Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

OK il pm è utile sicuramente sugli OU e SS....ma per i PFPI e SEPI se vai a tutta vai a tutta..... il cardio neanche lo guardo..... proverò appena avrò il pm.

tozzetto ha scritto:

OK il pm è utile sicuramente sugli OU e SS....ma per i PFPI e SEPI se vai a tutta vai a tutta..... il cardio neanche lo guardo..... proverò appena avrò il pm.

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Le SEPI sono come delle SS, con la sola differenza di essere massimali; senza PM non sai se sei stato davvero "steady", nè puoi regolare la potenza target nelle serie successive in funzione di quella appena fatta, nè puoi sapere se sei sopra o sotto la potenza minima (particolarmente importante nelle ultime serie, quando la fatica si fa sentire in modo significativo).

Per le PFPI sono daccordo che serve a poco - sono semplicemente una tortura per masochisti... ma comunque l'analisi dei dati post allenamento e il poter paragonare le prestazioni con quelle degli allenemente precedenti è di importanza fondamentale.

tozzetto ha scritto:

Ok....non voglio dar conclusioni affrettate.... ma secondo me ha allenamenti massacranti e risultati mediocri.... fino ad ora.... ripeto....fino ad ora... sono sotto circa 9-10 minuti a quanto mi ero allenato ad inizio anno con stesse ore ma seguendo Friel... magari con il pm si riesce a sfruttare meglio il CTS.

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Purtroppo i lavori brevi ad alta intensità richiedono il pm. Solo la FC è insufficiente per la latenza della risposta cardiaca, per la deriva cardiaca e anche per la variabilità della FC da un giorno all'altro. Traduzione: ti serve maggior precisione e specificità

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Ok proveró quando avrò il pm. Ma voi avete trovato riscontri oggettivi in gare?? Oppure solo sensazioni?? Tipo prima facevi 2:30 dopo il programma 2:15.......non riscontri del tipo ok sono riuscito a finire la gara in meno di 3:30...non so se mi spiego!

sdrutz ha scritto:

E' una domanda che se avessi il PM non avresti fatto
A parte la mia acidità i watt non mentono. Se prima del programma potevi tenere X watt per 1h o per 15' e dopo il programma fai Y>X watt per 1h o 15' o quel che l'è, non ti servono 2h30 di gara per sapere che vai più forte. Inoltre in gara ci sono delle variabilità assurde e non confrontabili: eri in un gruppetto? quante persone? a quanto si andava? etc. etc. etc.


Comunque la risposta è si, le misurazioni con Power Meter dimostrano ampiamente che il piano funziona, con i suoi limiti e i suoi difetti

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Il pm inoltre ti permette di gestire al meglio il tuo TSB (Training Stress Balance) evitandoti l'overtraining

gerardo61 ha scritto:

Il pm inoltre ti permette di gestire al meglio il tuo TSB (Training Stress Balance) evitandoti l'overtraining

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Su questo concordo in parte: in generale CTL, ATL e TSB non tengono conto di una cosafondamentale: lo stress vero, cioè la vita di tutti i giorni...che influisce in modo significativo sulle prestazioni e sulla capacità di allenarsi...

dangerousmav ha scritto:

Su questo concordo in parte: in generale CTL, ATL e TSB non tengono conto di una cosafondamentale: lo stress vero, cioè la vita di tutti i giorni...che influisce in modo significativo sulle prestazioni e sulla capacità di allenarsi...

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Vero!
per me era sottointeso
Volevo solo segnalare un altro uso del pm che va al di la del semplice watt. Già che scrivo mi viene in mente un altro uso importantissimo del pm:
il lavoro prodotto in kjoule che fornisce il reale dispendio energetico in kcal

sdrutz ha scritto:

Non so se sei d'accordo però secondo me il performance manager(tsb, ctl e atl) ha un pò meno senso per il tccp, dove si arriva comunque all'esaurimento energetico dopo tot settimane, nonostante si potrebbe avere un tsb positivo ed un ctl piuttosto costante... inoltre anche ftp può essere stata stimata male sugli 8'.

Detto questo, fuori dal contesto tccp, quello che dici è assolutamente vero ed è uno dei vantaggi del pm :)

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Hai perfettamente ragione amico mio
Io mi riferivo esclusivamente all'importanza dell'uso di un pm e ai vantaggi che quest'uso determina.
Il metodo Time-Crunched richiede un impegno breve in termine di ore di allenamento (6-8 h/sett) e non determina mai dei punteggi TSS elevatissimi e che possano condurre all'over-training .... a meno che uno non faccia degli add-on eccessivi nei fine settimana (es: 8-10 ore nel weekend)

Ho iniziato a leggere un po'di materiale(a tal proposito ringrazio anche pubblicamente [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION]). Nel libro training and racing whit a power meter nel test per identificare il power profile nell'esercizio prima vanno fatti 5 minuti fuori sella con Sprint finale di 45 secondi; ma che significa da 30 km/h? E dopo il recupero? Leggo 1 minuto fuori sella da 30 km/h seduto fino alla fine . Non mi é molto chiaro...

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Sta sera x la prima volta ho fatto le sepi sui rulli...che fatica!! Qualcuno di voi ha i tacx i-flow???

sono nuovo in questa discussione quindi... un saluto a tutti
anticipo che sarò molto lungo...

non ho mai praticato sport seriamente.
ho iniziato ad andare in bdc a 49.5 anni, a fine ottobre 2014. pesavo circa 88 kg (alto 182)
dopo circa 2.500 km volevo sapere con certezza qual'era la mia LTHR e sinceramente... dopo il miliardo di sigarette fumate fino ad un paio di anni fa (40/die per quasi 30 anni...) avevo paura di fare sforzi massimali da solo, per strada. quindi a fine gennaio sono andato al centro di medicina dello sport di torino
peso 85.5
W-max 300
HR-max 173
FTP 260
LTHR 161
test a potenza crescente: 20W/90 sec

fino al giorno del test sono sempre andato molto tranquillo senza quasi mai raggiungere i 160 bpm, che ho superato 2 o 3 volte.
dopo il test ogni tanto ho spinto un po, ma sempre poco poco. ho superato i 160 bpm solo quando strettamente necessario e soprattutto per pochissimo tempo.
oggi strava dice che nel 2015 ho percorso 9.000 km e in totale (totale della mia vita) 11.000. tutti km percorsi in zona 2-3. in zona 4 solo q
tutto quanto sopra per far capire che io non ho mai spinto a tutta per 8' si seguito.

mimmo_dr ha scritto:

sono nuovo in questa discussione quindi... un saluto a tutti
anticipo che sarò molto lungo...

non ho mai praticato sport seriamente.
ho iniziato ad andare in bdc a 49.5 anni, a fine ottobre 2014. pesavo circa 88 kg (alto 182)
dopo circa 2.500 km volevo sapere con certezza qual'era la mia LTHR e sinceramente... dopo il miliardo di sigarette fumate fino ad un paio di anni fa (40/die per quasi 30 anni...) avevo paura di fare sforzi massimali da solo, per strada. quindi a fine gennaio sono andato al centro di medicina dello sport di torino
peso 85.5
W-max 300
HR-max 173
FTP 260
LTHR 161
test a potenza crescente: 20W/90 sec

fino al giorno del test sono sempre andato molto tranquillo senza quasi mai raggiungere i 160 bpm, che ho superato 2 o 3 volte.
dopo il test ogni tanto ho spinto un po, ma sempre poco poco. ho superato i 160 bpm solo quando strettamente necessario e soprattutto per pochissimo tempo.
oggi strava dice che nel 2015 ho percorso 9.000 km e in totale (totale della mia vita) 11.000. tutti km percorsi in zona 2-3. in zona 4 solo q
tutto quanto sopra per far capire che io non ho mai spinto a tutta per 8' si seguito.

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e quindi?

p.s: complimenti per aver abbandoanato malsane abitudini

ops... deve esser partito per sbaglio. quello mica era lungo!

allora approfitto per dire quel che dovevo aggiungere in testa al poema...
che scrivo ora per impazienza... ho già appreso molte cose da quanto letto e forse la risposta alle mie domande la trovo nelle pagine successive. perchè non ho ancora letto tutta la discussione. sono alla pagina 48.

ora vado a ricontrollare il poema e poi lo posto.
per ora grazie! :)

oggi strava dice che nel 2015 ho percorso 9.000 km e in totale (totale della mia vita) 11.000 km.
avendo caricato su GC tutte le uscite del 2015, vedo che in 9.000 km ho pedalato in queste zone:
Z1 15%
Z2 34%
Z3 36%
Z4 14%
Z5 0% !!!!!!

è quindi ovvio che io "andare a tutta" non so proprio cosa significhi.

in tarda primavera compro la "bibbia" in italiano ma la leggo poco per il poco tempo e forse soprattutto perchè mi ritrovo poco in quello che leggo e poi non ho il PM....
poco dopo chiedo sul topic "locale" qualche info sui PM... un uccellino chiama un angelo (gerardo61) che mi riempie di info e di bibliografia che però non leggo, perchè penso che io sono un passeggiatore e del PM forse non me ne faccio niente.
ma in vacanza decido di comprare il PM, anche solo per farmi compagnia. e così inizio a studiare training & racing... che divoro in pochi giorni. anche
su internet si parla sempre di training & racing per gli allenamenti col PM, e della bibbia per la periodizzazione. ricomincio anche a leggere la bibbia ma spesso mi annoio ...
poi un giorno quasi per caso... inizio a leggere The Time-crunched ... amore immediato!
e poi un giorno cerco questa discussione e scopro.... tante cose!
che è bellissima e utilissima e quindi ringrazio tutti i partecipanti per il tesoro costituito e qui condiviso....
e che quello che pensavo fosse il "mio" angelo in realtà è l'angelo di un sacco di persone! gerry sei un grande!

la mia avventura col PM inizia il 25 agosto. provo subito a fare il test dei 20'. in pianura. una ciofeca. CP20' 199W @ 150 bpm ...
ho sempre pensato che quel 260 della medicina dello sport fosse un falso, ma non così tanto...
è che io non riuscivo a spingere sul serio...

nel frattempo pedalo... studio... e trovo che sarebbe meglio fare il test in salite leggere. così il 3 settembre su un percorso quasi falsopiano ci riprovo e faccio l'allen ftp test
CP20': 231w @ 161 bpm - 95 rpm
sono partito in piano e troppo piano e per arrivare alla media dei 200 w ci ho messo diversi minuti...

poi dopo aver letto metà "time-crunched" decido di iniziarlo col test. quindi martedì scorso, 15 settembre, faccio il doppio da 8'
1) CP8': 256w @ 164bpm - 92 rpm
2) CP8': 257w @ 162bpm - 91 rpm
a gennaio alla medicina dello sport mi hanno rilevato LTHR di 161 bpm. hanno sbagliato? sono peggiorato?
o forse continuo a non saper forzare???

in ogni caso ho deciso di entrare nel TCTP col new century e saltando l'allenamento del martedì... dopo il secondo CP8 ho alleggerito un pochino e puntato verso una salita semplice facendo ancora 30' con 218w @ 157 bpm - 83 rpm. forse al test del CP8' non mi sono poi spremuto così tanto....

giovedì seconda seduta del TCPT che dice 4x6' SS (5' RBI)
col mio CTS test i miei range sono:
SS: 221-231 w
EM: 116-188 w

allenamento fatto in pianura:

6' -> 224 w @ 149 bpm - 99 rpm

4' RBI -> 180 w @ 137 bpm - 95 rpm
6' -> 223 w @ 149 bpm - 94 rpm

4' RBI -> 132 w @ 129 bpm - 90 rpm
6' -> 216 w @ 145 bpm - 89 rpm

4' RBI -> 157 w @ 133 bpm - 89 rpm
6' -> 221 w @ 146 bpm - 89 rpm

3' RBI -> 154 w @ 134 bpm - 84 rpm
6' -> 226 w @ 148 bpm - 94 rpm

nel w-e per me è molto difficile uscire sia sabato che domenica. quindi uscito solo sabato per un medio con un po di salita. che non ne facevo da un pezzo... 4h40' triscore 315, di cui 1h47' in Z4.
ma devo dire che... sarà stata solo suggestione... ma mi sentivo già diverso

domenica mattina fughetta da 1 ora per scarico, senza PM. 1 ora a 56% di FTP.


lunedì 21, settimana 2 - programma TCPT dice 3x8' SS (4' RBI)
col mio CTS test i miei range sono:
SS: 221-231 w
EM: 116-188 w

allenamento fatto in pianura:

8' -> 222 w @ 147 bpm - 92 rpm

4' RBI -> 169 w @ 138 bpm - 93 rpm
6' -> 222 w @ 149 bpm - 91 rpm

4' RBI -> 163 w @ 137 bpm - 88 rpm
6' -> 220 w @ 148 bpm - 88 rpm

4' RBI -> 139 w @ 132 bpm - 93 rpm
6' -> 211 w @ 145 bpm - 85 rpm

3' RBI -> 157 w @ 134 bpm - 85 rpm
6' -> 213 w @ 146 bpm - 86 rpm

purtroppo sull'edge avevo visualizzata la NP e non la potenza media, quindi la potenza media in alcune ripetizioni è inferiore al minimo. ma è anche vero che la 4 e 5 ripetizione erano in più... e ne avrei fatte ancora volentieri un paio se solo avessi avuto tempo. quindi......
mi sa che forzo poco... e che forse non sono riuscito a spremermi col CTS test .

oggi ho la seconda sessione della seconda settimana. quindi di nuovo SS 3x8'. ma visto che lunedì ne ho fatte 5... io pensavo di provare a fare questi esercizi di SS come 3x12'...
che dite?
oppure mando tutto all'aria e faccio ancora un altro test?

in ogni caso io non ho obiettivi particolari. quindi non faccio molti conti.
certo preferirei non arrivare al topo della performance nella settimana di capodanno....

mimmo_dr ha scritto:

sono nuovo in questa discussione quindi... un saluto a tutti
anticipo che sarò molto lungo...

non ho mai praticato sport seriamente.
ho iniziato ad andare in bdc a 49.5 anni, a fine ottobre 2014. pesavo circa 88 kg (alto 182)
dopo circa 2.500 km volevo sapere con certezza qual'era la mia LTHR e sinceramente... dopo il miliardo di sigarette fumate fino ad un paio di anni fa (40/die per quasi 30 anni...) avevo paura di fare sforzi massimali da solo, per strada. quindi a fine gennaio sono andato al centro di medicina dello sport di torino
peso 85.5
W-max 300
HR-max 173
FTP 260
LTHR 161
test a potenza crescente: 20W/90 sec

fino al giorno del test sono sempre andato molto tranquillo senza quasi mai raggiungere i 160 bpm, che ho superato 2 o 3 volte.
dopo il test ogni tanto ho spinto un po, ma sempre poco poco. ho superato i 160 bpm solo quando strettamente necessario e soprattutto per pochissimo tempo.
oggi strava dice che nel 2015 ho percorso 9.000 km e in totale (totale della mia vita) 11.000. tutti km percorsi in zona 2-3. in zona 4 solo q
tutto quanto sopra per far capire che io non ho mai spinto a tutta per 8' si seguito.

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Ciao Mimmo
Immagino che tu abbia scritto per avere delle indicazioni tipo: e adesso cosa faccio?
Non ti conosco personalmente ma vedo i dati che hai pubblicato e soprattutto dati certificati da un centro altamente professionale e quindi abbastanza attendibili.
Bene, il rodoggio l'hai finito e quindi è giunto il momento di aprire un po' la farfalla
Non sono un preparatore e quindi potrei essere smentito dai big coaches che frequentano il forum però potresti provare a fare questo:

1) per un paio di mesi (2-3 settimane di carico e 1 di scarico) fai dei lavori in zona 3 (80-85% della FTP) iniziando con 2 intervalli da 15 min con un recupero di 10 minuti tra gli intervalli. Se riesci fai questo esercizio un paio di volte a settimana (va bene anche sui rulli). Basati sulle sensazioni e se ti accorgi di soffrire troppo fallo all'80% invece dell'85%.
Man mano che proseguirai con questo esercizio dovresti incrementare la lunghezza degli intervalli 2 x 20 min, 2 x 25 min, 2 x 30 min tendendo l'85% della FTP.

2) Dopo questo ciclo di un paio di mesi fai il test CTS di Carmichael (2x8') e imposta le zone come indicato sul libro.

3) a questo punto potrai fare un primo ciclo del programma CTS iniziando con il "new century" che è il più facile dei quattro e che ti permetterà di prendere confidenza con il metodo e i workouts

4) finito il new century recupera per 4 settimane e sarai pronto per ricominciare nuovamente lo stesso programma o provare qualcosa di più hard

Il miglioramento che osseverai sarà misurabile e il tuo power meter te lo evidenzierà.

l'angelo vola così veloce... che ha scritto mentre scrivevo io...

:-)

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purtroppo non ho mai fatto esercizi con ripetizioni. ho iniziato a fine agosto.
prima facevo ogni tanto dei tratti anche di 30-40' ad andatura z3 (tempo) di friel.
poi appena preso il pm ho iniziato a fare delle ripetute sempre consigliate da friel. 5-10' in zona 4 con recuperi lunghi circa 1/3 della ripetizione.
penso che di fondo ne ho fatto a sufficienza. io sento il bisogno di saper gestire le sparate e soprattutto imparare a recuperarle.

ma poi ... prendendo da GC i dati che servono, sono andato a calcolare il power (per così dire) profile. sono inclassificabile.
a 5'' e 1' sono molto meno che untrained!
a 5' e 20' fair...
ah, ora peso 78.

sinceramente quel che mi posso imputare è di essermi lasciato poco tempo per recuperare. ho sempre pedalato più tempo che potevo. è stato un anno di fuoco. che però non posso continuare a permettermi. per questo sono finito in questa discussione
di sicuro se mi fossi riposato di più tra le pedalate, ne avrei giovato. ma io avevo l'ossessione del peso. la sera mangiavo da bestia e il giorno dopo correvo a riparare sui pedali... ora mi sono un po regolarizzato.
anzi... da quando non faccio più giri di molte ore mi trovo proprio meglio come alimentazione. probabilmente nei lunghi mangiavo poco e mi rimaneva una fame per molte ore dopo la fine del giro. invece dopo queste sessioni da due orette non ho quella fame impetuosa. meno male....