Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

sepica · 29 Aprile 2020

PKMic ha scritto:
Troppo gentile, ma non prendere per oro colato le mie parole, ci sono molte persone competenti e che scrivono con cognizione

Vado in bici da una trentina d'anni, da un po' i misuratori di potenza sono alla portata di tutti e sono fiorite metodologie di allenamento basate sulla potenza...

Sapete una cosa? Sono le stesse di 30 anni fa a cui hanno cambiato nome: le SFR si fanno dagli anni 80, le ripetute da 5 minuti adesso le chiamiamo Vo2Max, ma sono sempre la stessa cosa, gli scatti tipo volata partendo piano col rapporto duro sono sempre le stesse, anche se adesso le chiamano Jump, gli esercizi 40/20 c'erano già negli anni 90...

Di metodologie di allenamento ne ho provate tante, alla fine vado sempre uguale; bene o male quello che si può spremere dal nostro motorino dipende più dalle ore che possiamo dedicare che dal titolo del programma di allenamento...

Ho visto fare ad un amico un balzo importante di prestazione, però si è affidato al centro Mapei per un anno per preparare un Ironman: oltre al metodo scientifico di preparazione, alimentazione, training psicologico, gli hanno fatto un piano strutturato di 20 ore a settimana...

Praticamente ha raddoppiato l'usuale tempo di allenamento e ha vissuto 12 mesi focalizzato sulla preparazione, e i risultati si sono visti; ma con uno sforzo estremo, non con qualche esercizio miracoloso...

io sto come te....30 anni che vado, forse da 7 8 con un minimo di metodo serio, ma ho sempre puntato a divertirmi prima di tutto e se prima forse riuscivo a sta dietro a programmi e tabelle ora non mi va piu ma, poi pero....vorrei crescere nonostante l'età....
In un a situazione normale, io alterno giorni di salita a giorni di pianura giorni dove spingo e giorni no...diciamo che sbaglio a impormi un fattore tempo x cui devo uscire minimo 2h e fare i lunghi sab e dom qualunque sia il mio stato di forma e di freschezza.

Sono d'accordissimo con e rispetto ai metodi....diciamo che oggi si è digitalizzato il tutto cho che i maestri anziani passano da padre a figlio......un mio amico che malato di tcnologia...ha scoperto la super compensazione...gli ho detto che la conoscevo dagli anni 90 la sueprcompensazione. e non perche oggi esiste il grafico PCM

PKMic · 29 Aprile 2020

sepica ha scritto:
io sto come te....30 anni che vado, forse da 7 8 con un minimo di metodo serio, ma ho sempre puntato a divertirmi prima di tutto e se prima forse riuscivo a sta dietro a programmi e tabelle ora non mi va piu ma, poi pero....vorrei crescere nonostante l'età....
In un a situazione normale, io alterno giorni di salita a giorni di pianura giorni dove spingo e giorni no...diciamo che sbaglio a impormi un fattore tempo x cui devo uscire minimo 2h e fare i lunghi sab e dom qualunque sia il mio stato di forma e di freschezza.

Sono d'accordissimo con e rispetto ai metodi....diciamo che oggi si è digitalizzato il tutto cho che i maestri anziani passano da padre a figlio......un mio amico che malato di tcnologia...ha scoperto la super compensazione...gli ho detto che la conoscevo dagli anni 90 la sueprcompensazione. e non perche oggi esiste il grafico PCM

La programmazione, pensare avanti, avere obiettivi è una delle cose belle dello sport, che te lo fa vivere dalla mattina alla sera, non solo quell'oretta al giorno sui rulli o dopo il lavoro...
Io ci credo nei piani di allenamento, mi piace farli e mi impegno a rispettarli.
Di solito a fine maggio sono in forma dopo i vari cicli che comincio a dicembre, ma, statisticamente, i miei miseri record in salita li faccio tutti a settembre, dopo aver messo tanti km nelle gambe senza più seguire un metodo preciso...

bagga · 30 Aprile 2020

sepica ha scritto:
no, non ce la farai mai, ma poi il test di 1h è un TT timetrial non deve esser salita.

perché non ce la farò mai…?!?!?!
comunque leggendo qua e là mi pare che tutti o quasi lo facciano in salita, purchè sia lunga abbastanza ed il più costante possibile…?!?!

PKMic ha scritto:
Prova a fare un test con il metodo Coggan:

- 20 minuti di riscaldamento
- 3 allunghi da 1 minuto a cadenza 100 rpm
- 5 minuti blandi
- 5 minuti a tutta, devi arrivare esausto
- 10 minuti piano, recupero
- 20 minuti di test
- 10 minuti relax

Alla fine prendi la potenza media dei 20 minuti di test e togli il 5%. Quella è la stima della FTP

ad esempio se trovi potenza media dei 20' = 300 la FTP sarà 285 W

Oppure carichi regolarmente i tuoi dati su Golden Cheetah, ti traccia il valore di CP per ogni intervallo temporale e, nel lungo periodo, hai una indicazione dei valori reali massimali che sei riuscito a mettere sui pedali e puoi vedere anche l'andamento storico dei vari CP

in questo modo lo avevo fatto a fine novembre prima di iniziare gli allenamenti sui rulli ed il risultato mi è sembrato coerente con le capacità, nel senso che gli allenamenti erano abbastanza faticosi e con il passare delle settimane sentivo i miglioramenti, ma leggermente sovrastimato, nel senso che quella potenza per 1h non penso che sarei riuscito a tenerla...per questo motivo volevo provare a fare il test di 1h...

per il resto non uso Golden cheetah perché non mi è sembrato semplice da usare e per il momento non mi interessa fare cose così specifiche, però uso intervals.icu che è più semplice e mi sembra simile anche se più limitato...

cbr70 · 30 Aprile 2020

bagga ha scritto:
perché non ce la farò mai…?!?!?!
comunque leggendo qua e là mi pare che tutti o quasi lo facciano in salita, purchè sia lunga abbastanza ed il più costante possibile…?!?!

in questo modo lo avevo fatto a fine novembre prima di iniziare gli allenamenti sui rulli ed il risultato mi è sembrato coerente con le capacità, nel senso che gli allenamenti erano abbastanza faticosi e con il passare delle settimane sentivo i miglioramenti, ma leggermente sovrastimato, nel senso che quella potenza per 1h non penso che sarei riuscito a tenerla...per questo motivo volevo provare a fare il test di 1h...

per il resto non uso Golden cheetah perché non mi è sembrato semplice da usare e per il momento non mi interessa fare cose così specifiche, però uso intervals.icu che è più semplice e mi sembra simile anche se più limitato...

e' lo stesso proposto da zwift , esce una bella ftp .
personalmente per fare tornare i conti dai watt sui 20 minuti devo togliere un 7% invece del "medio" 5%. magari qualcuno , fortunato lui , deve togliere solo un 4%

PKMic · 30 Aprile 2020

cbr70 ha scritto:
e' lo stesso proposto da zwift , esce una bella ftp .
personalmente per fare tornare i conti dai watt sui 20 minuti devo togliere un 7% invece del "medio" 5%. magari qualcuno , fortunato lui , deve togliere solo un 4%

Per il mio caso la FTP stimata col metodo dei 20' va bene per tarare le ripetute, la differenza rispetto alla ftp misurata sul campo è di circa il -10%, non -5% come da protocollo...

cbr70 · 30 Aprile 2020

PKMic ha scritto:
Per il mio caso la FTP stimata col metodo dei 20' va bene per tarare le ripetute, la differenza rispetto alla ftp misurata sul campo è di circa il -10%, non -5% come da protocollo...

si anche nel mio caso e' un - 10% dal cp20 del test FTP coggan , mi ero sbagliato

almeno se prendo in considerazione la mia curva di potenza. pero' e' stato anche detto che FTP non e' cp60 . forse e' qui che mi incasino!

Andy_Schleck · 30 Aprile 2020

ciao a tutti, secondo voi dopo uno stop totale di 3 anni senza fare attività fisica, come si può riprendere a pedalare? sono circa 20 giorni che sto pedalando sul nuovo NEO e la cosa che ho subito notato sono, a parte i miei wattaggi ridicoli e imbarazzanti rispetto a 3 anni fa, il cuore che non sale, cioè su andature tranquille o appena arzille il battito è tutto sommato normale, appena aumento la potenza arrivo ad una sorta di limitatore attorno ai 150/155 batti. Oltre non riesco ad andare perchè oltre ad venirmi le gambe imballate, sento proprio una sensazione di affanno, un respiro poco controllato, come se non più abituato

bianco70 · 30 Aprile 2020

3 anni non sono pochi, poi dipende molto dall'età, da cosa hai fatto in questi 3 anni e da tanti altri fattori.
Appurato che non ci siano problemi fisici io mi dedicherei semplicemente a pedalare.
Il fisico ha bisogno di abituarsi a questi nuovi stimoli. Fortunatamente abbiamo una "memoria" che dovrebbe abbreviarti il ritorno ad un livello accettabile.

PKMic · 30 Aprile 2020

Ipotizzando che non vi siano criticità fisiche ci possono essere vari motivi, ad esempio subentra prima come limitatore il muscolo, che oltre un tot non va e, di conseguenza, non chiede al sistema cardiocircolatorio più di una certa quantità di ossigeno; sui rulli la sensazione di affanno o anche soffocamento per sforzi intensi è molto più forte che fuori, il ricambio di aria è limitato, e l'ambiente si satura di sudore e anidride carbonica, il che fa respirare male...
Anche io consiglio di fare un bel fondo, pedalare in zona di benessere e magari iniziare con qualche allungo, senza insistere troppo...
Poi te lo senti da solo quando sei pronto per forzare di più...

Andy_Schleck · 1 Maggio 2020

PKMic ha scritto:
Ipotizzando che non vi siano criticità fisiche ci possono essere vari motivi, ad esempio subentra prima come limitatore il muscolo, che oltre un tot non va e, di conseguenza, non chiede al sistema cardiocircolatorio più di una certa quantità di ossigeno; sui rulli la sensazione di affanno o anche soffocamento per sforzi intensi è molto più forte che fuori, il ricambio di aria è limitato, e l'ambiente si satura di sudore e anidride carbonica, il che fa respirare male...
Anche io consiglio di fare un bel fondo, pedalare in zona di benessere e magari iniziare con qualche allungo, senza insistere troppo...
Poi te lo senti da solo quando sei pronto per forzare di più...

Ho avuto e sto uscendo da un periodo di forte ansia, abbinata ad un mal di gola che persiste da un mese e mezzo. Altri problemi fisici non ne ho avuti, ho proprio smesso 3 anni e fa e non ho più fatto attività sportiva.
Per ora sto pedalando sui rulli in sessioni da 75/90 minuti ad una intensità mai alta, faccio un riscaldamento blando e poi faccio qualche ripetuta da 3/5/8 minuti ad una potenza che la ipotizzo come una attuale Z3 cercando di mantenere le 90rpm.
Faccio 30 anni questo luglio e uno dei motivi per cui ho smesso tre anni fa sono stati la paura del traffico e delle auto, vivo in una zona balorda della periferia milanese, con le salite lontane almeno una trentina di km e una densità demografica e relativo traffico cittadino da avere il vomito. Ho praticato calcio dai 6 ai 15 anni, e ciclismo dai 15 ai 27, primo due anni categorie giovanili, allievi e juniores, e poi amatore.
Riprendere su strada mi spaventa un po', le salite sono molto distanti e il traffico non lo tollero, dover fare lo slalom tra le auto in coda al semaforo ogni volta non è più ciclismo per me. Ho preferito spendere u a bella cifra per un simulatore come il neo2t e praticare l'indoor, con tutti gli accorgimenti possibili. Mi alleno in una camera di 18mtq con la finestra completamente spalancata e un ventilatore davanti a me.

sepica · 1 Maggio 2020

Andy_Schleck ha scritto:
Ho avuto e sto uscendo da un periodo di forte ansia, abbinata ad un mal di gola che persiste da un mese e mezzo. Altri problemi fisici non ne ho avuti, ho proprio smesso 3 anni e fa e non ho più fatto attività sportiva.
Per ora sto pedalando sui rulli in sessioni da 75/90 minuti ad una intensità mai alta, faccio un riscaldamento blando e poi faccio qualche ripetuta da 3/5/8 minuti ad una potenza che la ipotizzo come una attuale Z3 cercando di mantenere le 90rpm.
Faccio 30 anni questo luglio e uno dei motivi per cui ho smesso tre anni fa sono stati la paura del traffico e delle auto, vivo in una zona balorda della periferia milanese, con le salite lontane almeno una trentina di km e una densità demografica e relativo traffico cittadino da avere il vomito. Ho praticato calcio dai 6 ai 15 anni, e ciclismo dai 15 ai 27, primo due anni categorie giovanili, allievi e juniores, e poi amatore.
Riprendere su strada mi spaventa un po', le salite sono molto distanti e il traffico non lo tollero, dover fare lo slalom tra le auto in coda al semaforo ogni volta non è più ciclismo per me. Ho preferito spendere u a bella cifra per un simulatore come il neo2t e praticare l'indoor, con tutti gli accorgimenti possibili. Mi alleno in una camera di 18mtq con la finestra completamente spalancata e un ventilatore davanti a me.

guarda che non ti salga il cuore....dire che non è tanto normale, è pure vero che eventuali "patologie" non è che si evidenziano da un cuore pigro, e a dirti la verità eviterei di darti opinioni e consigli proprio per non tranquillizzarti o allarmarti piu di tanto, anche perche non si sa bene cosa tu intenda e sopratutto rispetto a che intensità fai attività, magari visto il tuo stop pensi di sforzare oltre modo invece per il sistema cardio stai ancora dentro al letto ....
A 30 anni dovresti schizzare a dx e a sx il tuo cuore magari è veramente un cuore da sportivo dunque sta sonnecchiando adesso rispetto appunto ai tuoi esercizi.... In generale cmq pare strano che a 30anni il tuo cuore non salga e riscenda con facilità

Andy_Schleck · 1 Maggio 2020

sepica ha scritto:
guarda che non ti salga il cuore....dire che non è tanto normale, è pure vero che eventuali "patologie" non è che si evidenziano da un cuore pigro, e a dirti la verità eviterei di darti opinioni e consigli proprio per non tranquillizzarti o allarmarti piu di tanto, anche perche non si sa bene cosa tu intenda e sopratutto rispetto a che intensità fai attività, magari visto il tuo stop pensi di sforzare oltre modo invece per il sistema cardio stai ancora dentro al letto ....
A 30 anni dovresti schizzare a dx e a sx il tuo cuore magari è veramente un cuore da sportivo dunque sta sonnecchiando adesso rispetto appunto ai tuoi esercizi.... In generale cmq pare strano che a 30anni il tuo cuore non salga e riscenda con facilità

Ho fatto un test FTP pochi giorni fa dove ho raggiunto i 169 battiti massimi, l'ho fatto non tanto per uno scopo ad ora, ma per capire quale era il mio livello dopo 3 anni di nulla assoluto a livello fisico. Ho perso circa 130w su uno sforzo di 20 minuti, sono passato da 320 a 190. 3 anni fa facevo il test col mio pm sulla guarnitura(il p2max) mentre questa volta l'ho fatto col misuratore del tacx neo 2t, può essere che essendo sul mozzo la misura della potenza sottostimi rispetto alla guarnitura, in ogni caso 130w sono una quantità assurda, ma penso ci possa stare, dopo 3 anni senza toccare bici, ma senza fare nemmeno qualsiasi altra attività aerobica, il fisico penso si sia addormentato. Però questi battiti del cuore bassi mi preoccupano, magari va solo spurgato il motore perchè non sto facendo sforzi lunghi e prlungati ovviamente, avendo appena ripreso. Però ora appena inizio ad arrivare a 150battiti, percepisco una fatica abbastanza alta, non paragonabile ai 150 battiti di 3 anni. Io di norma non ho mai avuto battiti cardiaci alti, il picco più alto è un 182 battiti in sforzi di 20 minuti. Su una salita di 50 minuti per esempio di una GF ricordo che tenevo i 163/168 battiti per quel minutaggio, magari superando i 170 alla fine.
Ora mi alleno circa 5 volte alla settimana sul NEO2t, ogni allenamento di circa 75/90 minuti. Può anche essere che non riesca ancora a recuperare bene da un allenamento all'altro e che magari abbia bisogno di almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.

Attualmente sto facendo degli allenamenti con ripetute al 85/90% della ftp attuale (quella calcolata dal rullo) di 5 minuti circa, con recupero di 3/4 minuti al 60/65% della ftp, insomma lavori ad intensità medie. Per provare a vedere dove può arrivare il mio cuore che tipo di lavoro posso fare? incrementale a scalini? Nel test ftp di 10 giorni fa sono arrivato a 169 battiti alla fine in condizioni quasi da nausea

In realtà guardavo questa vecchia mediofondo del 2017, e le salite le facevo attorno ai 160 battiti scarsi ad una intensità da 95/98% ftp... si non sono mai stato uno col cuore alto

gioca63 · 1 Maggio 2020

Andy_Schleck ha scritto:
Ho fatto un test FTP pochi giorni fa dove ho raggiunto i 169 battiti massimi, l'ho fatto non tanto per uno scopo ad ora, ma per capire quale era il mio livello dopo 3 anni di nulla assoluto a livello fisico. Ho perso circa 130w su uno sforzo di 20 minuti, sono passato da 320 a 190. 3 anni fa facevo il test col mio pm sulla guarnitura(il p2max) mentre questa volta l'ho fatto col misuratore del tacx neo 2t, può essere che essendo sul mozzo la misura della potenza sottostimi rispetto alla guarnitura, in ogni caso 130w sono una quantità assurda, ma penso ci possa stare, dopo 3 anni senza toccare bici, ma senza fare nemmeno qualsiasi altra attività aerobica, il fisico penso si sia addormentato. Però questi battiti del cuore bassi mi preoccupano, magari va solo spurgato il motore perchè non sto facendo sforzi lunghi e prlungati ovviamente, avendo appena ripreso. Però ora appena inizio ad arrivare a 150battiti, percepisco una fatica abbastanza alta, non paragonabile ai 150 battiti di 3 anni. Io di norma non ho mai avuto battiti cardiaci alti, il picco più alto è un 182 battiti in sforzi di 20 minuti. Su una salita di 50 minuti per esempio di una GF ricordo che tenevo i 163/168 battiti per quel minutaggio, magari superando i 170 alla fine.
Ora mi alleno circa 5 volte alla settimana sul NEO2t, ogni allenamento di circa 75/90 minuti. Può anche essere che non riesca ancora a recuperare bene da un allenamento all'altro e che magari abbia bisogno di almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.

Attualmente sto facendo degli allenamenti con ripetute al 85/90% della ftp attuale (quella calcolata dal rullo) di 5 minuti circa, con recupero di 3/4 minuti al 60/65% della ftp, insomma lavori ad intensità medie. Per provare a vedere dove può arrivare il mio cuore che tipo di lavoro posso fare? incrementale a scalini? Nel test ftp di 10 giorni fa sono arrivato a 169 battiti alla fine in condizioni quasi da nausea

In realtà guardavo questa vecchia mediofondo del 2017, e le salite le facevo attorno ai 160 battiti scarsi ad una intensità da 95/98% ftp... si non sono mai stato uno col cuore alto

puoi fare un ramp test per vedere la tua frequenza massima.le ripetute a 85/90% di ftp in genere si fanno per durate molto piu lunghe!
quanto tempo riesci a pedalare con il cuore costantemente nel range 140/145 ?

Andy_Schleck · 1 Maggio 2020

gioca63 ha scritto:
puoi fare un ramp test per vedere la tua frequenza massima.le ripetute a 85/90% di ftp in genere si fanno per durate molto piu lunghe!
quanto tempo riesci a pedalare con il cuore costantemente nel range 140/145 ?

si però attualmente al 85/90% della ftp non riesco ancora a fare ripetute molto lunghe perchè primo ho appena ricominciato e secondo eprchè devo abituarmi un attimo alla mentalità da indoor... a 140/145 battiti dovrei provare, sicuro a occhio e croce potrei pedalare per parecchio tempo a quel range.
Considera che ho perso tutto, forza, resistenza, velocità, tutte le caratteristiche principali del ciclismo non le ho più

sepica · 2 Maggio 2020

mi dite il miglior modo per eseguire gli esercizi di forza pura , partenze da fermo ?
Al momento io facciopartenze con un rapporto decisamente duro e arrivo do 15 sec a circa 500 600watt , punto ai 30 secondi cercando di aumentare gli RPM.
Forze meglio rimanere a bassi RPM x evitare l'effetto "volano"
i tempi 20 30 " ON 3min OFF x 7 ripetute
forse meglio fare 2 serie da 5 ?
insomma sto in confusione...

sepica · 2 Maggio 2020

Andy_Schleck ha scritto:
Ho fatto un test FTP pochi giorni fa dove ho raggiunto i 169 battiti massimi, l'ho fatto non tanto per uno scopo ad ora, ma per capire quale era il mio livello dopo 3 anni di nulla assoluto a livello fisico. Ho perso circa 130w su uno sforzo di 20 minuti, sono passato da 320 a 190. 3 anni fa facevo il test col mio pm sulla guarnitura(il p2max) mentre questa volta l'ho fatto col misuratore del tacx neo 2t, può essere che essendo sul mozzo la misura della potenza sottostimi rispetto alla guarnitura, in ogni caso 130w sono una quantità assurda, ma penso ci possa stare, dopo 3 anni senza toccare bici, ma senza fare nemmeno qualsiasi altra attività aerobica, il fisico penso si sia addormentato. Però questi battiti del cuore bassi mi preoccupano, magari va solo spurgato il motore perchè non sto facendo sforzi lunghi e prlungati ovviamente, avendo appena ripreso. Però ora appena inizio ad arrivare a 150battiti, percepisco una fatica abbastanza alta, non paragonabile ai 150 battiti di 3 anni. Io di norma non ho mai avuto battiti cardiaci alti, il picco più alto è un 182 battiti in sforzi di 20 minuti. Su una salita di 50 minuti per esempio di una GF ricordo che tenevo i 163/168 battiti per quel minutaggio, magari superando i 170 alla fine.
Ora mi alleno circa 5 volte alla settimana sul NEO2t, ogni allenamento di circa 75/90 minuti. Può anche essere che non riesca ancora a recuperare bene da un allenamento all'altro e che magari abbia bisogno di almeno 2 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.

Attualmente sto facendo degli allenamenti con ripetute al 85/90% della ftp attuale (quella calcolata dal rullo) di 5 minuti circa, con recupero di 3/4 minuti al 60/65% della ftp, insomma lavori ad intensità medie. Per provare a vedere dove può arrivare il mio cuore che tipo di lavoro posso fare? incrementale a scalini? Nel test ftp di 10 giorni fa sono arrivato a 169 battiti alla fine in condizioni quasi da nausea

In realtà guardavo questa vecchia mediofondo del 2017, e le salite le facevo attorno ai 160 battiti scarsi ad una intensità da 95/98% ftp... si non sono mai stato uno col cuore alto

abbandoniamo l'didea che il corpo umano sia come una macchina da spurgare .... è vero che l'allenamento porta a trasformarsi pero non ci aspettiamo l'effetto "stappo".... Detto che sarebbe strana una patologia che non ti faccia salire il cuore a 30 anni, forse l'unica cosa è che non rieci a spingere oltre oltre oltre.... e il tuo cuore sportivo, ancora sonnecchia. Rispetto alla prova FTP , 190 mi sembrano veramente pochi, forse il PM non è preciso rispetto a quello in bici, oltre al calo fisiologico che ci puo stare.
altro non mi viene in mente oltre al fatto che magari in 3 anni cmq 4 5 battiti si perdono. e non mi va neanche di avventurarmi in diagnosi errate, ma ripeto strano che un cuore non salga ma strana anche come patologia...

bagga · 2 Maggio 2020

non ho ben capito perché cp60 ed ftp sono due cose diverse…?

sepica ha scritto:
mi dite il miglior modo per eseguire gli esercizi di forza pura , partenze da fermo ?
Al momento io facciopartenze con un rapporto decisamente duro e arrivo do 15 sec a circa 500 600watt , punto ai 30 secondi cercando di aumentare gli RPM.
Forze meglio rimanere a bassi RPM x evitare l'effetto "volano"
i tempi 20 30 " ON 3min OFF x 7 ripetute
forse meglio fare 2 serie da 5 ?
insomma sto in confusione...

quando i watt iniziano ad essere tanti penso vada bene anche tenere una cadenza maggiore a meno chè non hai due super gambe, io di solito riesco a stare ad 80rpm con wattaggi intorno alla ftp ma più vado oltre e più aumento le rpm...

per le ripetute io di solito mi baso anche sulla % ftp che intendo usare...se è "bassa" posso anche fare 1 serie da 10 mentre se è più "alta" magari ne faccio 2 serie da 6...

sepica · 2 Maggio 2020

bagga ha scritto:
non ho ben capito perché cp60 ed ftp sono due cose diverse…?

quando i watt iniziano ad essere tanti penso vada bene anche tenere una cadenza maggiore a meno chè non hai due super gambe, io di solito riesco a stare ad 80rpm con wattaggi intorno alla ftp ma più vado oltre e più aumento le rpm...

per le ripetute io di solito mi baso anche sulla % ftp che intendo usare...se è "bassa" posso anche fare 1 serie da 10 mentre se è più "alta" magari ne faccio 2 serie da 6...

ma a senso andare a FTP x esercizi di forza , con partenze da fermo ?

bianco70 · 2 Maggio 2020

A quanto pare siamo vicini a ripartire, perlomeno per quel che riguarda la bici.
Ma come ripartire? Da che base?
Nel periodo di lockdown ho usato i rulli, in un primo periodo seguendo il piano poi, dopo un periodo di stacco dovuto ad assenza di motivazioni, ho fatto attività usandoZwift, quindi qualche gara, allenamenti di gruppo ecc.
La fitness è scesa inesorabilmente fino a livelli di inizio stagione, prevedibile visto che la durata delle sessioni era sempre di circa 1h, alcune da 1h e mezza.
Ora come ripartire? Un test FTP per valutare la condizione? Meglio aggiungere anche il test CP?

PKMic · 2 Maggio 2020

sepica ha scritto:
mi dite il miglior modo per eseguire gli esercizi di forza pura , partenze da fermo ?
Al momento io facciopartenze con un rapporto decisamente duro e arrivo do 15 sec a circa 500 600watt , punto ai 30 secondi cercando di aumentare gli RPM.
Forze meglio rimanere a bassi RPM x evitare l'effetto "volano"
i tempi 20 30 " ON 3min OFF x 7 ripetute
forse meglio fare 2 serie da 5 ?
insomma sto in confusione...

Io da vari libri e esercizi popolari sui vari siti faccio così:
Mentre pedalo indurisco il rullo al max, tengo una cadenza bassissima per non partire da fermo poi do tutto fino a esaurimento, di solito sono 15 pedalate per gamba, in una decina quindicina di secondi esaurisco, e finisco intorno alle 80 rpm.
Preferisco non partire da fermo perché la prima pedalata per far muovere il rullo sarebbe durissima e rischio di farla scomposta e sovraccaricare il ginocchio...

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