Allenamento per migliorare la velocità in pianura

riccardo70 ha scritto:

Salve.

Visto che siamo all' inizio della stagione volevo un consiglio su quali esercizi o come impostare gli allenamenti x migliorare la velocità in pianura.

Grazie.

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Io in pianura accuso tantissimo non e' fatta per me,io personalmente per cercare di migliorare un po faccio delle piccole progressioni fino alla soglia e cerco di lavorare molto al fondo medio e fondo veloce questo mi aiuta un po.
O.T. dove' finita la sezione rewiev?

riccardo70 ha scritto:

Salve.

Visto che siamo all' inizio della stagione volevo un consiglio su quali esercizi o come impostare gli allenamenti x migliorare la velocità in pianura.

Grazie.

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Semplice.
Forza resistente a 70rpm, livello di impegno medio, per il tempo di ripetuta ideale è 5', ma si può arrivare anche ad 8-10' max, recupero tra le ripetute la metà del tempo della ripetuta, numero delle ripetute serie unica, si può iniziare con sei per arrivare gradatamente alle 10-12 ripetute nell'allenamento. Io dedico una seduta specifica a questo tipo di allenamento in prospettiva crono, di solito 1h 1h.30' max complessivi.
Con il misuratore di potenza eseguire correttamente l'esercizio è semplicissimo, con il solo cardio bisogna conoscersi bene, e cercare di non sbagliare l'intensità dell'esercizio.
Il principio è che in tal modo si allena la forza sui valori di forza effettiva applicata ai pedali rispetto ad un impegno ad rpm e potenze +elevate pari alla soglia lattato, infatti, questo allenamento andrebbe completato il giorno successivo con un interval training a 90-100rpm sui valori di soglia, ripetute secondo capacità ed esigenze, nel mio caso da 3-5' max, in serie da 3 a 5, per 2-3 serie, in questo caso il tempo di recupero è pari a quello della ripetuta, con questo allenamento si esercita la potenza ma i valori di forza effettivi al pedale sono simili a quelli dell'allenamento del giorno prima.
Questo tipo di allenamento favorisce lo sviluppo della potenza in termini di rpm per cui gradatamente aumenterà la velocità di crociera perchè si riuscirà ad utilizzare in modo +economico i rapporti lunghi, infatti a parità di potenza la forza effettiva ai pedali sarà +bassa ad esempio a 100rpm rispetto alla stessa potenza esercitata a 90rpm.

ciclotrainer ha scritto:

Semplice.
.................................
Questo tipo di allenamento favorisce lo sviluppo della potenza in termini di rpm per cui gradatamente aumenterà la velocità di crociera perchè si riuscirà ad utilizzare in modo +economico i rapporti lunghi, infatti a parità di potenza la forza effettiva ai pedali sarà +bassa ad esempio a 100rpm rispetto alla stessa potenza esercitata a 90rpm.

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Sul tipo di allenamento, trattandosi di un allenamento specifico, sarebbe opportuno che fornissi indicazioni sul come inserirlo nel ciclo mensile (o anche solo settimanale) di allenamento.

L'ultima frase invece non significa nulla. E' ovvio, a prescindere da qualsiasi allenamento, che a parità di potenza la forza da imprimere ai pedali è minore a 100rpm che a 90 (è una legge della fisica: potenza= forza x velocità); ma può darsi che ti sia espresso male e/o io non abbia ben inteso.

vaminga ha scritto:

Sul tipo di allenamento, trattandosi di un allenamento specifico, sarebbe opportuno che fornissi indicazioni sul come inserirlo nel ciclo mensile (o anche solo settimanale) di allenamento.

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Questo é un allenamento di base per il ciclismo, la forza resistente é il fondamento di tutto, fa parte della preparazione generale, ma direi che oltre i 40-45 anni é meglio fare sempre e cmq almeno 1-2 sedute settimanali di forza resistente, poi in genere le uscite sui percorsi vallonati o in gruppo con gli amici sono sufficienti ad allenare anche la potenza. Al momento io sto facendo 2 sedute settimanali al martedí 60rpm e giovedí 70rpm.

vaminga ha scritto:

L'ultima frase invece non significa nulla. E' ovvio, a prescindere da qualsiasi allenamento, che a parità di potenza la forza da imprimere ai pedali è minore a 100rpm che a 90 (è una legge della fisica: potenza= forza x velocità); ma può darsi che ti sia espresso male e/o io non abbia ben inteso.

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Visto che hai capito perfettamente di cosa stavo scrivendo mi sembra che un significato lo abbia.
Il riferimento lo avevo fatto per cercare di far capire quali benefici possa apportare un allenamento di forza resistente, e perché tale tipo di allenamento costituisce la base del ciclismo in tutte le discipline.

ciclotrainer ha scritto:

Questo é un allenamento di base per il ciclismo, la forza resistente é il fondamento di tutto, fa parte della preparazione generale, ma direi che oltre i 40-45 anni é meglio fare sempre e cmq almeno 1-2 sedute settimanali di forza resistente, poi in genere le uscite sui percorsi vallonati o in gruppo con gli amici sono sufficienti ad allenare anche la potenza. Al momento io sto facendo 2 sedute settimanali al martedí 60rpm e giovedí 70rpm.



Visto che hai capito perfettamente di cosa stavo scrivendo mi sembra che un significato lo abbia.
Il riferimento lo avevo fatto per cercare di far capire quali benefici possa apportare un allenamento di forza resistente, e perché tale tipo di allenamento costituisce la base del ciclismo in tutte le discipline.

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Grazie.

ciclotrainer ha scritto:

Semplice.
Forza resistente a 70rpm, livello di impegno medio, per il tempo di ripetuta ideale è 5', ma si può arrivare anche ad 8-10' max, recupero tra le ripetute la metà del tempo della ripetuta, numero delle ripetute serie unica, si può iniziare con sei per arrivare gradatamente alle 10-12 ripetute nell'allenamento. Io dedico una seduta specifica a questo tipo di allenamento in prospettiva crono, di solito 1h 1h.30' max complessivi.
Con il misuratore di potenza eseguire correttamente l'esercizio è semplicissimo, con il solo cardio bisogna conoscersi bene, e cercare di non sbagliare l'intensità dell'esercizio.
Il principio è che in tal modo si allena la forza sui valori di forza effettiva applicata ai pedali rispetto ad un impegno ad rpm e potenze +elevate pari alla soglia lattato, infatti, questo allenamento andrebbe completato il giorno successivo con un interval training a 90-100rpm sui valori di soglia, ripetute secondo capacità ed esigenze, nel mio caso da 3-5' max, in serie da 3 a 5, per 2-3 serie, in questo caso il tempo di recupero è pari a quello della ripetuta, con questo allenamento si esercita la potenza ma i valori di forza effettivi al pedale sono simili a quelli dell'allenamento del giorno prima.
Questo tipo di allenamento favorisce lo sviluppo della potenza in termini di rpm per cui gradatamente aumenterà la velocità di crociera perchè si riuscirà ad utilizzare in modo +economico i rapporti lunghi, infatti a parità di potenza la forza effettiva ai pedali sarà +bassa ad esempio a 100rpm rispetto alla stessa potenza esercitata a 90rpm.

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Che differenza c'è rispetto alle normali SFR? Non servirebbero anche loro per migliorare la forza e migliorare in pianura?

giuseppe.fioretti ha scritto:

Che differenza c'è rispetto alle normali SFR? Non servirebbero anche loro per migliorare la forza e migliorare in pianura?

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Premesso che se si intende per SFR le classiche salite forza resistente, questo tipo di lavoro non corrisponde.
Le salite di forza resistente a 40-45rpm ormai molti allenatori le hanno eliminate del tutto, ed io sono concorde, soprattutto dopo aver visto i dati della torque scaricati dal mio garmin, un allenamento del genere è fatto su livelli di forza esagerati e pertanto, oltre ad essere pericoloso per la salute, in realtà non serve allo scopo.
I lavori di forza resistente a 60rpm per la salita invece sono su livelli di forza sostenibili con medio impegno, ma sono cmq +impegnative rispetto a quelle a 70rpm, per cui per la pianura sono +indicate quelle a 70rpm perchè devono essere +lunghe rispetto a quelle per la salita.
Inoltre la corrispondenza in termini di forza sarebbe 60rpm/80-85rpm (in soglia) per la salita, e 70rpm/90-100rpm (in soglia) per la pianura.
L'allenamento deve essere realizzato necessariamente in due fasi, perchè allenare solo la forza non permette di sviluppare la potenza, diciamo che l'allenamento sulla forza resistente prepara la gamba per l'allenamento della potenza a rpm elevate, cioè in definitiva per poter sostenere meglio i livelli di forza relativi.

ciclotrainer ha scritto:

Premesso che se si intende per SFR le classiche salite forza resistente, questo tipo di lavoro non corrisponde.
Le salite di forza resistente a 40-45rpm ormai molti allenatori le hanno eliminate del tutto, ed io sono concorde, soprattutto dopo aver visto i dati della torque scaricati dal mio garmin, un allenamento del genere è fatto su livelli di forza esagerati e pertanto, oltre ad essere pericoloso per la salute, in realtà non serve allo scopo.
I lavori di forza resistente a 60rpm per la salita invece sono su livelli di forza sostenibili con medio impegno, ma sono cmq +impegnative rispetto a quelle a 70rpm, per cui per la pianura sono +indicate quelle a 70rpm perchè devono essere +lunghe rispetto a quelle per la salita.
Inoltre la corrispondenza in termini di forza sarebbe 60rpm/80-85rpm (in soglia) per la salita, e 70rpm/90-100rpm (in soglia) per la pianura.
L'allenamento deve essere realizzato necessariamente in due fasi, perchè allenare solo la forza non permette di sviluppare la potenza, diciamo che l'allenamento sulla forza resistente prepara la gamba per l'allenamento della potenza a rpm elevate, cioè in definitiva per poter sostenere meglio i livelli di forza relativi.

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Quindi vanno a sostituire il tipo di lavoro eseguito con SFR...io, che mi considero ancora abbastanza profano, e viaggio su esperienze soggettive, ho notato un miglioramento più combinando sedute in palestra con le uscite in bici che eseguendo SFR.
Noto anche che tendenzialmente, se lascio a casa il polar, sarei portato a pedalare più "duro", mentre generalmente mi "forzo" a stare attorno alle 90 pedalate.

ciclotrainer ha scritto:

Premesso che se si intende per SFR le classiche salite forza resistente, questo tipo di lavoro non corrisponde.
Le salite di forza resistente a 40-45rpm ormai molti allenatori le hanno eliminate del tutto, ed io sono concorde, soprattutto dopo aver visto i dati della torque scaricati dal mio garmin, un allenamento del genere è fatto su livelli di forza esagerati e pertanto, oltre ad essere pericoloso per la salute, in realtà non serve allo scopo.
I lavori di forza resistente a 60rpm per la salita invece sono su livelli di forza sostenibili con medio impegno, ma sono cmq +impegnative rispetto a quelle a 70rpm, per cui per la pianura sono +indicate quelle a 70rpm perchè devono essere +lunghe rispetto a quelle per la salita.
Inoltre la corrispondenza in termini di forza sarebbe 60rpm/80-85rpm (in soglia) per la salita, e 70rpm/90-100rpm (in soglia) per la pianura.
L'allenamento deve essere realizzato necessariamente in due fasi, perchè allenare solo la forza non permette di sviluppare la potenza, diciamo che l'allenamento sulla forza resistente prepara la gamba per l'allenamento della potenza a rpm elevate, cioè in definitiva per poter sostenere meglio i livelli di forza relativi.

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... praticamente l'esercizio "Tempo" descritto nel tanto bistrattato libro di Lance Armstrong "Programma di allenamento" :-)

si, effettivamente è venuto in mente anche a me!

le famose sfr credo siano utilissime in pianura

pantera ha scritto:

le famose sfr credo siano utilissime in pianura

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...per triturarsi le cartilagini sicuramente sì!

gabrybe ha scritto:

...per triturarsi le cartilagini sicuramente sì!

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opinione personale...

laserpe.z ha scritto:

... praticamente l'esercizio "Tempo" descritto nel tanto bistrattato libro di Lance Armstrong "Programma di allenamento" :-)

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Non esattamente, intanto c´é una sostanziale differenza tra i livelli stimati da Friel e Coggan (con Allen), rispetto ai livelli stimati da Carmichael.
Il Garmin utilizza i livelli secondo Coggan ed Allen, quindi i livelli sono 7, il livello 3 corrisponde al c.d. tempo, mentre Carmichael stima 5 livelli.
Il principale fautore delle sedute di forza resistente sarebbe Carmichael, lui le chiama Muscle tension, e dice di eseguirle al medio, gli allenamenti su livello Tempo invece sono allenamenti diversi rispetto alla forza resistente perché di fatto allenano la potenza sui lunghi intervalli, eventualmente anche sedute di corsa continua di 1h e piú, ma si eseguono in pianura tra le 80 e le 95rpm, sono su potenze collocabili tra i liv.3 e 4 di Coggan ed Allen.
In realtá Carmichael non definisce il livello di potenza per le muscle tension, dice solo di eseguirle al medio tra 50-55rpm, per medio si riferisce sia all´impegno HR sia con riferimento alla potenza FTP, con l´avvertenza che Carmichael stima direttamente la potenza a VO2Max.
Praticamente io ho rielaborato le due teorie, ed analizzando i dati ho rilevato quella corrispondenza di torque esistente come scrivevo sopra, tra i livelli 3 e 5 stimati da Coggan ed Allen, ma esiste anche una corrispondenza tra i liv.4 e 6 se uno volesse eseguire la forza resistente sui livelli della forza anaerobica, ma questo implica un livello piú avanzato.
Quindi, per comoditá di rilevazione visto che uso il Garmin, ho stabilito che la potenza delle muscle tension corrisponde al liv.3 di Coggan ed Allen, ma eseguito a 50-60rpm, mentre l´andatura tempo si esegue sulla stessa potenza ma oltre le 80rpm, naturalmente su livelli di forza molto piú bassi, per cui le ripetute dovranno essere molto +lunghe, di solito non inferiori ai 20´.

pantera ha scritto:

le famose sfr credo siano utilissime in pianura

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Le SFR servono soprattutto per la salita, prova a fare una ripetuta a 40-45rpm con il misuratore di potenza, vedrai che i livelli di forza effettiva generati al pedale corrispondono a livelli massimali, pari a quelli ottenibili facendo pressa in palestra con carichi massimi o submassimi.
Per quanto letto in giro tali esercizi non servono, infatti che senso ha esercitare livelli di forza che in pratica non si raggiungono mai?
In pianura quando sei su potenze a VO2Max ad oltre 95rpm sviluppi una forza effettiva al pedale che é circa 1/4 rispetto alle SFR, mentre in salita sei circa sulla metá.
Cmq per un´analisi teorica prova a consultare il sito Analityc Cycling, ma ti assicuro che sei fai la prova su strada con il misuratore cambi immediatamente parere.

ciclotrainer ha scritto:

gli allenamenti su livello Tempo invece sono allenamenti diversi rispetto alla forza resistente perché di fatto allenano la potenza sui lunghi intervalli, eventualmente anche sedute di corsa continua di 1h e piú, ma si eseguono in pianura tra le 80 e le 95rpm, sono su potenze collocabili tra i liv.3 e 4 di Coggan ed Allen.

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no, da quel che leggo io la cadenza indicata per gli esercizi Tempo è tra i 70 ed i 75 rpm, non 80-95. Vedi qui:

http://www.mastertheshift.com/masters/carmichael/workouts/downloads/chris-cts-test.pdf

laserpe.z ha scritto:

no, da quel che leggo io la cadenza indicata per gli esercizi Tempo è tra i 70 ed i 75 rpm, non 80-95. Vedi qui:

[url]http://www.mastertheshift.com/masters/carmichael/workouts/downloads/chris-cts-test.pdf[/URL]

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Per allenare la forza resistente i range di pedalata sono quelli, infatti Carmichael é uno dei massimi fautori della forza resistente (muscle tension), per allenare la potenza si va su rpm +alte, cmq i livelli di cui parlo io sono legg diversi perché calcolati su un test di 20´ mentre il test di Carmichael restituisce valori di potenza riferiti al VO2Max, per cui le percentuali e quindi i livelli sono diversi.
Del resto quando vai normalmente su strada, al di fuori di esercizi relativi all´allenamento, e sei sulle potenze relative a livello tempo, andare ad rpm cosí basse é antieconomico.
Cmq per avere un quadro complessivo della correlazione tra i livelli di forza e di potenza tra i vari livelli bisogna fare riferimento a piú di un autore, o cmq leggere il complesso di quanto scritto da Carmichael sull´argomento, allora si comprende bene che il tempo indicato da lui non é altro che un lavoro di forza resistente al medio per la pianura a 70-75rpm, ma se si vuole sviluppare la potenza poi si devono fare anche altri esercizi ad rpm +alte sulle potenze dei liv.4-5 stimati da Coggan ed Allen, in parte sono elaborazioni che ho fatto facendo una comparazione tra i vari autori, ma avendo anche il riscontro pratico dei dati ricavati dal misuratore che comprovano quanto sopra, e che rendono logiche le varie metodiche, alla fine dicono tutti le stesse cose cambiando i termini, ma la sostanza non cambia, bisogna un pó interpretare e verificare, cercando di capire il significato dei vari esercizi.
L´allenamento é un unico quadro composto da vari tasselli, come un mosaico, ma tutti i tasselli devono andare al posto giusto, magari lo stesso tassello é prodotto da un´altro autore che lo denomina diversamente.

riccardo70 ha scritto:

Salve.

Visto che siamo all' inizio della stagione volevo un consiglio su quali esercizi o come impostare gli allenamenti x migliorare la velocità in pianura.

Grazie.

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Per me il migliore allenamento per la velocità è il dietro moto-auto, puoi fare uscite controvento, ripetute in salita, o semplicemente metterti a ruota di un ape, trattore, scooter in una statale che lo consente.

Le ripetute le conosco poco, e sinceramente non so se siano migliori del dietro moto.
Voi che ne pensate???

ciclotrainer ha scritto:

Le SFR servono soprattutto per la salita, prova a fare una ripetuta a 40-45rpm con il misuratore di potenza, vedrai che i livelli di forza effettiva generati al pedale corrispondono a livelli massimali, pari a quelli ottenibili facendo pressa in palestra con carichi massimi o submassimi.
Per quanto letto in giro tali esercizi non servono, infatti che senso ha esercitare livelli di forza che in pratica non si raggiungono mai?
In pianura quando sei su potenze a VO2Max ad oltre 95rpm sviluppi una forza effettiva al pedale che é circa 1/4 rispetto alle SFR, mentre in salita sei circa sulla metá.
Cmq per un´analisi teorica prova a consultare il sito Analityc Cycling, ma ti assicuro che sei fai la prova su strada con il misuratore cambi immediatamente parere.

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in pratica non hanno nessun beneficio sul allenamento mi sembra di capire