consiglio allenamento

Ciao a tutti.
Apro questa nuova discussione per chiedervi un aiuto nell'impostare un allenamento.
Premetto d'essere un podista, mi alleno 3 volte la settimana per gare massimo di 21k. Faccio attività sportiva continuativa dal 2003 e dal 2005 al 2015 ho corso oltre 20 maratone: adesso sono stanco. Ho 44 anni, sono alto 170 cm e peso 65kg.
Mi piacerebbe partecipare a qualche GF, senza velleità di tempo. Uso la bici solo il fine settimana, ma con l'avvento della bella stagione, non escludo di usarla anche in settimana, magari la mattina prima di andare al lavoro (90' max). Quest'anno ho pedalato per 3000 km.
Questa premessa è per darvi un quadro delle mie condizioni.
Da qui un consiglio.
Che tipo di lavori potrei fare durante la settimana, considerato il tempo a disposizione che vi ho detto ed il fatto che abito a Milano, quindi, piattone?
Grazie a tutti e buone pedalate

Ciao Alessiuccio, grazie della risposta.
Sono stato impreciso nello specificare il chilometraggio. I 3000km sono stati fatti dalla fine di aprile dell'anno scorso ad oggi.
Il fine settimana faccio un centinaio di chilometri. Quando riesco, inserisco qualche salita (zona lago d'Iseo).
È su settimana che non saprei cosa fare.

Grazie Marco, seguirò il tuo consiglio. Già seguo tabelle con la corsa, se devo stressarmi anche con la bici...mmmm, meglio di no. Per me, bici=divertimento.

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La mia richiesta di suggerimenti era finalizzata all'idea di una partecipazione ad una gf, senza alcuna velleità se non di concluderla bene e divertirmi.
Ho pensato che il solo pedalare senza un piano di lavoro fosse incompatibile con una prospettiva gf.

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Grazie a tutti dei consigli. Ne farò tesoro

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