FC media/max

nibike ha scritto:

allora cerco di dare un senso alla mia domanda dandovi + info possibili...
1) ho 40 anni
2) sono alto 1,64 x 63kg, fisico esile...
3) ho sulle gambe circa 2000 km (di cui 1600 in mtb)...
4) non ho un allenamento costante x motivi lavorativi... diciamo esco 2/3 volte max a settimana
5) faccio uscite da 30km circa x 1.5/2 h (di più non posso dedicare...)
6) i percorsi ke faccio sono prevalentemente pianeggianti o in leggera salita (<5%) e x brevi tratti
7) la mia fcmax dovrebbe essere 220-40 =180 bpm
8) stando ai dati del cardio, se tengo medie inferiori ai 21 km/h la fcmedia è intorno ai 130-135bmp (con max circa 160), oltre i 21km/h sale a circa 140/145bpm (con max circa 170-180)
9) non fumo, non bevo e non mi drogo...:-)
10) ho una scott cr1 appena presa, pesa circa 8 kg... trasmissione 50/34 x 11/27
11) esco quasi sempre da solo nella pausa pranzo...

che dite... c'è speranza x migliorare (e come?) oppure è meglio che mi rassegni a una cadenza stile passeggiata domenicale al parco??

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Io vado in bici da + 20 anni e qualche cosa posso dire di averla imparata...
1) FREQUENZA MASSIMA: la regolina dei 220 - età vale quasi 0 ! Tale frequenza è strettamente soggettiva ad esempio io ho 41 anni e arrivo a 195 bm come è possibile trovare qualcuno della mia età che non arrivi a 170. La frequenza massima è importante conoscerla in quanto da quella si possono poi calcolare tutte le altre soglie. Ma è un valore che si riscontra sulla strada dopo uno scatto (meglio in salita) tirato alla "morte".
2) FREQUENZA MEDIA: da quello che ho scritto in precedenza si deduce che anche la frequenza media è estramamente soggettiva ma dipende anche dal allenamento che uno possiede ( + sei allenato e a sforzi uguali tende a scendere) ma dipende anche dall'impegno che ci si mette in allenamento ( se fai ogni uscita tipo gara a cronometro vedi come sale!) e infine c'è molta differenza ad uscire soli o in compagnia. Se si esce da soli si tende a raggiungere sforzi più "comodi" alle proprie capacità mentre se si esce con gente pìù allenata ed esperta vedrai che le tue frequenze per adattarsi allo sforzo di chi è costretto ad "inseguire" schizzeranno verso l'alto (alla mia prima gara in MTB, quest'anno, ho chiuso con una fc media di 170!).
Ora dipende da quali sono i tuoi obbiettivi, se intendi migliorare devi metterti alla prova cercando di impiegare il miglior tempo pssibile nel percorrere i tuoi abituali percorsi o trovare qualcuno con cui battagliare nelle tue uscite...
buona fortuna.

phenomena ha scritto:

in base a cosa lo consigli:se dopo 500 km sara' in grado di ndare a 35 all'ora in pianura ,che senso ha usare il 34?i rapporti si scelgono in base alle velocita' sostenibili,compatibili con cadenze decenti,x un novello anche 85 rpm in pianura vanno piu' che bene,all'inizio

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Bhe, viene da 1600 km con la mtb e forse anche lì girava con la moltiplica più piccola. Poi se la gamba non c'è e deve farsi "il muscolo" è meglio iniziare in agilità. Credo poi che se mette il 34 e prova a farsi un giro per vedere come si trova male non fa, non c'è niente da vergognarsi perchè in pianura si mette la moltiplica piccola.

nibike ha scritto:

cerco di rispondere a tutti...
i 20km/h sono di media in un percorso totale di circa 30km, in sola pianura riesco benissimo a stare sui 25-30km/h (mettendo talvolta il 50), sono le salite, anche leggere, ke mi abbassano la media... Sono sicuro di questi valori di velocità ke ho detto xke oltre al ciclocomputer uso il gps con sport-tracker...
forse avete ragione voi, a uscire da soli non si migliora xkè si tende a "prendersela comoda" anche se poi in fondo non devo fare gare o competizioni, vorrei solo togliermi di dosso il "bollino di schiappetta dell'anno"...:-)

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x ovviare a questo basta imporsi dei tratti,sia in salita o pianura,dove si spinge a fondo,non a tutta.le prime volte possono durare pochi minuti,via via si arriva a fare anche due ore e passa "tirate".adagiarsi sempre sugli stessi ritmi "comodi" non porta a migliorarsi

nibike ha scritto:

appena rientrato dal giro (in solitaria)... questi i dati di sport-tracker:

tempo: 2 h
distanza: 40 km
vel. media: 20 km/h
ritmo medio: 03:02 min/km
vel. max: 38.2 km/h
fc med/max: 135/178 bpm
% fc max: 75/98%
energia: 1404 kcal
grassi bruciati: 50.2 g

consigli? Commenti?

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scusaet se intervengo, pero ad essere sinceri, fare una valutazione su un uscita di 40 km oltretutto a 20 km/h non ha senso se non tanto cosi x dire che il max e' alto poi certo dipende come ci sei arrivato magari una sparata di 60 sec, la fc media vista la velocità avuta anch'essa e' alta, presumo che sei alle prime armi, io ti consiglio di pedalare pedalre pedalare non ha senso fare una analisi con questi dati
anzi ti direi che non ha senso fare queste uscite con il cardio

nibike ha scritto:

appena rientrato dal giro (in solitaria)... questi i dati di sport-tracker:

tempo: 2 h
distanza: 40 km
vel. media: 20 km/h
ritmo medio: 03:02 min/km
vel. max: 38.2 km/h
fc med/max: 135/178 bpm
% fc max: 75/98%
energia: 1404 kcal
grassi bruciati: 50.2 g

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Pedala e lascia a casa il cardio.
Mi sembra ormai che ti hanno dato tutte le info del caso.

pedala ma durante l'uscita non pensare al cardio

nibike ha scritto:

ok... pedalo... pedalo... ma se lascio a casa il cardio e il ciclocomputer come faccio a monitorare i progressi (se ci saranno...)?

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infatti adesso non devi guardare i miglioramenti in termini numerici..

I miglioramenti si notano anche a sensazioni... Tipo aumento di chilometraggio e ore di percorrenza in sella.... E anche quando rientri a casa dopo un giro ... Noti se sei più o meno stanco della volta precedente....ci vorranno comunque un 2000 km prima di notare qualcosa..... Il ciclo computer portalo comunque... Basta nn diventare dipendente......

nibike ha scritto:

farò come ho letto fanno alcuni corridori professionisti... coprire col nastro isolante i display di cardio e ciclocomputer x leggere poi i dati solo a fine uscita...

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Ma non sarebbe più facile metterseli semplicemente in tasca?

nibike ha scritto:

Salve a tutti, sono relativamente inesperto in questo campo ma volevo chiedervi per fare velocità medie "dignitose" (cioè superiori a 20-21 km/h) su percorsi di circa 30-40 km in pianura/leggera salita che valori di FC media/max bisogna tenere?
Io ho 40 anni, fisico esile, e per tenere i 21 km/h fatico molto e alla fine il mio cardio mi da circa 145 bpm di media con 180 circa di max...
Sarei curioso di sapere le vostre medie per appurare quanto sono (o meglio non sono) allenato... grazie!

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la risposta sta gia' nella domanda
dici che sei inesperto, velocita' dignitose, fc alta , sono valori di chi inizia a pedalare. consiglio, metti nelle gambe almeno 2.000 km a FL lascia perdere ORA la velocita' media , anzi tieniti sempre un pochettino sotto le tue potenzialita', calcolati le tue FC in % una volta che hai questi valori sali in bici e pedala almeno per 100 km al 65% fc , vedrai che dopo un bel po' di km iniziera ad aumentare la velocita , perche' avrai il cuore e gamba allenati . e' faticoso all'inizio , ma vedri che se tieni duro , dopo sara' tutto molto divertente, tini presente che il ciclismo e' fatica(piacevole) in tutti i sensi.

cardo ha scritto:

la risposta sta gia' nella domanda
dici che sei inesperto, velocita' dignitose, fc alta , sono valori di chi inizia a pedalare. consiglio, metti nelle gambe almeno 2.000 km a FL lascia perdere ORA la velocita' media , anzi tieniti sempre un pochettino sotto le tue potenzialita', calcolati le tue FC in % una volta che hai questi valori sali in bici e pedala almeno per 100 km al 65% fc , vedrai che dopo un bel po' di km iniziera ad aumentare la velocita , perche' avrai il cuore e gamba allenati . e' faticoso all'inizio , ma vedri che se tieni duro , dopo sara' tutto molto divertente, tini presente che il ciclismo e' fatica(piacevole) in tutti i sensi.

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E che du palle però!!!
100 km al 65% della fcmax per uno alle prime armi significa 18/20 kmh di media, se tutta pianura: gli ci vorrebbero almeno 5 ore portando a spasso la bici e...il

Io consiglierei il volume dell'uscita non in km ma in ore, per il momento: a quella fc dopo 3 ore ti si spaccano i m.........i!!
Per cui se riesce a fare 3/3,5 ore al 70/75% di fcmax sarebbe + divertente..

P.S. scusate la franchezza..

BuckJack ha scritto:

E che du palle però!!!
100 km al 65% della fcmax per uno alle prime armi significa 18/20 kmh di media, se tutta pianura: gli ci vorrebbero almeno 5 ore portando a spasso la bici e...il

Io consiglierei il volume dell'uscita non in km ma in ore, per il momento: a quella fc dopo 3 ore ti si spaccano i m.........i!!
Per cui se riesce a fare 3/3,5 ore al 70/75% di fcmax sarebbe + divertente..

P.S. scusate la franchezza..

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Concordo con te che ti vengono due palle grosse come cocomeri , ma non dimentichiamo l'importanza di fare fondo (lui e uno che inizia a pedalare ora) , e' logico che e' impossibile tenere una cadenza cosi bassa , pero su 100 km almeno 60/70 a FL, LI DEVI FARE ,poi se ti prende la scimmia di tirare per 15/20 km ci sta , ma sono convinto che se cerca di strafare non porta a termini un buon allenamento.premetto io non sono un missile pero per esperienza dico che deve essere fatto tutto per gradi , poi si accorgera' da solo della sua metamorfosi da principiante a ????????.