Allenamento invernale e preparazione per la prox stagione

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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Chiedo qualche consiglio; la settimana di scarico come la gestite?
Pedalate senza seguire una tabella specifica andando a sensazione e prediligendo l'agilità, oppure "alleggerite" il programma classico della settimana?
Visto che sono reduce da una settimana di scarico ti dico cosa ho fatto che faccio prima ;-) (disclaimer #1, giusto x contestualizzare: normalmente mi alleno ogni giorno e faccio circa 20h settimanali; disclaimer #2: ero reduce da una domenica in cui avevo fatto un lungo da 6h30 molto impegnativo).

Lunedì: 1h recupero attivo
Martedì: riposo assoluto
Mercoledì: 2h agili
Giovedì: 2h30 con qualche richiamino al medio e una sgasata su una salita breve
Venerdì: 2h molto tranquille
Sabato: ripresa del programma normale (quindi distanzina (4h30) con lavori di forza)
Domenica: 6h con dislivello e salite al medio.

Normalmente (per lo meno in periodo senza gare) il programma prevede un lavoro "mediamente impegnativo" il martedì e i lavori più tosti al giovedì, il resto in genere uguale.

o-o
 
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danieletesta79

Maglia Gialla
1 Settembre 2012
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Visto che sono reduce da una settimana di scarico ti dico cosa ho fatto che faccio prima ;-) (disclaimer #1, giusto x contestualizzare: normalmente mi alleno ogni giorno e faccio circa 20h settimanali; disclaimer #2: ero reduce da una domenica in cui avevo fatto un lungo da 6h30 molto impegnativo).

Lunedì: 1h recupero attivo
Martedì: riposo assoluto
Mercoledì: 2h agili
Giovedì: 2h30 con qualche richiamino al medio e una sgasata su una salita breve
Venerdì: 2h molto tranquille
Sabato: ripresa del programma normale (quindi distanzina (4h30) con lavori di forza)
Domenica: 6h con dislivello e salite al medio.

Normalmente (per lo meno in periodo senza gare) il programma prevede un lavoro "mediamente impegnativo" il martedì e i lavori più tosti al giovedì, il resto in genere uguale.

o-o


Grazie mille, hai un livello molto più elevato del mio; comunque sono sui 5 allenamenti a settimana anche io, purtroppo nel periodo invernale da lunedì a giovedì sono rulli.... Sabato e domenica su strada. ti chiedo l'ultima info, ogni quante settimane di allenamento introduci quella di scarico?
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Grazie mille, hai un livello molto più elevato del mio; comunque sono sui 5 allenamenti a settimana anche io, purtroppo nel periodo invernale da lunedì a giovedì sono rulli.... Sabato e domenica su strada. ti chiedo l'ultima info, ogni quante settimane di allenamento introduci quella di scarico?

Pure io da inizio novembre a fine gennaio sono sui rulli causa mix nebbia+ghiaccio+buio (e fino al cambio d'ora devo comunque uscire con le luci dato che parto mediamente alle 17.30 (raramente, in base agli impegni lavorativi, mi capita di uscire prima dell'alba), ma facendo stradine secondarie e facendo i lavori di qualità in appositi circuiti senza traffico si riesce bene).

In merito alla gestione dello scarico, solitamente faccio 3 sett carico + 1 sett scarico. Da quando inizierò le gare (metà marzo), avendo un filotto da 10 gare in 3 mesi mi lascerò guidare dalle sensazioni (anche perché cambierà per forza di cose anche la gestione e la distribuzione dei singoli allenamenti settimanali...)
 

danieletesta79

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Pure io da inizio novembre a fine gennaio sono sui rulli causa mix nebbia+ghiaccio+buio (e fino al cambio d'ora devo comunque uscire con le luci dato che parto mediamente alle 17.30 (raramente, in base agli impegni lavorativi, mi capita di uscire prima dell'alba), ma facendo stradine secondarie e facendo i lavori di qualità in appositi circuiti senza traffico si riesce bene).

In merito alla gestione dello scarico, solitamente faccio 3 sett carico + 1 sett scarico. Da quando inizierò le gare (metà marzo), avendo un filotto da 10 gare in 3 mesi mi lascerò guidare dalle sensazioni (anche perché cambierà per forza di cose anche la gestione e la distribuzione dei singoli allenamenti settimanali...)


Ok grazie mille! dai che mancano poche settimane di rulli... da metà marzo nelle belle serate un paio d'orette si riescono a fare.
 
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paolo.c

Novellino
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salve a tutti..sono nuovo da poche ore iscritto e stavo facendo un giro nel forum in cerca di qualche argomento interessante ed eccomi qui. avrei bisogno di qualche parere di qualche esperto o almeno esperto rispetto a me che sono 8 mesi che ho iniziato questa avventura in bici.. premetto che da circa 12 anni ho sempre fatto pesi in modo leggero giusto per tenermi in forma,sono stato in palestra e ora da tempo mi alleno a casa per motivi di orario. ho intenzione prossimamente di approcciarmi a qualche gara niente di grosso ma giusto per misurarmi e vorrei avere un piano di allenamento che mi permetta appunto di allenarmi in modo sensato. ho comprato i rulli quindi posso allenarmi anche in giornate in cui il clima non è dei migliori e fino ad ora ho alternato pesi rulli e uscita con 2 allenamenti di pesi ( lunedi venerdi ) uno di rulli seguendo uno schema preso su internet (mercoledi) e luscita del sabato o la domenica di 70 km a volte piu altre meno...non mi trovo male ma vorrei avere un piano piu dettagliato e consigliatomi da uno con piu esperienza. grazie in anticipo e saluti.Paolo
 
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Il Trattore

Maglia Rosa
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salve a tutti..sono nuovo da poche ore iscritto e stavo facendo un giro nel forum in cerca di qualche argomento interessante ed eccomi qui. avrei bisogno di qualche parere di qualche esperto o almeno esperto rispetto a me che sono 8 mesi che ho iniziato questa avventura in bici.. premetto che da circa 12 anni ho sempre fatto pesi in modo leggero giusto per tenermi in forma,sono stato in palestra e ora da tempo mi alleno a casa per motivi di orario. ho intenzione prossimamente di approcciarmi a qualche gara niente di grosso ma giusto per misurarmi e vorrei avere un piano di allenamento che mi permetta appunto di allenarmi in modo sensato. ho comprato i rulli quindi posso allenarmi anche in giornate in cui il clima non è dei migliori e fino ad ora ho alternato pesi rulli e uscita con 2 allenamenti di pesi ( lunedi venerdi ) uno di rulli seguendo uno schema preso su internet (mercoledi) e luscita del sabato o la domenica di 70 km a volte piu altre meno...non mi trovo male ma vorrei avere un piano piu dettagliato e consigliatomi da uno con piu esperienza. grazie in anticipo e saluti.Paolo
Premetto che non sono un esperto. Però sinceramente ti dico che allenandoti 2 volte alla settimana in bici non ha senso pensare di impostare un piano strutturato. Dovresti innanzitutto pensare di inserire un terzo allenamento. Dopodichè, dato che questo è il tuo primo anno, penserei soprattutto a fare più km possibili e basta, lasciando perdere per ora lavori specifici o altro. Tanto in questa fase migliori rapidamente semplicemente per via dell'adattamento al nuovo sport. Poi dalla prossima stagione ha senso mettersi a pensare ad una struttura. Però, ripeto, per ora penserei a pedalare e basta...
 

Lightwave

Scalatore
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Entro a gamba tesa qui dato che vedo che nella discussione si è parlato un po' di picchi.

Solitamente i programmi già bell'e pronti sono di 12 o 16 settimane (cioè 3 o 4 mesi) con un andamento crescente per quanto riguarda l'intensità degli esercizi via via che ci si avvicina al periodo (o settimana) nel quale si vuole entrare in forma. Ora, dopo aver raggiunto un picco di forma, è meglio fare 1 o 2 settimane tranquille per perdere un poco di condizione e recuperare le energie e poi ricominciare con un altro ciclo (anche non completo magari, quindi tagliando la parte dedicata alle zone basse) od optare per un mantenimento tenendo sempre il motore allegro?
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Entro a gamba tesa qui dato che vedo che nella discussione si è parlato un po' di picchi.

Solitamente i programmi già bell'e pronti sono di 12 o 16 settimane (cioè 3 o 4 mesi) con un andamento crescente per quanto riguarda l'intensità degli esercizi via via che ci si avvicina al periodo (o settimana) nel quale si vuole entrare in forma. Ora, dopo aver raggiunto un picco di forma, è meglio fare 1 o 2 settimane tranquille per perdere un poco di condizione e recuperare le energie e poi ricominciare con un altro ciclo (anche non completo magari, quindi tagliando la parte dedicata alle zone basse) od optare per un mantenimento tenendo sempre il motore allegro?
Onestamente non so rispondere. Per me seguire un programma "pre-confezionato" di 12-16 settimane non ha alcun senso perchè la programmazione dovrebbe essere quanto meno su mezza stagione agonistica.

Se proprio dovessi dire la mia, ti dico che preferirei la seconda ipotesi (quella del mantenimento), riducendo di circa il 25% il volume ma mantenendo le intensità privilegiando lavori brevi ad alta intensità.

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Scalatore
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Onestamente non so rispondere. Per me seguire un programma "pre-confezionato" di 12-16 settimane non ha alcun senso perchè la programmazione dovrebbe essere quanto meno su mezza stagione agonistica.

Se proprio dovessi dire la mia, ti dico che preferirei la seconda ipotesi (quella del mantenimento), riducendo di circa il 25% il volume ma mantenendo le intensità privilegiando lavori brevi ad alta intensità.

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Stavo pensando se per essere già con un minimo di forma a fine marzo convenisse un programma di 12 settimane, perché in effetti non manca tanto...cioè scegliere se puntare solo ai mesi estivi, quindi potendo andare con tutta calma, oppure prevedere un incremento rapido ma graduale per fine marzo quindi anche uscite con carichi pesanti nell'ultimo mese, poi mollare un po' la corda, tipo 2 o 3 settimane blande e riprendere, con un minimo di gradualità, appunto con lavori intensi. Quest'anno a marzo ero in crescita ma faticavo ancora (mi ero tenuto troppo forse), poi ho avuto un crollo (probabilmente ho voluto strafare, anche con uscite tirate di gruppo successive a giri estremi) e ho raggiunto il massimo della forma (di sempre) ad ottobre (un po' tardi...).
Certo indovinare i picchi di forma non è cosa semplice, ma ci si prova magari a grandi linee o-o
 

Il Trattore

Maglia Rosa
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Stavo pensando se per essere già con un minimo di forma a fine marzo convenisse un programma di 12 settimane, perché in effetti non manca tanto...cioè scegliere se puntare solo ai mesi estivi, quindi potendo andare con tutta calma, oppure prevedere un incremento rapido ma graduale per fine marzo quindi anche uscite con carichi pesanti nell'ultimo mese, poi mollare un po' la corda, tipo 2 o 3 settimane blande e riprendere, con un minimo di gradualità, appunto con lavori intensi. Quest'anno a marzo ero in crescita ma faticavo ancora (mi ero tenuto troppo forse), poi ho avuto un crollo (probabilmente ho voluto strafare, anche con uscite tirate di gruppo successive a giri estremi) e ho raggiunto il massimo della forma (di sempre) ad ottobre (un po' tardi...).
Certo indovinare i picchi di forma non è cosa semplice, ma ci si prova magari a grandi linee o-o
Per me fare 2-3 settimane blande ad aprile ha poco senso. Io normalmente cerco una forma crescente da inizio primavera a maggio/giugno quando ci sono le GF che mi interessano di più (due anni fa Sportful, quest'anno Coppi, l'anno prossimo sarà la Santini). Dopodichè faccio 2-3 settimane blande (anche per riprendermi di testa...) e a fine luglio mi rimetto sotto per le GF di settembre...

Poi tutto dipende da quante gare fai perchè spesso la vera condizione la trovi gareggiando. Io di solito faccio 7 gare tra marzo e giugno (+3 a settembre...). Uno che gareggia meno magari ha più "volontà" di essere al top sempre (e secondo me in questo caso diventa più critico programmare...)

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frankdas092

Pedivella
8 Giugno 2010
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Canyon Ultimate SL
Io ho ricominciato da un mese dopo 2 mesi di stop forzato, questo mese me lo sono goduto facendo qualche lavoro di forza tranquillo, lavorando su fondo lungo e medio e non mi sono fatto troppi problemi a fare dei fuori giri.
Da gennaio riparto con molto lavoro in z1/2/3, qualche lavoro in sst e fisso due lavori di forza a settimana: partenze da fermo il martedì e lavori di forza resistente il giovedì.
Poi inizierò a crescere con le intensità in vista della gara che voglio provare a fare bene cioè la GF Cassani a metà marzo, passata quella recupero un attimo e ricomincio a costruire in vista della via del sale a inizio maggio che mi interessa meno e non so ancora se farò...
 
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Intanto ho cominciato ad allenare un po' la potenza neuromuscolare e Z2 alta. Proverò ad inserire gradualmente lavori in Z3 a gennaio ed in Z4 a febbraio, vediamo se cavo qualche ragno dal buco :mrgreen: L'anno scorso cominciai a fare soglia non molto prima della prima GF a fine marzo e a 3/4 scoppiai (per fortuna trovai uno che mi aiutò tirandomi, ma questa è un'altra storia), un po' per essere andato fuori giri all'inizio per cercare di recuperare e un po' perché non ne avevo proprio in generale.
 

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13 Ottobre 2013
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Io dopo un anno passato a pascolare, questa stagione ho ricominciato una programmazione seria del lavoro, per ora sto riprendendo confidenza con il rispettare i dettami dei mesocicli (tendo ad anarchizzarmi) con lavori in z3 sui rulli lavori di forza e uscite per fare volume, dalla prossima settimana inizierò con un po' di z4 e aumenterò le ore di sella. Sperando di riuscire ad essere costante...
 

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Oggi ho provato a fare esercizi "monogamba", le 10 ripetizioni per 1 minuto con 1 minuto di riposo. Non pensavo che un minuto durasse così tanto :mrgreen: Avrà una qualche utilità poi? :roll:
 

EMAC

Scalatore
18 Gennaio 2010
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Oggi ho provato a fare esercizi "monogamba", le 10 ripetizioni per 1 minuto con 1 minuto di riposo. Non pensavo che un minuto durasse così tanto :mrgreen: Avrà una qualche utilità poi? :roll:
Io se fossi in te non farei grossi cambiamenti da come ti sei allenato quest'anno visto il tuo continuo miglioramento . Hai fatto dei giri non alla portata di molti e con dislivelli notevoli anche andando in bici da poco.
 
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Io se fossi in te non farei grossi cambiamenti da come ti sei allenato quest'anno visto il tuo continuo miglioramento . Hai fatto dei giri non alla portata di molti e con dislivelli notevoli anche andando in bici da poco.

Mi sono rullodotato, volevo variare un poco gli esercizi magari facendo qualcosa di strutturato per non annoiarmi troppo ed evitare gli sbalzi di forma dell'anno scorso, dove ho avuto delle settimane quando anche le salite più semplici erano un'agonia, salvo poi riprendermi a fine stagione. Probabilmente dovuto in parte a fattori extraciclistici e in parte ho esagerato anche uscendo in gruppo dove le uscite tranquille sono quasi inesistenti...