Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

giusto per conferma: ultimamente vuoi perché ho recuperato acciacchi vari della precedente stagione, vuoi perché sto facendo allenamenti più qualitativi (vo2max , soglia) ho decisamente aumentato le medie dei miei allenamenti.

appena riesco rifarò un test FTP visto che al momento le zone sono secondo me sottostimate.

detto questo ieri indoor sul ciclomulino ho fatto 2h con media zona 3.8 (diciamo che ho spinto di più nella seconda ora che è venuta in Z 4 bassa).

per una volta però il tempo passato nelle varie zone corrispondeva nel confronto tra quelle cardiache e quelle di potenza cosa che prima non avveniva. (di solito ad esempio i watt della Z4 mi portano in breve a bpm da Z5).


i watt son stati ricavati dal test 5+20' mentre i bpm li ho impostati da fcmax stimata di 180 (un filo ottimistica forse in allenamento non sono mai andato oltre i 174)

qualcuno di voi confronta mai le zone in questo modo? io comunque ragiono sui watt ma era per capire se questa corrispondenza con una FTP sicuramente sottostimata non debba farmi ragionare diversamente pure per quelle cardiache.

N3bbia ha scritto:

giusto per conferma: ultimamente vuoi perché ho recuperato acciacchi vari della precedente stagione, vuoi perché sto facendo allenamenti più qualitativi (vo2max , soglia) ho decisamente aumentato le medie dei miei allenamenti.

appena riesco rifarò un test FTP visto che al momento le zone sono secondo me sottostimate.

detto questo ieri indoor sul ciclomulino ho fatto 2h con media zona 3.8 (diciamo che ho spinto di più nella seconda ora che è venuta in Z 4 bassa).

per una volta però il tempo passato nelle varie zone corrispondeva nel confronto tra quelle cardiache e quelle di potenza cosa che prima non avveniva. (di solito ad esempio i watt della Z4 mi portano in breve a bpm da Z5).


i watt son stati ricavati dal test 5+20' mentre i bpm li ho impostati da fcmax stimata di 180 (un filo ottimistica forse in allenamento non sono mai andato oltre i 174)

qualcuno di voi confronta mai le zone in questo modo? io comunque ragiono sui watt ma era per capire se questa corrispondenza con una FTP sicuramente sottostimata non debba farmi ragionare diversamente pure per quelle cardiache.

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Anche io adesso che ho il pm guardo solo i watt.
Ogni tanto faccio qualche confronto sui totali con le frequenze, ma non è mai capitato che le Zone siano uguali.
Riferendosi alla frequenza cardiaca, le percentuali di tempo oltre la soglia sono simili, entro 2 punti di differenza al massimo, attorno alla soglia il divario cresce e sotto sono clamorasamente diverse.

Non ho voglia di aprire un post nuovo...In pratica pur non andando malissimo in salita e negli strappi in generale,mi accorgo che faccio fatica a tenere il ritmo di praticamente chiunque abbia un mimino di allenamento in strappi duri/muretti/tratti di pendenza sopra 10%...poi appena molla un po' la salita io sono più costante e recupero e magari stacco anche chi ho davanti mentre se il muro con pendenze è intorno al 14/15% e non molla per centinaia di metri se provo a rimanere alla ruota di chi ho davanti prima o poi esplodo(guardando i watt più facile abbia migliori risultati nella curva di potenza su tratti di media pendenza piuttosto che su 5' di muro dove parto forte e poi mi pianto)
Due esempi in gara(alcuni tratti di teglio alla santini con gente che mi supera nei tratti molto duri e che poi ripasso facile quando spiana e la gf giro d'Italia dell'anno scorso dove ho preso forte il muro a inizio aprica e sono rimbalzato dopo qualche centinaio di metri per poi ripassare tutti prima della fine nei tratti più regolari)
In parte penso questo succeda xke vado molto poco fuori sella(tendo ad andare molto regolare da seduto...andare in progressione ecc) e quando cerco di andare fuori sella non sono comunque molto efficace e tendo anche a patire a livello di respirazione/cardio...nonostante comunque sia sull'1.75x 64 kg quindi non pesante...Viceversa su salite lunghe e costanti e non durissime non ho problemi e penso di esprimere meglio il mio potenziale...Esistono degli esercizi mirati o che comunque aiutino ad avere un po' più di forza/Potenza...usando watt/cardio o anche senza??!!Mi rode che su tratti duri dove il mio non troppo peso dovrebbe fare la differenza in positivo patisco con gente più grossa e pesante di me...poi magari sul mortirolo arrivo prima io ma in salite più brevi patisco..
Grazie spero di essere stato chiaro e che qualcuno mi dia dei buoni consigli!
Ps.Per info ho 36x28 di rapporto agile...ma chi va più di me spesso usa rapporti più duri in quei tratti...

Difficile competere con la forza dei passistoni che oltre a fare vedere le stelle ai mingherlini come anche me in pianura se la cavano bene anche negli strappi! Potrebbe essere che la tua capacità di lavoro anaerobico sia un fattore limitante. Per restare in topic potresti provare gli allenamenti del libro che iniziano con AC, che sviluppano appunto la capacità anaerobica per tenere meglio negli strappi che appunto richiedono di lavorare sopra soglia

Nei mesi scorsi avevo letto la Bibbia di Friel e avevo deciso di programmare la mia prossima stagione con i vari periodi descritti nel libro (Base, Build, Peek, ecc...), prendendo spunto anche dall'eserciziario alla fine del libro.
Ora però ho comprato i BePro e mi sono letto anche il libro di Allen e Coggan :rosik:, quindi se possibile vorrei unire le due cose.
Però, al contrario dell'eserciziario di Friel, in quello di Allen e Coggan non è indicato in quale periodo è meglio eseguire le varie sedute di allenamento.
Certo un'idea me la sono fatto seguendo le tabelle di programmazione di esempio che ci sono nel libro, ma voi come fate a sapere quando iniziare i lavori AC piuttosto che gli altri?

koolmeister ha scritto:

Nei mesi scorsi avevo letto la Bibbia di Friel e avevo deciso di programmare la mia prossima stagione con i vari periodi descritti nel libro (Base, Build, Peek, ecc...), prendendo spunto anche dall'eserciziario alla fine del libro.
Ora però ho comprato i BePro e mi sono letto anche il libro di Allen e Coggan :rosik:, quindi se possibile vorrei unire le due cose.
Però, al contrario dell'eserciziario di Friel, in quello di Allen e Coggan non è indicato in quale periodo è meglio eseguire le varie sedute di allenamento.
Certo un'idea me la sono fatto seguendo le tabelle di programmazione di esempio che ci sono nel libro, ma voi come fate a sapere quando iniziare i lavori AC piuttosto che gli altri?

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Dipende dai tuoi obiettivi.
In generale, tengo in mente che il mio organismo reagisce, si adatta, a partire dalle 8 o 10 settimane prima dell'evento.
Se ho una gara a circuito, fare AC 5 mesi prima non ha senso, perché arriverò bruciato. Ha più senso iniziare ad introdurre AC 3 mesi prima, caricare 8 settimane prima, ed avvicinarsi all'evento, senza andare over training.
È una cosa facile a dirsi. Molto complicata a farsi se non hai esperienza o preparatore.

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Ciao, sono un novellino del misuratore di potenza e sto studiando il libro di Coggan... leggendo diversi interventi sul forum ho capito che il miglior modo per testare la propria FTP è il Test 2x20... il mio dubbio è su che tipo di percorso va fatto... pianeggiante? Salita costante? Posto che nella mia zona non esiste una salita comoda con lieve pendenza costante ( ossia senza falsi piani o discesine ) ma solo salite sopra all'8% di pendenza media, cosa mi conviene fare?
1) test su salita di pendenza media al 5% ma poco costante
2) test su salita pendenza media circa 8/10 % ma costante
3) strada in pianura/leggerissima salita con pendenza all'1-2%?
Grazie!

Francesco-CI ha scritto:

Ciao, sono un novellino del misuratore di potenza e sto studiando il libro di Coggan... leggendo diversi interventi sul forum ho capito che il miglior modo per testare la propria FTP è il Test 2x20... il mio dubbio è su che tipo di percorso va fatto... pianeggiante? Salita costante? Posto che nella mia zona non esiste una salita comoda con lieve pendenza costante ( ossia senza falsi piani o discesine ) ma solo salite sopra all'8% di pendenza media, cosa mi conviene fare?
1) test su salita di pendenza media al 5% ma poco costante
2) test su salita pendenza media circa 8/10 % ma costante
3) strada in pianura/leggerissima salita con pendenza all'1-2%?
Grazie!

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a prescindere quale sia il migliore test, quello che devi tenere a mente e' che per eseguire il test, devi avere la possibilita di spingere in maniera continua e senza molte variazioni, per 20minuti.

detto questo, avere una strada con variazioni di pensdenza non aiuta.

devi avere una strada senza interruzioni quali semafori, stop, incroci pericolosi e incroci in genere, perche appunto la sicurezza viene prima di tutto.

se e' una salita irregolare, o anche regolare ma con molti tornanti, eviterei. il tornante in genere "spiana" .. o ti alzi sui pedali.

io sono pateticamente attento alle ripetibilita'. qualcuno qui dira che non servono tutte ste masturbazioni mentali. io penso invece che se vuoi misurare una distanza e chiedi a 3 tipi di misurarla a spanne e poi con quella misura ci vuoi fare un ponte...buona fortuna! capirai perche serve bene misurarla con un metro a nastro o meglio con un laser.

io facevo il test in pianura. piatta piatta. strada di 15km, solo 1 curva, in mezzo al bosco. poche macchine, nessun incrocio. una rarita' che trovi solo in certi posti remoti tra belgio ed olanda, come nel mio caso.

ora che mi trasferisco in italia, usero una salita, regolare e lunga e senza tornanti: il passo palade. per lo meno questo e' quello che ho in mente.

ciclo_beibo ha scritto:

a prescindere quale sia il migliore test, quello che devi tenere a mente e' che per eseguire il test, devi avere la possibilita di spingere in maniera continua e senza molte variazioni, per 20minuti.

detto questo, avere una strada con variazioni di pensdenza non aiuta.

devi avere una strada senza interruzioni quali semafori, stop, incroci pericolosi e incroci in genere, perche appunto la sicurezza viene prima di tutto.

se e' una salita irregolare, o anche regolare ma con molti tornanti, eviterei. il tornante in genere "spiana" .. o ti alzi sui pedali.

io sono pateticamente attento alle ripetibilita'. qualcuno qui dira che non servono tutte ste masturbazioni mentali. io penso invece che se vuoi misurare una distanza e chiedi a 3 tipi di misurarla a spanne e poi con quella misura ci vuoi fare un ponte...buona fortuna! capirai perche serve bene misurarla con un metro a nastro o meglio con un laser.

io facevo il test in pianura. piatta piatta. strada di 15km, solo 1 curva, in mezzo al bosco. poche macchine, nessun incrocio. una rarita' che trovi solo in certi posti remoti tra belgio ed olanda, come nel mio caso.

ora che mi trasferisco in italia, usero una salita, regolare e lunga e senza tornanti: il passo palade. per lo meno questo e' quello che ho in mente.

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piano piano ti avvicini! il tacco ti aspetta :asd: li nè salite nè pianura nè strade con pochi incroci e semafori...il test lo fai in mare
scherzi a parte auguri

per il resto, completamente d'accordo

gx2 ha scritto:

piano piano ti avvicini! il tacco ti aspetta :asd: li nè salite nè pianura nè strade con pochi incroci e semafori...il test lo fai in mare
scherzi a parte auguri

per il resto, completamente d'accordo

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grazie!

il test lo faccio a mare in barca

per quest'anno niente piu tacco. il prossimo anno sicuramente.

koolmeister ha scritto:

Nei mesi scorsi avevo letto la Bibbia di Friel e avevo deciso di programmare la mia prossima stagione con i vari periodi descritti nel libro (Base, Build, Peek, ecc...), prendendo spunto anche dall'eserciziario alla fine del libro.
Ora però ho comprato i BePro e mi sono letto anche il libro di Allen e Coggan :rosik:, quindi se possibile vorrei unire le due cose.
Però, al contrario dell'eserciziario di Friel, in quello di Allen e Coggan non è indicato in quale periodo è meglio eseguire le varie sedute di allenamento.
Certo un'idea me la sono fatto seguendo le tabelle di programmazione di esempio che ci sono nel libro, ma voi come fate a sapere quando iniziare i lavori AC piuttosto che gli altri?

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ciclo_beibo ha scritto:

Dipende dai tuoi obiettivi.
In generale, tengo in mente che il mio organismo reagisce, si adatta, a partire dalle 8 o 10 settimane prima dell'evento.
Se ho una gara a circuito, fare AC 5 mesi prima non ha senso, perché arriverò bruciato. Ha più senso iniziare ad introdurre AC 3 mesi prima, caricare 8 settimane prima, ed avvicinarsi all'evento, senza andare over training.
È una cosa facile a dirsi. Molto complicata a farsi se non hai esperienza o preparatore.

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obiettivi temporali ma anche tipologia di gare...granfondo alpine?mediofondo?cronoscalate ecc e lacune o punti deboli su cui migliorare.
io comunque non pianifico a compartimenti stagni,novembre z2 dicembre z3 e cosi via

Ciao a tutti
come vi regolate per gli allenamenti indoor settimanali nei mesi di novembre e dicembre.
Leggo un po' da tutte le parti che si dovrebbe fare solo Z2 o poco più, ma 1 ora e mezzo sui rulli a Z2 non passano mai.
Quali allenamenti fate/suggerite voi?
non mi pare sul libro ci sia qualcosa
Grazie

per quello che preparo io i mesi invernali sono quelli dedicati alla qualità. Z5 e 4 quindi sono il fulcro degli allenamenti infrasettimanali mentre il week end è decisamente più blando.

per il passaggio del tempo non faccio testo, un po di musica nelle orecchie e fino a 4 ore e oltre sono arrivato senza finire al reparto di igiene mentale :asd:

Ciao, io da lunedi comincio. Obiettivo allenare la zona aerobica, fino a 300 watt per me, senza troppi schemi e bruciare 1000 kj. Quando arrivo a 1000 scendo. Penso faro' anche delle partenze da fermo per fare un po' di forza. Tutto qui. Poi il primo gennaio inizio a fare intervalli a FTP e da marzo VO2max. Semplicissimo

Ludobal ha scritto:

Ciao, io da lunedi comincio. Obiettivo allenare la zona aerobica, fino a 300 watt per me, senza troppi schemi e bruciare 1000 kj. Quando arrivo a 1000 scendo. Penso faro' anche delle partenze da fermo per fare un po' di forza. Tutto qui. Poi il primo gennaio inizio a fare intervalli a FTP e da marzo VO2max. Semplicissimo

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poche parole ottimo!!!

mosaix ha scritto:

Ciao a tutti
come vi regolate per gli allenamenti indoor settimanali nei mesi di novembre e dicembre.
Leggo un po' da tutte le parti che si dovrebbe fare solo Z2 o poco più, ma 1 ora e mezzo sui rulli a Z2 non passano mai.
Quali allenamenti fate/suggerite voi?
non mi pare sul libro ci sia qualcosa
Grazie

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Potresti fare partendo da 80 rpm aumenti di 5 rpm ogni 5 minuti fino a 100 poi torni in dietro.
Poi almeno spingiti in z2 alta perché z2 è perdita di tempo e inizia a farti ripetute in z3 bassa
Poi magari ogni tot 3 0 4 minuti in z4 o 30" v02max.
Insomma spazio alla fantasia e mai lavorare a compartimenti stagni..

Oggi variazioni in z3 alta
4' 90rpm
4' 80rpm
4' 70rpm
5' recupero z2 100rpm

Il tutto per 2 volte previo riscaldamento

Poi 10' z3 bassa 95rpm

Chiuso con 10' defa in z2

ottimo. grazie a tutti per i suggerimenti

caremp ha scritto:

poche parole ottimo!!!

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E aggiungo che non faccio settimane di carico e scarico, ma carico sempre fino a quando non mi fanno male le gambe (non succede quasi mai), ho un impegno per cui non posso allenarmi oppure ho un malanno. Quindi senza troppi schemi (2+1+3+5+7), martedi, giovedi e sabato si mena, gli altri giorni si passeggia. Semplice semplice

Puoi anche fare
1' 80rpm
1' 90rpm
1' 100rpm
per 4 volte aumentando il rapporto di uno
la z deve restar costante

Poi recupero

E ripeti nuovamente sempre per 4 volte ma mantenendo fisso il rapporto e andando su di rpm proporzionalmente all aumentare della Z