Vi chiedo un vostro parere su un dubbio che mi è venuto in questi giorni riguardate l' integratore da assumere da quando inizierò seriamente con la bici (gennaio). Infatti non so se prendere gli aminoacidi o le proteine o addirittura entrambi.
Vi chiedo un vostro parere su un dubbio che mi è venuto in questi giorni riguardate l' integratore da assumere da quando inizierò seriamente con la bici (gennaio). Infatti non so se prendere gli aminoacidi o le proteine o addirittura entrambi.
Vi chiedo un vostro parere su un dubbio che mi è venuto in questi giorni riguardate l' integratore da assumere da quando inizierò seriamente con la bici (gennaio). Infatti non so se prendere gli aminoacidi o le proteine o addirittura entrambi.
Gli amminoacidi presi prima non servono a nulla.
Vanno presi dopo l'allenamento in genere 5 pastiglie o 1 per ogni 10 kg. di peso.
Non perchè lo dica io prima di imbatterci in polemiche ma da risultati di studi medici.
Basta cercare su internet e vedrete che le discussioni vanno tutte in questo senso o quasi.
Buone pedalate.
Sempre molto utili i tuoi interventi,ciò nonostante rimango dell'idea che quando son stanco Virgilio non c'è BCAA che tenga..ovviamente vinci il premio di post più utile e più lungo!
Forse non ti ho mai ringraziato per i consigli d'integrazione dati per piazza a piazza il marathon...seguiti alla lettera.
Grazie
Confermo quanto detto...io li prendo nei periodi di gara entro l'ora dopo la fine della corsa, ed effettivamente il recupero è facilitato rispetto a quando non li prendo.....il mal di gambe dopo un giorno passa....1 grammo ogni kg di peso corporeo.....non è effetto placebo ve lo garantisco!Finalmente un po' di discussione!!!
Grazie a tutti per aver arricchito anche questo 3d.
Occorre fare un po' di chiarezza. Tempo fa, su questo forum ma in un altro 3d avevo riportato un po' di letteratura scientifica relativa alla somministrazione di BCAA.
Nel "lontano 2008" scrivevo:
la cosa fondamentale è, a parte tutto, prenderli solo quando serve davvero... Non tanto per il rischio di assunzione ma per non spendere soldi inutilmente! :-)
Per quanto riguarda a cosa servono e come vengono assorbiti in realtà la letteratura scientifica ha detto tutto e il suo contrario... Di fatto gli studi più accreditati in merito ne riconoscono le proprietà anaboliche (sono i "mattoncini" preferenziali con cui si ricostruisce il muscolo) e il momento migliore per assumerli è nel post gara e la sera (quando il corpo è più propenso alle attività di tipo plastico). Per il "pre" allenamento vi è un debole razionale sul risparmio di glicogeno in competizioni di endurance che superino le 3 ore...
Nel forum mi sembra che nessuno abbia parlato di "biodisponibilità" o di assimilabilità... Il nostro corpo, come sappiamo tutti, è una macchinina un po' complessa... non si può pensare che quello che buttiamo dentro venga usato per quello a cui principalmente serva: se non veicoliamo i BCAA nell'organismo in maniera corretta e non li assumiamo nei momenti adeguati, in razioni alimentari adeguate, il rischio che vengano catabolizzati e usati per scopi energetici è molto alto!
e specificavo anche:
sono diversi, come dicevo nella primo intervento che avevo fatto i momenti in cui ha senso (non per la mia esperienza personale che, immagino, non interessi nessuno ma per la letteratura scientifica dedicata all'argomento) integrare amminoacidi ramificati alla propria alimentazione e sono:
1) l'immediato post gara (una piccola supplementazione di BCAA insieme ad altri micro e maronutrienti) in cui la cosiddetta "finestra anabolica" dovuta a una serie di concause permette un massimo assorbimento di questi nutrienti (non ti sto a citare nessuno studio dedicato perché tu stesso concordi con questa tesi e le riviste scientifiche di medicina dello sport sono pienissime di conferme a ciò);
2) la sera (da effettuare A CICLI di 30 - 40 gg in periodi di carico atletico) in dosi un po' più alte (5g è il limite massimo consigliato dal Min. della Salute per una INTEGRAZIONE, la letteratura scientifica ha su questo prodotto studi che riportano dosaggi molto diversi: da 1g di BCAA puri per 10kg di massa magra anidra fino a 1g per 7kg d peso corporeo - studi ci Carraro, Lemon, Mullin...) al fine principale di prevenire il catabolismo della massa magra;
3) nel pre gara in competizioni di endurance per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare (i BCAA vengono preferibilmente ossidati nel muscolo scheletrico piuttosto che nel fegato, studio molto importante di Wagenmakers del '98).
Riguardo all'assunzione di carboidrati semplici e complessi associati ai BCAA, questo trova ragione nel prevenire il catabolismo stesso di questi amminoacidi in carboidrati e il loro uso per scopi energetici. Spiego meglio: quando i BCAA debbano essere usati con fini plastici essi devono arrivare intatti nel muscolo scheletrico; la digestione può portare alla perdita del gruppo amminico e alla trasformazione graduale di un amminoacido in un semplice carboidrato usato per la semplice produzione di energia. L'associazione di carboidrati a questi nutrienti funge da "protezione" nei confronti degli amminoacidi e ne garantisce l'assorbimento totale.
Questo meccanismo è ormai noto in letteratura ed è la base per la ricerca sui prodotti di supplementazione proteica: c'è un recente review che fa un po' il "punto della situazione" su questo argomento ed è: Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med. 2006 Nov;40(11):900-5. Epub 2006 Sep 1. Review.
Sul fatto che i carboidrati associati alla supplementazione di BCAA serale si trasformino sicuramente in grasso questo è discutibile... Certo dipende dalla loro quantità; ad ogni modo, un modesto contributo glucidico che favorisca un rilascio di insulina notturno facilita le sintesi plastiche (come è testimoniato, tra l'altro, dallo studio che ti ho precedentemente citato...) e, se ben dosato, non genera accumulo di grasso corporeo in eccesso.
Quanto tu riporti sulla supplementazione proteica serale non è assolutamente sbagliato e anch'esso trova conferme in letteratura scientifica! Le due tesi non si escludono a vicenda...
L'unica cautela sulla supplementazione di proteine complete è legata a un possibile superlavoro a carico del fegato con conseguenza chetoacidosi (Garder C.D. et al.: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women; JAMA 2007, 297: 970-975)
Siccome non voglio sembrare (visto che non lo sono) contrario alla supplementazone di proteine mi spiego meglio: in sport di endurance il quantitativo di proteine alimentari è molto importante e il fegato è già sottoposto a un intenso lavoro per il loro metabolismo; quando è possibile alleggerire il suo lavoro scegliendo una serie di nutrienti che non aggiungano lavoro a quest'organo... perché no? :smile:
Ribadisco che, a prescindere da quello che è il mio parere personale (che non credo sia interessante), ci sono valide ragioni sulla somministrazioni di BCAA in diverse fasi dell'attività sportiva.
Per quello che riguarda i dosaggi, non dimentichiamoci che questi amminoacidi NON sono farmaci e non è precisamente corretto pensare a dosi "terapeutiche". L'indicazione di 1g/10kg di peso corporeo (oppure 1g/10kg di massa magra, 1g/7g di massa magra, 1g/7kg di massa muscolare... Si è letto un po' di tutto a riguardo... ) è senz'altro utile ma è difficile sostenere che assunzioni inferiori a questo quantitativo "non servano a niente"! Noi introduciamo BCAA nella nostra alimentazione in molte forme... talvolta anche in forma libera (come ad esempio nel Parmigiano Reggiano) e anche pochi grammi di questi nutrienti, quando l'alimentazione è abbastanza equilibrata, possono essere sufficienti per equilibrare le necessità "extra" indotte dall'alimentazione.
L'importante, comunque, è sempre assumerli solo quando servono!
...direi di aver vinto il premio per il post più lungo dell'anno ancora una volta!
Volevi dire 1gr ogni 10kgConfermo quanto detto...io li prendo nei periodi di gara entro l'ora dopo la fine della corsa, ed effettivamente il recupero è facilitato rispetto a quando non li prendo.....il mal di gambe dopo un giorno passa....1 grammo ogni kg di peso corporeo.....non è effetto placebo ve lo garantisco!
Su ogni discussione ci sono studi che dicono tutto e altre il contrario di tutto e generano solo tanta confusione
Personalmente non ho le conoscenze per poter dire alcune cose e poterle spiegare bene.
Ma io posso portare la mia piccola esperienza per quella che può valere
Faccio circa 15000 km all'anno e circa 2000 sono fatti nelle GF,durante il periodo che non ci sono gare non prendo aminoacidi o altro e spesso e volentieri sono con un leggero mal di gambe ma durante la stagione delle gare aumento i km il dsl e l'intensità e prendo 6 gr circa di aminoacidi(dividi tra e prima e dopo) solo durante le gare,e il mal di gambe non c'è.
Sarà l'effetto placebo o altro,non saprei dire per me è sufficente,e non credo che butto i soldi(perchè spesso si sente dire anche questo)
Grazie ottima recensione!Finalmente un po' di discussione!!!
Grazie a tutti per aver arricchito anche questo 3d.
Occorre fare un po' di chiarezza. Tempo fa, su questo forum ma in un altro 3d avevo riportato un po' di letteratura scientifica relativa alla somministrazione di BCAA.
Nel "lontano 2008" scrivevo:
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Grazie ottima recensione!
Complimenti...non importa la lunghezza del post ma i contenuti e qui ci sono.