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Vecchio 07-12-2017, 15:32:43   #13
gipsy
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Originalmente inviato da joe_caltotip Visualizza messaggio
essendo la corsa la frazione dove vado "meglio" faccio una sedute in meno per farne un in più in bici dove ne ho più bisogno.

OFF SEASON e BASE 1 (prime quattro settimane): solo Z2

BASE 2-3
MER: 60-70' intervalli Z4
GIO: 60' Z2 con esercizi di forza, scatti brevi su cavalcavia
SAB: lungo da 75 a 120 Z2
DOM: 15'-20' Z2 post bike
più o meno quello che facevo io quando ero più "giovane". con la differenza che i giorni erano mar/gio/sab/dom, dato che fare forza e scatti il giorno dopo la z4 sarebbe risultato troppo traumatico, meglio lasciare 48h in mezzo

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Vecchio 07-12-2017, 15:35:57   #14
gipsy
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Originalmente inviato da Darius Visualizza messaggio
@gipsy, @joe_caltotip, i tempi che indicate sono al netto del riscaldamento?

Leggevo su Albanesi che uno schema di warm up efficace, prima di intraprendere qualsiasi lavoro, dovrebbe comprendere almeno 20-30' a FL con tre-quattro allunghi finali di 100m intervallati da recupero sempre a FL.

Da qualche sessione seguo questo metodo e devo dire che effettivamente si sente la differenza quando aumenti il ritmo, le gambe e le articolazioni rispondono meglio allo sforzo (ma anche il fiato).

Voi come vi regolate, specie in questo periodo di freddo?
i tempi che ho messo io includono riscaldamento e defaticamento. nelle sessioni di martedì (l'allenamento muscolarmente più "invasivo") e giovedì faccio 15' e 10' di riscaldamento rispettivamente, e 5' di defa. nelle altre sessioni nessun riscaldamento particolare, aumento leggermente l'andatura nel corso dell'uscita
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Vecchio 07-12-2017, 16:48:43   #15
N3bbia
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Originalmente inviato da gipsy Visualizza messaggio
riporto su questo topic per confrontare i programmi di corsa nei mesi invernali (nov-mar)

ecco quello che faccio io (obiettivo sprint+olimpici, forse 70.3 fine stagione)

lun: easy = 20'-30' z1-z2 prima della palestra
mar: fast = 50'-70' a seconda con medio, fartlek, it, ripetute
gio: drills = 50'-60' con esercizi & allunghi
ven: slow = 40'-50' z2
dom: transition = 20'-30' z2 post bike

tot. 40-50km/sett (3-4h)

voi come impostate la settimana di corsa nell'inverno?

io so per esperienza personale che devo viaggiare a tre sessioni a settimana che diventano 4 contando quella post bici della domenica (non tutte le domeniche) ma si parla di primavera.

Come scrivevo, altro non saprei come conteggiarlo, quest anno ho deciso dopo l esperienza positiva dell anno scorso, di 'spezzare' i lunghi in un bigiornaliero.

Riassumendo:

ora 3 sessioni a settimana di cui 1 qualitativa, una facile e una lunga e pochi combinati ancora.

primavera in poi per cervia:
1 qualità (medio), 1 lenta , 1 lunga (dai 20km in poi spezzata in due), 20' post bike domenica.
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Vecchio 07-12-2017, 17:47:10   #16
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Io corro circa 3 ore in questo periodo
1h pista intensità
75/80 min trail run z1 z2
1h easy . Con dentro qualche cambio ritmo

Poi incastro le cose a seconda di come recupero.
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Vecchio 07-12-2017, 18:15:52   #17
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Originalmente inviato da N3bbia Visualizza messaggio
io so per esperienza personale che devo viaggiare a tre sessioni a settimana che diventano 4 contando quella post bici della domenica (non tutte le domeniche) ma si parla di primavera.

Come scrivevo, altro non saprei come conteggiarlo, quest anno ho deciso dopo l esperienza positiva dell anno scorso, di 'spezzare' i lunghi in un bigiornaliero.

Riassumendo:

ora 3 sessioni a settimana di cui 1 qualitativa, una facile e una lunga e pochi combinati ancora.

primavera in poi per cervia:
1 qualità (medio), 1 lenta , 1 lunga (dai 20km in poi spezzata in due), 20' post bike domenica.
con 3 sessioni che volume riesci a raggiungere? io ho visto che se in inverno non faccio almeno 180km al mese poi è impensabile poter correre decentemente
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Vecchio 07-12-2017, 18:26:47   #18
N3bbia
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con 3 sessioni che volume riesci a raggiungere? io ho visto che se in inverno non faccio almeno 180km al mese poi è impensabile poter correre decentemente
un bel 'dipende' nel senso che questa è l idea al netto di intrusioni esterne (voglio esser realistico quindi do un range).

da qui alla primavera tra i 30 e i 40, (10+10+lunghetto crescente direi a sboccio)

poi diciamo che nei 3 mesi clou pre cervia il volume vorrei portarlo tra i 50 e i 60 (ipotizzo un 10, un 15 e un lungo frazionato + qualche km post lungo bici).

tutto questo nelle settimane di carico.

Non sono dei volumi da qualifica ma d'altronde non lo è nemmeno il mio fisico. come ben sai sulla corsa devo giocar in difesa ma sono fiducioso sulle 'scoperte' della passata stagione (alcune anche grazie a te tra l altro)
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Vecchio 07-12-2017, 18:37:22   #19
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un bel 'dipende' nel senso che questa è l idea al netto di intrusioni esterne (voglio esser realistico quindi do un range).

da qui alla primavera tra i 30 e i 40, (10+10+lunghetto crescente direi a sboccio)

poi diciamo che nei 3 mesi clou pre cervia il volume vorrei portarlo tra i 50 e i 60 (ipotizzo un 10, un 15 e un lungo frazionato + qualche km post lungo bici).

tutto questo nelle settimane di carico.

Non sono dei volumi da qualifica ma d'altronde non lo è nemmeno il mio fisico. come ben sai sulla corsa devo giocar in difesa ma sono fiducioso sulle 'scoperte' della passata stagione (alcune anche grazie a te tra l altro)
ma non pensi sia meglio aumentare gradualmente, per "metabolizzare" meglio i volumi? per dire, aumentando ogni sessione di 500m ogni settimana, in 3 mesi passi da 30 a 50 km a settimana.
mi pare che, rispetto alla bici, con la corsa, gli incrementi repentini di volume, oltre che rischiosi per infortuni, siano controproducenti per i ritmi.
almeno questo ho riscontrato su di me, ma forse sono io che non sono portato per la corsa
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Vecchio 07-12-2017, 18:47:53   #20
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ma non pensi sia meglio aumentare gradualmente, per "metabolizzare" meglio i volumi? per dire, aumentando ogni sessione di 500m ogni settimana, in 3 mesi passi da 30 a 50 km a settimana.
mi pare che, rispetto alla bici, con la corsa, gli incrementi repentini di volume, oltre che rischiosi per infortuni, siano controproducenti per i ritmi.
almeno questo ho riscontrato su di me, ma forse sono io che non sono portato per la corsa
mi son spiegato malissimo io e rileggendomi capisco il dubbio.

si applico sempre (con approssimazione) il sistema del 10% di aumento max del kilometraggio settimanale anzi di solito ogni due se sono in tempo.

per cui prendendo ad esempio 2 sessioni da 10 uso la terza sessione come 'lungo' e tiro su un paio di km alla volta.

in estate anche li il lungo è quello utile per l aumento volume poi non disdegno di usar anche una delle altre due sessioni se ho bisogno.

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