Allenamento in palestra

joetarna · 27 Dicembre 2016

sepica ha scritto:
[MENTION=21324]never give up![/MENTION] Ma infatti spero cosi di chiarire,i punti sono fare forza con i pesi, e se SI, fare forza con pesi Vs fare forza in bici.

Io come detto ho riscontrato nel mio disordine mentale che negli anni che facevo esclusivamente FOrza ( oltre al Core di cui sopra :) ) un riscontro positivo lo ho avuto, ma stupidamente non facevo nessun richiamo prettamente di forza e perdevo cognizione della sua validità.

Poi sono passato a fare Forza/resistenza in palestra e la sua utilità si sentiva ma molto meno evidente anzi son giunto alla conclusione che allenare la resistenza (per sport di endurance tipo Bici) in palestra non ha senso tanto 20x4 ripetizioni non potranno mai dare un contributo sostanziale chesso ad una uscita di 4 ore o una salita di 20 30 min.

Mentre avere una buona base di FORZA, appunto è una base dove costruire tutti i lavori da fare in bici velocita resistenza esplosività e perché no anche agilità.
Perlomeno è quello che vedo in questo periodo dove appunto sto facendo i martedì lavori di FORZA, poi il giovedì di core o di lavori leggeri , il sabato vedo una reazione assi più pronta..

Aspetti da considerare molto importanti, che cmq non sono più un 23 enne (47 anni) , e che ognuno ha la sua muscolatura, dico questo perché vedo gente che mantiene un certo tono muscolare anche solo alzandosi dal divano, mentre altri perdono subito di tono muscolare , io lo vedo sulla mia persona ma a prescindere dal ciclismo vedo che come riparto con la palestra sett ott, mi cambia anche la vita di tutti i gg...fortunatamente non tutti i muscoli mi si appannano con il tempo

Concordo in pieno..... Ho qualche annetto in meno (39) ma il risultato non cambia..... fino a qualche anno fa seguivo un allenamento a secco datomi da un amico preparatore ciclista/scalatore che era una base da dove partire poi in gennaio con lavori di forza residenza in bici..... unico mio errore, non fare mai, durante la stagione ciclistica, un richiamo ogni tot settimane di quei lavori a secco di forza....

Quest'anno, dopo aver scoperto che i frequenti e sempre più dolorosi mal di schiena, non sono causa ernia ma grazie alla sindrome del Piriforme, voglio tornare alle "vecchie" abitudini e riprendere i lavori di forza a secco! [emoji6][emoji6]

Idem per il discorso che non tutti i muscoli perdono sostanza..... alcuni rispondono ancora a dovere! [emoji12][emoji12][emoji6]

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Marietto64 · 27 Dicembre 2016

joetarna ha scritto:
Quest'anno, dopo aver scoperto che i frequenti e sempre più dolorosi mal di schiena, non sono causa ernia ma grazie alla sindrome del Piriforme, voglio tornare alle "vecchie" abitudini e riprendere i lavori di forza a secco! [emoji6][emoji6]

Scusami se mi permetto e scusate l'OT ma occhio alle diagnosi di sindrome del piriforme, l'ho avuta anche io ma poi ho realizzato che si trattava di "semplice " discopatia peraltro considerata anche la tua età (e per la mia ahimè lunga esperienza di plurioperato alla schiena) è la diagnosi più probabile .
Pay attention!
Buone pedalate!

Marietto64 · 27 Dicembre 2016

never give up! ha scritto:
comunque , lo scrivo per l'ennesima volta, contesto l'idea che il lavoro in palestra possa sopperire a carenze che, in realtà, non sono mai o quasi mai(a meno di essere velocisti o principianti totali) legate alla mancanza di "forza"..
e se leggi alcuni post vedrai che molti pensano di migliorare facendo un po' di pesi in inverno...

Però. ...
https://www.researchgate.net/public...rmance-related_measurements_in_elite_cyclists

https://www.researchgate.net/public...nd_pedaling_characteristics_in_elite_cyclists

o-o

sepica · 27 Dicembre 2016

dunque riprendendo il discorso forza in palestra.

Vedevo in giro (web) che lo squat molti lo fanno diventare una accosciata cioe finche non c'e' chiusura totale della coscia con il polpaccio (insomma culo a terra), ma sempre per noi ciclisti va fatto cosi?

Altra cosa per adesso faccio forza il martedi 3 4 esercizi da 3 4 serie, poi il giovedi faccio lavori di core e di agilità ed esplosività per poi tradurre il tutto sabatoe domenica in bici per il momento in z2 z3.

E' una buona periodizzazione , o fareste diversamente ? una sessione sola di forza alla settimana è sufficiente ?

grazie o-o

never give up! · 28 Dicembre 2016

Marietto64 ha scritto:
Però. ...
https://www.researchgate.net/public...rmance-related_measurements_in_elite_cyclists

https://www.researchgate.net/public...nd_pedaling_characteristics_in_elite_cyclists

Non ho capito se sono a credito o discredito dell'affermazione estrapolata dal mio post... ;nonzo%

a parte che in uno studio dice che non si sono notate miglioramenti in prove massimali di 40 min...e in entrambi i casi non c'è variazione di V02max (e mi sembra normale).

inoltre se fai "qualità" qualche miglioramento lo ottieni, visto che, per i due gruppi, è stato mantenuto lo stesso volume di allenamento, ma i lavori di "forza" sono andati a sostituire lavori a bassa intensità...(vedi tab 1 nello studio 262642843...)

e comunque, a parte queste analisi sugli studi postati, ho scritto anche:

never give up! ha scritto:
..., ora c'è la fase di mantenimento/rinforzo muscolare (palestra) x-training, in altre parole cerco un muscolo forte e tonico, non "forza"...

...

io tra palestra, fase specifica in bici, e richiami (sempre in bici), la alleno tutto l'anno...

comunque , lo scrivo per l'ennesima volta, contesto l'idea che il lavoro in palestra possa sopperire a carenze che, in realtà, non sono mai o quasi mai(a meno di essere velocisti o principianti totali) legate alla mancanza di "forza"..
e se leggi alcuni post vedrai che molti pensano di migliorare facendo un po' di pesi in inverno...

la frase estrapolata, che ri-evidenzio, è riferita a richieste del tipo:
"voglio migliorare su una salita di 10', che esercizi in palestra devo fare?"...
o ancora meglio, chi si fa 3 mesi di palestra fatte bene e poi in bici va , in pratica, a passeggio...

non che non bisogna fare palestra... ;-)

el pistolero 95 · 28 Dicembre 2016

never give up! ha scritto:
Non ho capito se sono a credito o discredito dell'affermazione estrapolata dal mio post...

a parte che in uno studio dice che non si sono notate miglioramenti in prove massimali di 40 min...e in entrambi i casi non c'è variazione di V02max (e mi sembra normale).

inoltre se fai "qualità" qualche miglioramento lo ottieni, visto che, per i due gruppi, è stato mantenuto lo stesso volume di allenamento, ma i lavori di "forza" sono andati a sostituire lavori a bassa intensità...(vedi tab 1 nello studio 262642843...)

e comunque, a parte queste analisi sugli studi postati, ho scritto anche:

la frase estrapolata, che ri-evidenzio, è riferita a richieste del tipo:
"voglio migliorare su una salita di 10', che esercizi in palestra devo fare?"...
o ancora meglio, chi si fa 3 mesi di palestra fatte bene e poi in bici va , in pratica, a passeggio...

non che non bisogna fare palestra...

Io credo che la forza non sia la discriminante nel ciclismo nel senso che ci sono esordienti di 13 anni con delle gambine di una gallina che tengono i 36 in pianura.
Tuttavia credo che per il principiante sia più facile migliorare partendo da un ottima base di forza in modo tale da non metterci 6 mesi per migliorare un po'.
Perché a mio parere con un ciclo di forza in palestra di 3/4 settimane si migliora più rapidamente e con meno tempo speso rispetto al fare del lento.
E siccome in inverno di solito il ciclista medio fa il lento allora ecco perché a mio parere convenga fare palestra.
Ovviamente senza esagerare.

sepica · 28 Dicembre 2016

Nessuno ha mai detto di fare forza in palestra x migliorare quella sdrannata salita ....
Dai riusciamo a superare questa misunderstanding fra e il mondo ?
possiamo anzi dobbiamo discutere se meglio fare forza in bici o in palestra , ma che la forza sia cmq un fondamento di qualsiasi sport (arriverei a dire) lo possiamo dare per assodato come concetto ? o-o

never give up! · 28 Dicembre 2016

sepica ha scritto:
Nessuno ha mai detto di fare forza in palestra x migliorare quella sdrannata salita ....
Dai riusciamo a superare questa misunderstanding fra e il mondo ?
possiamo anzi dobbiamo discutere se meglio fare forza in bici o in palestra , ma che la forza sia cmq un fondamento di qualsiasi sport (arriverei a dire) lo possiamo dare per assodato come concetto ?

per me è superata...
e anche per te, ma non per tutti, visto che è sufficiente leggere alcuni post...
non è meglio o peggio, i lavori di "forza" volendo si fanno anche in bici e IMHO sono meglio perchè mantieni il gesto (pedalato), ma naturalmente, per vari motivi (tempo, stacco dalla bici, maltempo,ecc) alcuni lavori diventa logico svolgerli in palestra.
inoltre lo scopo fondamentale è andare a reclutare fibre muscolari diverse da quelle deputate all'allenamento endurance, e, sempre IMHo, con la bici è meglio, visto che , ad esempio, con l'esercizio delle partenze da fermo, hai un range di frequenze più ampio rispetto al classico esercizio con i pesi, oppure, altrettanto validi, corse speciali in salita (balzi, ginocchia alte, ecc...).
in più, come già detto, è inutile lavorare in palestra e poi, durante l'anno, abbandonare totalmente questo tipo di "sollecitazione"...

infine, ripeto, non è la forza che limita il ciclista (ed è assodato), ma è certo che devi avere una buona muscolatura...

Marietto64 · 28 Dicembre 2016

never give up! ha scritto:
Non ho capito se sono a credito o discredito dell'affermazione estrapolata dal mio post...

a parte che in uno studio dice che non si sono notate miglioramenti in prove massimali di 40 min...e in entrambi i casi non c'è variazione di V02max (e mi sembra normale).

inoltre se fai "qualità" qualche miglioramento lo ottieni, visto che, per i due gruppi, è stato mantenuto lo stesso volume di allenamento, ma i lavori di "forza" sono andati a sostituire lavori a bassa intensità...(vedi tab 1 nello studio 262642843...)

e comunque, a parte queste analisi sugli studi postati, ho scritto anche:

la frase estrapolata, che ri-evidenzio, è riferita a richieste del tipo:
"voglio migliorare su una salita di 10', che esercizi in palestra devo fare?"...
o ancora meglio, chi si fa 3 mesi di palestra fatte bene e poi in bici va , in pratica, a passeggio...

non che non bisogna fare palestra...

In effetti non si capiva bene il senso del mio post, in realtà volevo citarlo perchè tra i due estremi "La palestra è solo una perdita di tempo" e "la palestra mi fa senz'altro migliorare le prestazioni in bici" mi sembrava equilibrato.
I due studi sono interessanti perchè evidenziano IMHO:

- non è detto che l'allenamento della forza in palestra si traduca in aumento delle prestazioni;
- quando si traduce (seconda ricerca) lo fa se ci si dedica tanto tempo e a scapito dell'allenamento aerobico;

o-o

never give up! · 28 Dicembre 2016

Marietto64 ha scritto:
In effetti non si capiva bene il senso del mio post, in realtà volevo citarlo perchè tra i due estremi "La palestra è solo una perdita di tempo" e "la palestra mi fa senz'altro migliorare le prestazioni in bici" mi sembrava equilibrato.
I due studi sono interessanti perchè evidenziano IMHO:

- non è detto che l'allenamento della forza in palestra si traduca in aumento delle prestazioni;
- quando si traduce (seconda ricerca) lo fa se ci si dedica tanto tempo e a scapito dell'allenamento aerobico;

ora è più chiaro o-o

Alberto Baraldi · 28 Dicembre 2016

Sempre sull'argomento di dibattito, oggi Velonews ha rilanciato un podcast, a chi interessa: http://www.velonews.com/2016/11/news/road/fast-talk-podcast-ep-6-like-not-lifting_424891
Io sinceramente sono un po' allergico ai lunghi audio quindi non so riassumervi le conclusioni.

supernello76 · 30 Dicembre 2016

Una cosa vorrei capire sullo squat, da circa un mese ho iniziato a farlo (3x20 con circa 80kg più sbarra squat vincolato), contemporaneamente causa lavoro ho interrotto per due settimane le sfr che facevo una volta a settimana (5x5 60rpm al 85% di ftp). Ora ho ripreso le sfr e mi sono trovato male, nel senso che fatico tantissimo a farle come le facevo prima di iniziare lo squat, non capisco se è colpa di quest'ultimo o colpa del fatto che mi sono fermato con sfr (e praticamente con la bici) per 2 settimane. Possibile che lo squat imballi così tanto?

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talpa · 30 Dicembre 2016

supernello76 ha scritto:
Una cosa vorrei capire sullo squat, da circa un mese ho iniziato a farlo (3x20 con circa 80kg più sbarra squat vincolato)

eresia!

sepica · 30 Dicembre 2016

non conosco il tuo stato di forma e prestazionale ma fare 3X20 x100kg circa, grazie al ciufulo che poi ti senti un po vuoto....

(oltre al fatto che, io lascerei perdere la resistenza in palestra , prediligendo più fasi di forza, e cercando la rsistenza in bici ...) o-o

supernello76 · 30 Dicembre 2016

talpa ha scritto:
eresia!

Lo so, ma anni fa mi sono sfilacciato un legamento giocando a calcio (questo si uno sport erotico!) e da allora ho paura di esagerare

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supernello76 · 30 Dicembre 2016

sepica ha scritto:
non conosco il tuo stato di forma e prestazionale ma fare 3X20 x100kg circa, grazie al ciufulo che poi ti senti un po vuoto....

(oltre al fatto che, io lascerei perdere la resistenza in palestra , prediligendo più fasi di forza, e cercando la rsistenza in bici ...)

Quindi cosa consigli?diminuisci il peso e aumento le ripetizioni?

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never give up! · 30 Dicembre 2016

contrario...

cmq. IMHO le gambe imballate derivano dal fatto che hai "mollato" la bici...

sepica · 30 Dicembre 2016

supernello76 ha scritto:
Quindi cosa consigli?diminuisci il peso e aumento le ripetizioni?

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posso dire che mi sentivo come te, alla fine 20 rip fai lavorare intensamente i muscoli con un ritorno mediocre in termini prestazionali.

io sono 3 4 settimane che faccio specificatamente Forza, 6 8 rip x 3 , 3 4 esercizi, e posso dirti che giusto ieri ho riscontrato che dopo un ottimo RISCALDAMENTO (50 min) ho fatto forza in "piena scioltezza" e oggi le gambe sembrano più riposate di ieri......

Volevo aprire una parantesi sul riscaldamento che poi tanto pre work non era...
ho fatto 30 minuti di tapis a 9 10km/h 10 minuti a 6km/h 15% di pendenza e 10 minuti di scalini a buon ritmo.... insomma anche li ho lavorato. Ve li consiglio per che sono imho ottimi , un po come i video di Fontana...

msmtrt1 · 30 Dicembre 2016

never give up! ha scritto:
contrario...

cmq. IMHO le gambe imballate derivano dal fatto che hai "mollato" la bici...

Esatto. sfr 5x5 e squat 3x20 un ci azzeccano

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supernello76 · 30 Dicembre 2016

msmtrt1 ha scritto:
Esatto. sfr 5x5 e squat 3x20 un ci azzeccano

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Però siccome ho paura con lo squat a caricare se devo aumentare il peso e diminuire le ripetizioni (tipo a questo punto 3 o 4 serie per 6 ripetizioni) a questo punto non le farei proprio, anche perché sono sempre da solo in palestra

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