Metodologia dell'allenamento sportivo (ciclistico)

Salvo@ing

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23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Arriva l'autunno e si comincia a sognare, pardon, a programmare la prossima stagione. Un buon punto di partenza è secondo me l'analisi dei dati della passata stagione per valutare se la programmazione ha dato i risultati sperati. Se no, cercare di capire perché è porre rimedio.
Poi l'obbiettivo : qui ci sono due approcci a me conosciuti : Friel suggerisce un evento obbiettivo, per tornare a ritroso e programmare la stagione con la classica periodizzazione. Oppure quella suggerita da Couzens http://www.endurancecorner.com/2015/10/03/season-planning-part-i-realistic-goal-setting/ che è
basata sul CTL . Io ho notato una buona correlazione tra fitness e CTL per cui seguirò quella. In pratica si tratta di stabilire un CTL che serva presumibilmente ad avere una certa fitness e poi di capire la migliore combinazione di allenamenti e recuperi per ottenerla.
E qui sta il difficile. ....
Programmando un tss settimanale come si stima linceremmo di ctl?

OT capita a tutti che i grafici e le figure di endurancecorner non si leggono?
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Ci sono fogli di calcolo in rete se non ne trovi posso postarne uno.

Posso farlo anche io, solo che non ricordo la formula e non ho il libro a portata di mano, ammesso che sia indicata.

Idealmente dovrebbe essere qualcosa del genere:

CTL = [(TSS_d - CTL_d-1)/42 + CTL_d-1)]

Infatti se ieri avessi avuto un CTL di 103 ed oggi mi fossi sottoposto ad un training da 270 TSS il mio CTL diventerebbe:

CTL = [(270-103)/42 + 103] = 107

Comunque è chiaro che per migliorare l'endurance, almeno in teoria, bisogna davvero menare tanto in termini di TSS...:-x
 

Salvo@ing

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23 Luglio 2011
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Trek Emonda SL6
Sto provando a strutturare il carico allenante sulla base di 5 allenamenti settimanali + 1 opzionale di es. tecniche (drill, mono arto, ecc.) di appena 1h.

Matematicamente mi viene fuori una progressione di TSS settimanale di 540 - 640 - 700 già al primo mesociclo. non credete essere un pò eccessivo.

L'obiettivo vorrebbe essere di arrivare a maggio a 1000 TSS a settimana per poi il ciclo di gare al nord (Sportful e Maratona, ma forse anche Stelvio) più delle gare di contorno in Sicilia.

Non entro nel dettaglio della struttura del programma in quanto al momento secondaria, comunque seguirò più o meno lo stile "polarizzato" con obiettivo in fase di costruzione di 85% ZI - 15% ZIII. Poi vorrei passare gradualmente a lavorare sulla ZII, ma sempre entro un 5-7% massimo ed infine nel periodo di gare fare ogni domenica un test race ed in settimana solo qualche richiamo, in ZII o ZIII a seconda della gara domenicale.

Bye
 

frullo81

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Sto provando a strutturare il carico allenante sulla base di 5 allenamenti settimanali + 1 opzionale di es. tecniche (drill, mono arto, ecc.) di appena 1h.

Matematicamente mi viene fuori una progressione di TSS settimanale di 540 - 640 - 700 già al primo mesociclo. non credete essere un pò eccessivo.

L'obiettivo vorrebbe essere di arrivare a maggio a 1000 TSS a settimana per poi il ciclo di gare al nord (Sportful e Maratona, ma forse anche Stelvio) più delle gare di contorno in Sicilia.

Non entro nel dettaglio della struttura del programma in quanto al momento secondaria, comunque seguirò più o meno lo stile "polarizzato" con obiettivo in fase di costruzione di 85% ZI - 15% ZIII. Poi vorrei passare gradualmente a lavorare sulla ZII, ma sempre entro un 5-7% massimo ed infine nel periodo di gare fare ogni domenica un test race ed in settimana solo qualche richiamo, in ZII o ZIII a seconda della gara domenicale.

Bye
Ma le zone normali son passate di moda?[emoji16]

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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Come vedete le doppie sedute di allenamento, ovviamente con volumi commiserati ad attività amatoriale?
In effetti sarebbe decisamente comodo per me fare 1h30 alla mattina, magari HIIT anche per dare una bella strigliata metabolica, seguita da 1h o su di li al pomeriggio, magari in z2 senza particolari lavori.
Tra l'altro se dopo un bell'HIIT si facesse alimentazione povera di CHO ed al pomeriggio una bella trenata in z2 si stimolerebbe alla grande il metabolismo lipidico.
Leggevo che anche qualche allenatore di grido consigliava di suddividere l'allenamento lungo della domenica in 2 sessioni del weekend di volume inferiore, ma chiaramente solo se non si ha tanto tempo a disposizione. Ovvio che l'adattamento di una seduta di 6h e abbastanza differente di 2 successive di 4h, sebbene non credo siano da sottovalutare appunto 2 lunghi da 4h e 2500 D+ a distanza di 24h.

Personalmente causa impegni di lavoro avrò un po di difficoltà a trovare le 3h a disposizione durante la settimana, mentre 2h alla mattina (6-8) e 1h30 al pomeriggio (15-16.30) potrei trovarla.

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Marietto64

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14 Dicembre 2010
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Come vedete le doppie sedute di allenamento, ovviamente con volumi commiserati ad attività amatoriale?
In effetti sarebbe decisamente comodo per me fare 1h30 alla mattina, magari HIIT anche per dare una bella strigliata metabolica, seguita da 1h o su di li al pomeriggio, magari in z2 senza particolari lavori.
Tra l'altro se dopo un bell'HIIT si facesse alimentazione povera di CHO ed al pomeriggio una bella trenata in z2 si stimolerebbe alla grande il metabolismo lipidico.
Leggevo che anche qualche allenatore di grido consigliava di suddividere l'allenamento lungo della domenica in 2 sessioni del weekend di volume inferiore, ma chiaramente solo se non si ha tanto tempo a disposizione. Ovvio che l'adattamento di una seduta di 6h e abbastanza differente di 2 successive di 4h, sebbene non credo siano da sottovalutare appunto 2 lunghi da 4h e 2500 D+ a distanza di 24h.

Personalmente causa impegni di lavoro avrò un po di difficoltà a trovare le 3h a disposizione durante la settimana, mentre 2h alla mattina (6-8) e 1h30 al pomeriggio (15-16.30) potrei trovarla.

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Sai che mi chiedevo una cosa simile anche io? Mi pare di avere capito che il nostro sia l'unico (o uno dei pochi) sport di endurance a non avere ancora nelle pianificazioni il bigiornaliero, cosa comune tra gli elite nel running, ad esempio.
Io già una volta a settimana ho fatto due allenamenti al giorno, però completamente diversi, mattina palestra e pomeriggio uscita o rulli, e non ho avuto problemi, basta non esagerare nella seduta che si ritiene più importante in base al periodo.

Però non ho mai provato due uscite di fondo o una HIT e una LOW, come dici tu e che mi sembra la più ragionevole, salvo vedere il giorno dopo come sei ridotto:wacko:
Alla mia età non ci si può permettere di sottovalutare i recuperi, ma per i più giovani e allenati che vogliono fare tanto volume e non possono uscire durante la settimana mi sembra una cosa da sperimentare.
o-o
 

Salvo@ing

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Trek Emonda SL6
Sai che mi chiedevo una cosa simile anche io? Mi pare di avere capito che il nostro sia l'unico (o uno dei pochi) sport di endurance a non avere ancora nelle pianificazioni il bigiornaliero, cosa comune tra gli elite nel running, ad esempio.
Io già una volta a settimana ho fatto due allenamenti al giorno, però completamente diversi, mattina palestra e pomeriggio uscita o rulli, e non ho avuto problemi, basta non esagerare nella seduta che si ritiene più importante in base al periodo.

Però non ho mai provato due uscite di fondo o una HIT e una LOW, come dici tu e che mi sembra la più ragionevole, salvo vedere il giorno dopo come sei ridotto:wacko:
Alla mia età non ci si può permettere di sottovalutare i recuperi, ma per i più giovani e allenati che vogliono fare tanto volume e non possono uscire durante la settimana mi sembra una cosa da sperimentare.
o-o
Ricercando un po' ho letto che anche Friel da delle soluzioni tecniche per il bigiornaliero, e l'idea di base sembrerebbe quella di fare specifico alla mattina e low al pomeriggio. Se cerchi in rete qualcosa la trovi
 

pizzirilloo

Apprendista Velocista
15 Aprile 2012
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Come vedete le doppie sedute di allenamento, ovviamente con volumi commiserati ad attività amatoriale?
In effetti sarebbe decisamente comodo per me fare 1h30 alla mattina, magari HIIT anche per dare una bella strigliata metabolica, seguita da 1h o su di li al pomeriggio, magari in z2 senza particolari lavori.
Tra l'altro se dopo un bell'HIIT si facesse alimentazione povera di CHO ed al pomeriggio una bella trenata in z2 si stimolerebbe alla grande il metabolismo lipidico.
Leggevo che anche qualche allenatore di grido consigliava di suddividere l'allenamento lungo della domenica in 2 sessioni del weekend di volume inferiore, ma chiaramente solo se non si ha tanto tempo a disposizione. Ovvio che l'adattamento di una seduta di 6h e abbastanza differente di 2 successive di 4h, sebbene non credo siano da sottovalutare appunto 2 lunghi da 4h e 2500 D+ a distanza di 24h.

Personalmente causa impegni di lavoro avrò un po di difficoltà a trovare le 3h a disposizione durante la settimana, mentre 2h alla mattina (6-8) e 1h30 al pomeriggio (15-16.30) potrei trovarla.

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Il mio ex preparatore di quest'anno, che è nello staff di una squadra professionistica, mi diceva che per ai pro loro ogni tanto fanno fare il bigiornaliero quando devo farli calare di peso brutalmente. Mi spiegava che dopo l'allenamento del mattino non facevano fare ricarica di cho fino a dopo il successivo allenamento, che comunque non era forte. Mi aveva pure detto che per gli stessi pro mentalmente era molto pesante. Non mi immagino ad andare a lavoro dopo due ore intense e rimanere 8 ore senza CHO.
Su qualche testo di running ho letto che il bigiornaliero viene utilizzato dai maratoneti anche per aumentare la capacità lipidica.
Per gli amatori come noi, piuttosto che una doppia seduta mattina/pomeriggio nello stesso giorno, risulta più facile realizzare un allenamento pomeridiano seguito da uno mattutino il giorno seguente. Secondo alcuni testi di corsa, infatti, questa soluzione viene indicata come analoga a quella del bigiornaliero se si vuole allenare la capacità lipidica.
 

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Il mio ex preparatore di quest'anno, che è nello staff di una squadra professionistica, mi diceva che per ai pro loro ogni tanto fanno fare il bigiornaliero quando devo farli calare di peso brutalmente. Mi spiegava che dopo l'allenamento del mattino non facevano fare ricarica di cho fino a dopo il successivo allenamento, che comunque non era forte. Mi aveva pure detto che per gli stessi pro mentalmente era molto pesante. Non mi immagino ad andare a lavoro dopo due ore intense e rimanere 8 ore senza CHO.
Su qualche testo di running ho letto che il bigiornaliero viene utilizzato dai maratoneti anche per aumentare la capacità lipidica.
Per gli amatori come noi, piuttosto che una doppia seduta mattina/pomeriggio nello stesso giorno, risulta più facile realizzare un allenamento pomeridiano seguito da uno mattutino il giorno seguente. Secondo alcuni testi di corsa, infatti, questa soluzione viene indicata come analoga a quella del bigiornaliero se si vuole allenare la capacità lipidica.
Sono solo parzialmente d'accordo. Io ho allenato parecchio in atletica leggera, anche atleti decenti (2h18 e 1h04 in maratona e mezza maratona rispettivamente) e la doppia seduta era obbligo. Parliamo di atletica capaci di fare da 10 fino a 13 allenamenti settimanali.
Mentalmente il problema non si è mai posto perché se non metabolizzi che allenamento di alta qualificazione è sofferenza (oltre che piacere) resterai un mediocre al 90% delle tue capacità.
L'atletica comunque è molto differente dal ciclismo (non sto qui a disquisire su questo). Il bigiornaliero del quale parlavo io in realtà ha una logica differente, ossia di migliorare la gestione della giornata (visto che siamo professionisti di altro settore).
A me personalmente viene molto easy far 1h30 HIIT dalle 6 alle 7.30, poi colazione post-WO abbondante, spuntino a metà mattina, lunch pre-WO alle 13.30 e 1h30 dalle 14 alle 15.30, magari con una bella ora in z2 (max potenza lipidica) o addirittura con una seconda seduta HIIT (dipende dal programma).
Chiaramente è impensabile strutturare 12 mezzi allenamenti, schiatterei dopo 2 settimane. Però secondo buon senso, buona modulazione e progressività del carico, direi che la cosa è praticabile e facilmente gestibile.
Riguardo la povertà di CHO credo di poterlo fare MA SOLO IN QUELLA GIORNATA. Poi seguirà una giornata easy (anche di riposo organico - magari con stretching, ginnastica posturale, yoga o forza busto/arti superiori) con ripristino del glicogeno consumato nella giornata precedente.


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