Ottima sintesi hai centrato il target [emoji16][emoji106]
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Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
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Ottima sintesi hai centrato il target [emoji16][emoji106]
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Io ho di default 10s ma in alcuni esercizi metto anche il 3s ed in altri ancora addirittura l'accoppiata 3s 30s.
Secondo me occorre trovare il proprio equilibrio. Conosco gente che appunto lavorano esclusivamente con il 3s anche se fanno medio in z3b
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Io ho iniziato con la istantanea poi, perché troppo variabile, passato a 10s.
Ora uso 3s e mi trovo bene.
Come dici te la 10 taglia troppo e rischi di sforare di tanto soprattutto su esercizi dal minuto in giù.
Buon anno a tutti
volevo un consiglio:
quando carico parecchio per una settimana(ora mi alleno solo sui rulli quindi parecchia intensità... tss > 80), correndo anche a piedi ( altra botta per le gambe ), capita che per alcuni giorni accuso di dolori ai quadricipiti soprattutto nelle ore successive all allenamento (anche crampi notturni)
da li capisco che devo ridurre i carichi quindi mantengo volumi costanti ma riduco l'intensità
essendo dotato di rulli smart, il metodo che uso è quello di portare una tabella allenante dal 100 al 70/80% (lavoro con i watt) e seguire cmq le mie tabelle ma appunto spingendo un buon 25% in meno
questo può essere un buon sistema per recuperare (tapering) ?
quando carico parecchio per una settimana(ora mi alleno solo sui rulli quindi parecchia intensità... tss > 80), correndo anche a piedi ( altra botta per le gambe ), capita che per alcuni giorni accuso di dolori ai quadricipiti soprattutto nelle ore successive all allenamento (anche crampi notturni)
da li capisco che devo ridurre i carichi quindi mantengo volumi costanti ma riduco l'intensità
essendo dotato di rulli smart, il metodo che uso è quello di portare una tabella allenante dal 100 al 70/80% (lavoro con i watt) e seguire cmq le mie tabelle ma appunto spingendo un buon 25% in meno
questo può essere un buon sistema per recuperare (tapering) ?
Uso anche io saltuariamente i rulli, sempre con riferimento potenza.
Normalmente indoor non vado mai oltre 1h10, magari preferisco doppiare distanziando di almeno 6h e 2 pasti gli allenamenti.
I rulli personalmente mi massacrano e via della assenza di ventilazione che secondo me mi fa consumare parecchio (e non parlo di energia).
Inoltre sul rullo pedali sempre, non hai pause per nessuna ragione e ciò va tenuto in considerazione.
Premesso ciò una riduzione del 25% in intensità è eccessiva, piuttosto sui rulli farei altri esercizi ma comunque ad intensità come da test FTP magari con un 3-5% in meno ma restando sempre in "zona".
Che so, hai in programma 3x12' in z3b rec. 10'? Sul rullo fai 3x8' rec. 7' ma stando nella parte bassa della z3b.
Eviterei le zone molto alte per lunghi tratti (tipo ripetute in z5 sopra il minuto), privilegiando gli intermittenti (20-40 / 30-30 et. simili). Eviterei anche gli sprint massimali se non altro per ragioni di sicurezza. Farei invece molta tecnica visto che indoor c'è parecchio controllo della cadenza e dell'intensità.
Spero di essere stato utile [emoji4]
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Mi interessava strutturare una settimana di scarico sul rullo e capire come impostarla
... usque ad finem ...
... usque ad finem ...
E' difficile consigliarti perchè mi sembra di aver letto in un'altra discussione un tuo post in cui dicevi che vedi la tua pratica del ciclismo non finalizzata ai miglioramenti e ai risultati ma inserita in un contesto di svolgimento di attività fisica per benessere e miglioramento dell'aspetto fisico generale. I tuoi allenamenti sono quindi all'interno di una programmazione con corsa, palestra, non so se fai anche nuoto... e sicuramente dato che mi sembri abbastanza interessato al body building anche un'alimentazione molto proteica, cosa che non va assolutamente bene per lo sport di endurance, e quindi potrebbe già essere una prima causa di difficoltà nel recupero. Questo per dirti che programmare l'allenamento non è banale, vanno prima valutati gli obiettivi e poi il contesto nel quale puoi allenarti, non puoi assolutamente considerare ogni disciplina che pratichi in maniera separata.
No no
Corro anche
Ma nn mi alleno per il "benessere" ma per migliorarmi
La bici mi piace un sacco, mi piace togliermi piccole soddisfazioni e ora come obiettivo mi son imposto di migliorare la mia ftp
Ho avuto buoni risultati seguendo allenamenti mirati sui rulli... solo che a volte carico troppo e ovviamente non riesco a gestire il carico tra bici e corsa e quindi accuso
... usque ad finem ...
ma se il tuo ora è aumentare FTP ti conviene lasciare da parte la corsa e dedicarti quindi agli allenamenti in bici. Poi come strutturi le settimane di carico? sono in progressione? Nel carico settimanale consideri sia corsa che bici? Se ora hai male potresti aver caricato già troppo e quindi una sola settimana con riduzione del 25% dei TSS/week non è sicuramente sufficiente. Poi FTP non aumenta all'infinito, magari hai già raggiunto il 95% del tuo potenziale e ora puoi solo affinare.
solitamente se carico in bici poi non carico a piedi e viceversa
cmq in questi mesi invernali, non faccio molta qualità a piedi ma mi dedico al mantenimento, lavoro tanto al Medio.
capita che mi alleno sul rullo al mattino e corro alla sera
Io i solito faccio esattamente quello che faccio nelle settimane di carico ma riduco i volumi al 60-70% , la qualità la tengo ma riduco in volume pure quella.
Però i rulli non li tocco neanche con un bastone, ho già dato ...
Lunedì e martedì niente bici (o al più 30 minuti di rulli...ma 30 veramente!), mercoledì fai un carico normale, giovedì e venerdì come sopra, sabato e domenica ad usual ed ecco la settimana di scarico ben fatta.
Fate sempre e solo medio non serve a nulla, non mantieni, ti stanchi e basta. Googla black hole
fai un po di tutto piuttosto, privilegiando andature blande
Fate sempre e solo medio non serve a nulla, non mantieni, ti stanchi e basta. Googla black hole
come andatura Media mi viene sempre quella del fondo medio ma all interno delle sessioni ci piazzo sempre variazioni di ritmo e fartlek... ma per ora lascio stare allenamenti del tipo
risc
5 x 1500 RG
oppure 6 x 1000 veloci piuttosto che 10mila RG
ma questo riguarda il running... nn andiamo OT
Quindi, ricapitolando la "settimana di scarico ben fatta":
lunedì e martedì nulla! però 30 minuti di rulli li puoi fare..
mercoledì carico "normale"
giovedì e venerdì di nuovo da scegliere divano o rullo a seconda dell'umore
sabato e domenica famoso allenamento "ad usual"
Guarda che corre nuota fa palestra tiro con l arco e tiro a freccette, oltre ad andare in bici, divano anche se non va in bici non ne fa, anzi il suo problema è che s allena troppo. Pero esplica, cosa non ti convinceQuindi, ricapitolando la "settimana di scarico ben fatta":
lunedì e martedì nulla! però 30 minuti di rulli li puoi fare..
mercoledì carico "normale"
giovedì e venerdì di nuovo da scegliere divano o rullo a seconda dell'umore
sabato e domenica famoso allenamento "ad usual"
La tua proposta di settimana tipo non vuol dire assolutamente nulla, non indichi né il volume né l'intensità degli allenamenti! cosa che non puoi fare perchè come dicevo non si conosce il trascorso del ragazzo fino ad oggi. Se poi affianca all'allenamento ciclistico altri sport gli allenamenti vanno anche modulati in funzione di questi. La sua domanda in cui proponeva di ridurre di un 25% il carico nella settimana di scarico è di per se' molto più completa della tua risposta.
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