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L'integrazione degli aminoacidi ramificati
Alimentazione - Scienza dell'Alimentazione
Scritto da Luca Salvatelli
Giovedì 18 Dicembre 2008 08:27
Abbiamo già parlato dell'apporto proteico (si vedano gli articoli: Il fabbisogno protidico, Le proteine 1^ parte, 2^ parte e 3^ parte), ora vediamo di approfondire il tema dell'integrazione degli aminoacidi ramificati. Abbiamo visto come gli aminoacidi essenziali siano quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi debbono essere per forza assunti tramite una corretta alimentazione; questi sono: treonina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina, istidina ed arginina (questi ultimi due essenziali solo per lorganismo in accrescimento). Gli aminoacidi essenziali sostituibili sono invece: cisteina, cistina e tirosina. Gli aminoacidi non essenziali sono: glicina, alanina, nor-leucina, acido aspartico, acido glutamminico, prolina, ossiprolina, arginina, serina, istidina. Gli aminoacidi essenziali sono presenti in natura nelle uova, nella carne, nel pesce e nei formaggi. Solitamente una dieta ben strutturata e varia permette all'atleta di assumere una quantità adeguata di aminoacidi essenziali, tanto che nel mondo occidentale non si registrano carenze alimentari in tal senso, cosa che invece persiste nelle aree denutrite del pianeta. Diversi studi hanno più volte dimostrato l'utilità e l'importanza degli aminoacidi essenziali nella prestazione sportiva, ma non tutti gli studi hanno condotto ad una posizione univoca. In particolar modo, differenze di conclusioni si hanno sull'importanza degli stessi aminoacidi ramificati nella prestazione sportiva, sulla loro necessità di integrazione e sulle modalità di assunzione. Questo in parte è certamente dovuto al fatto che non sempre gli studi sono stati effettuati su atleti che praticavano il medesimo sport, e quindi variavano anche i sistemi energetici usati. Inoltre, si deve considerare anche la specificità di ogni singolo sport ed in particolar modo le capacità che questo lascia all'atleta di alimentarsi correttamente durante lo stesso gesto atletico. Ora, alcune ricerche avrebbero messo in evidenza come l'attività muscolare particolarmente prolungata è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa riduzione si verificherebbe anche durante la fase di recupero. Secondo tali studi, quindi, una integrazione di aminoacidi, sia prima che durante ed immediatamente dopo la prestazione atletica, sarebbe consigliabile e porterebbe a sensibili incrementi di prestazioni. Tali studi, però, sono stati condotti sui maratoneti, attività sportiva di lunga durata associata ad una scarsa capacità dell'atleta di reintegrare le energie consumate durante la stessa competizione. Non si può quindi adattare tale studio al ciclismo, per ovvi motivi. Infatti, il ciclista ha ampia facoltà di reintegrare le energie spese durante la competizione sia con integratori liquidi che solidi, che se presi con le giuste modalità consentono all'atleta di mantenere elevate le scorte di carboidrati (ed anche lipidi) necessari alla sintesi energetica. Non dobbiamo dimenticare, infatti, che le proteine, e di conseguenza gli aminoacidi, diventano fonte d'energia solo se vi è carenza di carboidrati e grassi, o se il loro assorbimento supera le richieste di sintesi proteica, venendo trasformati in carboidrati e acidi grassi e immagazzinati sotto forma di glicogeno o trigliceridi. Ora appare chiaro che una assunzione di aminoacidi ramificati prima della competizione sia inutile, in quanto verrebbe usata dall'organismo per il miglioramento eventuale delle scorte di glicogeno, sistema energetico scarsamente usato nel ciclismo su strada e che può essere, eventualmente, meglio integrato con l'assunzione di carboidrati. Altri studi, poi, hanno messo in evidenza come anche nel body building, dove vige il culto della dieta iperproteica, una massiccia assunzione di aminoacidi non portasse a sensibili incrementi di massa muscolare rispetto agli atleti che avevano una assunzione più equilibrata. Tale studio, in particolar modo, ha messo in evidenza come la crescita dei muscoli e delle performance non sia unicamente legata all'assunzione di proteine, cioè il muscolo per crescere ha bisogno si delle proteine, ma soprattutto dell'allenamento. A tal punto, giunti al giusto apporto di proteine in base al proprio carico di allenamento, un ulteriore incremento di quota proteica non migliora le performance e la velocità di crescita della massa muscolare. Questo stesso studio aveva poi dimostrato, in comparativa, come alcuni sport di resistenza, sempre i maratoneti, necessitavano di un maggiore apporto di proteine proprio perché le stesse venivano usate per la sintesi energetica, vista l'impossibilità degli stessi atleti di alimentarsi correttamente durante la prestazione sportiva. Cosa che non avviene quando l'atleta ha la possibilità di alimentarsi correttamente. Altri studi, inoltre, hanno dimostrato come sia falsa l'idea che una introduzione massiccia di aminoacidi possa stimolare la produzione di testosterone e quindi contribuire ulteriormente al miglioramento delle prestazioni sportive. Infatti, è vero che alcune ricerche hanno dimostrato che una assunzione di aminoacidi ramificati essenziali porta ad uno stimolo di produzione di testosterone, ma questo è stato dimostrato solo su degenti di lungo corso ed in precarie condizioni di salute, in cui l'assunzione di aminoacidi ramificati è riuscita a ristabilire un certo equilibrio psicofisico, ma sempre in confronto alle precedenti precarie condizioni di salute. Quindi, in soggetti sani ed in particolar modo negli sportivi, non è stato mai dimostro ed è da escludere che una assunzione di aminoacidi porti ad un aumento della produzione di testosterone. Alla luce dei fatti, quindi, sembra di escludere nel moto più sicuro che nel ciclismo una assunzione di aminoacidi ramificati, prima e durante la prestazione atletica, sia conveniente e porti ad un miglioramento della prestazione atletica. Rimane il discorso dell'assunzione dopo la prestazione atletica. Le proteine hanno la principale funzione di costruzione e ricostruzione delle fibre muscolari, una assunzione di aminoacidi ramificati dopo la prestazione atletica potrebbe quindi portare ad effettivi benefici in tal senso. Però, immediatamente la fine di un elevato sforzo, l'organismo da la precedenza alla ricostruzione delle scorte energetiche, quindi una assunzione di aminoacidi ramificati immediatamente dopo la prestazione sportiva non sarebbe utilizzata per la ricostruzione dei tessuti muscolari, ma per la ricostruzione delle scorte di glicogeno, cosa che può essere meglio svolta con l'assunzione di carboidrati. Ecco quindi che l'assunzione di aminoacidi è preferibile dopo la prestazione atletica, ma a distanza della fine della stessa e dopo una corretta reintegrazione di carboidrati. Quindi è preferibile una loro assunzione a distanza di circa due ore e mezza dalla fine della gara. Riguardo la dose da assumere, questa dovrà essere calcolata tenendo in considerazione il fabbisogno calorico giornaliero e la suddivisione delle calorie e dei principi alimentari all'interno dei pasti. Come già detto, in un atleta con un'età media di circa 20-22 anni potrà assumere un valore di 1,6-1,8 grammi di proteine per Kg di peso corporeo per giorno, mentre si supera tale valore nei giovani compresi tra i 15-20 anni, ove la dose ottimale è di circa 1,8-2,0 grammi di proteine per Kg di peso corporeo per giorno. Giungeremo, poi, alle 2,5-3 grammi di proteine al giorno per Kg di peso corporeo in soggetti ancora più giovani, ma già impegnati in attività agonistiche. Il valore calorico delle proteine assunte giornalmente dovrebbe quindi costituire circa il 12-14% del fabbisogno calorico giornaliero, con una percentuale di proteine, d'origine animale, che costituisca circa il 60% delle proteine totali, con una equa distribuzione degli otto aminoacidi essenziali. Abbiamo detto che una dieta ben strutturata porterà a raggiungere naturalmente tali valori senza bisogno di integrazioni, ma qualora se ne rendesse necessaria l'assunzione allora questa dovrà avvenire in modo oculato. In particolar, modo non dovremmo eccedere il valore proteico totale al fine di evitare un aumento dell'azoto incoagulabile nel sangue e successivo sovraccarico renale per l'eliminazione dello stesso. Si potrà dare la precedenza ai tre aminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina, Valina; che da soli costituiscono circa il 60% del muscolo scheletrico umano. La composizione ottimale degli stessi è nel rapporto di 2:1:1; cioè 2 parti di leucina, 1 parte di isoleucina ed una di valina. E' preferibile, poi, associare a tale integrazione anche quella di vitamine B1 e B6, che ne facilitano l'assimilazione. Se presi in modo oculato, secondo le indicazioni sopra esposte, non ci sono particolari effetti collaterali.
interessante, ma luca salvatelli chi è? ho googlato ma non trovo info particolari, ho trovato delle recensioni di biciclette fatte da lui, dubito che un medico di una certa fama recensisca biciclette.
spero che almeno sul libro ci sia una bibliografia degli studi a cui fa riferimento, dato che è la base di ogni articolo serio.
le whey in acqua sono molto veloci da assimilare, dopo 30 min ti puoi considerare lo stesso a stomaco vuoto
visto che su internet trovi anche gente che asserisce che la terra è piatta e lo fa seriamente e con dovizia di particolari, prima di tutto cerco di valutare la qualità dell'informazione che leggo.
PRIMO: chi è l'autore?
SECONDO: quando fa un'affermazione riguardo "studi" anche un premio nobel ha l'umiltà di citarli in fondo all'articolo si chiama bibliografia, quindi mi devi dire dove hai preso certi dati.
a parte questo alcune cose le condivido altre no.
OK l'apporto proteico elevato, anch'io ho scritto 1000 volte che la gente mangia male e crede di risolvere tutto con 3/4 "pasticche" di bcaa.
OK: "Infatti, il ciclista ha ampia facoltà di reintegrare le energie spese durante la competizione sia con integratori liquidi che solidi, che se presi con le giuste modalità consentono all'atleta di mantenere elevate le scorte di carboidrati (ed anche lipidi) necessari alla sintesi energetica. " PERO' VA FATTO invece la maggior parte dei ciclisti esce con la barrettina e la borraccia con i sali e crede di essere a posto.
OK se hai una dieta BEN strutturata probabilmente non ha bisogno di integrazione, PERO' VA FATTO invece è la classica frase che dicono tutti, ma che poi quasi nessuno mette in pratica
quindi riassumendo, mi consigli di assumerli prima e dopo l'allenamento se ho ben capito, a meno chè prima e durante reintegri le scorte di carboidrati in modo adeguato, giusto?
pesando 68kg in che dosaggio dovrei prendere i bcaa e tutti i giorni o solo durante l'allenamento??? grazie!!!
PRIMA ti consiglio un alimentazione ottimale, con la giusta (per un atleta) alimentazione pre e post, POI fondamentalmente i BCAA ti aiutano a recuperare meglio e come è anche indicato in quel testo, ti danno un buon substrato energetico anche pre in aggiunta ai carbo.
poi basta non fare come tanti, che mangiano da ridere e pensano di risolvere tutto con 2/3 compresse
si WNC2 d'accordo, capisco benissimo cosa vuoi dire perchè ci lavoro anch'io in questo mondo, però in questa sezione diamo per scontato che le persone mangino bene e diamo consigli su dosaggi e tempistiche di assunzione, sennò ci diventiamo matti. Ribadisco che sono d'accordissimo con il tuo ragionamento, senza un'eccellente alimentazione un integratore funziona poco se non niente.
eh cavolo per davvero, proprio per questo io ormai lo do per scontato, altrimenti quando abbiamo finito di parlare della dieta ci siamo scordati la domanda sull'integratore
Di tutti questi prodotti che hai linkato, qual'è quello più indicato per noi? Inoltre come andrebbe presa eventualmente la creatina (cioè prima dell'allenamento, dopo, la sera...etc...), calcolando che io già all'arrivo di un allenamneto prendo i BCCA. Grazie delle info che mi darai.
IMHO la creatina è una sostanza che viene immagazzinata nel muscolo, percui l'assunzione dovrebbe essere costante durante la giornata (questo tra i BBilder...).
Sinceramente nel ciclismo non ne vedo una grossa utilità, però si potrebbe provare, magari non la monoidrata che a quanto sento provoca maggior ritenzione idrica (aumento di peso dovuto ad un iperidratazione).
Per le dosi non vorrei sparare cavolate ma secondo me un 3gr a colazione e un 3gr nel pre uscita bastano
Sinceramente nel ciclismo non ne vedo una grossa utilità, però si potrebbe provare, magari non la monoidrata che a quanto sento provoca maggior ritenzione idrica (aumento di peso dovuto ad un iperidratazione).
Per le dosi non vorrei sparare cavolate ma secondo me un 3gr a colazione e un 3gr nel pre uscita bastano
la creatina non è un prodotto molto usato dai ciclisti, perché lavora sulla forza esplosiva, che può al massimo servire ad un passista potente o ad uno che fa circuiti con rilanci continui della bici.
lo scotto che si paga usando (come si deve) creatina è un aumento di peso, dovuto alla maggiore quantità di acqua all'interno delle cellule muscolari, quindi l'uso è problematico in tutti gli sport dove c'è uno stretto controllo del peso corporeo.
ma se vuoi più forza (tanti qui non praticano solo ciclismo) la creatina è il prodotto più efficace.
per quanto riguarda l'assunzione di una creatina di ultima generazione, alkalyna o ethyl ester, fai 6gr di carico iniziale per 4/5gg e poi 3 gr di mantenimento quotidiano, possibilmente divisi in 2 assunzioni, il momento di assunzione è assolutamente indifferente, prendila quando ti viene comodo
se devo scegliere io ti suggerisco il mio CEE-MAX creatina ethyl ester + arginina AKG e citrullina.
se non ti fidi e dici "chi cazz'è sto wnc2..."
allora buttati sull'alkalina scitec o la pronutrition, niente male anche il creaxin sempre di scitec, anche se c'è un po' pochino nella scatola
Per quanto mi sforzi a capire tutte quelle sigle... non riesco ad individuarle... saresti così gentile da indicarmi quali mettendo il link diretto per i prodotti che mi hai segnalato?se devo scegliere io ti suggerisco il mio CEE-MAX creatina ethyl ester + arginina AKG e citrullina.
se non ti fidi e dici "chi cazz'è sto wnc2..."
puoi usare creatina per un periodo di potenziamento con le ripetute, poi smetti la creatina perdi l'extra di forza che ti da ma mantieni i risultati ottenuti avendo potuto spingere un po' di più.
come poi hai giustamente detto, conta un allenamento specifico, potresti aggiungere un allenamento in palestra, mezzi squat, pressa, balzi pliometrici ecc
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