Allenamento invernale sui rulli

-Mirco- ha scritto:

Salve gente ho preso da poco un paio di rulli della tacx quindi questo sarà il mio primo inverno sui rulli.
Qualcuno può consigliarmi un programma di allenamento stimolante?
Ho letto nel topic diverse sigle BRA e altre, scusate la niubbaggine ma cosa significano?

Come caratteristiche sono uno scalatore che non disdegna il vallonato 174cm*58kg.

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[MENTION=45671]fuma87[/MENTION]
Per me la vera utilità dei rulli (se hanno un rilevatore di potenza) è l'allenamento per migliorare FTP.

Ti consiglio di allenarti in sweet spot quindi in un range compreso tra 84% e 97% del tuo FTP. Per ricavare l'FTP devi fare un test da 20 minuti pedalando al massimo delle tue possibilità,avrai a quel punto un dato in watt,devi sottrarre il 5/7% ed avrai una stima del tuo FTP (Functional Treshold Power:massima potenza esprimibile in un'ora di pedalate).

Magari fai 2x20' con recupero attivo di 5 minuti tra le due ripetute,altrimenti 3x10' sempre con recupero 5 minuti tra le ripetute sempre ad una potenza compresa tra 84 e 97% del valore FTP.

Poi puoi allenarti anche a potenze più alte magari facendo 5x3' al 110/120% del valore FTP (soglia anaerobica) con recupero attivo di 2 o 3 minuti tra le serie.Magari puoi fare più serie ad un'intensità minore,quindi tornando in sweet spot e fai 3 serie da 5x3' al 90% con recupero attivo 3 minuti tra una ripetuta e l'altra.

Spero di essere stato chiaro.

@Emiliano1982
Ciao grazie per la risposta,purtroppo ho un rullo tacx booster che non ha il rilevatore di potenza. Hai consigli anche senza misuratore?
grazie ciao

fuma87 ha scritto:

@Emiliano1982
Ciao grazie per la risposta,purtroppo ho un rullo tacx booster che non ha il rilevatore di potenza. Hai consigli anche senza misuratore?
grazie ciao

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Puoi fare le stesse ripetute a sensazione,aiutandoti con l'intensità.

Fai:
10 minuti forte 5 minuti piano x 3 volte.
20 minuti forte 5 minuti piano x 2 volte.
3 minuti forte 3 minuti piano x 5 volte
1 minuto forte 1 minuto piano per 10 minuti,recupero 5/10 minuti attivo pedalando in maniera blanda,poi di nuovo 1 minuto forte 1 piano per 10 minuti.

Più le ripetute sono corte,più forte devi pedalare.

Se riesci a capire a che intensità devi pedalare per non "scoppiare" prima della fine dei 10 minuti e 20 minuti,poi puoi provare a fare 30 minuti a tutta.Devi stare attento a non partire forte per evitare di non riuscire a completare le ripetute.

E' vantaggioso avere l'ausilio di un cardiofrequenzimentro,magari se hai la frequenza massima intorno ai 180/185 battiti quando fai le prime 2 ripetute da 10 minuti e la prima da 20 minuti è importante rimanere sotto i 150/155 battiti (dovresti essere intorno all'83/85% FTP quindi in sweet spot bassa),magari quando fai la seconda ripetuta da 20 minuti o la terza ripetuta da 10 minuti vai a tutta e fai salire la frequenza anche sopra i 158/160 battiti arrivando intorno al 95% FTP (sweet spot alta).

Se ti alleni bene sui rulli anche solo 1 ora a 145/150 bpm medi puoi trarne maggiore giovamento rispetto ad un'uscita blanda di 3 ore all'aperto magari fatta a 120 bpm di media.

Ultimo consiglio:se non hai fatto una visita sportiva te la consiglio se vuoi allenarti su queste frequenze cardiache.

@Emiliano1982
ok grazie, sei stato gentilissimo. Mi consigli di iniziare a farle subito oppure fare un po di fondo( che per fondo io intendo 90-100rpm a battiti non esagerati) ancora per un mesetto. Contando che sono fermo da fine settembre con la bdc(ma pratico tennis e un po corsa).
grazie mille

fuma87 ha scritto:

@Emiliano1982
ok grazie, sei stato gentilissimo. Mi consigli di iniziare a farle subito oppure fare un po di fondo( che per fondo io intendo 90-100rpm a battiti non esagerati) ancora per un mesetto. Contando che sono fermo da fine settembre con la bdc(ma pratico tennis e un po corsa).
grazie mille

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Si riabituati un pò al gesto,magari si un mesetto e poi cominci,anche perchè secondo me le ripetute sui rulli tornano comode anche d'estate.

Un'ultima cosa,ti consiglio,anche quando fai le ripetute,di non scendere sotto gli 80 rpm e di non salire sopra i 95 rpm,per me scendere sotto gli 80 rpm,come salire sopra i 95 rpm significa perdere in potenza.
E' chiaro che se pedali a 160 bpm a 280 watt con 85 di cadenza,se cominci ad essere stanco e scendi sotto gli 80 rpm questo significa perdere watt,a quel punto è consigliabile scalare subito sul pignone più corto (quello immediatamente sopra)per riacquistare subito la potenza persa e magari vedere anche i bpm scendere di 2 o 3 battiti.Ripeto ripetute ad un range 80/95 rpm.

Scusate l ignoranza ma per ripetute ovviamente intendete serie?


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[MENTION=68147]antodelfi&maggy[/MENTION]

No,c'è differenza tra serie e ripetuta,infatti si chiamano diversamente

La serie è l'insieme delle ripetute effettuate:se fai 3x10' significa che hai fatto una serie da 3 ripetute di 10 minuti ciascuna.Se continui facendo un altro 3x10' a quel punto avrai fatto 2 serie da 3 ripetute ciascuna e sei ripetute in totale e cosi via.

Spero di esser stato chiaro.

Emiliano1982 ha scritto:

[MENTION=45671]fuma87[/MENTION]
Per me la vera utilità dei rulli (se hanno un rilevatore di potenza) è l'allenamento per migliorare FTP.

Ti consiglio di allenarti in sweet spot quindi in un range compreso tra 84% e 97% del tuo FTP. Per ricavare l'FTP devi fare un test da 20 minuti pedalando al massimo delle tue possibilità,avrai a quel punto un dato in watt,devi sottrarre il 5/7% ed avrai una stima del tuo FTP (Functional Treshold Power:massima potenza esprimibile in un'ora di pedalate).

Magari fai 2x20' con recupero attivo di 5 minuti tra le due ripetute,altrimenti 3x10' sempre con recupero 5 minuti tra le ripetute sempre ad una potenza compresa tra 84 e 97% del valore FTP.

Poi puoi allenarti anche a potenze più alte magari facendo 5x3' al 110/120% del valore FTP (soglia anaerobica) con recupero attivo di 2 o 3 minuti tra le serie.Magari puoi fare più serie ad un'intensità minore,quindi tornando in sweet spot e fai 3 serie da 5x3' al 90% con recupero attivo 3 minuti tra una ripetuta e l'altra.

Spero di essere stato chiaro.

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io odio i rulli ma in alcuni giorni/periodi sono l'unica cosa che si può fare

c'è da dire che i rulli, se si ha un misuratore di potenza, sono a mio avviso strepitosi perché permettono di mantenere potenze prefissate in modo chirurgico (cosa impossibile da fare in strada anche in salita) e quindi di realmente fornire lo stimolo allenante voluto.

Purtroppo non reggo più di un'oretta complessiva e neppure lunghi intervalli e ciò a prescindere dalla potenza espressa

detto questo mi ritrovo nel post quotato... un 10x3 in sweet spot è comunque duro (la potenza su strada è un conto, sui rulli è un altro) ma sopportabile

io faccio intervalli di circa 10 minuti tra una ripetuta e l'altra (aumentando la pausa a seconda della potenza media della ripetuta.... di norma tengo valori SS alta/FTP bassa... diciamo sui 93 - 99 % FTP e se finisco i 10' con 99-100% FTP mi fermo anche 10-15 minuti)

secondo me è un allenamento veloce ma molto efficace per i mesi di dicembre-gennaio mentre, se non è possibile uscire in bici, già a febbraio sarà il caso di diversificare facendo dopo uno o due giorni di riposo (es. il martedì) una prima sessione di ripetute in Z5 o Z6 ovviamente più brevi ma intense (riscaldamento 10 min e poi tipo 3 x 5' @ 110 ftp oppure 5 x 3' @ 120' con pause di 5 min tra una ripetuta e l'altra

poi defaticamento e stop.... non ha senso mischiare allenamenti di un tipo con l'altro sui rulli

gli altri giorni fare allenamenti sempre facendo 3 x 10' @ 90-95% oppure se si riesce (io soffro troppo) 2 x 20'

a marzo, se non si esce, si possono fare esercizi "complessi" di simulazione di comportamenti da gara tipo 3' @ ss + 1' @ 110 z + 3' @ ss bassa + 1' @ 120' + 2' @ ftp o simili alternando quindi ritmo a progressioni senza reale recupero

fuma87 ha scritto:

@Emiliano1982
Ciao grazie per la risposta,purtroppo ho un rullo tacx booster che non ha il rilevatore di potenza. Hai consigli anche senza misuratore?
grazie ciao

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se hai il cardiofrequenzimentro puoi basarti sulla fc per gli allenamenti "lunghi"

se ad esempio hai una soglia anaerobica di 170 bpm fai l'esercizio ad una potenza che ti permetta di stare (ovvio dopo i primi minuti di latenza) sopra i 160 ma sotto i 165 per arrivare magari nel finale a sfiorare i 170

quando fai gli altri esercizi (quelli più brevi e intensi) tieni una potenza che ti permetta intanto di finire l'esercizio (e le serie ... cosa non così scontata) e salendo gradualmente di frequenza di chiudere l'esercizio con bpm sopra la soglia es. 174-178 bpm a seconda dell'esercizio fatto

con la pratica capirai come gestirti

Visto i capricci del tempo e per non restare troppo tempo fermo da un uscita all'altra, ho deciso di usare i rulli.
Sto facendo questo tipo di allenamento:
2-3 volte alla settimana
50 minuti così divisi:
10 minuti di riscaldamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento.
Da premettere che non faccio gare ma partecipo a qualche granfondo ,
quindi penso sia inutile fare un allenamento estremo.
Avrei bisogno di consigli in merito.
Se il tipo di allenamento che sto facendo serve o devo cambiare tipo di allenamento.
Grazie.

dsesmo ha scritto:

Visto i capricci del tempo e per non restare troppo tempo fermo da un uscita all'altra, ho deciso di usare i rulli.
Sto facendo questo tipo di allenamento:
2-3 volte alla settimana
50 minuti così divisi:
10 minuti di riscaldamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento
5 minuti a tutta
5 minuti di defaticamento.
Da premettere che non faccio gare ma partecipo a qualche granfondo ,
quindi penso sia inutile fare un allenamento estremo.
Avrei bisogno di consigli in merito.
Se il tipo di allenamento che sto facendo serve o devo cambiare tipo di allenamento.
Grazie.

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cambia.....

Mi pare esistano già parecchie discussioni sul tema, anche con tabelle più elaborate, anche in base agli obbiettivi. Se cerchi nella sezione allenamento trovi parecchi consigli

Che risposta è.....

A tutta non serve a niente,sui rulli si va col cardio seguendo le zone di allenamento e la cadenza.Capisco che non fai gare,ma allora è meglio che ti fai 50 min di pedalare come uscissi su strada.

Ci sono una miriade di esercizi da fare sui rulli. Segui un metodo o delle tabelle, altrimenti finisci solo per allenarti malamente o fossilizzarti sugli stessi allenamenti, che alla lunga non portano più benefici.

Ciao a tutti. Scusate l'intrusione.
Ho iniziato ad usare i rulli da un mesetto per riprendere un po' la forma "mooolto scarsa!" che avevo quest'autunno e che ho in parte perso con l'inverno.
Causa tempo, impegni, ecc. ecc. posso usarli solo di sera per un tempo variabile tra mezz'ora e un'ora al max.
Inoltre ho montato sul rullo una vecchia mtb che lascio fissa.
Domanda: mezz'ora/un'ora quasi tutte le sere con cadenza 100/110 utilizzando una mtb come allenamento per la bdc è utile, quasi inutile o addirittura dannoso avendo una postura diversa?
Buone pedalate a tutti e grazie

giroinsu ha scritto:

Ciao a tutti. Scusate l'intrusione.
Ho iniziato ad usare i rulli da un mesetto per riprendere un po' la forma "mooolto scarsa!" che avevo quest'autunno e che ho in parte perso con l'inverno.
Causa tempo, impegni, ecc. ecc. posso usarli solo di sera per un tempo variabile tra mezz'ora e un'ora al max.
Inoltre ho montato sul rullo una vecchia mtb che lascio fissa.
Domanda: mezz'ora/un'ora quasi tutte le sere con cadenza 100/110 utilizzando una mtb come allenamento per la bdc è utile, quasi inutile o addirittura dannoso avendo una postura diversa?
Buone pedalate a tutti e grazie

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Mezz'ora è sempre un po' scarsina. parlare di rpm svincolate da altri parametri dice tutto e niente. Nel senso che se tieni una resistenza nulla, è un allenamento che serve a ben poco. Devi avere almeno come parametro da affiancare la FC o se possiedi un PM la potenza

[MENTION=72907]giroinsu[/MENTION]:
é utile.
mezz'ora è il minimo, un'ora è anche troppa.
visto che fai i rulli tutte le sere, varia la tipologia di allenamento, inserendo in alcune sere delle variazioni di ritmo, in altre facendo solo girare le gambe con sforzo che comunque ti consenta una pedalata agile.
ciao.

Grazie [MENTION=3551]scamorza[/MENTION].
Mi hai risollevato il morale.:)
[MENTION=27416]diegospeed79[/MENTION] mi aveva "smontato" di brutto anche se a ragione.
Ho il cardio ma non ho ancora fatto alcun test di soglia o altro e visto che la "regoletta" è alquanto indicativa è praticamente inutile usarlo.
Fra una decina di giorni vado dal biomeccanico e poi farò il test.
Veramente non so bene come si svolge il test e ho paura, se devo pedalare per un'ora "a tutta", di cedere prima, allora volevo allenarmi un pò. Ora mi informerò.
Buone pedalate

il test serve proprio a verificare i tuoi parametri di riferimento, ma hai un'idea errata. non devi resistere un'ora, lo sforzo viene incrementato con regolarità, ed osservando la curva lattato si vedono le soglie.
nessun problema, vai tranquillo.