Il mio programma di lavoro 2017/18 post Fiel

franc3sco

Gregario
12 Ottobre 2017
596
127
Visita sito
Bici
Trek
Ragazzi prima di scrivere c'ho pensato molto perchè so che questo è un argomento difficile da trattare soprattutto per un principiante ed è facile scrivere fesserie, perdonatemi.
Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi.
Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm.

Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali faccio questo:
90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte

Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali farei questo:
30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
15% salite 4%con cadenza a 70rpm
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte

Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero
20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm

Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta.
Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento
il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc...
 
  • Mi piace
Reactions: manuel1978

franc3sco

Gregario
12 Ottobre 2017
596
127
Visita sito
Bici
Trek
considera circa 3h di palestra e 3 uscite da circa 2h30', nei primi due mesi, le uscite in caso di maltempo potrebbero essere sostituite da altre attività aerobiche.
 

raffy80

Apprendista Passista
19 Settembre 2009
803
99
Visita sito
Bici
Izalco Max - Merida big nine
Ciao
Sicuramente ti risponderà gente più preparata, ma a mio modesto parere fare la stessa cosa per un mese intero oltre che a non apportare grossi benefici in termini di allenamento stancherebbe anche mentalmente.

Bisogna variare gli stimoli allenanti ed il ciclismo ha tante tipologie di allenamento!
 

franc3sco

Gregario
12 Ottobre 2017
596
127
Visita sito
Bici
Trek
Ho riportato quello che "ho capito" leggendo il libro (in inglese)...
Sinceramente online si trova tutto e il contrario di tutto, anche tabelle che richiedono troppe ore di allenamento che per impegni familiari o maltempo credo siano quasi impossibili da rispettare. Visto che mi stavo confondendo le idee ho comprato un paio di libri, quello di Friel anche se più complicato mi è piaciuto da subito. Ho notato però che è molto più cauto di quanto lo sono io, infatti da molta importanza ai periodi di riposo ed anche sulle Sfr non è molto esigente.
Poi essendo un principiante non so se gli esperti si attengono a queste regole o vanno sempre a tutta.
 
Ultima modifica:

rotor

Novellino
11 Maggio 2016
51
20
Visita sito
Bici
de rosa
credo sia necessaria una sana cautela, nel senso che non disponendo di un allenatore, un amatore dovrebbe prima domandarsi se il programma del libro corrisponda effettivamente alle sue capacità, al suo stile di vita, ai suoi impegni familiari e lavorativi e alle sue caratteristiche fisiche e mentali.
spesso il binomio invernale palestra+bici è frainteso e anch'io ho dovuto ridimensionare i miei impegni nell'uno e nell'altro campo. Per esempio le uscite lunghe invernali e la sala pesi alla ricerca di una forza massimale sulle gambe, per me almeno, non apportava grandi benefici, è come se tutta quella forza accumulata poi non mi servisse a nulla nelle uscite lunghe e a bassa intensità.
Però questa è stata una mia sensazione, sulla quale sono intervenuto limitando la palestra ad alcuni esercizi misti carico e corpo libero e agilità. Per le schede che hai postato magari qualche utente più preparato può dirti la sua, in genere io esco ma lavoro molto a intervalli.
 
  • Mi piace
Reactions: Super Ciuk

o.albi

Pedivella
8 Gennaio 2011
341
43
Bo
Visita sito
Bici
Wilier
Ragazzi prima di scrivere c'ho pensato molto perchè so che questo è un argomento difficile da trattare soprattutto per un principiante ed è facile scrivere fesserie, perdonatemi.
Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi.
Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm.

Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali faccio questo:
90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte

Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali farei questo:
30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
15% salite 4%con cadenza a 70rpm
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte

Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero
20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm

Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta.
Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento
il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc...

A me piace, lo vedo realistico e fattibile