Preparazione IM 70.3

MikGTR

Novellino
5 Gennaio 2015
22
0
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Bici
Colnago
Ciao a tutti,
vorrei avere informazioni e pareri da chi ha già fatto e preparato tale distanza in merito a:
1) esistenza di qualche programma di allenamento/linea guida affidabile online o
2) Libri dedicati al triathlon ed alla preparazione di una gara (anche a livello generale e non per forza di Triathlon medio).

Premetto che ho già alle spalle parecchi sprint ed un paio di olimpici.

Ringrazio.o-o
 

_Roberto_

Gregario
19 Giugno 2013
533
113
San Giorgio di Nogaro (UD)
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Scapin Team Ballan & EOS 7 - Cannondale System Six & Slice Six13 - Basso Viper
Ciao a tutti,
vorrei avere informazioni e pareri da chi ha già fatto e preparato tale distanza in merito a:
1) esistenza di qualche programma di allenamento/linea guida affidabile online o
2) Libri dedicati al triathlon ed alla preparazione di una gara (anche a livello generale e non per forza di Triathlon medio).

Premetto che ho già alle spalle parecchi sprint ed un paio di olimpici.

Ringrazio.o-o

Lo scorso fine settimana ho fatto la mia prima gara su distanza mezzo iron (non brand ovviamente)...
Chiusa in poco meno di 5 ore.
A mio avviso non è così difficile preparare un mezzo per chi fa Olimpici, in quanto prevede distanze che, prese singolarmente, in genere sono "famigliari":
- 1,9 km di nuoto li fai sempre in allenamento.
- 90 km in bici è più o meno una distanza da allenamento.
- Una mezza maratona più o meno l'hanno fatta tutti.
Il vero salto lo si ha sulla distanza full iron.

Quindi si tratta solamente di allungare un po' le distanze rispetto a quanto si fa per un olimpico. Io mi sono allenato "liberamente", a parte che per i seguenti punti fissi nelle 6-7 settimane precedenti alla gara (esclusa ultima settimana ovviamente):
- corsa: 1 volta a settimana lungo da 20-22 km
- bici: 1 volta a settimana 100 km con 700-1000 m di dislivello.
- nuoto: 1 allenamento che comprendesse tra le altre cose un lungo sui 2000 m.

Poi ho provato 3 volte il combinato bici-corsa, con distanza pari a circa il 75% di quella di gara, quindi 68 km di bici e 16 km di corsa (che ti servono anche per provare bene l'alimentazione/idratazione).
Quest'ultimo è il vero test secondo me, se lo fai senza tanti problemi il mezzo iron dovresti finirlo tranquillamente.
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
13 Agosto 2010
2.885
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La Citta' dei Doria
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ARGON18 Krypton / VINER X-Plus
Quello che dice Roberto è anche il mio pensiero,il vero salto ce l'hai con l'IM.Avendo la distanza Olimpica nelle corde hai già una preparazione di base molto buona per un "mezzo" se l'obbiettivo è la finish line.Se hai obbiettivi crono i lavori di qualità (oltre a quelli di allungare le distanze suggeriti sempre da Roberto,fin troppo a mio parere ma rendono l'idea)saranno molto importanti ed importante quando inserirli.Io non sono quello adatto a darti queste indicazioni.
Fatti 2 "mezzi" uno lo scorso anno e uno a Giugno,scegliti un posto che potrebbe piacerti e buona compagnia il resto viene da sè.Goditelo!
o-o
 

MikGTR

Novellino
5 Gennaio 2015
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Colnago
Ti ringrazio della risposta.
Mentre, per quanto riguarda i cosiddetti "cicli" come vi/ti organizzate/organizzi? Io sono solito ad alternare un allenamento di potenza ad uno più sull'aerobico (ex. ripetute di corsa, bdc o nuoto con l'allenamento successivo (della medesima disciplina) più improntato sul "lungo"). Un sistema molto da "amatore" fai da te insomma.
Intendo inoltre, per esempio:
-nella settimana tipo l'alternanza tra lavori brevi e di qualità vs. lavori lunghi focalizzati sulla resistenza
-incrmenti di velocità / distanze
-settimane di scarico pre e post gara

è che pur cercando ho trovato poco materiale che potesse darmi linee guida serie.

Ringrazio ancora
 

_Roberto_

Gregario
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Ti ringrazio della risposta.
Mentre, per quanto riguarda i cosiddetti "cicli" come vi/ti organizzate/organizzi? Io sono solito ad alternare un allenamento di potenza ad uno più sull'aerobico (ex. ripetute di corsa, bdc o nuoto con l'allenamento successivo (della medesima disciplina) più improntato sul "lungo"). Un sistema molto da "amatore" fai da te insomma.
Intendo inoltre, per esempio:
-nella settimana tipo l'alternanza tra lavori brevi e di qualità vs. lavori lunghi focalizzati sulla resistenza
-incrmenti di velocità / distanze
-settimane di scarico pre e post gara

è che pur cercando ho trovato poco materiale che potesse darmi linee guida serie.

Ringrazio ancora

Ma quali sono i tuoi obiettivi per il 70.3?

Vuoi semplicemente finirlo senza massacrarti e senza particolari obiettivi cronometrici?
Vuoi finirlo tirando bene in tutte le frazioni?
Vuoi finirlo puntando ad un tempo che hai in testa?
Punti ad un piazzamento?

Se ricadi nei primi due casi direi che le tabelle non sono fondamentali, e per me sono difficili da rispettare a causa di lavoro, famiglia, amici, morosa, meteo, etc...
Le tabelle servono se personalizzate su fattori come l'atleta, l'obiettivo, il tempo che puoi dedicare, etc... Decise queste cose, ti definiscono i tuoi allenamenti giorno per giorno. Da questo fatto deriva che se vari uno dei fattori in ingresso (atleta, obiettivo, tempo) la tabella funziona di meno... Quindi vuol dire che devi usare la TUA tabella (non quella di un altro), che non devi cambiare obiettivo in corsa, che la devi seguire con precisione.
La cosa più importate secondo me è sfruttare bene il tempo a disposizione. Per esempio: ti si libera un pomeriggio, da tabella avresti piscina ma forse, visto il bel tempo, meglio approfittare per fare un lungo in bici.

Quindi ti direi: allenati col buonsenso, come hai fatto fin'ora, e se vuoi segui un po' i consigli precedenti (secondo me è molto utile il test 75% distanza bici-corsa per capire la propria condizione e capire come affrontare tanti aspetti della gara).

So che la mia risposta non ti è molto utile, ma spero di rassicurati che l'obiettivo 70.3 lo raggiungi comunque, a prescindere dalle tabelle, e probabilmente con la stessa quantità di sudore versata.
Resto in ascolto comuque anch'io di eventuali suggerimenti, perché sono anch'io molto "amatoriale" come approccio. Delle linee guida sarebbero molto utili per capire come modulare gli allenamenti nel corso dell'anno.
 
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MikGTR

Novellino
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Colnago
Ma quali sono i tuoi obiettivi per il 70.3?

Vuoi semplicemente finirlo senza massacrarti e senza particolari obiettivi cronometrici?
Vuoi finirlo tirando bene in tutte le frazioni?
Vuoi finirlo puntando ad un tempo che hai in testa?
Punti ad un piazzamento?

Se ricadi nei primi due casi direi che le tabelle non sono fondamentali, e per me sono difficili da rispettare a causa di lavoro, famiglia, amici, morosa, meteo, etc...
Le tabelle servono se personalizzate su fattori come l'atleta, l'obiettivo, il tempo che puoi dedicare, etc... Decise queste cose, ti definiscono i tuoi allenamenti giorno per giorno. Da questo fatto deriva che se vari uno dei fattori in ingresso (atleta, obiettivo, tempo) la tabella funziona di meno... Quindi vuol dire che devi usare la TUA tabella (non quella di un altro), che non devi cambiare obiettivo in corsa, che la devi seguire con precisione.
La cosa più importate secondo me è sfruttare bene il tempo a disposizione. Per esempio: ti si libera un pomeriggio, da tabella avresti piscina ma forse, visto il bel tempo, meglio approfittare per fare un lungo in bici.

Quindi ti direi: allenati col buonsenso, come hai fatto fin'ora, e se vuoi segui un po' i consigli precedenti (secondo me è molto utile il test 75% distanza bici-corsa per capire la propria condizione e capire come affrontare tanti aspetti della gara).

So che la mia risposta non ti è molto utile, ma spero di rassicurati che l'obiettivo 70.3 lo raggiungi comunque, a prescindere dalle tabelle, e probabilmente con la stessa quantità di sudore versata.
Resto in ascolto comuque anch'io di eventuali suggerimenti, perché sono anch'io molto "amatoriale" come approccio. Delle linee guida sarebbero molto utili per capire come modulare gli allenamenti nel corso dell'anno.

Esatto hai inquadrato in pieno ciò che ho tralasciato: l'obiettivo. Per ora, considerando che é per me una distanza del tutto nuova, tento almeno a finirlo (e sarebbe già una soddisfazione per me).
Certo, delle linee guida sul come "scaricare", quando puntare più sulla qualità che quantità e quando ridurre il tutto alla distanza di gara (tra cui quando inserire il test combinato del 75%)sarebbero.

Ringrazio per ogni consiglio. Sempre utile vista la mia mancanza di metodo
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
13 Agosto 2010
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attenzione che a breve esce la nuova edizione completamente rivista.

Bravi voi che oltre a leggere..."translate"... Mi paiono esagerazioni però ognuno è libero di impiegare il proprio tempo come vuole.Ci mancherebbe.
Al nostro amico.La variabile come ti dicevano prima è l'obbiettivo,una volta identificato quello dovrai trovare la strada("metodo" EH SI'!;nonzo%)per raggiungerlo.Personalmente lascerei perdere robe "virtuali" (non si era capito VERO?)e mi affiderei ad una persona "fisica"...son pareri eh...
o-o
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Cannondale slice 2011
Bravi voi che oltre a leggere..."translate"... Mi paiono esagerazioni però ognuno è libero di impiegare il proprio tempo come vuole.Ci mancherebbe.
Al nostro amico.La variabile come ti dicevano prima è l'obbiettivo,una volta identificato quello dovrai trovare la strada("metodo" EH SI'!;nonzo%)per raggiungerlo.Personalmente lascerei perdere robe "virtuali" (non si era capito VERO?)e mi affiderei ad una persona "fisica"...son pareri eh...
o-o

io onestamente questi post che quasi mi sembrano crociate contro il 'fai da te' faccio sempre più fatica a capirli.

non penso che nessuno metta in dubbio che tra il fai da te e l allenatore sia meglio il secondo ...soprattutto se l obbiettivo è alto, proporzionalmente alle proprie doti.

ma ci sono dei 'però' grossi come una casa.

il coach ti segue davvero o ti manda via mail un programma (magari sempre il solito adattato come watt/bpm ) e risponde alla tue mail/messaggi?
alle tue 'richieste' risponde con i tuoi tempi o i suoi tempi?
è preparato realmente ?

io personalmente non ho questa possibilità. non trovo qualcuno che alle 5 di mattina o alle 9 di sera mi guardi correre o pedalare nella bassa parmense, che se quella mattina capita un contrattempo mi risponda su come 'deviare' il programma. fino a quando avevo una vita più regolare mi sono affidato al coaching online ma ora mi è impossibile.

quello che però posso fare è leggermi qualche libro, mandare qualche mail se ho bisogno (senza mai pretendere nulla). almeno una volta seduto in ufficio ho il tempo per farlo, potessi usarlo per pedalare o correre sarebbe meglio.

riesco grazie ad un colpo di fortuna ad aver il coach nel nuoto 2/3 volte al mese e solo perchè ne ho trovato uno che a presentarsi alle 7 di mattina in vasca non ha problemi. aggiungo che se faccio nuoto col coach devo chiedere u favore a qualcuno per portar i figli a scuola/asilo al posto mio.

quindi la scelta era chiedere in giro affidandomi a consigli basati sull esperienza personale oppure rompere le balle a qualche istruttore qualificato e chiedere lumi sulle cose che da solo non arrivo ancora a capire.

questa realizzerà il mio (scarso) potenziale? probabilmente no...ma non essendo uno baciato dalla fortuna di aver le doti per giocarsi un podio mi cambia poco.
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
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io onestamente questi post che quasi mi sembrano crociate contro il 'fai da te' faccio sempre più fatica a capirli.
............................................
questa realizzerà il mio (scarso) potenziale? probabilmente no...ma non essendo uno baciato dalla fortuna di aver le doti per giocarsi un podio mi cambia poco.

OK OK ... ma da li a tradursi un manuale ce ne passa.
o-o
 

N3bbia

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OK OK ... ma da li a tradursi un manuale ce ne passa.
o-o

allora chiedo scusa ma non ho capito.

in che senso tradursi? credo lo si legga direttamente in inglese, non gli ho mai trovati particolarmente difficili da leggere e non sono cero uno che lo parla spesso. na volta imparati quei tot termini tipici dello ns sport si legge come topolino.
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
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allora chiedo scusa ma non ho capito.

in che senso tradursi? credo lo si legga direttamente in inglese, non gli ho mai trovati particolarmente difficili da leggere e non sono cero uno che lo parla spesso. na volta imparati quei tot termini tipici dello ns sport si legge come topolino.

EH!Bravo tu ci mancherebbe.My inglish is Toto&Peppino stile...:cry:
Vediamo che ne pensa il nostro amico dai!
 

N3bbia

Maglia Gialla
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EH!Bravo tu ci mancherebbe.My inglish is Toto&Peppino stile...:cry:
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il vero problema sui testi...onlne e non è la disparità di vedute che si incontra quando non ci si limita a leggere un solo autore.

nella mia esperienza ho trovato di tutto: quello che fa fare i combinati sempre lunghi (4h+2h le ho avute in quasi tutti gli ultimi week end prima dell IM zurigo.
quelli dei lunghissimi in bici da 7h quelli mai oltre le 5...

quelli che mette sempre un po di corsa dopo i lunghi (pochi minuti ed è quello che prefrisco) ma mai combinatoni lunghi.

quello che il vo2max lo fa fare con robe tipo 5x5' o addirittura 8', quello solo a ripetute cortissime 30" max 1' , quelli mai.

poi quelli pro e quelli contro alle SFR oppure alle PFR...

quelli del bigiornaliero ogni volta che si può quelli mai.

giustamente le scuole non sono allineate quindi tocca far scelte e sperimentare (e far i conti con quello che ci possiamo permettere di fare)
 

sonic83

Novellino
27 Novembre 2013
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giant
Quello che dice Roberto è anche il mio pensiero,il vero salto ce l'hai con l'IM.Avendo la distanza Olimpica nelle corde hai già una preparazione di base molto buona per un "mezzo" se l'obbiettivo è la finish line.Se hai obbiettivi crono i lavori di qualità (oltre a quelli di allungare le distanze suggeriti sempre da Roberto,fin troppo a mio parere ma rendono l'idea)saranno molto importanti ed importante quando inserirli.Io non sono quello adatto a darti queste indicazioni.
Fatti 2 "mezzi" uno lo scorso anno e uno a Giugno,scegliti un posto che potrebbe piacerti e buona compagnia il resto viene da sè.Goditelo!
o-o

Ciao, anche io nel 2017 esordirò nella distanza; sono 3 anni che pratico soltanto olimpici. Volevo chiederti di che gara parli a Giugno; sarebbe proprio il periodo in cui vorrei farla; Rimini a maggio è troppo presto per avere nelle gambe un po di km in bici, sopratutto io che sul piano sono una schiappa.
grazie
ciao
 

IlNigno

Apprendista Cronoman
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Ciao, anche io nel 2017 esordirò nella distanza; sono 3 anni che pratico soltanto olimpici. Volevo chiederti di che gara parli a Giugno; sarebbe proprio il periodo in cui vorrei farla; Rimini a maggio è troppo presto per avere nelle gambe un po di km in bici, sopratutto io che sul piano sono una schiappa.
grazie
ciao

Ciao!A Giugno ho fatto il Luxembourg,primi 30K in piano poi più divertente,finale intorno ai 15K altro piano...anche io non sono da "piattoni",fatto con BDC classica e senza prolunghe,ma alla fine ci arrivi:mrgreen:
(guardati il calendario IM,l'anno prima Barcelona a Maggio...bici più "varia" e un paio di salite abbastanza impegantive)
o-o
 

alterpeople

Apprendista Scalatore
29 Dicembre 2012
1.825
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Kuota KALIBUR
il vero problema sui testi...onlne e non è la disparità di vedute che si incontra quando non ci si limita a leggere un solo autore.

nella mia esperienza ho trovato di tutto: quello che fa fare i combinati sempre lunghi (4h+2h le ho avute in quasi tutti gli ultimi week end prima dell IM zurigo.
quelli dei lunghissimi in bici da 7h quelli mai oltre le 5...

quelli che mette sempre un po di corsa dopo i lunghi (pochi minuti ed è quello che prefrisco) ma mai combinatoni lunghi.

quello che il vo2max lo fa fare con robe tipo 5x5' o addirittura 8', quello solo a ripetute cortissime 30" max 1' , quelli mai.

poi quelli pro e quelli contro alle SFR oppure alle PFR...

quelli del bigiornaliero ogni volta che si può quelli mai.

giustamente le scuole non sono allineate quindi tocca far scelte e sperimentare (e far i conti con quello che ci possiamo permettere di fare)
Scuola di hocculto pokemon dice:
93km kuotidiani (con 1500mt di dislivello circa) + zainetto muta e 2.1 km swim almeno (in mare).
+un 10k run a seconda di come ti senti.

Quando é cattivo tempo 25-35k run in una o 2 sessioni.

Se proprio diluvia palestra :tappeto 15k a regime,
Superserie e 5k defaticamento finale.
Portati una pezza x asciugare quando hai finito dii correre
 
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Scuola di hocculto pokemon dice:
93km kuotidiani (con 1500mt di dislivello circa) + zainetto muta e 2.1 km swim almeno (in mare).
+un 10k run a seconda di come ti senti.

Quando é cattivo tempo 25-35k run in una o 2 sessioni.

Se proprio diluvia palestra :tappeto 15k a regime,
Superserie e 5k defaticamento finale.
Portati una pezza x asciugare quando hai finito dii correre

OKKIO:mrgreen: perchè si stà virando troppo sulla distanza IM,l'autore del tread parla del passaggio Olimpico/Medio.
(comunque non ho capito se volevi suggerire una tabella giornaliera o un "metodo"...così si confondono solo le idee a chi ha poca esperienza...io sono già confuso di mio e non rischio nulla!e il tuo Run-SuperSerire-Run mi fà sballare!!!:-x)