Aumentare i Watt dopo i 50 anni

dagos

via col vento
19 Maggio 2013
9.647
456
Visita sito
Bici
molto bella e funzionale
[MENTION=47842]mag[/MENTION]... fammi capire, lasciando perdere per un attimo discorso pm, se sali agile ma alla stessa velocità consumi più ossigeno e di conseguenza il cuore sale e quindi in pratica cambia na sega (per stare in tema con la tua espressione) perchè ti ritrovi cmq senza fiato e forza... se invece diminuisci quel tanto la forza e di conseguenza la velocità mantenendo una certa cadenza... risparmi almeno la gamba... giusto ?

Quindi in pratica diminuendo il rapporto... sali più agile... mantieni la gamba e il range del cuore resta entro confini umani seppur a sacrificio di un briciolo di velocità
 

dagos

via col vento
19 Maggio 2013
9.647
456
Visita sito
Bici
molto bella e funzionale
Quella sensazione di "forza" nelle gambe quando in bici ne abbiamo per spingere ancora NON è forza... significa semplicemente che abbiamo ancora margine disponibile prima di schiattare, quindi è capacità aerobica, cioè quella che va allenata. La bici è uno sport aerobico e va allenata la capacità da parte dei muscoli di utilizzare ossigeno, cioè grossolanamente la resistenza (a determinate intensità). Tutto il resto è marginale.

Prendo spunto... ma sorge spontanea una domanda, non è solo una questione aerobica giusto ?
Diversamente andremmo come treni alimentati ad energia solare :mrgreen:
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
9.994
478
Lontano da voi
Visita sito
Bici
solo 2
[MENTION=47842]mag[/MENTION]... fammi capire, lasciando perdere per un attimo discorso pm, se sali agile ma alla stessa velocità consumi più ossigeno e di conseguenza il cuore sale e quindi in pratica cambia na sega (per stare in tema con la tua espressione) perchè ti ritrovi cmq senza fiato e forza... se invece diminuisci quel tanto la forza e di conseguenza la velocità mantenendo una certa cadenza... risparmi almeno la gamba... giusto ?

Quindi in pratica diminuendo il rapporto... sali più agile... mantieni la gamba e il range del cuore resta entro confini umani seppur a sacrificio di un briciolo di velocità

faccio fatica a capirti ... e non sono neppure certo di avere compreso la domanda ma mi pare di avere capito che tu stai facendo esattamente lo stesso errore he fanno in molti, evidenziando la parte in grassetto.

se sali ad una velocità inferiore non stai facendo agilità vs forza, stai andando solo più piano, fine.

p.s. io non parlo di pm ma è importante che tu comprenda che la velocità è un parametro poco oggettivo. la velocità è influenzata da tanti parametri, il vento, la pendenza, la tua mantellina aperta, ... quindi sarebbe corretto dire a "potenza inferiore" invece che "velocità inferiore". Ma assumiamo per un attimo che i parametri al contorno siano identici e che quindi le 2 cose siano identiche anche se non lo sono.
 

dagos

via col vento
19 Maggio 2013
9.647
456
Visita sito
Bici
molto bella e funzionale
se sali ad una velocità inferiore non stai facendo agilità vs forza, stai andando solo più piano, fine.

No... non hai capito, facciamo un esempio pratico:
pendenza di circa 8%
sali con un 34>24
metti di stare sulle 70-75 rpm
sarai ad una velocità di circa 13-14 kmh (vado a caso eh)
Pulsazioni al 80 % fcm
se scalo una marcia (nel mio caso vado di 27) come risultato avrò che o aumento le rpm per mantenermi a 13-14 kmh con un aumento esiguo della fc
oppure resto nel range delle 75 rpm e di conseguenza diminuisce la velocità ma come contro partita la fc diminuirà tanto da farmi percepire meno lo sforzo.
Quindi vado in agilità ma con meno fatica... questo alla lunga o di eventuali altre salite mi permeterà di non piantarmi come diceva appunto [MENTION=1915]ciclettico[/MENTION]

Tutto giusto ??

Ps... già uso gli occhiali per leggere se poi evidenzi anche in grigio... altro che pulsazioni alle stelle :mrgreen:
 
Ultima modifica:

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.611
Visita sito
[MENTION=47842]mag[/MENTION]... fammi capire, lasciando perdere per un attimo discorso pm, se sali agile ma alla stessa velocità consumi più ossigeno e di conseguenza il cuore sale e quindi in pratica cambia na sega (per stare in tema con la tua espressione) perchè ti ritrovi cmq senza fiato e forza... se invece diminuisci quel tanto la forza e di conseguenza la velocità mantenendo una certa cadenza... risparmi almeno la gamba... giusto ?

Quindi in pratica diminuendo il rapporto... sali più agile... mantieni la gamba e il range del cuore resta entro confini umani seppur a sacrificio di un briciolo di velocità

Io non ci diventerei troppo matto sulla cadenza, se uno è più o meno nella media (65-85 salita) (85-105 pianura).
L'ideale sarebbe assecondare la propria cadenza autoscelta variando di poco (+/-5 ) rpm il range. Questo sarebbe molto utile...
Il punto è, come dice giustamente [MENTION=47842]mag[/MENTION], che senza un PM (e posso confermarlo non avvendolo) diventa difficile farlo perchè si rischia anzichè andare più agile, di andare solo più piano...
Io ho appurato che se sto spingendo la mia cadenza naturale in salita è ~75 e mi alzo spesso sui pedali (cadenza ~65) pur non essendo leggero (68kg) mentre in pianura la cadenza ideale è attorno alle 90-95 ed ho smesso di badarci troppo nel senso che non avendo PM è inutile cercare lavori troppo fini sulla cadenza, mi concentro con un mix di cardio e sensazioni sulle variazioni di ritmo a cadenza libera che secondo me sono più utili, in questo caso. ...IMHO...
 

dagos

via col vento
19 Maggio 2013
9.647
456
Visita sito
Bici
molto bella e funzionale
Io non ci diventerei troppo matto sulla cadenza,

Non è la cadenza il punto.. il punto è riuscire a mantenere una certa forza per un certo lasso di tempo che mi permetta di fare tutta la salita o eventuali salite se il giro è lungo.

Il mio riferimento è a ciò che ha scritto [MENTION=1915]ciclettico[/MENTION]:
Agilità in realtà vuol dire essere in grado di mantere frequenze di pedalata in un range di efficienza per noi, senza piantarsi, non frullare i pedali a velocità basse....
 

Antelao

Apprendista Scalatore
21 Giugno 2014
2.560
62
Oriago (VE)
Visita sito
Bici
si 3
Non è la cadenza il punto.. il punto è riuscire a mantenere una certa forza per un certo lasso di tempo che mi permetta di fare tutta la salita o eventuali salite se il giro è lungo.

Il mio riferimento è a ciò che ha scritto [MENTION=1915]ciclettico[/MENTION]:

Infatti il PM serve proprio a quello!a gestire le forze e il giro,ieri ho dimenticato il Garmin a casa e quindi non potevo monitorare una cippa(nemmeni il cuore)sono salito sul monte Madonna e fatto il Boccon sui colli euganei a sensazione per quanto riguarda la cadenza e morale della favola ho fatto i miei record salendo a tutta con la conseguenza di aver visto l'arcangelo Gabriele. Se avevo ik Garmin (con molta Probabilita') questa cosa non succedeva
 

ciclettico

Apprendista Scalatore
23 Aprile 2004
2.316
277
Ravenna
Visita sito
Bici
BMC Team Machine SLR01
Prendo spunto... ma sorge spontanea una domanda, non è solo una questione aerobica giusto ? Diversamente andremmo come treni alimentati ad energia solare

Molto grossolanamente...tutti gli sport di fondo come la bici sono basati sulla capacità di produrre energia muscolare tramite il consumo di ossigeno, con un meccanismo detta appunto aerobico. Si deve quindi allenare la capacità di produrre potenza (forza sul pedale x velocità angolare) a diverse durate, frequenze, pendenze, e con il variare delle condizioni esterne.
Esiste poi anche un meccanismo anaerobico (in realtà, due) che si innesca sopra quello aerobico e può consentire velocità più elevate, che con il solo meccanismo aerobico non saremmo in grado di sostenere. Questo meccanismo però "pesca" da un serbatoio limitato, che una volta esaurito (pochi minuti) richiede tempo per essere reintegrato (motivo per cui se facciamo diverse accelerazioni oltre i nostri limiti, per diversi minuti saremo obbigati a stare a regimi più bassi per recuperare).
Se non andiamo come treni è perchè comunque non siamo macchine, ma esseri viventi che hanno un consumo di diverse sostanze (non solo ossigeno, ma acqua, zuccheri, sali minerali, energie mentali). E' anche vero che chi fa una RAAM o una Transalp è quasi una maccchina aerobica, che a medio/basso regime può andare avanti senza limiti o quasi. Ma siamo assolutamente OT.

se scalo una marcia (nel mio caso vado di 27) come risultato avrò che o aumento le rpm per mantenermi a 13-14 kmh con un aumento esiguo della fc; oppure resto nel range delle 75 rpm e di conseguenza diminuisce la velocità ma come contro partita la fc diminuirà tanto da farmi percepire meno lo sforzo.
Quindi vado in agilità ma con meno fatica... questo alla lunga o di eventuali altre salite mi permetterà di non piantarmi

A. Se cali il rapporto e mantieni le rpm, diminuisci la velocità o meglio la potenza espressa, non vai più agile ma semplicemente vai leggermente più piano, quindi i tuoi battiti dovrebbero calare, ed di conseguenza il tuo livello di sforzo precepito dovrebbe diminuire e dovresti essere in grado di mantenere la stessa intensità più a lungo (vai solo di aerobico, diciamo)

B. Se cali il rapporto e aumenti le rpm mantenendo la velocita, o meglio la potenza espressa, vai più agile, i tuoi battiti potrebbero anche aumentare, ma nel contempo risparmi leggermente a livello muscolare, diminuendo anche l'intervento di quel meccanismo anaerobico brevemente descritto sopra.

Esiste poi anche C. metti un rapporto più duro diminuendo leggermente le rpm ma mantenendo la velocità, o meglio la potenza espressa; i tuoi battiti potrebbero anche diminuire, ma nel contempo vai a intaccare il piccolo serbatoio anaerobico di cui disponi, che richiede tempo per essere rifornito quando si esaurisce.

I casi B. e C. si intendono per velocità e potenza sostenibili ma elevate, diciamo al tuo limite superiore per quella pendenza e durata; se vai a spasso, puoi andare duro o morbido senza evidenti differenze di fatica.
Giostrando fra B. e C. (più agile/meno agile a parità di velocità/potenza) ciascuno trova un compromesso fra livello di sforzo percepito (minimizzandolo) e cadenza di pedalata, che è del tutto individuale e anche legato alla singola giornata.

___________________

Occhio che questa è una descrizione moooolto semplificata (gli esperti di PM e meccanismi energetici potrebbero eccepire...)
 

Antelao

Apprendista Scalatore
21 Giugno 2014
2.560
62
Oriago (VE)
Visita sito
Bici
si 3
Molto grossolanamente...tutti gli sport di fondo come la bici sono basati sulla capacità di produrre energia muscolare tramite il consumo di ossigeno, con un meccanismo detta appunto aerobico. Si deve quindi allenare la capacità di produrre potenza (forza sul pedale x velocità angolare) a diverse durate, frequenze, pendenze, e con il variare delle condizioni esterne.
Esiste poi anche un meccanismo anaerobico (in realtà, due) che si innesca sopra quello aerobico e può consentire velocità più elevate, che con il solo meccanismo aerobico non saremmo in grado di sostenere. Questo meccanismo però "pesca" da un serbatoio limitato, che una volta esaurito (pochi minuti) richiede tempo per essere reintegrato (motivo per cui se facciamo diverse accelerazioni oltre i nostri limiti, per diversi minuti saremo obbigati a stare a regimi più bassi per recuperare).
Se non andiamo come treni è perchè comunque non siamo macchine, ma esseri viventi che hanno un consumo di diverse sostanze (non solo ossigeno, ma acqua, zuccheri, sali minerali, energie mentali). E' anche vero che chi fa una RAAM o una Transalp è quasi una maccchina aerobica, che a medio/basso regime può andare avanti senza limiti o quasi. Ma siamo assolutamente OT.



A. Se cali il rapporto e mantieni le rpm, diminuisci la velocità o meglio la potenza espressa, non vai più agile ma semplicemente vai leggermente più piano, quindi i tuoi battiti dovrebbero calare, ed di conseguenza il tuo livello di sforzo precepito dovrebbe diminuire e dovresti essere in grado di mantenere la stessa intensità più a lungo (vai solo di aerobico, diciamo)

B. Se cali il rapporto e aumenti le rpm mantenendo la velocita, o meglio la potenza espressa, vai più agile, i tuoi battiti potrebbero anche aumentare, ma nel contempo risparmi leggermente a livello muscolare, diminuendo anche l'intervento di quel meccanismo anaerobico brevemente descritto sopra.

Esiste poi anche C. metti un rapporto più duro diminuendo leggermente le rpm ma mantenendo la velocità, o meglio la potenza espressa; i tuoi battiti potrebbero anche diminuire, ma nel contempo vai a intaccare il piccolo serbatoio anaerobico di cui disponi, che richiede tempo per essere rifornito quando si esaurisce.

I casi B. e C. si intendono per velocità e potenza sostenibili ma elevate, diciamo al tuo limite superiore per quella pendenza e durata; se vai a spasso, puoi andare duro o morbido senza evidenti differenze di fatica.
Giostrando fra B. e C. (più agile/meno agile a parità di velocità/potenza) ciascuno trova un compromesso fra livello di sforzo percepito (minimizzandolo) e cadenza di pedalata, che è del tutto individuale e anche legato alla singola giornata.

___________________

Occhio che questa è una descrizione moooolto semplificata (gli esperti di PM e meccanismi energetici potrebbero eccepire...)
hai inizialmente ribadito col "molto grossolanamente" e accettiamo la tua esamina,perche'poi il punto C non e' proprio cosi :-)
 

Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
14.376
4.364
Genova
Visita sito
Bici
Colnago 50 Anniversary
Comunque mi autoquoto perchè ancora nessuno mi ha saputo rispondere sul fatto che facendo potenziamento delle gambe sia in palestra con balzi, squat's ecc. e in bici sfr, partenze da fermo ecc, posso aumentare la forza e spingere agli stessi rpm un rapporto più duro e di conseguenza aumentare la velocità media in pianura e nel vallonato, quindi la potenza.

Fare esercizi di forza ti portano ad ingrossare i muscoli, ma non è che ti aiutano ad andare più forte se non agilizzi il movimento.
Puoi sollevare anche 200 chili, aumenterai di 10 watt (tiro a casaccio) la tua potenza in salita, ma se il tuo obiettivo è migliorare di 40 puoi fare tutta la forza che vuoi che i 40 watt non li tirerai mai fuori.
 

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.611
Visita sito
Non è la cadenza il punto.. il punto è riuscire a mantenere una certa forza per un certo lasso di tempo che mi permetta di fare tutta la salita o eventuali salite se il giro è lungo.

Il mio riferimento è a ciò che ha scritto [MENTION=1915]ciclettico[/MENTION]:

Dubito però che il tuo problema sia di forza, temo sia più un problema aerobico, ti manca il fiato per far girare quel rapporto alla cadenza che vorresti... Soluzioni non te ne so dare ma fare ripetute all'interno di una salita dove cerchi di tenere il rapporto e la cadenza possono aiutare...

A detta di molti salvo rari casi la forza non è un fattore limitante nel tipico ciclista adulto. I limiti probabilmente vanno ricercati altrove (aerobico...)

Ovviamente il mio parere in quanto tale va preso con le molle... ;)
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.658
274
Varesotto
Visita sito
Bici
SL6 Sworks disc
quest'anno ho lavorato molto sull'aumento delle RPM in salita.
sono passato dalle 60 a 70/75 RPM come regime di "confort".
ci sono voluti mesi perchè all'inizio comporta un'innalzamento della FC, senza che riuscissi ad esprimere maggiore potenza o almeno pari.
adesso di sicuro erogo la stessa potenza che a 60 rpm, ma ho un minore affaticamento muscolare e maggiore resistenza alla fatica.
la logica è che con più RPM, la contrazione muscolare dura meno anche se ripetuta più volte, con meno stress muscolare.
 

Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
14.376
4.364
Genova
Visita sito
Bici
Colnago 50 Anniversary
Opinione più che legittima, ma per me, no. Per un ciclista già esperto, allenare in modo "classico" la cosiddetta agilità a 110 rpm ai 30 orari, quindi a 150 watt, oppure anche ai 35 a 220 watt, NON aiuta granchè ad allenare l'andatura a 40 orari a 300 watt e 90/100 rpm. Invece, lavorare nel range di potenza/velocità che si intende allenare, cercando di tenere talvolta una frequenza un po' più alta di quella che ci viene spontanea, mi pare di si.

Certo, è quello che intendevo. Anche l'agilità, se fine a se stessa, non porta da nessuna parte.
Come l'agilità ha bisogno della forza per esprimersi a rpm più elevate e con rapporti più impegnativi, la forza ha bisogno dell'agilità per esprimere una maggiore potenza.
Sono due elementi, benché differenti, indissolubili e solo il giusto mix permette al ciclista di arrivare a risultati ottimali.

In realtà poi quello che conta è fare i 40, se poi li faccio a 80-90-100 rpm poco importa, se quella per me è la frequenza più economica.

Era un esempio pratico per far capire come forza e agilità siano interconnessi e di come nascano i problemi quando dobbiamo tirare un rapporto lungo e avere allo stesso tempo una buona agilità. Tutti ci siamo passati, quando abbiamo iniziato a costruirci.

Bisogna sempre intenderci che cosa intendiamo per agilità. Per me in pianura è almeno 95, ma anche 90 è accettabile.
Ma se uno è in gruppo e fa fatica. Se alleggerisce perde le ruote, se indurisce e riduce le rpm si consuma e i suoi amici viaggiano sempre su quelle velocità, se vuole continuare ad andare con loro a 80 fa ben poca strada.


P.S. quando fai il multiquote lascia il nominativo dell'utente che ha scritto. Io ho riconosciuto il mio intervento, ma non si capiva, dalla tua risposta, chi stava parlando ;-).
 

Shinkansen

Xeneize
20 Giugno 2006
14.376
4.364
Genova
Visita sito
Bici
Colnago 50 Anniversary
quest'anno ho lavorato molto sull'aumento delle RPM in salita.
sono passato dalle 60 a 70/75 RPM come regime di "confort".
ci sono voluti mesi perché all'inizio comporta un innalzamento della FC, senza che riuscissi ad esprimere maggiore potenza o almeno pari.
adesso di sicuro erogo la stessa potenza che a 60 rpm, ma ho un minore affaticamento muscolare e maggiore resistenza alla fatica.
la logica è che con più RPM, la contrazione muscolare dura meno anche se ripetuta più volte, con meno stress muscolare.

L'aumento dovrebbe essere fatto a parità di rapporto. Per abituarti alle frequenze cardiache più alte puoi usare rapporti più leggeri, e magari fare esercizi in tal senso (in passato mi mettevo a salire a 90/100 rpm con il 23 anziché usare il 19 a 80) ma per avere un riscontro effettivo di miglioramento il rapporto deve essere lo stesso.
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.658
274
Varesotto
Visita sito
Bici
SL6 Sworks disc
L'aumento dovrebbe essere fatto a parità di rapporto. Per abituarti alle frequenze cardiache più alte puoi usare rapporti più leggeri, e magari fare esercizi in tal senso (in passato mi mettevo a salire a 90/100 rpm con il 23 anziché usare il 19 a 80) ma per avere un riscontro effettivo di miglioramento il rapporto deve essere lo stesso.

adesso infatti il mio obiettivo è questo e sto lavorando per ottenerlo o-o
 

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
3.269
782
Tra il ring e la realtà
Visita sito
Bici
a pedali
Fare esercizi di forza ti portano ad ingrossare i muscoli, ma non è che ti aiutano ad andare più forte se non agilizzi il movimento.
Puoi sollevare anche 200 chili, aumenterai di 10 watt (tiro a casaccio) la tua potenza in salita, ma se il tuo obiettivo è migliorare di 40 puoi fare tutta la forza che vuoi che i 40 watt non li tirerai mai fuori.

Permettimi di non concordare con quanto affermi.
Ingrossare ulteriormente i muscoli a 50 anni, andando anche in bici per uno come me che viene da anni e anni di boxe e pesi la vedo dura.
Inoltre non faccio squat's con alti carichi, ma faccio molte ripetizioni con poco o niente carico, fino anche a 3 minuti di seguito, comunque non meno di 100 ripetizioni, e le gambe posso assicurati che lavorano di brutto, è simile a fare 1 Km in salita a tutta.
Dopo aver fatto questo allenamento solo 2 volte, ieri sera su un tratto di 600 mt in salita al 6% medio ho migliorato il mio record personale di 3 secondi.
Io comunque provo ad andare avanti con questo sitema fino a settembre quando nella mia zona riprenderanno le uscite domenicali a tutta in percorsi vallonati senza tanta salita.
 

Simone.01

Velocista
2 Luglio 2014
5.825
401
Milano
Visita sito
Bici
Trek Emonda SL6
Fare esercizi di forza ti portano ad ingrossare i muscoli, ma non è che ti aiutano ad andare più forte se non agilizzi il movimento.
Puoi sollevare anche 200 chili, aumenterai di 10 watt (tiro a casaccio) la tua potenza in salita, ma se il tuo obiettivo è migliorare di 40 puoi fare tutta la forza che vuoi che i 40 watt non li tirerai mai fuori.


Questo presumo sia il motivo per cui viene sostenuto che la palestra non serve nel ciclismo.

Quindi, alla fine di tutte le vostre riflessioni, per aumentare questi benedetti watt cosa bisogna fare? Alternare con una programmazione studiata allenamenti diversi? Oppure se l'obiettivo è aumentare la muscolatura è possibile dedicarsi ad allenamenti specifici?
 
Ultima modifica:

steu60

via col vento
28 Giugno 2013
1.409
396
Visita sito
Bici
rose
A detta di molti salvo rari casi la forza non è un fattore limitante nel tipico ciclista adulto. I limiti probabilmente vanno ricercati altrove (aerobico...)

Ovviamente il mio parere in quanto tale va preso con le molle... ;)

concordo, la forza fisica certo è importante , visto che a certi livelli si bombardano di ormoni e comunque con una gamba sola la forza non basta ad andare uguale, pur avendo gli stessi polmoni e cuore.

probabilmente a mio avviso questa forza protratta nel tempo va ossigenata e se non ricordo male chi ha iniziato da molto giovane ha una vascolarizzazione dei muscoli molto piu' accentuata... l'allenamento e la richiesta di ossigeno stimolano la crescita di neovasi... cosi' un po' come chi usa le lenti a contatto sà che "soffocare" la cornea porta a crescita spontanea di neovasi...

in sintesi penso che per aumentare la potenza media sia piu' efficace stimolare il sistema cardiocircolatorio..
la palestra forse e' indicata per gli sforzi brevi ed intensi....sprint ecc.

ma e' un campo cosi' complesso che posso solo ipotizzare...