La "soluzione" non è facile. Non esiste una equazione precisa per definire il differenziale tra gara secca e frazione podistica nel 70.3 / IM. Per esempio c'è gente che ha fatto il best in maratona nell' IM o gente che corre praticamente allo stesso ritmo, altri che hanno un differenziale ampio , altri ridotto. Come detto la chiave di volta di tutto è la bici . In linea di massima (parliamo di age group) la "coperta" è corta, se fai il fenomeno in bici poi la paghi (e anche cara). Se fai la bici ( e la alleni) con criterio allora puoi partire per l'ultima frazione nella miglior condizione possibile, però poi non bisogna partire in quarta nei primi km. Il nuoto è la disciplina meno traumatica, errore diffusissimo e più comune dei "fai da te" e spararsi lavori continui , io personalmente preferisco lasciare (per chi può) il lavoro "lungo" alle acque libere, in vasca preferisco al massimo lavori sui 400-600 in modo da curare sempre il gesto, poi trovo parecchio giovamento a serie su passo gara con poco recupero con palette è pull ( tipo 10-12x200 base 3'10"-3'15" oppure 20x100 base 1'35"-1'40").
Per la bici non esagererei con i ritmi, per quanto sia utile lavorare un po' su tutti i range, fatico a capire la gente che si allena con gran fondo (beh anche se oramai 70.3 e IM sono di fatto uguali) o uscitone in gruppo, dove passa praticamente tutto il tempo in scia. I ritmi e la testa sono fondamentali nelle gare no draft, se non l'alleni sei "finito". Come poi ho già scritto quando sei in gara o in gruppo i ritmi non li decidi tu e ci si fa sempre prendere la mano. Se vuoi allenarti esci da solo , il resto sono cxxxxxe
