Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
è un buon programma, anche se non allenerei 3 volte a settimana le gambe + bici. magari fai un bel allenamento settimanale oppure lo suddividi in 2
io ho in mente di fare 4 giorni pale (alleno anche la parte sopra) e 3 bici questo fino a che non ricomincio a correre poi inverto.cosa ne dite se quest' inverno abbino palestra e corsa oppure piscina?
pensavo di fare 2volte palestra e 2 volte corsa (oppure 1 corsa 1 piscina)... dato che non sono esperto mi fareste un piacere ad aiutarmi a pianificare la preparazione :)
pensavo di fare 2volte palestra e 2 volte corsa (oppure 1 corsa 1 piscina)... dato che non sono esperto mi fareste un piacere ad aiutarmi a pianificare la preparazione :)
è un buon programma, anche se non allenerei 3 volte a settimana le gambe + bici. magari fai un bel allenamento settimanale oppure lo suddividi in 2
Quoto; se pedali 3 volte la settimana ritengo sufficente pure io un allenamento unico per le gambe diviso in due allenamenti.
Ovvero una seduta dedicata a muscoli posteriori delle coscie e polpacci, un altra a quadricipiti e glutei.
Io pensavo proprio di fare qualcosa di simile e il giornoin cui faccio femorali e polpacci di mettere dentro un esercizio per gli aduttori.
L'altro un eserzio per abduttori essendo direttamente collegati con i glutei.
suddividere l'allenamento delle gambe in 2 sedutre può rivelarsi molto utile, (io ci sto pensando, devo vedere come incastrare bene tutto
) soprattutto per focalizzarsi bene sui punti carenti. un allenamento per le gambe completo eseguito con i pesi è un "massacro" a volte si arriva stanchi già a metà allenamento!Direi che il metodo di fondista è ottimo
Ps io ho fatto oggi le gambe.....faccio fatica a sedermi e non so domani come riuscirò a camminare
suddividere l'allenamento delle gambe in 2 sedutre può rivelarsi molto utile, (io ci sto pensando, devo vedere come incastrare bene tutto
Direi che il metodo di fondista è ottimo
Ps io ho fatto oggi le gambe.....faccio fatica a sedermi e non so domani come riuscirò a camminare
le gambe divise in 2 giorni è una buona idea...
e se non ho la pressa squat e affondi vanno bene?
suddividere l'allenamento delle gambe in 2 sedutre può rivelarsi molto utile, (io ci sto pensando, devo vedere come incastrare bene tutto
Direi che il metodo di fondista è ottimo
Ps io ho fatto oggi le gambe.....faccio fatica a sedermi e non so domani come riuscirò a camminare
Vorrei fare così perchè so di avere aduttori molto scarsi e devo curare la postura.
Le due sedute possono tra l'altro, aiutare a diversificare l'allenamento ( es superserie,triserie,ecc) e a far lavorare anche i muscoli del core.
Ricordatevi che i b-builder gli esercizi per gli addominali non li fanno quasi, perchè quando incominci a lavorare con manubri e bilancieri il core è già sollecitato.
Provate in una sola seguta a fare squat,stacchi,trazioni alla sbarra e panca piana e... avrete la risposta!
La pressa è da utilizzare solo se non sei in grado di effettuare con la giusta tecnica lo squat.
Lo squat è l'esercizio principe delle gambe.
riesci ad eseguire un buon allenamento...senza questi 2 esercizi la seduta per le gambe ha meno senso quindi vai di affondi e squat senza problemi
vero!!! fare addominali su addominali serve a niente, bisogna allenarli è vero ma senza esagerare....come dice fondista provate a fare squat oppure panca in stripping e tutte le varie metodichè per aumentare l'intensità allenante a fine serie avrete il cuore a mille..Vorrei fare così perchè so di avere aduttori molto scarsi e devo curare la postura.
Le due sedute possono tra l'altro, aiutare a diversificare l'allenamento ( es superserie,triserie,ecc) e a far lavorare anche i muscoli del core.
Ricordatevi che i b-builder gli esercizi per gli addominali non li fanno quasi, perchè quando incominci a lavorare con manubri e bilancieri il core è già sollecitato.
Provate in una sola seguta a fare squat,stacchi,trazioni alla sbarra e panca piana e... avrete la risposta!
W i pesi liberi!!
ieri sera mi sono applicato e ho messo giù la scheda, vediamo se erby me la approva
3 allenamenti a settimana
1^ fase: condizionamento
2 settimane
tutti i gruppi a ogni allenamento, 20x3 ripetizioni, carichi 40% massimale
Curl-panca-tricipiti-lento dietro-lat machine-pulley-aperture-squat-affondi-leg curl-lombari
2^fase: rafforzamento 3 allenamenti distinti
2 settimane 15 ripetute x 3 cicli
2 settimane 12 ripetute x 4 cicli
2 settimane 10 ripetute x 5 cicli
incremento dei carichi da 50% a 70% massimale, e comunque peso adeguato per finire le serie.
1° braccia e gambe I
Curl-tricipiti al cavo
squat-leg extension-leg curl-calf
lombari
2° petto e schiena
panca orizzontale-croci
pulley-lat machine
lombari
3° spalle e gambe II
lento dietro - tirate al mento - aperture
affondi - glutei - addutori/abduttori
Niente addominali, tanti lombari e stretching adeguato perché ho la curva lombare poco accentuata con retroversione leggera del bacino.
L'obiettivo non è aumentare di massa, ma incrementare la forza e la resistenza alla forza (per questo incrementa il numero delle serie e diminuiscono le ripetute, senza arrivare a carichi massimali)
ovviamente in settimana 2 o 3 uscite a spasso e in agilità in mtb, rulli, strada o running.
Scheda liberamente ispirata (nella seconda parte) a quelle di carmichael trainer di armstrong.
3 allenamenti a settimana
1^ fase: condizionamento
2 settimane
tutti i gruppi a ogni allenamento, 20x3 ripetizioni, carichi 40% massimale
Curl-panca-tricipiti-lento dietro-lat machine-pulley-aperture-squat-affondi-leg curl-lombari
2^fase: rafforzamento 3 allenamenti distinti
2 settimane 15 ripetute x 3 cicli
2 settimane 12 ripetute x 4 cicli
2 settimane 10 ripetute x 5 cicli
incremento dei carichi da 50% a 70% massimale, e comunque peso adeguato per finire le serie.
1° braccia e gambe I
Curl-tricipiti al cavo
squat-leg extension-leg curl-calf
lombari
2° petto e schiena
panca orizzontale-croci
pulley-lat machine
lombari
3° spalle e gambe II
lento dietro - tirate al mento - aperture
affondi - glutei - addutori/abduttori
Niente addominali, tanti lombari e stretching adeguato perché ho la curva lombare poco accentuata con retroversione leggera del bacino.
L'obiettivo non è aumentare di massa, ma incrementare la forza e la resistenza alla forza (per questo incrementa il numero delle serie e diminuiscono le ripetute, senza arrivare a carichi massimali)
ovviamente in settimana 2 o 3 uscite a spasso e in agilità in mtb, rulli, strada o running.
Scheda liberamente ispirata (nella seconda parte) a quelle di carmichael trainer di armstrong.
Petto e schiena non li farei assieme.
Piuttosto metti petto con gambe: più che altro mi hanno insegnato i b-builder ad allenare le gambe con un gruppo della parte superiore più debole.
Tra l'altro sò pure che facendo ciò si ha una maggiore produzione di testosterone, precursore è il lavoro delle gambe.
Piuttosto metti petto con gambe: più che altro mi hanno insegnato i b-builder ad allenare le gambe con un gruppo della parte superiore più debole.
Tra l'altro sò pure che facendo ciò si ha una maggiore produzione di testosterone, precursore è il lavoro delle gambe.
eccomiieri sera mi sono applicato e ho messo giù la scheda, vediamo se erby me la approva
3 allenamenti a settimana
1^ fase: condizionamento
2 settimane
tutti i gruppi a ogni allenamento, 20x3 ripetizioni, carichi 40% massimale
Curl-panca-tricipiti-lento dietro-lat machine-pulley-aperture-squat-affondi-leg curl-lombari
2^fase: rafforzamento 3 allenamenti distinti
2 settimane 15 ripetute x 3 cicli
2 settimane 12 ripetute x 4 cicli
2 settimane 10 ripetute x 5 cicli
incremento dei carichi da 50% a 70% massimale, e comunque peso adeguato per finire le serie.
1° braccia e gambe I
Curl-tricipiti al cavo
squat-leg extension-leg curl-calf
lombari
2° petto e schiena
panca orizzontale-croci
pulley-lat machine
lombari
3° spalle e gambe II
lento dietro - tirate al mento - aperture
affondi - glutei - addutori/abduttori
Niente addominali, tanti lombari e stretching adeguato perché ho la curva lombare poco accentuata con retroversione leggera del bacino.
L'obiettivo non è aumentare di massa, ma incrementare la forza e la resistenza alla forza (per questo incrementa il numero delle serie e diminuiscono le ripetute, senza arrivare a carichi massimali)
ovviamente in settimana 2 o 3 uscite a spasso e in agilità in mtb, rulli, strada o running.
Scheda liberamente ispirata (nella seconda parte) a quelle di carmichael trainer di armstrong.
.....trasloco finito forse riuscirò a tornare ad allenarmi come si deve cribbionon conosco il metodo di armstrong ( lo leggero mi ha incuriosito) ti do qualche consiglio su come opererei io nella tua situazione e per i tuoi obbiettivi, non sono un guru della palestra
però mi tengo sempre informato eda appassionato praticante mi piace scambiare opinioni su come lavorare con i pesiPer la fase di ricondizionamento buona la scelta di una full body anche se la suddividerei tra i 3 giorni, non farei gli stessi es in tutte e tre le sedute e non farei 20 ripetizioni, alterni la seduta 1 con la 2: 1-2-1-2 ecc...
1-squat 3x8
leg ext 2x12
panca piana 3x8
croci manubri 2x12
rematore bil/man 3x8
pulley 2x12
curl bil 3x10
2-lat machine 3x8
alzate laterali a 90° 2x12
lento avanti (meglio che il dietro
) 3x8alzate laterali 2x12
french pres 3x8
tricipiti cavi 2x12
affondi 3x10
leg curl 3x12
è un buon metodo per fare ricondizionamento multiarticolare in 3x8 ed il monoarticolare in 2x12, lombari al termine di ogni seduta.
ora devo scappare appena mi ricollego ti dico la mia sulla seconda fase.
buoni allenamenti
Vedo che anche tu sostieni gambe + petto o dorsoeccomi
non conosco il metodo di armstrong ( lo leggero mi ha incuriosito) ti do qualche consiglio su come opererei io nella tua situazione e per i tuoi obbiettivi, non sono un guru della palestra
Per la fase di ricondizionamento buona la scelta di una full body anche se la suddividerei tra i 3 giorni, non farei gli stessi es in tutte e tre le sedute e non farei 20 ripetizioni, alterni la seduta 1 con la 2: 1-2-1-2 ecc...
1-squat 3x8
leg ext 2x12
panca piana 3x8
croci manubri 2x12
rematore bil/man 3x8
pulley 2x12
curl bil 3x10
2-lat machine 3x8
alzate laterali a 90° 2x12
lento avanti (meglio che il dietro
alzate laterali 2x12
french pres 3x8
tricipiti cavi 2x12
affondi 3x10
leg curl 3x12
è un buon metodo per fare ricondizionamento multiarticolare in 3x8 ed il monoarticolare in 2x12, lombari al termine di ogni seduta.
ora devo scappare appena mi ricollego ti dico la mia sulla seconda fase.
buoni allenamenti
Mi viene voglia di andare in palestra e darci sotto
solamente che poi divento scalatorino ipertrofico e non entro più nel bodyCiao a tutti, vi confesso che sono arrivato alla fine. Nel senso che non più voglia di "sbattermi" in allenamenti stressanti, tabelle e quant'altro...
Anyway...
Ho deciso di fare un paio di volte a settimana pesi in casa, poi una corsetta e un'uscita in bici per puro divertimento.
L'unico dubbio che mi resta è, considerato il fatto che l'uscita sarà la domenica mattina, come incastro il resto degli allenamenti.
Quindi pensavo:
DOM bici
LUN riposo
MAR pesi
MER corsetta
GIO riposo
VEN pesi
SAB riposo
Questo per nn andare a stressare troppo il fisico e dargli modo di recuperare tranquillamente.
Che dite? Va bene?
Anyway...
Ho deciso di fare un paio di volte a settimana pesi in casa, poi una corsetta e un'uscita in bici per puro divertimento.
L'unico dubbio che mi resta è, considerato il fatto che l'uscita sarà la domenica mattina, come incastro il resto degli allenamenti.
Quindi pensavo:
DOM bici
LUN riposo
MAR pesi
MER corsetta
GIO riposo
VEN pesi
SAB riposo
Questo per nn andare a stressare troppo il fisico e dargli modo di recuperare tranquillamente.
Che dite? Va bene?
Vorrei chiedere un consiglio se posso,se faccio squat caricando non più del mio peso corporeo (peso 68kg e metterei 70kg di peso sul bilancere)facendo 4 serie da 25 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra rischio di aumentare di peso?
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