i consigli!! Li terrò ben presente (e quello sul fumo ci sto pensando davvero seriamente). Pedalare, pedalare pedalare. Ecco si, questo mi piace di più!!! Grazie ancora!

Tatil ha scritto:

Ho iniziato a pedalare due mesi alla veneranda età di 46 anni. Sono un discreto fumatore di 74 Kg per 177cm di altezza (e almeno 4Kg di massa grassa sparsa qua e là). Esco 4-5 volte alla settimana per due ore ciascuna (ad orari pazzeschi per conciliare moglie, figli, lavoro e poco altro). Adesso il mio percorso domenicale è di 45 Km dei quali 14 in salita con 700 mt di dislivello e un paio di strappi con pendenze del 10% lunghi non più di 70 mt. Non saprei dire come vado. Se mi confronto con cetta roba che leggo qua... quasi mi viene da piangere. Ecco a voi la parola...

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ciao Tatil ..... come ti capisco !!!!
io pedalo da un po piu di 2 mesi diciamo che mi sono messo in sella circa un'anno fa...in inverno non ho toccato la bici ed ho ricominciato a pedalare in marzo, purtoppo non costantemente causa lavoro ...che mi porta spesso in giro ... se mi confronto come dici tu con altri "principianti" mi demoralizzo. abito nella zona cremasca che di salite non se ne vedono ma compenso vado nell'entro terra ligure in mtb ...li si che ci sono salite e li che smadonno su chi me l'ha fatto fare e sputo l'anima,,, altro che salire a 50/60 pedalate al minuto ... io spero solo di salire e riuscire a tornare a casa hehehehe ma sai una cosa ....una volta arrivato sono soddisfatto di me stanchissimo e con la voglia di riprovare. forse è proprio questo il bello della bici.
Tatil ... io so come vado ... vado moooolto piano ... ma alla fine mi diverto ... com'è il detto? chi va piano va lontano hahahaha ciao ciao

coco' ha scritto:

ciao ragazzi
oramai siamo agli sgoccioli ma avendo preso la prima bdc solo ad agosto ho solo 1500 km circa nelle gambe e solo nell ultimo mese ho cominciato ad affrontare salite un po impegnative ma ieri pomeriggio, complice il freddo secondo me, a tre-quarti di una salita comunque impegnativa, mi sono dovuto fermare e tornare indietro.
Secondo voi e un problema di allenamento oppure dopo questo kilometraggio dovrei gia riuscire ad affrontare salite piu impegnative?
ieri il mio abbigliamento era prettamente estivo+manicotti decatlon.
grazie mille a presto

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Qui a Capri è un continuo sali scendi pianura 0!!!!!!!

Ragazzi l'avventura continua ...e bene. Continuando a pedalare, avverto - ma non ho numeri da dare - che la fatica si riduce. Ecco quindi cosa mi sono inventato: anzichè puntare sul fare sempre lo stesso percorso con i rapporti soliti faccio il solito percorso indurendo gradualmente i rapporti che uso. Così facendo credo di poter aumentare la potenza muscolare (e magari chissà mettere un pò di massa magra!) e fare uscite "allenanti" pur non aumentando la loro durata (che sarebbe impossibile per gli impegni che ho). Ma ditemi se è corretto o invece mi faccio solo il m***o ma senza risultati (il dubbio mi viene perchè ogni ciclista che incontro mi dice sempre "ma vai più agile no??!!! Allegerisci sti rapporti ...". Grazie a tutti per la pazienza che dimostrate nel leggermi e nel rispondere - se vi và!.

l'importante è che tu non scenda troppo con le pedalate. potresti avere dei problemi anche seri alle articolazioni (in particolare al ginocchio). è assolutamente sconsigliato pedalare sotto le 40 rpm, personalmente non andrei mai sotto le 50.
io quando voglio fare un pò di forza faccio così: 1' a 60 rpm seguito da 1' a 70 alleggerendo il rapporto ed ancora 1' ad 80 rpm alleggerendo ulteriormente. 2' di riposo e poi altra ripetizione. magari facendo 3/4 serie.
ma non sono un fenomeno, senti altri consigli. ciao.

a mio modesto avviso gli aspetti da non trascurare all'inizio sono:
- il fondo medio
- l'agilità (io mi sento rilassato a pedalare a 100rpm)
- i km da macinare

i rapporti più duri vengono da soli, l'ideale è fare un bel percorso collinare magari non troppo distante da casa tua (cosi se sei cotto non devi fare l'impresa per rientrare :rosik: ) ad una buona andatura (io lo faccio tra il fondo medio ed il fondo medio veloce in propozione 50/50).
In salita bisogna imparare a soffrire, accettare la fatica...il risultato è comunque una grande pace mentale, almeno per me