Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

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gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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931
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Se ti imposti per fare a FTP 9 salite da mezz'ora l'una IMHO alla terza potresti già ritrovarti al gancio...
Io partirei conservativo, 80-85% FTP al max e tenendo d'occhio anche l'IF..

Quindi in zona Sweet Spot...o medio

secondo me un po' troppo conservativo, sono comunque salite di media lunghezza. tenere anche ftp, ammesso di alimentarsi e bere adeguatamente e di evitare inutili fuori giri, non dovrebbe essere un problema, almeno per due terzi. Poi magari si può pure calare qualcosina, un 20w.
Poi un po' dipende dal livello di allenamento, anche se in teoria non dovrebbe essere così.
 

BuckJack

Apprendista Passista
21 Luglio 2008
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BMC Teammachine
secondo me un po' troppo conservativo, sono comunque salite di media lunghezza. tenere anche ftp, ammesso di alimentarsi e bere adeguatamente e di evitare inutili fuori giri, non dovrebbe essere un problema, almeno per due terzi. Poi magari si può pure calare qualcosina, un 20w.
Poi un po' dipende dal livello di allenamento, anche se in teoria non dovrebbe essere così.

Infatti, pensavo di tenermi un 5/10% in meno della FTP come media e riservarmi quello che resta per il finale ;-)

Z3 alta/Z4 bassa, sweet spot è ancora un po' altina (parlando sempre di potenze medie su ogni salita...poi è chiaro che sui tratti più duri qualche "sforo" in Z5 ed oltre potresti trovarti a farlo)

Credo che in cima al Barbotto ed al Gorolo qualche puntatina in Z6 ci si ritroverà a farla
 

gerardo61

Apprendista Passista
3 Novembre 2008
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171
San Mauro Torinese
www.inter.it
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ce l'ho
Ragazzi, scusate ho provato a cercare ma l'argomento è così vasto che mi sono imballato! :wacko:
Sono alle prime armi con questa nuova diavoleria e vorrei delle dritte su come orientarmi in occasione di un evento come la 9 colli.

Premettendo test valutazione FTP, CP e profilo potenza già eseguito, come devo regolarmi sui Watt da tenere sulle varie salite???
Considerando il tempo di ogni salita di circa 20'/40' dovrei stare intorno alla mia FTP o con sufficiente margine inferiore?
Tenendo ovviamente conto delle 9 salite appunto...

Certo seguirò le mie percezioni di sforzo ma avere delle indicazioni precise date dallo strumento, in funzione dei propri limiti fisiologici, sarebbe un bel vantaggio per cercare di arrivare "integro" al traguardo :mrgreen:
Molte grazie in anticipo o-o

Se ti imposti per fare a FTP 9 salite da mezz'ora l'una IMHO alla terza potresti già ritrovarti al gancio...
Io partirei conservativo, 80-85% FTP al max e tenendo d'occhio anche l'IF..

Quindi in zona Sweet Spot...o medio

Ciao
Se hai impostato una FTP corretta nel Garmin ti accorgerai che alla fine della Novecolli avrai un IF compreso tra 0.80-0.85 che significa 80-85% della Potenza Normalizzata sostenuta. Orientativamente la media corrisponderà a Z3 circa.
Diverso il discorso del TSS che potrebbe arrivare 400-500 punti senza problemi.

Come suggerimento: guarda più il consumo calorico (kilojoules) che il power meter ti fornisce e usa quel dato per alimentarti correttamente.
La potenza che sarai in grado di sostenere dipenderà moltissimo da come ti alimenti.

La novecolli ti farà consumare circa 5000 kcal e il tuo serbatoio non le contiene.
Quindi alimentati ingerendo qualcosa ogni 15-20 min e vedrai che finirai la gara con energie

P.S. ci sarò anch'io a Cesenatico
o-o
 

BuckJack

Apprendista Passista
21 Luglio 2008
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Ciao
Se hai impostato una FTP corretta nel Garmin ti accorgerai che alla fine della Novecolli avrai un IF compreso tra 0.80-0.85 che significa 80-85% della Potenza Normalizzata sostenuta. Orientativamente la media corrisponderà a Z3 circa.
Diverso il discorso del TSS che potrebbe arrivare 400-500 punti senza problemi.

Come suggerimento: guarda più il consumo calorico (kilojoules) che il power meter ti fornisce e usa quel dato per alimentarti correttamente.
La potenza che sarai in grado di sostenere dipenderà moltissimo da come ti alimenti.

La novecolli ti farà consumare circa 5000 kcal e il tuo serbatoio non le contiene.
Quindi alimentati ingerendo qualcosa ogni 15-20 min e vedrai che finirai la gara con energie

P.S. ci sarò anch'io a Cesenatico
o-o
Ottimo consiglio, Grazie!
Effettivamente sarebbe quello il valore da controllare, il consumo del motore ;-)

In bocca al lupo allora o-o
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Tra l'altro, non so se avete notato, su GC (io ho la 3.2) ci sono delle metriche che permettono di costruire il PMC del lavoro svolto sopra CP (metriche W' work) e del lavoro svolto sotto CP (metriche Below CP work), dunque anche volendo usare come riferimento la cp, c'è la possibilità di avere un pmc. Anzi 2 distinti.

Il problema è l'interpretazione, visto che l'allenamento di w' e cp non è a compartimenti stagni, se faccio 1000 di tss in 3gg below cp...non è che al quarto giorno si è freschi per fare lavori above cp [emoji14]rega:
;nonzo%

Senza poi considerare che l'allenamento in una zona influenza l'altra e viceversa

Continuo a pensare che per predire una prestazione o organizzare una sessione di allenamento sia utilissimo,
Al momento non lo vedo utile per strutturare un piano d'allenamento, in questo il libro con la sua semplificazione ci viene in grandissimo aiuto.

Sono d'accordo, il libro ci offre uno schema per inquadrare e organizzare le evidenze scientifiche in concreti piani ed allenamenti. Questo però non ci impedisce di esplorare terreni impervi e sconosciuti se anche professionisti come Roberto Massa prevedono di proporre allenamenti basati sul modello CP - W' bal. Allego link ad un suo video. Vo2max 2'[@Cp5]+6'[@~CP]: https://youtu.be/FFGfvjaJ67w
Circa la pianificazione non so neppure io come sfruttare il modello, anche perché da quanto ho capito si applica da 2' a 30' circa. Per spiegare adattamenti di lungo periodo ci sarebbe il modello inpulse-response di Bannister, ma questa è un'altra storia. ....
o-o
 

BuckJack

Apprendista Passista
21 Luglio 2008
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Ragazzi, scusate ho provato a cercare ma l'argomento è così vasto che mi sono imballato! :wacko:
Sono alle prime armi con questa nuova diavoleria e vorrei delle dritte su come orientarmi in occasione di un evento come la 9 colli.

Premettendo test valutazione FTP, CP e profilo potenza già eseguito, come devo regolarmi sui Watt da tenere sulle varie salite???
Considerando il tempo di ogni salita di circa 20'/40' dovrei stare intorno alla mia FTP o con sufficiente margine inferiore?
Tenendo ovviamente conto delle 9 salite appunto...

Certo seguirò le mie percezioni di sforzo ma avere delle indicazioni precise date dallo strumento, in funzione dei propri limiti fisiologici, sarebbe un bel vantaggio per cercare di arrivare "integro" al traguardo :mrgreen:
Molte grazie in anticipo o-o
Avrebbe senso, in tali circostanze, tenere d'occhio NP e IF piuttosto che la potenza media 10s?
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Sono d'accordo, il libro ci offre uno schema per inquadrare e organizzare le evidenze scientifiche in concreti piani ed allenamenti. Questo però non ci impedisce di esplorare terreni impervi e sconosciuti se anche professionisti come Roberto Massa prevedono di proporre allenamenti basati sul modello CP - W' bal. Allego link ad un suo video. Vo2max 2'[@Cp5]+6'[@~CP]: https://youtu.be/FFGfvjaJ67whttps://youtu.be/FFGfvjaJ67w
Circa la pianificazione non so neppure io come sfruttare il modello, anche perché da quanto ho capito si applica da 2' a 30' circa. Per spiegare adattamenti di lungo periodo ci sarebbe il modello inpulse-response di Bannister, ma questa è un'altra storia. ....
o-o
Ma quello di banister non è riferito alla fc? ;nonzo%
riguardo agli allenamenti le possibilità sono praticamente infinite, consciute cp e w' si può giocare con intensità e durata della fase on, intensità e durata della fase off, nonchè sul numero di ripetute, no?
Possono essere 15-15, 1'on 2'off o viceversa, oppure l'esempio che hai citato, o ancora intervalli più lunghi, 10' a cpX, 5' a cpY<x, recupero 5' a cpZ>>X ecc. ecc.

Però poi gli adattamenti quali sono? c'è una logica conosciuta? ci sono degli studi? Considerato anche che in un esercizio si potrebbero coinvolgere tutti i meccanismi energetici...

Oppure ci si dovrebbe improvvisare cavie, inventarsi dei protocolli di allenamento e vedere come, dove si migliora...se si migliora :mrgreen::wacko:

Per non sbagliare si potrebbero simulare situazioni di gara, mi viene in mente l'esercizio race winning intervals :sborone:, ma magari simulando situazioni più realistiche e ralizzabili :))): e utilizzare w' per capire quanto in là ci si possa spingere. Piuttosto che interrompere un allenamento quando non si riesce a tenere un certo range prefissato di watt come suggerito nel libro.

Edit
fermo restando che va comunque sviluppata e migliorata la componente aerobica, quanto dipende dalle caratteristiche e dagli obbiettivi
 
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Pedivella
9 Luglio 2008
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Tuscia
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Canyon CF SLX
riguardo agli allenamenti le possibilità sono praticamente infinite, consciute cp e w' si può giocare con intensità e durata della fase on, intensità e durata della fase off, nonchè sul numero di ripetute, no?
Possono essere 15-15, 1'on 2'off o viceversa, oppure l'esempio che hai citato, o ancora intervalli più lunghi, 10' a cpX, 5' a cpY<x, recupero 5' a cpZ>>X ecc. ecc.

Però poi gli adattamenti quali sono? c'è una logica conosciuta? ci sono degli studi? Considerato anche che in un esercizio si potrebbero coinvolgere tutti i meccanismi energetici...

Oppure ci si dovrebbe improvvisare cavie, inventarsi dei protocolli di allenamento e vedere come, dove si migliora...se si migliora :mrgreen::wacko:

Per non sbagliare si potrebbero simulare situazioni di gara, mi viene in mente l'esercizio race winning intervals :sborone:, ma magari simulando situazioni più realistiche e ralizzabili :))): e utilizzare w' per capire quanto in là ci si possa spingere. Piuttosto che interrompere un allenamento quando non si riesce a tenere un certo range prefissato di watt come suggerito nel libro.

Edit
fermo restando che va comunque sviluppata e migliorata la componente aerobica, quanto dipende dalle caratteristiche e dagli obbiettivi
Hai posto delle domande molto interessanti e che mi chiedo anch'io :)
Ci sono molti studi sugli HIIT (vedi Gibala/Burgomaster/Billat e molti altri) in cui hanno verificato che in seguito ad un certo intervento ci sono stati, in media, degli adattamenti specifici.
Gli studi pero' hanno spesso uno scopo "didattico" ovvero quello di dare dei principi di allenamento che poi debbono essere ritagliati su se stessi facendo appunto da cavia come dici tu.
Quello di estrapolare tratti di gara e schematizzare poi un certo tipo di allenamento puo' essere una buona idea o-o .
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Ma quello di banister non è riferito alla fc? ;nonzo%
riguardo agli allenamenti le possibilità sono praticamente infinite, consciute cp e w' si può giocare con intensità e durata della fase on, intensità e durata della fase off, nonchè sul numero di ripetute, no?
Possono essere 15-15, 1'on 2'off o viceversa, oppure l'esempio che hai citato, o ancora intervalli più lunghi, 10' a cpX, 5' a cpY<x, recupero 5' a cpZ>>X ecc. ecc.

Però poi gli adattamenti quali sono? c'è una logica conosciuta? ci sono degli studi? Considerato anche che in un esercizio si potrebbero coinvolgere tutti i meccanismi energetici...

Oppure ci si dovrebbe improvvisare cavie, inventarsi dei protocolli di allenamento e vedere come, dove si migliora...se si migliora :mrgreen::wacko:

Per non sbagliare si potrebbero simulare situazioni di gara, mi viene in mente l'esercizio race winning intervals :sborone:, ma magari simulando situazioni più realistiche e ralizzabili :))): e utilizzare w' per capire quanto in là ci si possa spingere. Piuttosto che interrompere un allenamento quando non si riesce a tenere un certo range prefissato di watt come suggerito nel libro.

Edit
fermo restando che va comunque sviluppata e migliorata la componente aerobica, quanto dipende dalle caratteristiche e dagli obbiettivi
È molto interessante quello che scrivi e appunto ci si può perdere nelle tante possibilità. Un obbiettivo di allenamento per un fondista potrebbe essere massimizzare CP. E quindi impostare allenamenti al CP, come ad esempio 4x10'@CP. Ma anche W ' sarebbe importante? Pare oramai assodato che l'allenamento ad alta intensità provochi adattamenti di tipo aerobico e allora come impostare allenamenti per aumentare w'. E W' influenza negativamente CP?
Al di là di tutti i dubbi mi sembra che CP possa avere questi vantaggi rispetto FTP:
1) relativamente più semplice da determinare, basta "solamente " fare tre prove ad esaurimento assoluto nel range 2-15' anche nel corso di più giornate.
2) più semplice da verificare, infatti se W'bal va sotto zero o al contrario è troppo alto il CP è da rivedere, oppure si verifica col Veloclinic plot.
3) offre un modello ampiamente validato dalla ricerca.
I link a supporto li abbiamo ampiamente postati in precedenza
Poi cosa ci si possa concretamente fare è altra questione!
o-o
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
8.187
2.838
Lecco
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Bici
Cervelo r5 Specialized Roubaix
A titolo conoscitivo e apprezzo i commenti.
Con queste premesse:
- mi alleno senza un prg specifico, basato su 6/7 gg settimanali con 1/2 uscite libere(solo piacere di pedalare);
- ho iniziato molto tardi dopo la seconda settimana di febbraio.

Oggi dopo due gare(con poco riposo nei gg precedenti) posso tirare queste conclusioni:
- ho una gran base di Z4a/Z5b;
- mantenimento del profilo di potenza anche dopo 4 h, su una salita di 25' circa sono stato al 90% della FTP;
- manca essenzialmente la prima parte di gara, perché fatico a tenere i ritmi, poi esco molto bene;
- scarsissimo su Z6-Z7.

Dal mio punto di vista è mancata nella mia preparazione un allenamento strutturato da un professionista, che probabilmente avrebbe lavorato molto di più sui profili anaerobici.
Questa settimana prima vera settimana di scarico(con alcuni richiami di intensità giovedì), e da settimana prox provo a recuperare quanto lasciato per strada, prestando molta attenzione a non esagerare perché il rischio di forzare troppo la mano è sempre dietro l'angolo.

Secondo voi è normale questa latitanza o ho proprio sbagliato nella gestione dell'allenamento? o-o
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Hai posto delle domande molto interessanti e che mi chiedo anch'io :)
Ci sono molti studi sugli HIIT (vedi Gibala/Burgomaster/Billat e molti altri) in cui hanno verificato che in seguito ad un certo intervento ci sono stati, in media, degli adattamenti specifici.
Gli studi pero' hanno spesso uno scopo "didattico" ovvero quello di dare dei principi di allenamento che poi debbono essere ritagliati su se stessi facendo appunto da cavia come dici tu.
Quello di estrapolare tratti di gara e schematizzare poi un certo tipo di allenamento puo' essere una buona idea o-o .

Però può essere fuorviante,
ad esempio nell'ultima gara la prima salita l'ho fatta tutta in z5, a fine salita ero quasi al gancio :wacko: ==> Lavorare su z5
si...ma anche no, prechè migliorando z4 attingerei meno a z5 e superiori, piuttosto che allungare la mia resistenza in z5,
ovvero migliorare cp piuttosto che w'.
Per me, granfondista, non bisogna perdere di vista l'obbiettivo principale che è la capacità aerobica.

È molto interessante quello che scrivi e appunto ci si può perdere nelle tante possibilità. Un obbiettivo di allenamento per un fondista potrebbe essere massimizzare CP. E quindi impostare allenamenti al CP, come ad esempio 4x10'@CP. Ma anche W ' sarebbe importante? Pare oramai assodato che l'allenamento ad alta intensità provochi adattamenti di tipo aerobico e allora come impostare allenamenti per aumentare w'. E W' influenza negativamente CP?
Al di là di tutti i dubbi mi sembra che CP possa avere questi vantaggi rispetto FTP:
1) relativamente più semplice da determinare, basta "solamente " fare tre prove ad esaurimento assoluto nel range 2-15' anche nel corso di più giornate.
2) più semplice da verificare, infatti se W'bal va sotto zero o al contrario è troppo alto il CP è da rivedere, oppure si verifica col Veloclinic plot.
3) offre un modello ampiamente validato dalla ricerca.
I link a supporto li abbiamo ampiamente postati in precedenza
Poi cosa ci si possa concretamente fare è altra questione!
o-o

Ci sarebbe anche il test dei 3 minuti a tutta...ma io non lo farei manco pagato :))):

Bisogna capire (se qualcuno lo ha già studiato) per quale motivo alcuni esercizi ad alte intensità provocano adattamenti aerobici (mio principale obbiettivo come detto prima),
Sarebbe anche interessante capire se sono indispensabili (aldilà del risparamio di tempo, da cui anche l'altro libro time crunched ecc.) per ottenere qualcosa in più o il classico sst (inteso come steady state training) e interval training è sufficiente allo scopo.

A titolo conoscitivo e apprezzo i commenti.
Con queste premesse:
- mi alleno senza un prg specifico, basato su 6/7 gg settimanali con 1/2 uscite libere(solo piacere di pedalare);
- ho iniziato molto tardi dopo la seconda settimana di febbraio.

Oggi dopo due gare(con poco riposo nei gg precedenti) posso tirare queste conclusioni:
- ho una gran base di Z4a/Z5b;
- mantenimento del profilo di potenza anche dopo 4 h, su una salita di 25' circa sono stato al 90% della FTP;
- manca essenzialmente la prima parte di gara, perché fatico a tenere i ritmi, poi esco molto bene;
- scarsissimo su Z6-Z7.

Dal mio punto di vista è mancata nella mia preparazione un allenamento strutturato da un professionista, che probabilmente avrebbe lavorato molto di più sui profili anaerobici.
Questa settimana prima vera settimana di scarico(con alcuni richiami di intensità giovedì), e da settimana prox provo a recuperare quanto lasciato per strada, prestando molta attenzione a non esagerare perché il rischio di forzare troppo la mano è sempre dietro l'angolo.

Secondo voi è normale questa latitanza o ho proprio sbagliato nella gestione dell'allenamento? o-o

sei sicuro che quello che ti manca sia z6-z7 e non z5?
considera che incrementando al tua prestazione in z4-z5 avresti meno bisogno di attingere nelle zone superiori, ma soprattutto abusando molto di z5 anche bassa, è difficile sforare indenni in z6-7.

Se sei più "passista", "regolarista"...un diesel, va bene lavorare sulle lacune, ovvero le alte intensità, ma a patto di aver raggiunto il proprio limite dal putno di vista aerobico, imho
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
Però può essere fuorviante,
ad esempio nell'ultima gara la prima salita l'ho fatta tutta in z5, a fine salita ero quasi al gancio :wacko: ==> Lavorare su z5
si...ma anche no, prechè migliorando z4 attingerei meno a z5 e superiori, piuttosto che allungare la mia resistenza in z5,
ovvero migliorare cp piuttosto che w'.
Per me, granfondista, non bisogna perdere di vista l'obbiettivo principale che è la capacità aerobica.



Ci sarebbe anche il test dei 3 minuti a tutta...ma io non lo farei manco pagato :))):

Bisogna capire (se qualcuno lo ha già studiato) per quale motivo alcuni esercizi ad alte intensità provocano adattamenti aerobici (mio principale obbiettivo come detto prima),
Sarebbe anche interessante capire se sono indispensabili (aldilà del risparamio di tempo, da cui anche l'altro libro time crunched ecc.) per ottenere qualcosa in più o il classico sst (inteso come steady state training) e interval training è sufficiente allo scopo.



sei sicuro che quello che ti manca sia z6-z7 e non z5?
considera che incrementando al tua prestazione in z4-z5 avresti meno bisogno di attingere nelle zone superiori, ma soprattutto abusando molto di z5 anche bassa, è difficile sforare indenni in z6-7.

Se sei più "passista", "regolarista"...un diesel, va bene lavorare sulle lacune, ovvero le alte intensità, ma a patto di aver raggiunto il proprio limite dal putno di vista aerobico, imho

15 gg fa ho fatto 1x20' in Z5, mi sembra abbastanza rilevante come dato, anche se la FTP secondo me è leggermente tendente verso il basso.
 

robby153

Pignone
18 Settembre 2008
285
12
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Bici
Canyon Ultimate CFR
A proposito dell'esercizio per migliorare il Vo2max 2min (CP5) + 6 min (CP). Nel video di Massa si parla di 3-4 ripetizioni. Ma qualcuno ha capito quanto recupero tra le serie ? Qualcuno lo ha provato ? Trova differenze rispetto ad un classico 6X5 min in Z5 con 5 di recupero ?
 

gx2

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ovvero migliorare cp piuttosto che w'.
Per me, granfondista, non bisogna perdere di vista l'obbiettivo principale che è la capacità aerobica.



Ci sarebbe anche il test dei 3 minuti a tutta...ma io non lo farei manco pagato :))):

Bisogna capire (se qualcuno lo ha già studiato) per quale motivo alcuni esercizi ad alte intensità provocano adattamenti aerobici (mio principale obbiettivo come detto prima),
Sarebbe anche interessante capire se sono indispensabili (aldilà del risparamio di tempo, da cui anche l'altro libro time crunched ecc.) per ottenere qualcosa in più o il classico sst (inteso come steady state training) e interval training è sufficiente allo scopo.



sei sicuro che quello che ti manca sia z6-z7 e non z5?
considera che incrementando al tua prestazione in z4-z5 avresti meno bisogno di attingere nelle zone superiori, ma soprattutto abusando molto di z5 anche bassa, è difficile sforare indenni in z6-7.

Se sei più "passista", "regolarista"...un diesel, va bene lavorare sulle lacune, ovvero le alte intensità, ma a patto di aver raggiunto il proprio limite dal putno di vista aerobico, imho

integro, a proposito di allenamenti basati su cp
sul libro di tacchino ad esempio propone una cosa del genere
per trasferire cp12 sulla durata di 30' fare intervalli di 6' a cp12 con 6' di recuepro a cp30. Di volta in volta aumentare la fase on di 1' e ridurre la fase off di 30'' fino ad arrivare coprire i 30' a cp12

quindi
passo1 - 3*6on+6off (36')

passo3 -3*8+5
passo5 -3*10+4
passo7 - 2*12+3
passo9- 2*14+2
passo11 - 2*16+1
passo13 - 1*30

a livello teorico...
a livello pratico forse a inizio stagione si può fare, quando la forma è scarsa e il margine di miglioramento ampio,
ma se la facessi adesso una cosa del genere, a parte che ci vorrebbero settimane, ma sarei curioso durante tali esercizi di vedere che fine fa w' ;nonzo%
 

gx2

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29 Ottobre 2008
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Gigiant
A proposito dell'esercizio per migliorare il Vo2max 2min (CP5) + 6 min (CP). Nel video di Massa si parla di 3-4 ripetizioni. Ma qualcuno ha capito quanto recupero tra le serie ? Qualcuno lo ha provato ? Trova differenze rispetto ad un classico 6X5 min in Z5 con 5 di recupero ?

non ho visto il video ma a spanne il recupero dovrebbero essere proprio i 6 minuti a cp
 

robby153

Pignone
18 Settembre 2008
285
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Canyon Ultimate CFR
Allora non ho capito. Nel video quei 6 minuti intende CP grosso modo come FTP. Se è come dici tu fare 4 ripetute significherebbe stare 48 minuti a FTP di cui 8 minuti a CP5. Mi sembra un pò pesante......
 
Stato
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