Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

Salvo@ing · 14 Settembre 2016

Queste le mie metriche degli ultimi 6 mesi:

CTL: 93 (85 - 99)
ATL: 94 (59 - 125)
TSB: -1 (-29 - 27)
RR: 0 (-7 - 8)
Ascesa (metri): 116336
Attivita': 153
Bilancio Sinistro/Destro (%): 0.0
Cadenza Media (rpm): 82
Distanza (km): 9076.378
Durata: 357:27:54
FC media (bpm): 123
IF: 0.704
Lavoro (kJ): 212214
Max FC (bpm): 184
NP (watts): 204
Potenza Critica (CP): 290
Potenza Media (watt): 171
TSS: 17517
VO2MAX Stimato (ml/min/kg): 68

In GC non c'è un grafico che mi raggruppa il TSS settimanale (scusate, forse ho trovato ed inserito con modifica)? In effetti non è così basso visto che sono in media 97 punti al giorno (quindi circa 680 a settimana - ricordavo male).
Ma forse come media è un pò pochino, probabilmente si dovrebbe anche arrivare a 900 in fase di preparazione hard, ad esempio un mese prima dell'evento clou (per me Maratona e forse prima Sportful - ma come periodo si sposano bene, non come gara tuttavia).

gx2 · 14 Settembre 2016

Salvo@ing ha scritto:
Queste le mie metriche degli ultimi 6 mesi:

CTL: 93 (85 - 99)
ATL: 94 (59 - 125)
TSB: -1 (-29 - 27)
RR: 0 (-7 - 8)
Ascesa (metri): 116336
Attivita': 153
Bilancio Sinistro/Destro (%): 0.0
Cadenza Media (rpm): 82
Distanza (km): 9076.378
Durata: 357:27:54
FC media (bpm): 123
IF: 0.704
Lavoro (kJ): 212214
Max FC (bpm): 184
NP (watts): 204
Potenza Critica (CP): 290
Potenza Media (watt): 171
TSS: 17517
VO2MAX Stimato (ml/min/kg): 68

In GC non c'è un grafico che mi raggruppa il TSS settimanale (scusate, forse ho trovato ed inserito con modifica)? In effetti non è così basso visto che sono in media 97 punti al giorno (quindi circa 680 a settimana - ricordavo male).
Ma forse come media è un pò pochino, probabilmente si dovrebbe anche arrivare a 900 in fase di preparazione hard, ad esempio un mese prima dell'evento clou (per me Maratona e forse prima Sportful - ma come periodo si sposano bene, non come gara tuttavia).

vedi nelle ultime settimane hai sopportato il solito carico aerobico (600-700) più un discreto carico anaerobico. Se l'hai sopportato senza troppi problemi, mi fa pensare che nelle settimane in cui hai fatto smepre il solito carico aerobico ma poco anaerobico (praticamente fino a giugno-luglio), tu avresti potuto spingerti un po' più in là, con 800-1000 di tss (ciò implica avere più ore a disposizione e/o fare 2 lunghi consecutivi sabato e domenica), per poi ritrovarti con una base leggermente più solida per inserire i lavori a più alte intensità. Ergo il ctl avrebbe potuto crescere fino a giugno per poi stabilizzarsi verso un valore un po' più alto di adesso.
Poi questo avrebbe potuto tradursi in una ftp maggiore ma non necessariamente, l'ftp non è l'unico parametro con cui misurare la prestazione, l'altro altrettanto importante e spesso determinante in gara è la ripetibilità.

shimanu · 14 Settembre 2016

@Salvo@ing
allora nelle settimane di carico sono circa 15/16 ore con tss 850/900 circa

nella settimana di scarico 10/11 ore con tss 500/550 circa

Marietto64 · 14 Settembre 2016

gx2 ha scritto:
secondo me ricordi male e fai molti più tss a settimana

comunque tss e conseguentemente ctl dipendono tantissimo da quanto è ben stimata l'ftp. Però dipende anche da quello che si fa. Il volume (z2-3-4) fa aumentare tantissimo il ctl rispetto al reale migliramento della condizione.
basta pensare che per fare 100 tss basta fare 2h a 75% o 1h a 100% ftp. Ma lo stress per l'organismo e il recupero è nettamente diverso per i due esercizi. Soprattutto se lo si spalma su più giorni. 3gg consecutivi facendo 2h a 75% sono fattibilissimi. 3gg facendo 1h a ftp...non credo. Eppure per il ctl è la stessa cosa.

Io stesso quando faccio più qualità vedo il ctl scendere, ma non vado più piano

ps. spero di non aver detto una vaccata

Il TSS mi è sempre piaciuto, però hai ragione tu, a volte anche io ho la sensazione che qualcosa non torni.
Ma non siamo gli unici, Couzens fa l'esempio che fai tu...
http://alancouzens.com/blog/volume_vs_intensity2.html
Magari arriveranno a definire una migliore metrica per il carico di allenamento fino ad allora teniamo conto del TSS ma anche delle sensazioni!

Salvo@ing · 14 Settembre 2016

shimanu ha scritto:
@Salvo@ing
allora nelle settimane di carico sono circa 15/16 ore con tss 850/900 circa

nella settimana di scarico 10/11 ore con tss 500/550 circa

Possibilmente hai la FTP un po' sottostimata perché non credo sia sostenibile un allenamento con IF medio settimanale di circa 0.79 per quelle durate (15h). Se depuri questo valore dei recuperi attivi significa che ti alleni a 0.90 o poco sotto. Possibile?
Boh...io sto come cisti mediamente a 0.70 includendo anche gli scarichi e quanto faccio specifico meno abbastanza.

Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

Ludobal · 15 Settembre 2016

Vi faccio una domanda sul modello FTP.

la mia FTP stimata dai software e dal mio solito test è di 320 watt circa. Quindi imposto le zone in base a quello. Quando faccio gli intervalli in pianura tutto ok, in salita posso sostenere wattaggi molto superiori...

Esempio: in base alla mia FTP, gli esercizi in VO2max alta, per capirci gli intervalli di 3' con recupero di 5', dovrei sostenerli a 370+ watt. IN piano è cosi, più di quelli il 52/12 non mi basta e comunque la sensazione di dolore alle gambe è quella giusta. Lo scorso venerdi sono andato su uno strappo a fare questo allenamento e ho sostenuto 410 watt medi per 3 volte e avrei potuto portare a termine l'allenamento a occhi chiusi, solo che sono tornato a casa perchè al sabato faccio un giro con gli amici e non mi andava di arrivarci stanco. Qualcuno ha una spiegazione? Sotto l'uscita dei 410w.

https://www.strava.com/activities/706007865/analysis

erciclista · 15 Settembre 2016

Quindi imposti le zone sopra FTP in percentuale dell'FTP?! Secondo me sta proprio qui il tuo "errore"

Ludobal · 15 Settembre 2016

erciclista ha scritto:
Quindi imposti le zone sopra FTP in percentuale dell'FTP?! Secondo me sta proprio qui il tuo "errore"

E cosa devo fare? Usare il modello cp?

erciclista · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
E cosa devo fare? Usare il modello cp?

Semplicemente prendere i riferimenti sopra Ftp dalla tua curva potenza-tempo (naturalmente devono essere riferimenti massimali)
In Wko4 esiste un grafico che ti consente di trovare il giusto target utilizzando la PD CURVE.
Naturalmente il range di riferimento si avvicina al tuo MMP, se nn ricordo male il range andava dal 90-95% della potenza massimale per quella durata(ma nn sono sicurissimo sulle percentuali). Capire se stare più nella parte alta o bassa del range dipende poi da cosa vuoi andare ad allenare(obiettivo della seduta)

Ludobal · 15 Settembre 2016

ok, anche se non sono molto pratico con tutte queste sigle, ma penso di aver capito! Altra cosa, io uso strava premium per comodità. Va bene quella curva di potenza o ci vuole un programma più evoluto, tipo GC?

Marietto64 · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
Vi faccio una domanda sul modello FTP.

la mia FTP stimata dai software e dal mio solito test è di 320 watt circa. Quindi imposto le zone in base a quello. Quando faccio gli intervalli in pianura tutto ok, in salita posso sostenere wattaggi molto superiori...

Esempio: in base alla mia FTP, gli esercizi in VO2max alta, per capirci gli intervalli di 3' con recupero di 5', dovrei sostenerli a 370+ watt. IN piano è cosi, più di quelli il 52/12 non mi basta e comunque la sensazione di dolore alle gambe è quella giusta. Lo scorso venerdi sono andato su uno strappo a fare questo allenamento e ho sostenuto 410 watt medi per 3 volte e avrei potuto portare a termine l'allenamento a occhi chiusi, solo che sono tornato a casa perchè al sabato faccio un giro con gli amici e non mi andava di arrivarci stanco. Qualcuno ha una spiegazione? Sotto l'uscita dei 410w.

https://www.strava.com/activities/706007865/analysis

Può succedere, e succede anche a me, che sviluppiamo una abilità specifica in salita. Ne parla anche Louis Passfield nel suo libro "Training with power " parla di "specific climbing fitness ". Magari potrebbe essere utile fare il test in salita!

Ludobal · 15 Settembre 2016

Non ho possibilità... Qui per pedalare 30' in salita devo fare 6/700 km di macchina e andare sul massiccio centrale! :rosik:

erciclista · 15 Settembre 2016

Personalmente ti consiglio Wko4, ogni giorno ne esce una nuova e ci sono molte cose interessanti, è ben fatto ed è a pagamento (si acquista il software e basta). GC può essere un'alternativa.

Ludobal · 15 Settembre 2016

[MENTION=10611]marietto[/MENTION]: fare un test senza PM in Sicilia e basare la ftp sulla stima che dà strava per quella salita è una valida alternativa?

gx2 · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
[MENTION=10611]marietto[/MENTION]: fare un test senza PM in Sicilia e basare la ftp sulla stima che dà strava per quella salita è una valida alternativa?

ma se ti alleni sempre in pianura non ha senso fare il test in salita

piuttosto mi chiederei perchè spingi di più in salita, nonostante non ti ci alleni, evidentemente la posizione che hai in piano non èabbastanza redditizia ;nonzo%

gx2 · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
Vi faccio una domanda sul modello FTP.

la mia FTP stimata dai software e dal mio solito test è di 320 watt circa. Quindi imposto le zone in base a quello. Quando faccio gli intervalli in pianura tutto ok, in salita posso sostenere wattaggi molto superiori...

https://www.strava.com/activities/706007865/analysis

erciclista ha scritto:
Quindi imposti le zone sopra FTP in percentuale dell'FTP?! Secondo me sta proprio qui il tuo "errore"

erciclista ha scritto:
Semplicemente prendere i riferimenti sopra Ftp dalla tua curva potenza-tempo (naturalmente devono essere riferimenti massimali)
In Wko4 esiste un grafico che ti consente di trovare il giusto target utilizzando la PD CURVE.
Naturalmente il range di riferimento si avvicina al tuo MMP, se nn ricordo male il range andava dal 90-95% della potenza massimale per quella durata(ma nn sono sicurissimo sulle percentuali). Capire se stare più nella parte alta o bassa del range dipende poi da cosa vuoi andare ad allenare(obiettivo della seduta)

permettimi, ma la spinta diversa tra salita e pianura con il prendere a riferimento la curva potenza piuttosto che la percentuale di ftp, non c'entra niente.

Anche perchè se la tua curva mmp è popolata da dati ottenuti in salita (se spingi di più in salita è ovvio che la tua curva mmp sia costruita in salita), con quei dati in pianura comunque non ti ci ritrovi e siamo punto e a capo.

gooff · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
[MENTION=10611]marietto[/MENTION]: fare un test senza PM in Sicilia e basare la ftp sulla stima che dà strava per quella salita è una valida alternativa?

non credo sia una buona idea. la migliore approssimazione che puoi fare senza PM in sicilia è guardare i w/kg che ha chi fa il tuo stesso segmento su strava. E moltiplicare quei w/kg per il tuo peso...

per curiosità, quanto pesi? 320 di FTP è un gran bel numero!

Marietto64 · 15 Settembre 2016

Ludobal ha scritto:
[MENTION=10611]marietto[/MENTION]: fare un test senza PM in Sicilia e basare la ftp sulla stima che dà strava per quella salita è una valida alternativa?

Secondo me no, sarebbe una stima della stima, troppe variabili in gioco. Poi potrebbe esserci anche un'altra spiegazione per la tua domanda: potresti essere dotato di una capacità di lavoro anaerobico superiore alla media. Qui sta il limite del modello Coggan basato sulle percentuali della ftp, non tiene conto del fattore individuale, nel modello CP si chiama W'.

Se ne è parlato molto nella discussione su CP

Potresti provare a calcolare gli intervalli qui http://www.cyclingpowerlab.com/AWCReconstitution.aspx

però devi conoscere il CP e il W' con i test ed il software

o-o

Edit: non avevo letto bene che in pianura ti ci ritrovi bene con gli intervalli come intensità, resta dunque in pista più che altro l'ipotesi della fitness specifica in salita, posto che resta valido anche provare il test CP

Ludobal · 15 Settembre 2016

[MENTION=80168]sgergole[/MENTION]: 78 al momento, ma mi sto impegnando. Vediamo se il prossimo anno riesco a scendere sui 70, anche se qui cambierà poco...

Ludobal · 15 Settembre 2016

@gx:
1) la posizione è perfetta. Garantito
2) ma io infatti le zone non le tocco, la mia domanda è relativa al modello. Pero' quando ho la possibilità di allenarmi sugli strappi, posso spingere di più. Questa è la realtà

Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

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