perchè non entrambe?
in fondo, sviluppano un profilo di forza differente...entrambe utili...
se hai tempo a disposizione e voglia di farlo
se invece preferisci usare la bici "per girare"...allora fai solo la parte a secco...
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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in fondo, sviluppano un profilo di forza differente...entrambe utili...
se hai tempo a disposizione e voglia di farlo
se invece preferisci usare la bici "per girare"...allora fai solo la parte a secco...
Come inserirle durante la settimana? mi spiego, 2 giorni a settimana dedicati alla forza, di cui 1 a secco e 1 con partenze da fermo possono essere un'idea?
non è che sto salendo con i carichi è la pressa che ha una leva favorevole rispetto a quella orizzontale
per me sì, se hai intenzione di fare un blocco di allenamento di "forza". rispettando almeno un paio di gg di rec tra i due allenamenti.
anche se, poi, andrebbe considerata tutta l'idea dell'allenamento complessivo...
IMHO
sto riprendendo a pedalare dopo 2 anni di completa inattività da qualsiasi attività sportiva, quindi sostanzialmente in questo momento sono al livello zero di forza (qualsiasi tipo di forza), aerobica, vo2max e qualsiasi altra caratteristica del ciclismo. Tempo a disposizione ne ho molto adesso(finalmente), voglia anche. Manca un piano per tornare ai livelli di prima di interrompere e se possibile anche migliorare
quindi, per come la vedo io, farei
pedalate a sensazione cercado di incrementare il fondo, in una si inserscono le partenze da fermo, e poi 1/2 sedute palestra (non solo per le gambe).
* a sensazione inteso che se hai voglia ti fai la salita, ti fai un po' di fartlek, ma senza stare a pianificare...
ripeto, è quello che farei io in una situazione del genere...(che un po' sto facendo per recuperare da un infortunio...)
metodo K.I.S.S. @Roberto Massa docet
Molto bene che ti è tornata la voglia è la premessa principale, da zero secondo me qualunque cosa fai è utile e vedrai i miglioramenti giorno dopo giorno.
L'importante è mantenere una certa regolarità e costanza poi potrai pensare a fare qualcosa di più specifico, un allenamento a settimana in palestra e 2/3 uscite in bici sono già una buona base
per cio che inerente alla sola Palestra di posso dire che,
Io farei un mesetto di adattamento generale (dipende sempre dal tuo tono/età muscolare) dunque fare pesi , all'inizio meglio macchine, diamo ad un 50 60% del Massimale (che devi calcolarlo massimo perso 1 2 rpm).
integrando anche con tanto core anche a corpo libero
Core:
addominale vari esercizi anche per gli addominale traversi 2 serie per esercizio per un totale di 80 fino 150 rip (considerando 4 5 esercizi x 10 12 rip) e tanti plank anche con aperture laterali o distinzioni braccia frontali .
Per le gambe
Gli esercizi "fondamentali" sono
- Squat (il piu invasivo per il corpo dunque con una bona costruzione del busto semmai usa quello guidato(rank))
- Leg press
- Affondi
- Affondi Bulgari
- Stacchi da terra
- Step (40 60cm)
Allora alla fine si è condiviso che in palestra meglio andare ad allenare la pura forza che si traduce in
2 4 serie da 5 6 (max7 nel tempo) rip con 3 4 minuti di recupero (fondamentale) al 75 85% del Massimale(max 1 2 rpm)
il tutto 1 2 sedute settimanali per poi arrivare ad 1 seduta per non togliere nulla alla bici per non "ingolfarti" troppo.
Considerazioni:
Considera che cmq una seduta settimanale io non la toglierei mai , dunque anche non avendo tempo voglia o forza, riduci il tutto ad un paio di esercizi.
La leg press ne esistono di svariate , forse la migliore è quella da seduto o se vuoi sgravare al massimo la schiena quella classica da "sdraiato" spingendo verso l'alto, o meno gravosa quella basculante, di cui ne abbiamo parlato sopra (ovviamente se ne hai diverse a disposizione)
LoSquat è si l'esercizio principe e sicuramente il piu completo pero come detto il piu gravoso e il piu sucettivvbile ad infortuni
Gli stacchi fatti aiutare a farli bene perche rischi di non lavorare bene sui glutei o farti male ai lombi/schiena.
I benefici saranno "immediati" vedrai sicuramente parzialmente ridotti da dolori post allenamento (doms) che possono durare anche 3 4 gg
importanti da cui ne trai parecchi benefici sono gli affondi bulgari ovvero con una gamba appoggiata su una panca/step
Molti benefici ne troverai anche dagli step , step da 40 60 cm a salire con adeguato peso.
Considera sempre che se hai energie per fare alre rip o serie ricordati che il circuito è "lungo2considerando appunto che gli esercizi saranno 4 5.
Importante è anche la velocità di esecuzione dove dovresti cercare la velocita in fase concentrica con normale risalita nella fase eccentrica.
Piccolo chicca finale, che poi è anche una domanda a tanti del 3D.... come saprete non capivo perche mai ora (dopo lo stop covid di 2anni) facendo esercizi in palestra non avevo i famosi DOMS post esercizio.....non riuscivo proprio a capirne il motivo e tutt'ora non lo so, maforse una risposta me la son data anche confortato da articoli trovati nel web....sto facendo "massiccio" uso di Omega 3 , mai avrei immaginato che fosse correlati, invece sembrerebbe di si, o cmq è l'unica spiegazione che mi son dato.
Io in finale ti posso dire che sono rinato ,anche purtroppo per l'età che avanza una preparazione azi che dico, un seduta settimanale in palestra bisogna sempre e necessariamente farla.
Ben tornato...
Io eviterei attrezzi guidati, comodi per avere sempre un' ancora di salvezza se si carica troppo e/o sfinimento alte rep, ma non ideali per l' innaturalità del movimento di salita e discesa
francamene io a chi inizia palestra non conoscendo la sua struttura muscolare, consiglio di "aiutarsi" con le macchina in prima istanza.
dopo una seduta in palestra dove le gambe vengono stressate moltissimo, i doms mi permettono poi di uscire in bici i giorni seguenti? oppure sono talmente forti da rendere difficoltosa anche la semplice pedalata ?
Per quanto riguarda il massimale, siccome per calcolarlo dovrei caricare molto e ho paura di farmi male, nelle serie da 5/6 reps devo arrivare a fare l'ultima rep al limite oppure con margine?
alla prima domanda , ti direi di si...o meglio una volta scaldate le gambe riesci pure a pedalare , dipende sempre da quanto ti sei infondo spremuto.
hai ragione calcolare il massimale puo essere rischioso sarebbe meglio farti aiutare ....sarebbe meglio farlo per ogni esercizio... puo farlo con questo tool ...https://www.my-personaltrainer.it/calcolo_massimale.htm
Ancora.... Ma guarda che i DOMS non sono significato di aver fatto le cose bene eh. Ti vengono quando vai a stressare fibre muscolari che normalmente usi poco. E`chiaro che se pedali 5 gg alla sett. e fai uno di sola palestra, il giorno dopo la seduta in palestra avrai i DOMS. Anche se quella seduta l'hai fatta alla membro di segugio
Ottimo consiglio, lo appoggio in pieno, tranne che per le panche e squat guidati (per via del movimento innaturale), consiglio o meglio mi è sempre stato consigliato da chi mi seguiva in palestra, specie per chi non ha uno storico di strutturazione muscolare specifico come il caso di noi "ciclisti" di "caricare" un pò di più nella pressa, gluteus machine, standing leg curl, ... dove c' è un isolamento muscolare tale da non rischiare di far danni, ed avere un approccio molto cauto in principio e graduale per lo squat dove è fondamentale avere propriocezione tale da garantire una certa pulizia del movimento, pena il rischiare di farsi male.
per lo squat, perchè non iniziare con del semplice corpo libero, o solo l'asta del bilanciere?
se sono 2 anni che non si fa nulla hai voglia ad attivare i muscoli...
così si riattiva anche il core...
se sono 2 anni che non si fa nulla hai voglia ad attivare i muscoli...
così si riattiva anche il core...
Io invece partirei con la sola bicicletta per la parte inferiore, perché secondo me gestire uscite in bici e pesi da zero, potrebbe essere dura e non ultimo causare facilmente infortuni.
I pesi li farei per la parte superiore.
Raggiunta una discreta tonalità muscolare alle gambe nonché un po’ di fiato, penserei ad inserire anche squat e stacchi che a farli serve fiato.
Sopratutto gli squat vanno approcciati con molta cautela.
Per le macchine vanno bene le varie presse, quella non consigliata è la Smith machine perché vincola il movimento in maniera innaturale.
I pesi li farei per la parte superiore.
Raggiunta una discreta tonalità muscolare alle gambe nonché un po’ di fiato, penserei ad inserire anche squat e stacchi che a farli serve fiato.
Sopratutto gli squat vanno approcciati con molta cautela.
Per le macchine vanno bene le varie presse, quella non consigliata è la Smith machine perché vincola il movimento in maniera innaturale.
Che poi con gli squat usi tantissimo, core, i glutei e la schiena e`un fondamentale completo ma per le sole gambe molto meglio altri tipi di esercizi tipo la pressa o squat jump a corpo libero. quest'ultimo sembra una caxxata ma assicuro che dopo 5/6 salti i quadricipiti bruciano.
Concordo, ci vuole molta pazienza all' inizio, non si può pretendere di arrivare ad ottobre, entrare in palestra e mettersi a spingere a tutta con lo squat o esercizi simili
Ma ancora cosa?...cosa?.....chi cavolo mai ha detto che i Doms siano sintomo di qualcosa. Cosa sono lo so e non ho bisogno di queste lenzioncine patetiche, grazie.
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