Che allenamento per le salite?

kar64

Pignone
3 Ottobre 2014
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3
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Legnano (mista)
Salve a tutti.
Sono un anziano appassionato di bici da corsa.
Premetto che ho grandi difficoltà in salita (in cui la mia velocità media non supera mai i 10 km/h).
Sapreste consigliarmi allenamenti specifici per migliorarmi in salita (ammesso che si possa migliorare dopo i 50 anni....)
grazie
 

patroclo

via col vento
8 Aprile 2015
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torino
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1 merida disc 3000 2) acciaio spirit Potenza 3) acciaio spirit Gravel disco in arrivo
Salve a tutti.
Sono un anziano appassionato di bici da corsa.
Premetto che ho grandi difficoltà in salita (in cui la mia velocità media non supera mai i 10 km/h).
Sapreste consigliarmi allenamenti specifici per migliorarmi in salita (ammesso che si possa migliorare dopo i 50 anni....)
grazie

10kmh su cosa ? 8% di pendenza in 20km di salita o cos'altro ? messa cosi' la cosa ha pochi elementi per capire cosa ti manca ( la forza nelle gambe non credo ) . anziche' fossilizzarti sulla velocita' in salita prova a spostare la prospettiva su altro . al fiato o resistenza alla fatica con basse pulsazioni del cuore , cose che ottieni molto piu' velocemente correndo a piedi che non cercandole a tutti i costi in bicicletta , visto che per ottenerle in bicicletta , senza allenamento specifico e senza un adeguata alimentazione , impiegheresti anni per averle ?e poi esiste anche la guarnitura tripla ...solo che non fa figo :mrgreen:
 

schillaci

Gregario
27 Febbraio 2010
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graziella
Visto che non gareggio e la bici per me è un divertimento antistress, per allenarmi in salita, faccio salite. Magari con un bel panorama così penso meno alla fatica che faccio. Con il tempo e senza fretta si migliora.

Se invece si vogliono risultati nel breve periodo... visita medica, preparatore atletico, tabelle, uscite, obiettivi mirati--> risultati.
 

Clip

Pedivella
15 Ottobre 2015
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bmc
Ciao [MENTION=74383]kar64[/MENTION]
Io ho 52 anni.
Se dai + indicazioni ad es. :
Da quanto tempo e quanto pratichi bdc.
Altri sport.
Altezza,peso.
Bici e moltipliche.
Pendenze salite.
Etc.
 

kar64

Pignone
3 Ottobre 2014
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Legnano (mista)
Ciao [MENTION=74383]kar64[/MENTION]
Io ho 52 anni.
Se dai + indicazioni ad es. :
Da quanto tempo e quanto pratichi bdc.
Altri sport.
Altezza,peso.
Bici e moltipliche.
Pendenze salite.
Etc.

Ciao. siamo coetanei.
Pratico bdc da 2 anni (prima mai salito in bici).
Uscite (periodo invernale una alla settimana (50/70 km)
Estivo 3 settimana (60/90 km)
Un po' di palestra
1,84
90 kg
Bici: Focus izalco pro
Dura ace 7800 pacco pignoni 12/28
Guarnitura compact shimano
Salite: abito in collina (660 slm). Le mie salite generalmente si svolgono su queste pendenze (si va verso il mare e poi si rientra in città. Quindi dislivello 660 m con pendenze massime del 7/8% per tratti di 3/4 km). Ovviamente ci si può spingere in zone più montane, con pendenze anche del 10% per 6/7 km, ma quelle per me sono proibitive .....

Grazie
 

Antelao

Apprendista Scalatore
21 Giugno 2014
2.560
62
Oriago (VE)
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si 3
Ciao. siamo coetanei.
Pratico bdc da 2 anni (prima mai salito in bici).
Uscite (periodo invernale una alla settimana (50/70 km)
Estivo 3 settimana (60/90 km)
Un po' di palestra
1,84
90 kg
Bici: Focus izalco pro
Dura ace 7800 pacco pignoni 12/28
Guarnitura compact shimano
Salite: abito in collina (660 slm). Le mie salite generalmente si svolgono su queste pendenze (si va verso il mare e poi si rientra in città. Quindi dislivello 660 m con pendenze massime del 7/8% per tratti di 3/4 km). Ovviamente ci si può spingere in zone più montane, con pendenze anche del 10% per 6/7 km, ma quelle per me sono proibitive .....

Grazie
Qui non si tratta di allenamento specifico ma di perdere (almeno)10 Kg e vedrai che le salite le fai in monoruota come quando il Vale vince una gara o-o
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
[Zwift] Team BDC
24 Luglio 2008
3.353
1.136
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Bianchi Sempre Pro Ultegra - Bianchi Impulso Veloce
Gli allenamenti specifici li puoi fare una volta raggiunta una buona base di allenamento, altrimenti non li reggi e rischi di farti piú male che bene.

Come ti è già stato saggiamente detto, il focus principale dovrebbe essere sulla perdita di peso. Una corretta alimentazione diventa fondamentale, oltre che il continuare a macinare chilometri


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kar64

Pignone
3 Ottobre 2014
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Legnano (mista)
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.
 

Maceio

Maglia Gialla
4 Maggio 2014
10.126
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Brescia
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CANNONDALE
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.
Niente è' impossibile.....
Ti racconto la mia storia:
Sono 3 anni che pedalo
Ho 50 anni e pesavo 89 kg
Sono arrivato a pesarne 82 poi ad aprile a causa di una vacanza lunga ho messo su qualcosa...
Ci puoi arrivare solo se lo vuoi
Io esco quando posso alterno giri da 70/90 km a salite X me anche impostanti 10 km al 8/9%
L'alimentazione è' importante, vero ma se fai uscite di 3 ore un paio di volte alla settimana e magari una con una bella salita vedrai che cali....
Rimango sempre una schiappa ma comunque il peso calao-o
 

msmtrt1

Maglia Gialla
16 Agosto 2013
10.844
3.166
alessandria
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pinarello dogma gruppo shimano DA 9070 Di2
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.

Basta la volontà
 

Antelao

Apprendista Scalatore
21 Giugno 2014
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si 3
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.
Azz!....guarda che non sei mio nonno!!!!!!
Fino a questo inverno Ero nella tua situazione(non 90 Kg)ho perso 10 kg e le cose sono migliorate in tutti i sensi.
 

peppe59

Maglia Iridata
6 Luglio 2011
13.358
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roma / milano
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Moser (acciaio); Bianchi (acciaio)
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.

Non diciamo sciocchezze. Oltretutto vivi in collina (dalla descrizione del giro direi non lontano da me...), quindi niente passeggiate in pianura.

Allora, intanto ti dico di me, come vedi dalla scheda ho 57 anni, ho avuto un autunno/inverno molto stressante per eagioni di lavoro, non mi sono mosso, ho mangiato a ----- ed ho preso dieci kg; adesso in un mese e mezzo ne ho fatti fuori 8 (gli altri due sarà più dura, lo so).

Niente diete stressanti, comprati una tabellina con le calorie dei cibi (in qualsiasi libro di nutrizione le trovi) ed abituati a contare quante calorie mangi. Abolisci assolutamente tutti i cibi fuori pasto e quello che puoi mangiare senza cucinare (al massimo verdura cruda) così non hai rischi, se puoi limita alcol e dolci e magari anche i salumi, ricorda che i muscoli vanno a carboidrati e che abbiamo bisogno di molta verdura (che fa anche bene in generale). Mangia quello di cui hai voglia ma sempre tenendo d'occhio il quando, e magari alzati da tavola avendo ancora fame. Quando sarai più vicino al peso forma avrà senso sentire un dietologo e curare le associazioni tra cibi, ma per adesso come dice il mio medico "devi avere fame!". Ma tranquillo, dopo la prima settimana lo stomaco si abiutua e non protesta più... non troppo, almeno.

Dal punto di vista dell'attività, la cosa migliore per dimagrire (e per fare fiato) è la corsa a piedi, anche perché una mezz'ora (5 km) al giorno sono già un buon allenamento (e lo puoi fare anche se piovicchia), mentre in bici in mezz'ora, se non la fai a ritmo da infarto, non hai fatto molto.

Detto questo, tu che sei un giovincello con i tuoi 52 anni e che hai una bella bici moderna con un 34/28, una volta alleggerito non avrai troppa difficoltà, sentirai già un enorme miglioramento senza nessun allenamento. Inoltre fai delle uscite belle lunghe, anche in inverno (ed è notevole uscendo solo una volta a settimana tenere una forma sufficente per giri di 70 km), mi sembra che nonostante il sovrappeso te la cavi non male.

I 10 km/h dovevano essere sulla salita tosta, sennò i tuoi giri di 90 km sarebbero delle ultramaratone; 10 km/h su una salita del 10% (o anche su quella al 7-8%) non sono un ritmo da Pantani, ma neanche così male. E secondo me perdendo quei dieci kg faresti i 15 a parità di allenamento!

Insomma, non buttarti giù... e non sopratutto non consolarti a suon di salsicce e cioccolata !!!
 

blues boy

Fausto Coppi re del blues
5 Giugno 2014
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non tutte alla moda
P.s
Ciao. siamo coetanei.
Pratico bdc da 2 anni (prima mai salito in bici).
Uscite (periodo invernale una alla settimana (50/70 km)
Estivo 3 settimana (60/90 km)
Un po' di palestra
1,84
90 kg
Bici: Focus izalco pro
Dura ace 7800 pacco pignoni 12/28
Guarnitura compact shimano
Salite: abito in collina (660 slm). Le mie salite generalmente si svolgono su queste pendenze (si va verso il mare e poi si rientra in città. Quindi dislivello 660 m con pendenze massime del 7/8% per tratti di 3/4 km). Ovviamente ci si può spingere in zone più montane, con pendenze anche del 10% per 6/7 km, ma quelle per me sono proibitive .....

Grazie

Ciao . Non sei anziano , tuttalpiù "diversamente giovane" :mrgreen: . Considerato che non hai passato ciclistico puoi migliorare certamente . L'inverno esci così poco causa scarsa disponibilità di ore di luce ? Se è così potresti provare a "inventarti" un circuito non distante da casa da praticare previo montaggio di lucine ant. e post. . Altrimenti la "coperta" chilometrica è un po' corta , a maggior ragione per i "diversamente giovani" . Se riesci ad inserirci qualche strappo , anche breve , è ancora meglio , potrai inserirci qualche sfr . Già questo pizzico di impegno ti permetterà di affrontare la nuova stagione con una base migliore con conseguenti risultati . Sono "diversamente giovane" più di te :mrgreen: o-o . P.s : la perdita di peso arriverà naturalmente , conseguenza del maggior impegno , ovvio che se rientri a casa dopo la bici e prendi a mozzichi le gambe del tavolino non va bene .
 
Ultima modifica:

Clip

Pedivella
15 Ottobre 2015
315
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bmc
Nonostante la compact,secondo mè,le pendenze su cui ti eserciti sono eccessive.
Ideale per formarti e condizionarti,a 360 gradi,sarebbero quelle salite intorno i 4-5% e i 7-10km.
Anche esercitarti su percorsi vallonati fà bene.
Il peso che hai in più ti affaticherà un pò oltre il giusto.
Cerca di percepire la soglia di allenamento ideale per evitare stress eccessivo e superfluo da quel peso in +.
 
Ultima modifica:

VIK72

Gregario
21 Agosto 2013
643
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cannondale
Non diciamo sciocchezze. Oltretutto vivi in collina (dalla descrizione del giro direi non lontano da me...), quindi niente passeggiate in pianura.

Allora, intanto ti dico di me, come vedi dalla scheda ho 57 anni, ho avuto un autunno/inverno molto stressante per eagioni di lavoro, non mi sono mosso, ho mangiato a ----- ed ho preso dieci kg; adesso in un mese e mezzo ne ho fatti fuori 8 (gli altri due sarà più dura, lo so).

Niente diete stressanti, comprati una tabellina con le calorie dei cibi (in qualsiasi libro di nutrizione le trovi) ed abituati a contare quante calorie mangi. Abolisci assolutamente tutti i cibi fuori pasto e quello che puoi mangiare senza cucinare (al massimo verdura cruda) così non hai rischi, se puoi limita alcol e dolci e magari anche i salumi, ricorda che i muscoli vanno a carboidrati e che abbiamo bisogno di molta verdura (che fa anche bene in generale). Mangia quello di cui hai voglia ma sempre tenendo d'occhio il quando, e magari alzati da tavola avendo ancora fame. Quando sarai più vicino al peso forma avrà senso sentire un dietologo e curare le associazioni tra cibi, ma per nadesso come dice il mio medico "devi avere fame!". Ma tranquillo, dopo la prima settimana lo stomaco si abiutua e non protesta più... non troppo, almeno.

Dal punto di vista dell'attività, la cosa migliore per dimagrire (e per fare fiato) è la corsa a piedi, anche perché una mezz'ora (5 km) al giorno sono già un buon allenamento (e lo puoi fare anche se piovicchia), mentre in bici in mezz'ora, se non la fai a ritmo da infarto, non hai fatto molto.

Detto questo, tu che sei un giovincello con i tuoi 52 anni e che hai una bella bici moderna con un 34/28, una volta alleggerito non avrai troppa difficoltà, sentirai già un enorme miglioramento senza nessun allenamento. Inoltre fai delle uscite belle lunghe, anche in inverno (ed è notevole uscendo solo una volta a settimana tenere una forma sufficente per giri di 70 km), mi sembra che nonostante il sovrappeso te la cavi non male.

I 10 km/h dovevano essere sulla salita tosta, sennò i tuoi giri di 90 km sarebbero delle ultramaratone; 10 km/h su una salita del 10% (o anche su quella al 7-8%) non sono un ritmo da Pantani, ma neanche così male. E secondo me perdendo quei dieci kg faresti i 15 a parità di allenamento!

Insomma, non buttarti giù... e non sopratutto non consolarti a suon di salsicce e cioccolata !!!

Concordo pienamente ,aggiungerei i formaggi ,io li ho eliminati ho cominciato a pesare il cibo e a fare attenzione alle calorie ,nel giro di tre mesi ho perso 15kg in salita faccio la metà della fatica
 

kar64

Pignone
3 Ottobre 2014
136
3
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Legnano (mista)
Buongiorno e scusate il ritardo nella risposta. Allora, [MENTION=19410]peppe[/MENTION], sei siciliano? Grazie per i consigli anche se devo dirti che la mia alimentazione non è particolarmente abbondante.... Sono praticamente sempre a dieta (se non fosse per qualche piccolo sfizio che mi concedo di tanto in tanto). [MENTION=69829]blues boy[/MENTION]: in effetti non sono mai uscito in serale (l'ho sempre ritenuto abbastanza pericoloso...) ma cercherò di trovare un percorso poco trafficato per il prossimo inverno... [MENTION=86041]Clip[/MENTION] : le salite che mi tocca fare sono pressoché obbligate... Purtroppo.... Devo pur ritornare a casa!!!! Questa estate, avrò possibilità di variare percorsi e di allenarmi più frequentemente... Speriamo di avere risultati... [MENTION=48074]Vic72[/MENTION]: anche i tuoi consigli sono ben accetti (anche se il formaggio l'ho eliminato da tempo e non mangio praticamente pane......)

Grazie a tutti

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giarma

Pignone
19 Febbraio 2014
238
2
Alta Brianza
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Dogma F8 -Kemo KE-R5
Buongiorno e scusate il ritardo nella risposta. Allora, [MENTION=19410]peppe[/MENTION], sei siciliano? Grazie per i consigli anche se devo dirti che la mia alimentazione non è particolarmente abbondante.... Sono praticamente sempre a dieta (se non fosse per qualche piccolo sfizio che mi concedo di tanto in tanto). [MENTION=69829]blues boy[/MENTION]: in effetti non sono mai uscito in serale (l'ho sempre ritenuto abbastanza pericoloso...) ma cercherò di trovare un percorso poco trafficato per il prossimo inverno... [MENTION=86041]Clip[/MENTION] : le salite che mi tocca fare sono pressoché obbligate... Purtroppo.... Devo pur ritornare a casa!!!! Questa estate, avrò possibilità di variare percorsi e di allenarmi più frequentemente... Speriamo di avere risultati... [MENTION=48074]Vic72[/MENTION]: anche i tuoi consigli sono ben accetti (anche se il formaggio l'ho eliminato da tempo e non mangio praticamente pane......)



Grazie a tutti

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Ciao, per quelli della nostra stazza, a maggior ragione se diversamente giovani :mrgreen:, le salite non saranno mai una passeggiata. Però migliorare si può certamente. ;-)

Perdere peso aiuta sicuramente, ma non è sempre facile e/o possibile. (maglrado a qualcuno sembri strano)
Oltretutto, o si cala sensibilmente, altrimenti non si notano risultati significativi con 3-4kg in meno su una stazza di una novantina. Almeno nella mia esperienza.

Io ho trovato invece grande beneficio nel fare oltre un migliaio di km a inizio stagione su percorsi vallonati allenandomi a cadenze maggiori del solito. Fra le 90 e le 100 pedalete al minuto, aumentando via via anche i km fino a giri di un centinaio.

Poi progressivamente ho iniziato a fare con buona soddisfazione salite di qualche km (5-6) a pendenze "umane" attorno al 5%-6% cercando però di tenere una cadenza attorno alle 75 pedalate. Ho quindi proseguito affrontando salite sempe più impegnative (senza esagerare, max 14%) Ho fatto anche lavori di forza con rapporti duri e cadenza attorno alle 50 pedalate. Tutto aiuta ovviamente.

In buona sostanza, premesso che non saremo mai degli scalatori e che per noi è più semplice salire in agilità, lavorare sulla cadenza, e di conseguenza sul cardio, a me ha dato ottimi risultati.

In bocca al lupo! o-o
 

bicipertutti

Pedivella
10 Aprile 2009
438
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Pavia
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Scott Addict 20 2015
Perdere 10 kg ?!?!?! Risultato impossibile, quindi ....
Nella mia vita da adulto, nonostante svariate, reiterate e massacranti diete non sono mai riuscito a scendere oltre la soglia degli 89 kg !!!! Figuriamoci a 52 anni, col metabolismo in letargo, anzi praticamente in coma !!! :asd:

Mi accontenterò di passeggiare in pianura, allora ....

Grazie.

Nulla ti è precluso, un mix di dedizione, costanza, allenamento, passione e divertimento, poi vedrai che perderai peso. Ma cosa più importante divertiti ed apprezza i paesaggi naturali quando esci in bicio-o