TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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enricob

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13 Ottobre 2008
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Nel tuo caso non mi è chiaro il problema, ma immagino anche qui una causa legata alla rapportatura, probabilmente usi rapporti troppo agili se non riesci a scendere sotto gli 85, ho ben compreso?

In ogni caso la rotazione ottimale per il reclutamento delle fibre veloci, indispensabili per il lavoro in agilità e un'ossigenazione ottimale dei muscoli, si aggira proprio sui 95-100 RPM.

vedo diversi triathleti che viaggiano con cadenze di 85/88 rpm, faccio molta a sviluppare la potenza con quel numero di pedalate. Mi riesce molto facile farlo con 95/100 rpm, forse potrebbe essere una questione di fibre muscolari?
Non è un problema di velocità, ma di cadenza ... ammesso che possa essere un problema!
 

N3bbia

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Cannondale slice 2011
vedo diversi triathleti che viaggiano con cadenze di 85/88 rpm, faccio molta a sviluppare la potenza con quel numero di pedalate. Mi riesce molto facile farlo con 95/100 rpm, forse potrebbe essere una questione di fibre muscolari?
Non è un problema di velocità, ma di cadenza ... ammesso che possa essere un problema!

io sto sulle 80/82 nei lunghi, quindi z2, per le robe più dure stesso rapporto e aumento le rpm.

quando faccio i 'rapportoni' /PFR mi trovo molto bene con RPM basse...la Z3 diventa automatica e poco faticosa addirittura ma non so come potrebbe essere a tenerle basse per peridoi più lunghi di mezz ora...mai fatto.
 
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Darius

Scalatore
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[MENTION=3105]Darius[/MENTION] scusa l'ignoranza ma c'è un range di cadenza da rispettare per affrontare uscite di durata oppure vale la regola "come meglio ci si trova"?

Ci sarebbe la regola... di regolarsi :mrgreen:

A parte le battute, la tendenza attuale, introdotta già dall'epoca di Lance Armostrong, vorrebbe che si lavorasse a frequenze elevate, diciamo tra i 95 e i 110 RPM, cosa apparentemente facile ma che non lo è affatto, una cosa è mantenere 100 RPM per 50Km un'altra è mantenerli per i 180Km di un IM (giusto per rimanere in ambito tri), e questo perchè la frequenza da sola non dice niente se non associata alla potenza erogata, nel senso che per andare forte e mantenere le fibre ossigenate devi farli i 100RPM, ma ad una potenza che ti permette di mantenere medie elevate.

La parolina magica "potenza in agilità" significa proprio questo, e la potenza in agilità è una caratteristica che si allena e che, a mio avviso, è fondamentale in gare lunghe come quelle del triathlon dove per essere competitivo devi mantenere medie elevate e contemporaneamente far respirare le gambe per la corsa che ti aspetta dopo.

Detto ciò, se io dovessi fare un IM, negli allenamenti privilegerei proprio i lavori che mi permettano di sviluppare potenza in agilità, infine, per rispondere alla tua domanda ti dico che la caratteristica di un ciclista (allenato) è quello di conoscere quanta benzina ha nel serbatoio e scegliere l'andatura, e la potenza erogata, in modo da utilizzarla tutta ma non finirla prima del traguardo.

Quindi, studiare il percorso, fare allenamenti specifici per quella gara, infine durante lo svolgimento scegliere le rapportature più adatte a sostenere il carico di lavoro per tutta la durata della competizione, questa è quella che si chiama tattica di gara.

Il succo di tutto ciò è che non esiste una regola tout court ma gioca molto la conoscenza di se stessi e la capacità di progettare la competizione a cui si partecipa.
 

N3bbia

Maglia Gialla
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ma non si era detto chela cadenza ideale per correre dopo era sulle 80/85 ? non parlo di noi ma di qualche articolo che ora mi è fisicamente impossibile reperire. credo riguardasse pure il correre ad elevate cadenze dopo averle fatte basse in bici.

ovviamente sarà an cosa suggestiva, personalmente mi scaldo sempre over 95 rpm con rapporto agile in Z2...ma escludo potrei reggere a lungo.

mi son sempre ripromesso di far test su questo...inclusa la corsa post bici.
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
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BMC Team Machine SLR01
Dopo il Duathlon sprint di Santena, ripresa graduale degli allenamenti, lunedì tecnica in piscina (1800m totali) ieri riposo e oggi palestra senza esagerare, focalizzandomi su core e pesi leggeri...

Domani corsa, 10 Km in progressione....

Ho una domanda da fare ai più esperti di me: visto che tra tre settimane parteciperò gli italiani di Duathlon Classico e il mio obiettivo è fare bene (ovviamente per il mio livello, cioè prima metà classifica), dite che è meglio focalizzarmi sull'allenamento specifico per questa gara (quindi corsa, bici, combinati) tralasciando il nuoto oppure continuare con le solite tabelle comprendenti anche gli allenamenti in vasca?

Tenete conto che dopo l'italiano di classico, partirebbe la mia stagione di Triathlon....

o-o
 

Darius

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ma non si era detto chela cadenza ideale per correre dopo era sulle 80/85 ? non parlo di noi ma di qualche articolo che ora mi è fisicamente impossibile reperire. credo riguardasse pure il correre ad elevate cadenze dopo averle fatte basse in bici.

ovviamente sarà an cosa suggestiva, personalmente mi scaldo sempre over 95 rpm con rapporto agile in Z2...ma escludo potrei reggere a lungo.

mi son sempre ripromesso di far test su questo...inclusa la corsa post bici.

Ma infatti, per questo sostengo che non c'è una regola rigidamente applicabile per noi amatori, un pro è capace di tenere alti RPM (95-110) ed erogare una potenza media di 300 watt per 170Km, per noi è impossibile.

Per questo ognuno dovrebbe scegliere la cadenza più congeniale e, anche se sostengo che l'agilità produce solo effetti positivi, se dovessi fare un 180Km e poi correre sceglierei anche io una cadenza conservativa intorno agli 80 max 85 cercando di mantenere una media tra i 25 e i 30Km/h.
 

Savo28

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Dopo il Duathlon sprint di Santena, ripresa graduale degli allenamenti, lunedì tecnica in piscina (1800m totali) ieri riposo e oggi palestra senza esagerare, focalizzandomi su core e pesi leggeri...

Domani corsa, 10 Km in progressione....

Ho una domanda da fare ai più esperti di me: visto che tra tre settimane parteciperò gli italiani di Duathlon Classico e il mio obiettivo è fare bene (ovviamente per il mio livello, cioè prima metà classifica), dite che è meglio focalizzarmi sull'allenamento specifico per questa gara (quindi corsa, bici, combinati) tralasciando il nuoto oppure continuare con le solite tabelle comprendenti anche gli allenamenti in vasca?

Tenete conto che dopo l'italiano di classico, partirebbe la mia stagione di Triathlon....

o-o
Conta che il nuoto puoi farlo una volta a settimana se hai una buona tecnica, magari dfallo un giorno a settimana prima della bici... Poi un paio di combinati a settimana, ed un paio di uscite singole

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Mancio82

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Ehmmmm.. il nuoto è il mio sport debole, ho prestazioni mediocri rispetto alle altre due frazioni; la mia paura è perdere troppo il ritmo nuotando 1 sola volta a settimana focalizzandomi su bici e corsa...

C'è però da dire che le mie gare obiettivo nel triathlon saranno tutte a Luglio e Settembre, quindi avrei tempo per recuperare...
 

NormaJean

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n/a
Due curiosità in merito all'integrazione per il triathlon:
l'apporto di una barretta energetica è migliore rispetta a un paninetto al latte con marmellata? generalmente uso quest'ultimo in allenamento anche per questioni di abbattimento costi.
In caso dove acquistate le barrette/gel? Per sapere dove si risparmia un po' di più.
 

Darius

Scalatore
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Due curiosità in merito all'integrazione per il triathlon:
l'apporto di una barretta energetica è migliore rispetta a un paninetto al latte con marmellata? generalmente uso quest'ultimo in allenamento anche per questioni di abbattimento costi.
In caso dove acquistate le barrette/gel? Per sapere dove si risparmia un po' di più.

Penso che si equivalgano, la differenza è che le barrette ti danno più scelta nella composizione e nel target d'uso, ci sono quelle composte da carbo a rapida assimilazione e quelle per endurance che rilasciano energie in modo progressivo, io preferisco il secondo tipo, quelle ai cereali miele e frutta secca che sgranocchio mediamente ogni ora, per risparmiare prendo quelle disponibili nei supermercati tipo Kellogys, Conad, Auchan etc., una scatola da 6 costa 2,50€, cioè il costo di una sola barretta delle solite marche di integratori, e l'effetto è lo stesso.

La barretta inoltre ti da la comodità di essere piccola meglio conservabile rispetto al paninetto, che comunque è molto valido.
 

daniele ultra

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90 min bike
regola agilizzare più possibile dopo tutta la forza ultime settimane.
prima 1h sopra 105 rpm 53x23, girando quasi a vuoto in pianura.....
salita 4 km al 8% stando alte rpm sopra le 82 rpm culo in sella
rientro vallonato....
finito 100 rpm

ps re cadenze.... il no draft rispetto il classico ciclismo draft.... cambia completamente le carte in tavola, poi dipende dai percorsi, flat , vallonati, o salita dure e dalle proprie abilita nella corsa, visto che si tratta di triplice.....
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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ma non si era detto chela cadenza ideale per correre dopo era sulle 80/85 ? non parlo di noi ma di qualche articolo che ora mi è fisicamente impossibile reperire. credo riguardasse pure il correre ad elevate cadenze dopo averle fatte basse in bici.

ovviamente sarà an cosa suggestiva, personalmente mi scaldo sempre over 95 rpm con rapporto agile in Z2...ma escludo potrei reggere a lungo.

mi son sempre ripromesso di far test su questo...inclusa la corsa post bici.

parlando di Ironman, i pro stanno sulle 90rpm, gli age group più allenati (quelli attorno alle 5h in bici) sulle 80rpm

il ciclismo su strada è un altro mondo: si pedala in gruppo, su un mezzo diverso e dopo non si corre...inutile fare paralleli col triathlon

qua riporto un articolo di Caporali che sintetizza bene i concetti
https://cristianocaporali.com/2015/05/21/cadenza-di-pedalata-e-ironman/
 

Darius

Scalatore
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Colnago V1-r
parlando di Ironman, i pro stanno sulle 90rpm, gli age group più allenati (quelli attorno alle 5h in bici) sulle 80rpm

il ciclismo su strada è un altro mondo: si pedala in gruppo, su un mezzo diverso e dopo non si corre...inutile fare paralleli col triathlon

qua riporto un articolo di Caporali che sintetizza bene i concetti
https://cristianocaporali.com/2015/05/21/cadenza-di-pedalata-e-ironman/

Dati coerenti con quelli che ho indicato nei post precedenti dove indicavo valori da pro del ciclismo rapportati ai colleghi del tri, tuttavia è da notare che anche con RPM più basse (80-90) i pro della triplice esprimono valori di assoluto rilievo considerando che si parla di 41Km/h e 300W medi, quindi è vero che non lavorano in zona agile ma sono costretti (e capaci) di spingere per 180Km rapporti con sviluppi metrici importanti (52/13-12 a 80 RPM su un flat).

Evidentemente, come scritto nell'articolo, nell'economia della gara, intesa come bici + corsa, ha più importanza contenere la spesa energetica dovuta al maggiore consumo di O2 che quella relativa alla maggior potenza da mettere sui pedali.
 

Savo28

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Stasera 3*400m e 4*50m
Pian piano migliora la tecnica, infatti ho migliorato le mie prestazioni sui 400m

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enricob

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Dati coerenti con quelli che ho indicato nei post precedenti dove indicavo valori da pro del ciclismo rapportati ai colleghi del tri, tuttavia è da notare che anche con RPM più basse (80-90) i pro della triplice esprimono valori di assoluto rilievo considerando che si parla di 41Km/h e 300W medi, quindi è vero che non lavorano in zona agile ma sono costretti (e capaci) di spingere per 180Km rapporti con sviluppi metrici importanti (52/13-12 a 80 RPM su un flat).

Evidentemente, come scritto nell'articolo, nell'economia della gara, intesa come bici + corsa, ha più importanza contenere la spesa energetica dovuta al maggiore consumo di O2 che quella relativa alla maggior potenza da mettere sui pedali.


mi sembra che quindi si possa affermare che la cadenza ottimale sia sui 85rpm perché c'è meno dispendio energetico


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enricob

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Oggi 45km di bici percorso collinare fatti abbastanza brillanti, con salite di 500/1000m in Z5 e Z6 e recupero in discesa. Ottime sensazioni


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