Road to IM Cervia 2018

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Continuando sul "Diplomatic Mode On" :mrgreen: o-o

Secondo me ci dobbiamo intendere nei termini, io non ho detto di fare 140Km tutti in Z4, sarei un folle, ho altresì affermato che un allenamento volto al potenziamento della resistenza aerobica deve svolgersi al medio, ovvero tra la Z3 alta e la Z4 bassa (attenzione: bassa) ovvero tra l'80% - 85% della FCMax, e penso che su questo concetto non ci sia molto spazio all'interpretazione, ora ci puoi stare 30' o 90' come dicono le sacre scritture? Questo dipende dalla condizione.

Onestamente per un amatore ben allenato stare in media 1,5 ore al medio (scusa il gioco di parole) su una percorrenza totale di 4-5 ore non lo vedo uno sforzo da titani, anzi dovrebbe essere un target da perseguire considerate le dinamiche in gara.

Per quanto riguarda la Z2 (60%-70%), nell'ultimo lungo di 250Km la Z2 alta l'ho tenuta come media (posso dimostrarlo con il grafico), quindi sono andato abbondantemente anche in Z3, e non sono certo un pro.

così mi torna, ma in un post precedente avevi parlato di 140 km continuativi in z3, con tratti in z4 bassa:

fare 140Km continuativi in Z3 è impegnativo e magari scocciante, ma è la zona più allenante per la resistenza aerobica, che è quello che serve in questo contesto, quindi in questo periodo bisogna insistere molto su su questo tipo di lavoro, l'ideale sarebbe mantenersi al confine Z3-Z4, ovvero centrati tra 80%-85% e 95-100 RPM, con un percorso pianeggiante o leggermente ondulato

che è ben diverso da dire su 5h farne 3.5 in z2 e 1.5 in z3, correggimi se sbaglio

peraltro in ottica cervia 2018, ma nemmeno in ottica ironman inizio estate, in questo periodo penso che uscite di 4-5 ore siano da evitare
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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così mi torna, ma in un post precedente avevi parlato di 140 km continuativi in z3, con tratti in z4 bassa:



che è ben diverso da dire su 5h farne 3.5 in z2 e 1.5 in z3, correggimi se sbaglio

peraltro in ottica cervia 2018, ma nemmeno in ottica ironman inizio estate, in questo periodo penso che uscite di 4-5 ore siano da evitare

correggimi (tanto per cambiare) se sbaglio...ma io in ottica cervia le 4-5 le faccio nel periodo specifico e stop...cioè estate.

riguardo al conconi... posso far come parte centrale i 20' soltanto e il resto warm up o anche li ci sono cose come i 5' a tutta prima?

stimo la mia attuale ftp intorno ai 260, forse qualcosina più...direi quindi parto da 110W ok?
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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correggimi (tanto per cambiare) se sbaglio...ma io in ottica cervia le 4-5 le faccio nel periodo specifico e stop...cioè estate.

riguardo al conconi... posso far come parte centrale i 20' soltanto e il resto warm up o anche li ci sono cose come i 5' a tutta prima?

stimo la mia attuale ftp intorno ai 260, forse qualcosina più...direi quindi parto da 110W ok?

per me "in questo periodo" significa adesso, quindi novembre-dicembre, in cui eviterei lunghi di 4-5ore...spero così sia più chiaro. se l'ironman è previsto a giugno-luglio, 3h ci possono stare.

prima del conconi va bene fare 20' di riscaldamento, senza niente di particolare, tanto nel test i primi 5'-6' dovrebbero risultare abbastanza blandi
 

N3bbia

Maglia Gialla
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per me "in questo periodo" significa adesso, quindi novembre-dicembre, in cui eviterei lunghi di 4-5ore...spero così sia più chiaro. se l'ironman è previsto a giugno-luglio, 3h ci possono stare.

prima del conconi va bene fare 20' di riscaldamento, senza niente di particolare, tanto nel test i primi 5'-6' dovrebbero risultare abbastanza blandi

chiaro. a 3 h ci sto già arrivando...anche se l IM è per fine settembre. tutta colpa di zwift.
 

Darius

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18 Ottobre 2005
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così mi torna, ma in un post precedente avevi parlato di 140 km continuativi in z3, con tratti in z4 bassa:
che è ben diverso da dire su 5h farne 3.5 in z2 e 1.5 in z3, correggimi se sbaglio

Mi sono espresso male, è chiaro che non è possibile tenere la FC inchiodata per tutto il percorso e che bisogna considerare la FC media, comunque per me fare oltre i 150Km tra Z3 e Z4 è una cosa del tutto normale quando sono allenato, non ci vedo nulla di esagerato.

Questo è il grafico di un lungo di 225Km che ho in 8 ore, di cui 5 ore tra Z3 e Z4, cioè più della metà della durata, da questo si evince che fare 150Km in Z3, considerando ovviamente tutta la sua estensione, è normale per un amatore ben allenato sulla resistenza aerobica.

E' ovvio che in ottica tri l'approccio sia diverso, ma qui si sta parlando di fattibilità in assoluto, e da questo punto di vista la cosa è fattibile.
 

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Mi sono espresso male, è chiaro che non è possibile tenere la FC inchiodata per tutto il percorso e che bisogna considerare la FC media, comunque per me fare oltre i 150Km tra Z3 e Z4 è una cosa del tutto normale quando sono allenato, non ci vedo nulla di esagerato.

Questo è il grafico di un lungo di 225Km che ho in 8 ore, di cui 5 ore tra Z3 e Z4, cioè più della metà della durata, da questo si evince che fare 150Km in Z3, considerando ovviamente tutta la sua estensione, è normale per un amatore ben allenato sulla resistenza aerobica.

E' ovvio che in ottica tri l'approccio sia diverso, ma qui si sta parlando di fattibilità in assoluto, e da questo punto di vista la cosa è fattibile.

scusa ma su 8 ore hai fatto più di 3 ore in soglia e molto del resto al medio?

visto dal lato dei watt mi pare fisicamente impossibile...i pro a kona stan in Z3 bassa. ok loro devono correre dopo...ma lo fan per 4h mica per 8...e parliamo di extraterrestri.
 

Darius

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scusa ma su 8 ore hai fatto più di 3 ore in soglia e molto del resto al medio?

Tre ore in soglia? :wacko:, certo che no, guarda bene, tenendo conto dei miei parametri che sono:

FCMax: 187BPM
Soglia Anaerobica (95%): 177,6 BPM
Range Aerobico (70%-85%): 131 - 159 BPM

Il grafico evidenzia che la gran parte del lavoro è stata svolto in zona aerobica (Z3-Z4 medio-bassa), con picchi al 90% (Z4 alta), quindi salvo qualche puntatina nei momenti più convulsi non sono mai andato in soglia anaerobica (nel mio caso 177,6 BPM).


visto dal lato dei watt mi pare fisicamente impossibile...i pro a kona stan in Z3 bassa. ok loro devono correre dopo...ma lo fan per 4h mica per 8...e parliamo di extraterrestri.

Non me ne intendo di watt, e considero normale il fatto che i pro viaggino in Z3 bassa, ma questo non significa che eroghino meno potenza, semplicemente ne erogano molta a bassi regimi, e questo lo raggiungono grazie agli allenamenti di potenziamento della resistenza aerobica e della potenza lipidica.
 
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N3bbia

Maglia Gialla
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Tre ore in soglia? :wacko:, certo che no, guarda bene, tenendo conto dei miei parametri che sono:

FCMax: 187BPM
Soglia Anaerobica (95%): 177,6 BPM
Range Aerobico (70%-85%): 130,9 - 158,95 BPM

Il grafico evidenzia che la gran parte del lavoro è stata svolto in zona aerobica (Z3-Z4 medio-bassa), con picchi al 90% (Z4 alta), quindi salvo qualche puntatina nei momenti più convulsi non sono mai andato in soglia anaerobica (nel mio caso 177,6 BPM).



visto dal lato dei watt mi pare fisicamente impossibile...i pro a kona stan in Z3 bassa. ok loro devono correre dopo...ma lo fan per 4h mica per 8...e parliamo di extraterrestri.
[/QUOTE]

allora ragioniamo su soglie diverse. per me la Z4 è qeulla della soglia..che parte al 90% di ftp e arriva al 105%. Quindi se sono dal 90 in su sono in Z4 e sono prossimo al trapasso :asd:

la Z3 o medio mi va da un comodo (si fa per dire) 75% al 90 appunto..e qui qualche ora la si può fare....ma non in alto di certo.

tutto questo su mia esperienza e sensazioni.

ho notato che guardadno a posteriori le zone cardio riesco a star più in alto...ieri 2h40 in z4bassa...ma nel mio caso è un valore di soglia cardiaca vecchio e va ritarato, molto più onesto dire z3 alta..e anche dire che non ne avevo molto di più :asd:
 

Darius

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allora ragioniamo su soglie diverse. per me la Z4 è qeulla della soglia..che parte al 90% di ftp e arriva al 105%. Quindi se sono dal 90 in su sono in Z4 e sono prossimo al trapasso :asd:

la Z3 o medio mi va da un comodo (si fa per dire) 75% al 90 appunto..e qui qualche ora la si può fare....ma non in alto di certo.

tutto questo su mia esperienza e sensazioni.

ho notato che guardadno a posteriori le zone cardio riesco a star più in alto...ieri 2h40 in z4bassa...ma nel mio caso è un valore di soglia cardiaca vecchio e va ritarato, molto più onesto dire z3 alta..e anche dire che non ne avevo molto di più :asd:

OK, ora capisco la perplessità, stiamo parlando di soglie diverse, per me che lavoro col cardio è tutto rapportato alle 5 zone canoniche. o-o
 

Darius

Scalatore
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Colnago V1-r
Gli autori, tra cui Friel, usano 7 zone, ma il Garmin 5. Per cui in una visualizzazione sul campo Z4 Alta è leggermente sotto soglia, Z5 è oltre soglia. Un passo medio tra Z3 e Z4 bassa. Io non ho trovato altro modo di adattare le soglie alle 5 previste dal Garmin.

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E' quello che sto dicendo da qualche post o-o

In ogni caso, il range dalla zona di comfort alla FCMax è sempre lo stesso, ora che lo si divida in 7 zone più strette (Friel) o 5 più larghe (Coggan) il risultato ai fini dell'allenamento è lo stesso, il range di FC che contraddistingue il lento, il medio e il veloce è sempre lo stesso, magari con qualche punto di scarto tra i due approcci, certamente la ripartizione di Friel è più fine e quindi consente un controllo più accurato, ma insomma stiamo lì.

Sono convinto che per un amatore che usa il cardio allenarsi su 7 o su 5 zone sia insignificante.
 

Gamba_tri

via col vento
29 Marzo 2005
8.141
2.027
47
Genova
www.sportintranslation.com
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Barco Spirit-Xcr - Cannondale Synapse carbon
E' quello che sto dicendo da qualche post o-o

In ogni caso, il range dalla zona di comfort alla FCMax è sempre lo stesso, ora che lo si divida in 7 zone più strette (Friel) o 5 più larghe (Coggan) il risultato ai fini dell'allenamento è lo stesso, il range di FC che contraddistingue il lento, il medio e il veloce è sempre lo stesso, magari con qualche punto di scarto, la ripartizione di Friel è più fine e quindi consente un controllo più accurato, ma insomma stiamo lì.

Sono convinto che per un amatore allenarsi su 7 o su 5 zone sia insignificante.
Si, sono d'accordo. Ma è per capirsi, perché Z3 su sette è a malapena limite aerobico, su cinque è già medio. Io le 5a e 5b di Friel le raggruppo in Z5, anche perché con il cardio è difficile gestire zone ravvicinate, forse con il misuratore di potenza è più facile

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gipsy

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Gli autori, tra cui Friel, usano 7 zone, ma il Garmin 5. Per cui in una visualizzazione sul campo Z4 Alta è leggermente sotto soglia, Z5 è oltre soglia. Un passo medio tra Z3 e Z4 bassa. Io non ho trovato altro modo di adattare le soglie alle 5 previste dal Garmin.

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non è proprio così. Friel usa 5 zone, con la zona 5 suddivisa in 3 sotto-zone. le zone 1 - 4 corrispondono a quelle del link che ho postato (e immagino anche il garmin).
da un articolo di Friel su training peaks:

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
 

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non è proprio così. Friel usa 5 zone, con la zona 5 suddivisa in 3 sotto-zone. le zone 1 - 4 corrispondono a quelle del link che ho postato (e immagino anche il garmin).
da un articolo di Friel su training peaks:

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Si, ho specificato dopo su Friel che è quello che conosco meglio. Così siamo sicuri di avere tutti gli stessi parametri.

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gipsy

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queste invece le zone come definite da Coggan; non coincidono al 100% con quelle di Friel, ma i 2 autori concordano sul fatto che la z3 sia sostenibile per 3h al max e la z4 per 1h, ovviamente per soggetti MOLTO allenati

Power_training_zones.jpg
 

Darius

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Si, sono d'accordo. Ma è per capirsi, perché Z3 su sette è a malapena limite aerobico, su cinque è già medio. Io le 5a e 5b di Friel le raggruppo in Z5, anche perché con il cardio è difficile gestire zone ravvicinate, forse con il misuratore di potenza è più facile

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Infatti, per questo affermavo che chi usa il cardio è inutile che stia a tribolare se lavorare su 7 o 5 zone, l'irregolarità e la variabilità del battito rendono a mio avviso questi approcci più teorici che altro.

Se si vuol essere scientifici non c'è scelta: Watt come parametro principale e FC come supporto alla valutazione della sessione o della prestazione in gara.
 

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Maglia Gialla
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allora:

il garmin usa 5 zone cardio ma il problrma non si pone perchè le percentuali son editabili:

di default (controllato ora) l ultima zona, la 5 è impostata tra il 100 e il 115% della soglia. la Z3 è 89-95% soglia, la 5 è 95-100%. Per esser sicuro di non aver fatto diavolorie io in quelle cardio ho pure reimpostato tutto a default. ma come dicevo cardio lo uso poco...giusto per controllo..

Le zone potenza sono 6 ma son quelle coggan: quindi Z4 = 90-105% FTP...la Z6 si ferma al 150% FTp ma anche qui....sono editabili. quelle son quelle di default. NOn vedo la 7 ma ognuno di noi può varcare il 150% FTP quindi non è che son finite li.


Detto questo io facevo notare nel mio contesto e con le mie zone garmin di default impostate sulle mie soglia di potenza e cuore che:

Watt
4 ore in Z3 alta (poco meno di 90% FTP) o addirittura Z4 (poco più..) bassa potrei farle solo sotto l effetto di pesanti sostanze..e comunque sarei prossimo alla morte.

4 ore in z3 alta a livello cuore sono una cosa molto più fattibile. A sentir il grmin ne ho fatte 3h al confine tra la Z3 e la 4. ipotizzo una soglia sottostimata ma di contro in quelle 3h ho fatto 20' a passeggio per aspettar gente e la fc media si è abbassata sicuro.


Però il succo del mio discorso è che io ragionavo in watt e quindi non trovavo corrispondenza con le zone citate da dario pensando apputno in watt.
 

Darius

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queste invece le zone come definite da Coggan; non coincidono al 100% con quelle di Friel, ma i 2 autori concordano sul fatto che la z3 sia sostenibile per 3h al max e la z4 per 1h, ovviamente per soggetti MOLTO allenati

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In pratica Coggan sancisce che la Z3 è il ritmo gara per l'endurance, questo sposa appieno con la teoria che le sessioni di allenamento per il potenziamento della potenza lipidica, che è la qualità principale di un atleta di endurance, debbano essere svolte a ritmo gara, in questo contesto al medio.

Il fatto che nelle mie sessioni lunghe i 2/3 della durata sono distribuiti tra la Z3 e la Z4 bassa, con un rapporto di 3 a 1, mi fa supporre che sono sulla giusta strada per migliorare la potenza lipidica, che poco mi servirà se mi dedico agli olimpici, ma tant'è.
 
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