Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

Stato
Chiusa ad ulteriori risposte.

gooff

Pignone
13 Aprile 2015
294
15
Nord Italia
Visita sito
Bici
Cannondale CAAD 10
Partendo da zero, ci sta tranquillamente passare da 3.2 a 4.5 nel giro di 18 mesi. Grosso modo è stato quanto ho fatto anche io (tutto documentato su strava).

A marzo 2015 ero sui 71kg e forse arrivavo a 230w di ftp. Anzi, dubito, in quanto probabilmente sarei riuscito a fare un test da 20' a 240w, ma non sarei riuscito a tenere 230w per addirittura un'ora (mi ricordo che un giro sopra le due ore era per me molto impegnativo)

Verso agosto 2015 ero arrivato a circa 270w di ftp perdendo un kg, (circa 3.8 w/kg circa quindi), rapidi miglioramenti.

Nell'ultimo anno ho iniziato ad allenamermi con una certa regolarità, attualmente (ed a inizio 2017), sono a 66kg con 305-310 di ftp (4.6 w/kg circa).


Quei progressi ci stanno.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Ma quali celati sospetti vorrei capire tutto qua.e perché ricalcare la sua crescita.Una curiosità tecnica postata nel 3d giusto

É sempre un piacere dialogare con te accidenti...
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Partendo da zero, ci sta tranquillamente passare da 3.2 a 4.5 nel giro di 18 mesi. Grosso modo è stato quanto ho fatto anche io (tutto documentato su strava).

A marzo 2015 ero sui 71kg e forse arrivavo a 230w di ftp. Anzi, dubito, in quanto probabilmente sarei riuscito a fare un test da 20' a 240w, ma non sarei riuscito a tenere 230w per addirittura un'ora (mi ricordo che un giro sopra le due ore era per me molto impegnativo)

Verso agosto 2015 ero arrivato a circa 270w di ftp perdendo un kg, (circa 3.8 w/kg circa quindi), rapidi miglioramenti.

Nell'ultimo anno ho iniziato ad allenamermi con una certa regolarità, attualmente (ed a inizio 2017), sono a 66kg con 305-310 di ftp (4.6 w/kg circa).


Quei progressi ci stanno.

X curiosità quale é stato il tuo incremento di allenamenti in termini ore o km?
 

gasht

Maglia Amarillo
6 Febbraio 2005
8.769
2.728
Visita sito
Bici
con gruppi shimano
bisognerebbe sapere un po piu' di dati di questa persona:
peso? altezza? eta? anni di bici?
io dimagrendo sono passato da 3.9w/kg a 4.3w/kg passando da 66kg a 15 grasso a 60.5circa con 6,5%
va be che i watt per kilo non contano come uno pensa, se no le corse sarebbero' gia decise a priori,pero' indubbiamente per quello che ci ho capito io piu' leggeri siamo meglio e' ed e' piu' facile togliere kg che aumentate watt....quindi se uno ha margine per scendere per arrivare al 6% 7% di massa grasso allora il rapporto w/kg non puo' che migliorare.
questa e' un po l'idea che mi sono fatto io

Io ho aumentato watt di un 5% aumentando il peso di un 3 %. Risultato? Vado un po' meno in termini di tempo di scalatA. Praticamente dovela salita si fa piu" dura rivedi i kg in piu'. Vediamo come va piu' avanti. Non riesco neanche a buttarli giu'...in piu' mediamente battito piu' alto
 

LIUL

Gregario
2 Gennaio 2017
539
148
Visita sito
Bici
bo
Io ho aumentato watt di un 5% aumentando il peso di un 3 %. Risultato? Vado un po' meno in termini di tempo di scalatA. Praticamente dovela salita si fa piu" dura rivedi i kg in piu'. Vediamo come va piu' avanti. Non riesco neanche a buttarli giu'...in piu' mediamente battito piu' alto
un incremento del 5% è tanto, pensi sia dovuto all'aumento di peso o hai cambiato qualcosa nell'allenamento?
 

gasht

Maglia Amarillo
6 Febbraio 2005
8.769
2.728
Visita sito
Bici
con gruppi shimano
un incremento del 5% è tanto, pensi sia dovuto all'aumento di peso o hai cambiato qualcosa nell'allenamento?

muscolatura nella parte superiore del corpo e quest'inverno ho fatto un po' di più di pianura, impegnandomi nella cadenza.
ora ho cadenze superiori alle 90 pedalate anche in salita, ma il risultato è il medesimo.

diciamo che effettivamente il peso è fondamentale. purtroppo.
 

ciclo_beibo

Il Superuomo
27 Aprile 2009
3.035
138
Goritschach - Austria, Carinzia
Visita sito
Bici
di quelle che devi pedalare
Nell'ultimo anno ho iniziato ad allenamermi con una certa regolarità, attualmente (ed a inizio 2017), sono a 66kg con 305-310 di ftp (4.6 w/kg circa).


Quei progressi ci stanno.

ti faccio i miei complimenti.

una domanda: quel 4.6 lo hai misurato su un test di circa 60minuti?

ovvero, se non lo hai fatto, credi che potresti sostenere 300W per 60'?
 

andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
3.113
325
Valle di Susa
Visita sito
Io ho aumentato watt di un 5% aumentando il peso di un 3 %. Risultato? Vado un po' meno in termini di tempo di scalatA. Praticamente dovela salita si fa piu" dura rivedi i kg in piu'. Vediamo come va piu' avanti. Non riesco neanche a buttarli giu'...in piu' mediamente battito piu' alto

Ciao gas, sai che anche io ho fatto lo stesso identico incremento sia di potenza che di peso? il rapporto è rimasto uguale, faccio meno fatica a spingere in pianura e a stare in gruppo ovviamente, in salita molto meglio quando le pendenze sono leggere 5/6% ma quando la strada comincia a salire il peso in più si sente eccome, quindi non so se è stata una cosa positiva questo cambiamento... l'idea che mi sono fatto è che dipende che cosa si vuole fare: se si punta a gare lunghe e con tanto GF molto meglio puntare esclusivamente sul peso senza stare tanto a guardare i watt, in tutti gli altri casi invece va benissimo l'incremento dei watt e della massa magra.
 

gasht

Maglia Amarillo
6 Febbraio 2005
8.769
2.728
Visita sito
Bici
con gruppi shimano
Ciao gas, sai che anche io ho fatto lo stesso identico incremento sia di potenza che di peso? il rapporto è rimasto uguale, faccio meno fatica a spingere in pianura e a stare in gruppo ovviamente, in salita molto meglio quando le pendenze sono leggere 5/6% ma quando la strada comincia a salire il peso in più si sente eccome, quindi non so se è stata una cosa positiva questo cambiamento... l'idea che mi sono fatto è che dipende che cosa si vuole fare: se si punta a gare lunghe e con tanto GF molto meglio puntare esclusivamente sul peso senza stare tanto a guardare i watt, in tutti gli altri casi invece va benissimo l'incremento dei watt e della massa magra.

ieri col 53 23/25/28 massimo sforzo minimo risultato nel senso che è un tempo buono ma non ottimo.
il cuore ai miei massimi (è scomparsa pure la traccia a 200 bpm)
peso 68.6 kg (mai stato così "pesante") nel 2013 ero 64 scarsi, l'anno scorso 66 e mezzo..

se vuoi andare piano ma fare il tuo record di potenza la risposta è unica: aumenta di peso...
 

Allegati

  • Cattura.PNG
    Cattura.PNG
    37,6 KB · Visite: 32

gooff

Pignone
13 Aprile 2015
294
15
Nord Italia
Visita sito
Bici
Cannondale CAAD 10
X curiosità quale é stato il tuo incremento di allenamenti in termini ore o km?

Nel primo anno (2015) in genere uscivo quando trovavo l'ispirazione e basta. In genere, una o due uscite nel fine settimana + una uscita o al massimo due uscite durante la settimana. Ho fatto le vacanze in bici, su per il mortirolo, stelvio, alpe d'huez e altre salite mitiche. Per il resto, in genere in una settimana facevo circa 7 ore di bici. Qualche picco fino isolato a 13-14 ore a settimana, ma dettate dalle circostanze e non programmate. Non facevo nessuna ripetuta o esercizi, ma mi gestivo (ragionevolmente bene) nelle salite con il PM.
Nel 2015 ho fatto 8.100km, 120k di dislivello e 328 ore

Dal 2016, in particolare da aprile 2016 in poi, cerco di uscire almeno 4 volte a settimana. Ho avuto qualche incidente di percorso a maggio e dicembre, ma per il resto, sebbene il volume di ore non è regolarissimo, mi ritenevo soddisfatto facendo un obbiettivo di circa 10 ore settimanali, o almeno 200km.
In genere mi piace molto fare salite, quindi cerco sempre dislivelli. Prevalentemente uscite la sera dopo lavoro o la mattina presto prima di andare a lavorare (uscite da 1h30, per intenderci). Senza seguire programmi troppo rigidi o strutturati, inserivo magari nelle varie uscite degli esercizi di cadenza, sfr o intervalli da 10 minuti in soglia ripetuti varie volte.
Nel 2016 in totale ho fatto 14.300km, 225k di dislivello e 579 ore.

Ora nel 2017 punto a fare almeno 520 ore in totale, quindi 10 a settimana di media. Per come girano le cose, spero di riuscire a tenere un volume anche più alto, la voglia e la motivazione c'è.
Ho avuto un mese di stop a gennaio/febbraio causa febbre purtroppo. Sto un po' più attento a cosa mangio, evito magari un po' di più porcate inscatolate, bibite zuccherate e dolci confezionati. Ma mi faccio tranquillamente fuori un pacco di haribo davanti alla TV...
Durante la settimana faccio uscite brevi e se sono mentalmente fresco, provo a fare ogni volta una sessione di allenamento che abbia un senso (es: ripetute oppure un'ora ad un determinato wattaggio). Il fine settimana vado libero secondo ispirazione, che per me è il vero obbiettivo che mi pongo in bici. Relax e divertimento.
Se il PM dovesse iniziare ad essere una ossessione, credo lo venderei.

o-o
 
  • Mi piace
Reactions: ciclo_beibo

gooff

Pignone
13 Aprile 2015
294
15
Nord Italia
Visita sito
Bici
Cannondale CAAD 10
ti faccio i miei complimenti.

una domanda: quel 4.6 lo hai misurato su un test di circa 60minuti?

ovvero, se non lo hai fatto, credi che potresti sostenere 300W per 60'?


Non ho fatto precisamente un test di 60 minuti, ma ho preso il dato da una salita di 51' fatta con molto impegno a gennaio 2017.
https://www.strava.com/activities/821034002/analysis/12256/15317
C'erano delle piccole irregolarità, il garmin mi dava NP sui 305w se non ricordo male.

Oppure questo fine settimana mi sono impegnato sul Ghisallo, ne sono usciti circa 26' a 320w medi/325w normalizzati (c'è una discesa in mezzo dove si smette di pedalare).
https://www.strava.com/activities/933364722/analysis/2207/3800


In un'altra cronoscalata avevo fatto 302w medi per 38' a settembre 2016, oppure 340w per 13' sempre nello stesso periodo. Avevo circa 2kg in più rispetto ad adesso però.
https://www.strava.com/activities/716325856/analysis/723/1505


Quindi boh, sono ragionevolmente sicuro di riuscire a tenere 300w per 60' se trovo una salita adatta. in pianura potrei avere dei problemi, in genere ho un po' di difficoltà ad andare allo stesso modo che in salita. So che sembra un'assurdità, ma per me è cosi... o-o:-x
 

ciclo_beibo

Il Superuomo
27 Aprile 2009
3.035
138
Goritschach - Austria, Carinzia
Visita sito
Bici
di quelle che devi pedalare
Non ho fatto precisamente un test di 60 minuti, ma ho preso il dato da una salita di 51' fatta con molto impegno a gennaio 2017.
https://www.strava.com/activities/821034002/analysis/12256/15317
C'erano delle piccole irregolarità, il garmin mi dava NP sui 305w se non ricordo male.

Oppure questo fine settimana mi sono impegnato sul Ghisallo, ne sono usciti circa 26' a 320w medi/325w normalizzati (c'è una discesa in mezzo dove si smette di pedalare).
https://www.strava.com/activities/933364722/analysis/2207/3800


In un'altra cronoscalata avevo fatto 302w medi per 38' a settembre 2016, oppure 340w per 13' sempre nello stesso periodo. Avevo circa 2kg in più rispetto ad adesso però.
https://www.strava.com/activities/716325856/analysis/723/1505


Quindi boh, sono ragionevolmente sicuro di riuscire a tenere 300w per 60' se trovo una salita adatta. in pianura potrei avere dei problemi, in genere ho un po' di difficoltà ad andare allo stesso modo che in salita. So che sembra un'assurdità, ma per me è cosi... o-o:-x

credo anche io che ci puoi stare a 300W per 60'. o-o

se sei ancora nella zona di Lecco, puoi provare Valcava, che pero se non sbaglio e' irregolare, o il passo san marco... ma e' piu di 1 ora secca.

il ghisallo e' troppo irregolare per fare "testo".

bravo mulo, cio'! :mrgreen: o-o
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
10.228
1.622
Lombardia
Visita sito
Bici
BMC Team Machine slr01
credo anche io che ci puoi stare a 300W per 60'. o-o

se sei ancora nella zona di Lecco, puoi provare Valcava, che pero se non sbaglio e' irregolare, o il passo san marco... ma e' piu di 1 ora secca.

il ghisallo e' troppo irregolare per fare "testo".

bravo mulo, cio'! :mrgreen: o-o

In effetti è parecchio irregolare... primissima parte molto pedalabile; quindi pendenze a cavallo della doppia cifra; poi rampe al 18% inframezzate da una parte sempre a cavallo della doppia cifra; ultima parte sotto la doppia cifra.

Nel lecchese mi viene in mente un Pian dei Resinelli magari...
 

gooff

Pignone
13 Aprile 2015
294
15
Nord Italia
Visita sito
Bici
Cannondale CAAD 10
credo anche io che ci puoi stare a 300W per 60'. o-o

se sei ancora nella zona di Lecco, puoi provare Valcava, che pero se non sbaglio e' irregolare, o il passo san marco... ma e' piu di 1 ora secca.

il ghisallo e' troppo irregolare per fare "testo".

bravo mulo, cio'! :mrgreen: o-o

Grazie! mi diverte andare in bici, poi molti degli amici con cui giro mi staccano come se niente fosse e quindi ho uno stimolo a migliorarmi.
La gente con cui si gira alla fine conta molto, da una motivazione non indifferente!

Non vivo in quella zona, ma in zona Milano ci vado abbastanza regolarmente, ho mia sorella che abita li. Mi segno i nomi, adesso sono curioso di provare!
 

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.611
Visita sito
Grazie! mi diverte andare in bici, poi molti degli amici con cui giro mi staccano come se niente fosse e quindi ho uno stimolo a migliorarmi.
La gente con cui si gira alla fine conta molto, da una motivazione non indifferente!

Non vivo in quella zona, ma in zona Milano ci vado abbastanza regolarmente, ho mia sorella che abita li. Mi segno i nomi, adesso sono curioso di provare!

Allora giri decisamente con gente forte! :mrgreen:
 

Rapasave

Maglia Iridata
2 Giugno 2009
12.752
695
51
Alto Adige - Süd Tirol
Visita sito
Bici
Specialized Tarmac S-WORKS SL6
Alla fine mi par di capire che è quasi meglio lavorare con il peso forma che sbattersi a fare tabelle tabelline per aumentare di pochi watt la propria Ftp......sbaglio?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
 

gooff

Pignone
13 Aprile 2015
294
15
Nord Italia
Visita sito
Bici
Cannondale CAAD 10
Alla fine mi par di capire che è quasi meglio lavorare con il peso forma che sbattersi a fare tabelle tabelline per aumentare di pochi watt la propria Ftp......sbaglio?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

per fare le tabelline, secondo me serve un impegno psicologico mentale non indifferente. Dipende dallo spirito con cui uno approccia il ciclismo. dovessi ritrovarmi a dover seguire un rigido piano di allenamento, probabilmente inizierei a sentirlo come un impegno e non come uno svago
 

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.611
Visita sito
Alla fine mi par di capire che è quasi meglio lavorare con il peso forma che sbattersi a fare tabelle tabelline per aumentare di pochi watt la propria Ftp......sbaglio?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

Ni...
Meno tempo si ha a disposizione (molti amatori non hanno più di 8/10 hh/settimana spalmate in 3 max 4 uscite, e spesso in settimana non si ha più di un'ora a disposizione) e più le tabelle e tabelline giocano un ruolo fondamentale, sempre che interessi il miglioramento, più che un miglioramento FTP credo che si debba ricercare altro (...ripetibilità per esempio)

Ovviamente più il peso forma è vicino e meglio è, senza andare sottopeso... ;)
 
  • Mi piace
Reactions: jacknipper

andrecaby

Apprendista Cronoman
8 Marzo 2006
3.113
325
Valle di Susa
Visita sito
Alla fine mi par di capire che è quasi meglio lavorare con il peso forma che sbattersi a fare tabelle tabelline per aumentare di pochi watt la propria Ftp......sbaglio?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

Diciamo che la differenza tra tabellina e non può essere secondo me stimata in un 5% sul valore FTP al picco di forma, che è ben poca cosa nell'incremento del rapporto peso/potenza rispetto a quanto si può migliorare quest'ultimo portandosi al limite minimo di massa grassa e quindi lavorando sul diminuire il peso. Soprattutto in ottica salita, dove si fa poi la differenza maggiore, il peso è troppo importante e più la salita è lunga e dura e più questo assume maggior importanza. Senza contare che negli sport di endurance avere uno strato adiposo ridotto al minimo non può che aiutare in termini di efficienza per via di una maggior dissipazione del calore.
La tabellina ti aiuta principalmente a crescere durante la stagione con gradualità, arrivare al picco quando serve e ad imparare quindi a recuperare quando è necessario.
 
Stato
Chiusa ad ulteriori risposte.