Allenamento polarizzato

Ludobal ha scritto:

[MENTION=22157]scaldamozzi[/MENTION]: avendo lavorato all'università ti dico che è cosi. Là, cio' che conta è la metodologia e la teoria più che la pratica. Credo che nella realtà conta molto di più l'esperienza di un allenatore, che basa i suoi training su queste ricerche alla fine! Io personalmente, nel periodo di carico seguo l'approccio meat first, than potatos. Inizio l'allenamento con le HIT e poi a manetta in aerobico fin che posso. Di solito questo coincide con la Z4 bassa. Esempio: 6x6 a 100/105% FTP, poi 20' a 90/95% FTP. Prima, nel mezzo e dopo, 10' a 70/80% FTP.

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Le ricerche in effetti devono estremizzare, ed è giusto così.
Relativamente al tuo training è un approccio perseguibile anche se lo vedo adatto ad un periodo preagonistico. In preparazione lo tramuterei in polarizzato puro, riducendo i sei minuti di sforzo notevolmente tale da temere intensità anche da 130% FTP. A seguire inserirei un bel tratto estensivo, anche di 1h ma in z2 (diciamo al 70% FTP (eventualmente con sprinti o allunghi ogni X minuti).


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[MENTION=10421]Salvo[/MENTION]: che è quello che faccio! Solo che io non corro quasi mai , mazzio sempre... :rosik:

Rivolgo una domanda a chi si stà allenando o si vorrà allenare seguendo un allenamento polarizzato.
Si è detto che la sessione che ha dato maggiore riscontri è un 4x8', immagino ad esaurimento di W'.

Secondo voi per ottimizzare il polarizzato, il fatidico 20% (uso semplicemente il valore di riferimento, per capirci, anche se poi non sarà tale, poco importa a me) deve essere sempre fatto a esaurimento?

L'idea che mi stò facendo dopo 5 settimane di prova, è che se voglio ottenere veramente il massimo da questo sistema, è che si, devo sempre provarci, poi magari non ci riesco, ma le sessioni in Zona 3, devono essere alla morte.
Solo che mi stò accorgendo, che non ho sempre la testa per farlo, poi partire in inverno già con questo stress mentale, ho paura mi porti a saltare.

Qualcuno ha scritto che in inverno si polarizza meno, ma cosa significa esattamente?

Braccio ha scritto:

Rivolgo una domanda a chi si stà allenando o si vorrà allenare seguendo un allenamento polarizzato.
Si è detto che la sessione che ha dato maggiore riscontri è un 4x8', immagino ad esaurimento di W'.

Secondo voi per ottimizzare il polarizzato, il fatidico 20% (uso semplicemente il valore di riferimento, per capirci, anche se poi non sarà tale, poco importa a me) deve essere sempre fatto a esaurimento?

L'idea che mi stò facendo dopo 5 settimane di prova, è che se voglio ottenere veramente il massimo da questo sistema, è che si, devo sempre provarci, poi magari non ci riesco, ma le sessioni in Zona 3, devono essere alla morte.
Solo che mi stò accorgendo, che non ho sempre la testa per farlo, poi partire in inverno già con questo stress mentale, ho paura mi porti a saltare.

Qualcuno ha scritto che in inverno si polarizza meno, ma cosa significa esattamente?

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Zona III è una forchetta da CP a Pmax, per cui dovrai modulare il carico in base al periodo, alla programmazione in genere. Non esiste proprio che ogni seduta si debba eseguire ad esaurimento. Il cortisolo di schizza alle stelle e vai in overtraining senza nemmeno accorgertene

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Salvo@ing ha scritto:

Zona III è una forchetta da CP a Pmax, per cui dovrai modulare il carico in base al periodo, alla programmazione in genere.

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Questo è quello che ho sempre pensato anch'io, però stando a questo:

No Major Periodization. There are slight variations in the program between pre-season and race season, but they aren’t huge. Unlike traditional block periodization, the changes are more fine-tuning than massive changes.

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Mi sembra di capire che polarizzare è piuttosto semplice, poco specifico e con poche variabili

Questo mi porta a pensare che le sedute d'allenamento:

Fast is Very, Very Fast. About one out of every five training sessions is devoted to interval training. These interval sessions are very fast– about 90% of maxVO2 or higher. For running, these are just a little slower than all-out mile pace. For cycling, these are all-out two- or three-mile sprints. Ouch!

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si debbano fare sempre a esaurimento, altrimenti come arriverebbero questi benefici, se in inverno non faccio così, poi inizi a gareggiare (per chi fà gare) o a fare uscite impegnative, dove martelli in Z3-4, diventa molto più complicato polarizzare, anzi direi impossibile rispettare anche lontanamente la proporzione 80%-20%
In inverno lo vedo molto meno complicato, ma la paura è esattamente questa:

Salvo@ing ha scritto:

Il cortisolo di schizza alle stelle e vai in overtraining senza nemmeno accorgertene

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Anche perchè se inizi già a dicembre a pestare sui pedali, anche se solo (si fà per dire) per il 20%, sei tutta la stagione sotto stress, ci credo che migliori, ma a discapito di cosa?

Continuo ad avere molti dubbi

Braccio ha scritto:

Questo è quello che ho sempre pensato anch'io, però stando a questo:





Mi sembra di capire che polarizzare è piuttosto semplice, poco specifico e con poche variabili



Questo mi porta a pensare che le sedute d'allenamento:





si debbano fare sempre a esaurimento, altrimenti come arriverebbero questi benefici, se in inverno non faccio così, poi inizi a gareggiare (per chi fà gare) o a fare uscite impegnative, dove martelli in Z3-4, diventa molto più complicato polarizzare, anzi direi impossibile rispettare anche lontanamente la proporzione 80%-20%

In inverno lo vedo molto meno complicato, ma la paura è esattamente questa:





Anche perchè se inizi già a dicembre a pestare sui pedali, anche se solo (si fà per dire) per il 20%, sei tutta la stagione sotto stress, ci credo che migliori, ma a discapito di cosa?



Continuo ad avere molti dubbi

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Le ipotesi di partenza delle ricerche sono ben differenti di quelle della pratica sportiva.
Tutte le risultanze degli studi di laboratorio mostrano miglioramenti di alcuni parametri dopo un periodo relativamente breve di training (la moda è di 6 settimane). Ma nessuno studio ti ha detto cosa succede dopo 16 o 20 settimane di training polarizzato puro, tempo questo che indico più verosimilmente vicino al periodo di preparazione di un ciclista, amatore o professionista che sia.
Inoltre la limitazione nel documentare solo miglioramento del VO2max (non avviene sempre così, ma chiaramente il max consumo di ossigeno è il parametro più spesso indagato) ci porta un po' fuori strada in quanto chi sta programmando le GF tipiche del panorama ciclo amatoriale italiano trova migliori correlazioni con altri parametri, alle volte non sempre di natura organica (difatti oltre alla FTP ci metto la max potenza lipidica, ma anche il contenuto di cho muscolare, la capacità a capottare ossigeno in periferia, la tecnica di guida in discesa, la destrezza e l'intelligenza nel saper stare in gruppo a pascolare mentre si viaggia a 50 orari, ecc.).

Detto ciò mi pare un grande stupidaggine che si debba spingere al massimo delle proprie possibilità da novembre a luglio proprio perché il nostro obiettivo non è di migliorare il VO2max della maggior percentuale possibile nelle prime sei settimane di training, bensì di creare i giusti presupposti ed i migliori adattamenti per migliorare TUTTE quelle capacità e qualità organico muscolari e neuromotorie per correre una GF di 200 km nel più breve tempo possibile.

Per questo motivo il training deve essere multi laterale, ben modulato e con carichi progressivamente crescenti.

Insomma, detta in breve: il polarizzato mi convince, ma solo nel periodo preparatorio, il preagonistico deve avere altre caratteristiche e comunque sempre ed in ogni caso deve essere un abito confezionato su misura, in funzione dell'atleta, dell'obiettivo agonistico e del periodo stagionale.


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Braccio ha scritto:

Rivolgo una domanda a chi si stà allenando o si vorrà allenare seguendo un allenamento polarizzato.
Si è detto che la sessione che ha dato maggiore riscontri è un 4x8', immagino ad esaurimento di W'.

Secondo voi per ottimizzare il polarizzato, il fatidico 20% (uso semplicemente il valore di riferimento, per capirci, anche se poi non sarà tale, poco importa a me) deve essere sempre fatto a esaurimento?

L'idea che mi stò facendo dopo 5 settimane di prova, è che se voglio ottenere veramente il massimo da questo sistema, è che si, devo sempre provarci, poi magari non ci riesco, ma le sessioni in Zona 3, devono essere alla morte.
Solo che mi stò accorgendo, che non ho sempre la testa per farlo, poi partire in inverno già con questo stress mentale, ho paura mi porti a saltare.

Qualcuno ha scritto che in inverno si polarizza meno, ma cosa significa esattamente?

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Io mi sono fatto l'idea che nella ZIII bisogna spingere parecchio. Quindi arrivare a esaurimento o quasi, basta andare piano poi in ZI e non fare i furbetti sforando troppo. Però questo non vuole dire che dobbiamo abbandonare la progressività nel carico, specie in vista della lunga stagione. Quindi magari il mesociclo lo impostiamo 2x8' - 3x8'-4 x8' per seguire il tuo esempio. Iniziare con 4x8' a tutta spaventa pure me!

Marietto64 ha scritto:

Io mi sono fatto l'idea che nella ZIII bisogna spingere parecchio. Quindi arrivare a esaurimento o quasi, basta andare piano poi in ZI e non fare i furbetti sforando troppo. Però questo non vuole dire che dobbiamo abbandonare la progressività nel carico, specie in vista della lunga stagione. Quindi magari il mesociclo lo impostiamo 2x8' - 3x8'-4 x8' per seguire il tuo esempio. Iniziare con 4x8' a tutta spaventa pure me!

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Perdonami l'ingenuità...ma i recuperi di quanto li faresti? Li modifichi (accorci) proseguendo nel training? O rimangono sempre gli stessi?

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Marietto64 ha scritto:

Io mi sono fatto l'idea che nella ZIII bisogna spingere parecchio. Quindi arrivare a esaurimento o quasi, basta andare piano poi in ZI e non fare i furbetti sforando troppo. Però questo non vuole dire che dobbiamo abbandonare la progressività nel carico, specie in vista della lunga stagione. Quindi magari il mesociclo lo impostiamo 2x8' - 3x8'-4 x8' per seguire il tuo esempio. Iniziare con 4x8' a tutta spaventa pure me!

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Ma mica c'è solo il 4x8...
C'è pure il 4 serie da 10' -> 15"@150%/15"@50", c'è il Tabata, c'è il 20/40 o 30/30 o 40/20" -> @150%/50%, c'è il 10x2'@130%, o il 7x3' o il 6x5' o ... boh, puoi inventare quello che ti pare.

Io non inizierò affatto con esercizi a ritmo VO2 per volumi di singola ripetizione che mi portano quasi ad esaurimento. Per buona parte della stagione, diciamo i primi 3-4 mesi, preferisco girarci intorno, usando volumi complessivi comunque importanti (intorno ai 30min) ma con singole prove relativamente brevi (da 15" a 2') e di conseguenza con intensità abbastanza più elevate, lavorando sulla forza dinamica e stimolando la sfera ormonale.
Farò una specie di imbuto, il cui primo collo è il VO2 (inizierò a lavorarci seriamente intorno a marzo) ed il secondo collo è la FTP (o meglio la sua endurance).
I miei obiettivi sono là Nove Colli e la Maratona, passando sicuramente per Feltre (Nove Colli posso farla anche con VO2 ben allenato rispetto ad FTP, cosa che invece non deve succedere per Sportful e Maratona, visto il modello di gara, decisamente differente).


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Salvo@ing ha scritto:

Ma mica c'è solo il 4x8...
C'è pure il 4 serie da 10' -> 15"@150%/15"@50", c'è il Tabata, c'è il 20/40 o 30/30 o 40/20" -> @150%/50%, c'è il 10x2'@130%, o il 7x3' o il 6x5' o ... boh, puoi inventare quello che ti pare.

Io non inizierò affatto con esercizi a ritmo VO2 per volumi di singola ripetizione che mi portano quasi ad esaurimento. Per buona parte della stagione, diciamo i primi 3-4 mesi, preferisco girarci intorno, usando volumi complessivi comunque importanti (intorno ai 30min) ma con singole prove relativamente brevi (da 15" a 2') e di conseguenza con intensità abbastanza più elevate, lavorando sulla forza dinamica e stimolando la sfera ormonale.
Farò una specie di imbuto, il cui primo collo è il VO2 (inizierò a lavorarci seriamente intorno a marzo) ed il secondo collo è la FTP (o meglio la sua endurance).
I miei obiettivi sono là Nove Colli e la Maratona, passando sicuramente per Feltre (Nove Colli posso farla anche con VO2 ben allenato rispetto ad FTP, cosa che invece non deve succedere per Sportful e Maratona, visto il modello di gara, decisamente differente).


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Quotato alla grande! In quello che dici è racchiuso molto del bello che c'è nell'allenamento del ciclismo e che lo rende una spanna più divertente (ma ahinoi anche più complesso) di qualsiasi altro aport!

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Certo che a leggervi fate salire la voglia di incaponirsi sul discorso allenamenti... però ad una certa età e senza velleità agonistiche a che pro ??

Cmq... complimenti, ne avete di palle per studiarvi tutto ste po-po di roba

dagos ha scritto:

Certo che a leggervi fate salire la voglia di incaponirsi sul discorso allenamenti... però ad una certa età e senza velleità agonistiche a che pro ??

Cmq... complimenti, ne avete di palle per studiarvi tutto ste po-po di roba

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Il mio pro sta nell'andare in bici cercando di migliorare sempre. Perchè andandoci solo per andare non mi divertirebbe (è chiaro che è un mio limite e non per tutti deve essere così). Ho 50 anni e non trovo molto interesse a rischiare le ossa in gara. Ma mi piace l'idea di migliorarmi allenandomi...anche duramente.

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Salvo@ing ha scritto:

Ma mica c'è solo il 4x8...
C'è pure il 4 serie da 10' -> 15"@150%/15"@50", c'è il Tabata, c'è il 20/40 o 30/30 o 40/20" -> @150%/50%, c'è il 10x2'@130%, o il 7x3' o il 6x5' o ... boh, puoi inventare quello che ti pare.

Io non inizierò affatto con esercizi a ritmo VO2 per volumi di singola ripetizione che mi portano quasi ad esaurimento. Per buona parte della stagione, diciamo i primi 3-4 mesi, preferisco girarci intorno, usando volumi complessivi comunque importanti (intorno ai 30min) ma con singole prove relativamente brevi (da 15" a 2') e di conseguenza con intensità abbastanza più elevate, lavorando sulla forza dinamica e stimolando la sfera ormonale.
Farò una specie di imbuto, il cui primo collo è il VO2 (inizierò a lavorarci seriamente intorno a marzo) ed il secondo collo è la FTP (o meglio la sua endurance).
I miei obiettivi sono là Nove Colli e la Maratona, passando sicuramente per Feltre (Nove Colli posso farla anche con VO2 ben allenato rispetto ad FTP, cosa che invece non deve succedere per Sportful e Maratona, visto il modello di gara, decisamente differente).


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Ok il mio era solo un esempio. E infatti sono ancora indeciso se seguire un approccio alle hit come il tuo, diciamo "reversed" che passa da intensità / durate minori a maggiori, oppure a uno "traditional " che viceversa progredisce verso intensità maggiori. Seiler ad esempio nel suo esperimento di tre mesi faceva fare primo mese 4x16' poi 4x8' e poi 4 x 4' a intensità crescenti ottenendo buoni risultati paragonati a farli eseguire al contrario o a mixare i due approcci.
Onestamente il tuo mi piace di più perché lo trovo più sostenibile anche mentalmente, specie sui rulli.
Io volevo dedicare tre mesi pieni a elevare la potenza e capacità aerobica per poi a febbraio e marzo lavorare su ritmi e terreni gara comunque più brevi intensi dei tuoi considerato che vorrei partecipare a qualche medio fondo e crono scalate locali fino a Giugno dove la mia stagione agonistica chiude, visto che mi sono anche dato l'obbiettivo di non seguire allenamenti strutturati per tutto l'anno ma per 4/5 mesi rilassarmi e andare a sensazione (altresi detto alla belin di cane )[emoji16]

Tatil ha scritto:

Perdonami l'ingenuità...ma i recuperi di quanto li faresti? Li modifichi (accorci) proseguendo nel training? O rimangono sempre gli stessi?

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Mah, non saprei esattamente, dipende dalla intensità alla quale li esegui. Comunque la terrei breve, diciamo un paio di minuti. Con il modello CP puoi calcolare la combinazione di intensità e recupero che verosimilmente puoi sostenere, salvo ovviamente poi testarla sul campo!

Da un paio di settimane ho ripreso a far qualche km in più e prossima settimana effettuerò due test per stabilire CP e W' affinché possa definire le zone polarizzate (ma anche di Coggan, chiaramente).

Oggi ho provato a fare un lungo in vallonato cercando di mantenere intensità mai maggiore di z2, tranne negli strappetti tra 10" e 2' dove spingevo molto molto forte, quasi al limite (un pò sotto a dire il vero).

Son venuti fuori 5h per 148 km (1200 D+, tutta da saliscendi) con Pmed intorno a 180W, ma NP "dograta" dagli scatti e allunghi (circa 60 tratti con potenze maggiori di 350W, finanche a 15" a 750W).
Praticamente ho fatto senza nemmeno accorgermene, con "logica" polarizzata 308 di TSS e 0,79 di IF.
Organicamente ho finito abbastanza bene, ma ho accusato qualche crampetto al quadricipite Sx (ci soffro spesso in gara).

La domanda sorge spontanea: da un punto di vista squisitamente organico/prestativo l'effetto di un lungo del genere è assimilabile ad uno a classica intensità con tratti costanti in z3/z4 (schema classico).

Considerate che, come molti, gare da 5-6h, come ad esempio la MDD, le corre intorno a 0.75 IF, ossia a intensità minori a quanto fatto oggi.

Proverò a fare 2 mesocicli con testi mensili, se migliorerò proseguirò con lo schema altrimenti tornerà al classico schema

Salvo@ing ha scritto:

Da un paio di settimane ho ripreso a far qualche km in più e prossima settimana effettuerò due test per stabilire CP e W' affinché possa definire le zone polarizzate (ma anche di Coggan, chiaramente).



Oggi ho provato a fare un lungo in vallonato cercando di mantenere intensità mai maggiore di z2, tranne negli strappetti tra 10" e 2' dove spingevo molto molto forte, quasi al limite (un pò sotto a dire il vero).



Son venuti fuori 5h per 148 km (1200 D+, tutta da saliscendi) con Pmed intorno a 180W, ma NP "dograta" dagli scatti e allunghi (circa 60 tratti con potenze maggiori di 350W, finanche a 15" a 750W).

Praticamente ho fatto senza nemmeno accorgermene, con "logica" polarizzata 308 di TSS e 0,79 di IF.

Organicamente ho finito abbastanza bene, ma ho accusato qualche crampetto al quadricipite Sx (ci soffro spesso in gara).



La domanda sorge spontanea: da un punto di vista squisitamente organico/prestativo l'effetto di un lungo del genere è assimilabile ad uno a classica intensità con tratti costanti in z3/z4 (schema classico).



Considerate che, come molti, gare da 5-6h, come ad esempio la MDD, le corre intorno a 0.75 IF, ossia a intensità minori a quanto fatto oggi.



Proverò a fare 2 mesocicli con testi mensili, se migliorerò proseguirò con lo schema altrimenti tornerà al classico schema

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Forse il tuo allenamento risponde parzialmente ai dubbi sulla necessità o meno di fare allenamenti a z4 in vista di gf con salite lunghe.



Come ti sono venuti i tempi nelle zone polarizzate dopo queste 5 ore?

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Salvo@ing ha scritto:

Da un paio di settimane ho ripreso a far qualche km in più e prossima settimana effettuerò due test per stabilire CP e W' affinché possa definire le zone polarizzate (ma anche di Coggan, chiaramente).

Oggi ho provato a fare un lungo in vallonato cercando di mantenere intensità mai maggiore di z2, tranne negli strappetti tra 10" e 2' dove spingevo molto molto forte, quasi al limite (un pò sotto a dire il vero).

Son venuti fuori 5h per 148 km (1200 D+, tutta da saliscendi) con Pmed intorno a 180W, ma NP "dograta" dagli scatti e allunghi (circa 60 tratti con potenze maggiori di 350W, finanche a 15" a 750W).
Praticamente ho fatto senza nemmeno accorgermene, con "logica" polarizzata 308 di TSS e 0,79 di IF.
Organicamente ho finito abbastanza bene, ma ho accusato qualche crampetto al quadricipite Sx (ci soffro spesso in gara).

La domanda sorge spontanea: da un punto di vista squisitamente organico/prestativo l'effetto di un lungo del genere è assimilabile ad uno a classica intensità con tratti costanti in z3/z4 (schema classico).

Considerate che, come molti, gare da 5-6h, come ad esempio la MDD, le corre intorno a 0.75 IF, ossia a intensità minori a quanto fatto oggi.

Proverò a fare 2 mesocicli con testi mensili, se migliorerò proseguirò con lo schema altrimenti tornerà al classico schema

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Se io facessi 300 tss per 2-3 giorni sarei cotto! Ovviamente nel tuo caso non è così, ma mi domando se è quali allenamenti hit riuscirai a sostenere in settimana e con quale qualità. La mia idea di polarizzato esclude queste tirate domenicali perché poi sarebbe difficile gestire le due hit settimanali . Tu in settimana poi riesci a recuperare per fare hit con adeguata intensità?

Marietto64 ha scritto:

Se io facessi 300 tss per 2-3 giorni sarei cotto! Ovviamente nel tuo caso non è così, ma mi domando se è quali allenamenti hit riuscirai a sostenere in settimana e con quale qualità. La mia idea di polarizzato esclude queste tirate domenicali perché poi sarebbe difficile gestire le due hit settimanali . Tu in settimana poi riesci a recuperare per fare hit con adeguata intensità?

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E' prima volta che faccio qualcosa del genere, quindi non saprei dirti come recupererò. Di norma ho tempi mediamente più bassi rispetto ai miei compagni di allenamento.
E comunque oggi è stata davvero una prova, prossimamente i lunghi potrebbero seguire il medesimo schema ma con intensità inferiori, visto che idealmente vorrei progressivamente arrivare alle 7h e non posso partire a dicembre con 300 TSS altrimenti ad aprile a quanto arriverei a 500???
Riguardo l'HIT settimanale, in numero di 2, sono ancora indeciso su quando inserirli, perché ho qualche dubbio di programmazione. In particolare non so se fosse meglio fare HIT mercoledì e giovedì e poi sabato e domenica una doppia seduta di lungo (magari il sabato in forma ridotta entro 150 TSS e la domenica il vero lavoro estensivo) oppure se far mercoledì HIT, giovedì lungo di 4h, sabato HIT e domenica lungo da 4h a 6-7h.
Appena inizierò la programmazione ti saprò dire.

Scaldamozzi ha scritto:

Forse il tuo allenamento risponde parzialmente ai dubbi sulla necessità o meno di fare allenamenti a z4 in vista di gf con salite lunghe.

Come ti sono venuti i tempi nelle zone polarizzate dopo queste 5 ore?

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90% Z-I, 2% Z-II, 8% Z-III che è ottimo per essere una seduta estensiva.

Invece un HIT infrasettimanale, rapido di 1h15, che comprendeva 10x1' con 3' di pausa con intensità della prova al 150% FTP mi ha dato 85% Z-I e 15% Z-III

Ritengo che sia pressoché impossibile rispettare lo schema 80-20, forse si potrà arrivare a 90-10 per granfondisti, ma è dura anche questo perché la parte Z-I è fortemente drogata dai volumi complessivi che per forza di cose fanno diminuire la percentuale di lavoro in Z-III.

Credo che i ricercatori debbano fornire dei parametri differenti, ad esempio indicare come ottimale il lavoro settimane in Z-III, inteso come lavoro meccanico espresso in kJ, dando riferimenti per specialisti in GF, circuiti, crono, ecc.

Magari raccogliamo noi un pò di dati scientificamente rappresentabili e li pubblichiamo

Salvo@ing ha scritto:

E' prima volta che faccio qualcosa del genere, quindi non saprei dirti come recupererò. Di norma ho tempi mediamente più bassi rispetto ai miei compagni di allenamento.

E comunque oggi è stata davvero una prova, prossimamente i lunghi potrebbero seguire il medesimo schema ma con intensità inferiori, visto che idealmente vorrei progressivamente arrivare alle 7h e non posso partire a dicembre con 300 TSS altrimenti ad aprile a quanto arriverei a 500???

Riguardo l'HIT settimanale, in numero di 2, sono ancora indeciso su quando inserirli, perché ho qualche dubbio di programmazione. In particolare non so se fosse meglio fare HIT mercoledì e giovedì e poi sabato e domenica una doppia seduta di lungo (magari il sabato in forma ridotta entro 150 TSS e la domenica il vero lavoro estensivo) oppure se far mercoledì HIT, giovedì lungo di 4h, sabato HIT e domenica lungo da 4h a 6-7h.

Appena inizierò la programmazione ti saprò dire.





90% Z-I, 2% Z-II, 8% Z-III che è ottimo per essere una seduta estensiva.



Invece un HIT infrasettimanale, rapido di 1h15, che comprendeva 10x1' con 3' di pausa con intensità della prova al 150% FTP mi ha dato 85% Z-I e 15% Z-III



Ritengo che sia pressoché impossibile rispettare lo schema 80-20, forse si potrà arrivare a 90-10 per granfondisti, ma è dura anche questo perché la parte Z-I è fortemente drogata dai volumi complessivi che per forza di cose fanno diminuire la percentuale di lavoro in Z-III.



Credo che i ricercatori debbano fornire dei parametri differenti, ad esempio indicare come ottimale il lavoro settimane in Z-III, inteso come lavoro meccanico espresso in kJ, dando riferimenti per specialisti in GF, circuiti, crono, ecc.



Magari raccogliamo noi un pò di dati scientificamente rappresentabili e li pubblichiamo

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Grazie della risposta Salvo, molto interessante.

Mi sono dimenticato di chiederti quanto ci metterai a recuperare questo allenamento, ma poi Marietto l'ha fatto per me.

Io, per esempio patisco molto più allenamenti con tanto z4 a parità di tss.

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Scaldamozzi ha scritto:

Grazie della risposta Salvo, molto interessante.

Mi sono dimenticato di chiederti quanto ci metterai a recuperare questo allenamento, ma poi Marietto l'ha fatto per me.

Io, per esempio patisco molto più allenamenti con tanto z4 a parità di tss.

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Stamane alle 5.45 sono uscito per fare il mio allenamento a intensità maggiore di CP. Ovviamente siamo ancora in fase di prova e sperimentazione ed anche il periodo non richiede durate intense, per cui preferisco intensità alte ma per durate estremamente limitate.
Ho eseguito, dopo 30' di riscaldamento 4 serie da 10min, con uguale pausa, alternando 20" a 150% FTP a 40" facili. Problemi nessuno, a parte un po' di mal di gambe; son venite fuori frazioni da 10min tra 240 e 260NP (attuale FTP 280W, quindi IF delle prove tra 0,80 e 0,90), che male non é. Distribuzione zone, 88% - 1% - 11%.
Questo training lo svilupperò fino a portarlo a 30" on/off con pause tra le serie di 5', pertanto l'11% in zona III potrebbe arrivare anche al 20%.

Il polarizzato allora potrei anche praticarlo, vediamo come andranno i primi 2 mesi.
Sabato test per stabilire CP e martedì test per W'. Vorrei poter eseguire 2 sforzi massimali da almeno 12' e 3' rispettivamente. Ogni 4 settimane ripeterò il test e se ci sarà miglioramento proseguirò con questo schema, almeno fino a marzo dove a quel punto dovrò inserire anche degli allenamenti in zona nera, altrimenti credo che col piffero che faccio la Sportful o la Marstona.mper gare come nove colli invece credo che lo schema sia ottimo perché le salite sono abbastanza brevi e l'adattamento lipidico con la zona I la si fa tranquillamente (magari stando al limite superiore, che ritmo lento non é visto che saremmo in piena z3).