TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Cannondale slice 2011
a tre settimane dal medio di Candia, nel weekend ho provato i ritmi gara.
nuoto: intorno a 1:50 min/100 m, me lo faccio andar bene, non ho velleità natatorie
bici: fatto ieri il test del percorso su un giro singolo, sono stato sui 200-210 watt, tra 80 e 85% dell'FTP (250w)
corsa: dovrei stare tra i 4:15 e i 4:20 min/km

è la prima gara con il PM, l'80/85% FTP è un ritmo adeguato?
ieri ho provato a essere il più costante possibile, è uscito un VI di 1,03.
meglio in questo modo o piuttosto conviene spingere maggiormente in salita (Z4-5) recuperando un po' in discesa?


80-85% FTP è anche come la conosco io e come cerco (cercavo) di fare. nel mezzo non sono vergognoso come nel full. Diciamo Z3 (che partirebbe dal 76% ma si sta un po più su ). Quest anno farò il mio primo 70.3 col in PM 'vero' e anche io punterò da quelle parti. Sicuro dopo non correrò a 4'15" purtroppo.


Intanto dopo la corsa andata un po di cacca sabato ieri in bici ho fatto 3h (partendo alle 5.30 causa impegni familiari) e finendo con un IF 0.79 (aiutato da un po di salita), NP 214W e BPM 124. se guardo le zone medie di watt e cuore sembrano due allenamenti diversi...cuore quasi in Z1 potenza Z3. Visto che necessitavo scarico ed era molto presto penso che questo abbia influito sul cuore.

Da oggi a parte un paio di nuotate fatte bene faccio 1 settimana di scarico e forse la run di domani la sostituisco con 1h abbondante di bici per dar riposo alle gambe.
 

enricob

Apprendista Scalatore
13 Ottobre 2008
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il mio weekend: sabato 170km di bici in solitaria con 1800m D+ e parecchio vento. Calo glicemico improvviso negli ultimi due km, gambe che non giravano piu' e cuore a 90bpm. Nonostante tutto soddisfatto, ho sbagliato a portare solo 4 gel, mi servirà sicuramente d'esperienza per il prossimo lungo di bici. Domenica lungo di corsa con i primi 10km fatti ad una podistica con mia moglie e i restanti 11 in solitaria. Passo costante a 5.35/km in Z3, le gambe nonostante il calo glicemico del giorno prima hanno retto bene, forse per merito della piadina con il prosciutto di sabato sera :D
 

Gamba_tri

via col vento
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80-85% FTP è anche come la conosco io e come cerco (cercavo) di fare. nel mezzo non sono vergognoso come nel full. Diciamo Z3 (che partirebbe dal 76% ma si sta un po più su ). Quest anno farò il mio primo 70.3 col in PM 'vero' e anche io punterò da quelle parti. Sicuro dopo non correrò a 4'15" purtroppo.


Intanto dopo la corsa andata un po di cacca sabato ieri in bici ho fatto 3h (partendo alle 5.30 causa impegni familiari) e finendo con un IF 0.79 (aiutato da un po di salita), NP 214W e BPM 124. se guardo le zone medie di watt e cuore sembrano due allenamenti diversi...cuore quasi in Z1 potenza Z3. Visto che necessitavo scarico ed era molto presto penso che questo abbia influito sul cuore.

Da oggi a parte un paio di nuotate fatte bene faccio 1 settimana di scarico e forse la run di domani la sostituisco con 1h abbondante di bici per dar riposo alle gambe.
Non necessariamente il disallineamento, o decoupling, cuore-potenza è negativo, anzi denoterebbe un fattore di efficienza migliorato.

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Darius

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il materiale per la corsa in terra a sx della bici, il materiale per la bici sulla bici oppure in terra a sx anche quello; cuffia, muta e occhialini in t1 anche loro a sx della bici

Grazie, sto studiando anche su you tube, spero di ricordare tutto nella concitazione del momento :-)xxxx
 

NormaJean

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il mio weekend: sabato 170km di bici in solitaria con 1800m D+ e parecchio vento. Calo glicemico improvviso negli ultimi due km, gambe che non giravano piu' e cuore a 90bpm. Nonostante tutto soddisfatto, ho sbagliato a portare solo 4 gel, mi servirà sicuramente d'esperienza per il prossimo lungo di bici. Domenica lungo di corsa con i primi 10km fatti ad una podistica con mia moglie e i restanti 11 in solitaria. Passo costante a 5.35/km in Z3, le gambe nonostante il calo glicemico del giorno prima hanno retto bene, forse per merito della piadina con il prosciutto di sabato sera :D

Sti cavoli Enrico 170km da solo non sono una passeggiata. Cosa stai preparando?
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Non necessariamente il disallineamento, o decoupling, cuore-potenza è negativo, anzi denoterebbe un fattore di efficienza migliorato.

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E' una di quelle cose che fatico a capire in questi casi. Da una parte è vero che stessa prestazione (watt, km/h etc) con minor battiti può significare una maggiore efficienza ma dall altra uno stato di stanchezza io lo sento proprio dal cuore che non va su. Garmin dice che sto da dio :D visto che mi da tempi recupero ridicoli...io facciamo che scarico va.

Intanto oggi credo complice il fatto che ieri sera ho riempito bene i serbatoi a tavola ho nuotato con decenza 20x50 + 8x100 e poi toccava andar in ufficio.
 

gipsy

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a tre settimane dal medio di Candia, nel weekend ho provato i ritmi gara.
nuoto: intorno a 1:50 min/100 m, me lo faccio andar bene, non ho velleità natatorie
bici: fatto ieri il test del percorso su un giro singolo, sono stato sui 200-210 watt, tra 80 e 85% dell'FTP (250w)
corsa: dovrei stare tra i 4:15 e i 4:20 min/km

è la prima gara con il PM, l'80/85% FTP è un ritmo adeguato?
ieri ho provato a essere il più costante possibile, è uscito un VI di 1,03.
meglio in questo modo o piuttosto conviene spingere maggiormente in salita (Z4-5) recuperando un po' in discesa?

80-85% ftp è abbastanza spinto come passo 70.3, però ricordo che hai fatto settimane da oltre 8h di bike, inoltre candia è 80km, quindi penso che circa 2h15 a quei valori non dovrebbero essere un grosso problema. idem la corsa di 19km dovrebbe "aiutare" a tenere un passo abbastanza sostenuto
 

joe_caltotip

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26 Settembre 2013
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80-85% ftp è abbastanza spinto come passo 70.3, però ricordo che hai fatto settimane da oltre 8h di bike, inoltre candia è 80km, quindi penso che circa 2h15 a quei valori non dovrebbero essere un grosso problema. idem la corsa di 19km dovrebbe "aiutare" a tenere un passo abbastanza sostenuto

speriamo!
domenica ho in programma un combinato a ritmo gara da 2 ore + 10 km, in modo da provare abbigliamento e nutrizione.
 

Darius

Scalatore
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il mio weekend: sabato 170km di bici in solitaria con 1800m D+ e parecchio vento. Calo glicemico improvviso negli ultimi due km, gambe che non giravano piu' e cuore a 90bpm. Nonostante tutto soddisfatto, ho sbagliato a portare solo 4 gel, mi servirà sicuramente d'esperienza per il prossimo lungo di bici. Domenica lungo di corsa con i primi 10km fatti ad una podistica con mia moglie e i restanti 11 in solitaria. Passo costante a 5.35/km in Z3, le gambe nonostante il calo glicemico del giorno prima hanno retto bene, forse per merito della piadina con il prosciutto di sabato sera :D

Questa me l'ero persa, 170 Km con soli quattro gel? :shock: E la crisi ipo ti è venuta solo a 2 Km dalla fine? Hai una centrale nucleare in corpo :mrgreen:, e sei stato fortunato, a me in bici è capitato di piantarmi e implorare i compagni di lasciarmi morire lì, in un paio di occasioni alla fine di battute impegnative di pescasub sono anche svenuto.
 

enricob

Apprendista Scalatore
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Questa me l'ero persa, 170 Km con soli quattro gel? :shock: E la crisi ipo ti è venuta solo a 2 Km dalla fine? Hai una centrale nucleare in corpo :mrgreen:, e sei stato fortunato, a me in bici è capitato di piantarmi e implorare i compagni di lasciarmi morire lì, in un paio di occasioni alla fine di battute impegnative di pescasub sono anche svenuto.

ho gestito bene il ritmo, intorno ai 210 watt medi e 130bpm, gli ultimi 10km li ho un po’ “tirati” andando sui 235 watt e forse mi hanno fatto bruciare qualcosa di più. È stata un’ottima esperienza per conoscermi e per capire bene il mio ritmo gara
 
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Gamba_tri

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E' una di quelle cose che fatico a capire in questi casi. Da una parte è vero che stessa prestazione (watt, km/h etc) con minor battiti può significare una maggiore efficienza ma dall altra uno stato di stanchezza io lo sento proprio dal cuore che non va su. Garmin dice che sto da dio :D visto che mi da tempi recupero ridicoli...io facciamo che scarico va.

Intanto oggi credo complice il fatto che ieri sera ho riempito bene i serbatoi a tavola ho nuotato con decenza 20x50 + 8x100 e poi toccava andar in ufficio.
Nel dubbio fai bene. Ma non riuscivi ad avere un picco neanche facendo un'accelerazione?

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N3bbia

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ho gestito bene il ritmo, intorno ai 210 watt medi e 130bpm, gli ultimi 10km li ho un po’ “tirati” andando sui 235 watt e forse mi hanno fatto bruciare qualcosa di più. È stata un’ottima esperienza per conoscermi e per capire bene il mio ritmo gara

ma hai fatto 170 km in Z3 e pure con 4 gel e con accelerazione finale ??? :shock:

Nel dubbio fai bene. Ma non riuscivi ad avere un picco neanche facendo un'accelerazione?

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In un tratto di salita alla soglia ci sono arrivato...non mi sono voluto diciamo ammazzare. di solito però quando parlo di battiti bassi parlo in generale, sia per i ritmi bassi che alti.

stamattina ho fatto 8km run di scarico, passo facile e ho fatto 128 BPM medi soltanto. comunque per ora sto seguendo uno schema con 2 settimane di carico e una di scarico, forse potrei fare 3 vs 1 ma preferisco prudenza e già così sono messo molto meglio dell anno scorso un po dappertutto (watt, peso, passi vari)
 

Triarm

Pignone
26 Settembre 2016
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ma hai fatto 170 km in Z3 e pure con 4 gel e con accelerazione finale ??? :shock:



In un tratto di salita alla soglia ci sono arrivato...non mi sono voluto diciamo ammazzare. di solito però quando parlo di battiti bassi parlo in generale, sia per i ritmi bassi che alti.

stamattina ho fatto 8km run di scarico, passo facile e ho fatto 128 BPM medi soltanto. comunque per ora sto seguendo uno schema con 2 settimane di carico e una di scarico, forse potrei fare 3 vs 1 ma preferisco prudenza e già così sono messo molto meglio dell anno scorso un po dappertutto (watt, peso, passi vari)
Anche io faccio 2:1 però cerco di nn rinunciare all'enamento lungo del fine settimana

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Darius

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Domanda: soffrite di ansia pre gara? Io si, da sempre, voi come la gestite? Come vivete il giorno prima della competizione?
 

NormaJean

Apprendista Cronoman
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Questa mattina corsa progressiva e il "motore" (diciamo motorino nel mio caso va che è meglio :mrgreen:) che non voleva scaldarsi quindi più fatica di quanto mostrassero i battiti. 3km in z2, 4 in z3 medio bassa visto che è la settimana di scarico e 2km in z4 + 2km di defaticamento.

Ieri sera sessione in piscina interrotta dopo 2300m per la nausea. E' un problema che soffro da sempre, non so a cosa sia legato forse alla respirazione perché a un certo punto inizio a sentire qualche fastidio tra polmoni e stomaco e poi è come se soffrissi l'auto. stesse sensazioni. Mi passa quando nuoto più volte a settimana.
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Anche io faccio 2:1 però cerco di nn rinunciare all'enamento lungo del fine settimana

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si è una 'tecnica' che adotterò pure io. in pratica si scarica realmente da lunedì a venerdì e poi il sabato e la domenica si possono fare i lunghi. Visto però che ho un filo di margine anche la corsa di questo sabato non la farò oltre i 15km, la bici invece posso non limitarla.

UN altra cosa che voglio provare è far il lungo run splittato nell infrasettimana: tipo 18km mattina e 14 nel pomeriggio. questo mi consentirebbe di metter tale sessione ad esempio al giovedi, aver un sabato di run non così traumatizzante e quindi pedalare meglio la domenica. devo studiarla un po' a tavolino ma l'idea è quella.
 

enricob

Apprendista Scalatore
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UN altra cosa che voglio provare è far il lungo run splittato nell infrasettimana: tipo 18km mattina e 14 nel pomeriggio. questo mi consentirebbe di metter tale sessione ad esempio al giovedi, aver un sabato di run non così traumatizzante e quindi pedalare meglio la domenica. devo studiarla un po' a tavolino ma l'idea è quella.

Secondo me la corsa lunga suddivisa in due sessioni non è la stessa cosa anche se molto probabilmente è meno usurante e spossante
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Secondo me la corsa lunga suddivisa in due sessioni non è la stessa cosa anche se molto probabilmente è meno usurante e spossante

qui tiro in ballo @gipsy perchè la mia prima fonte di questa tecnica è stato lui (come per tante altre cose) ma poi ho anche letto in merito. Il frazionamento permette di tenere alto il volume settimanale che è molto importante e come dici tu riduce i rischi. Non è ovviamente la stessa identica cosa ma la 'perdita' se così vogliamo chiamarla è molto più contenuta di quello che uno pensa.

Parlando sulle mie ossa vedo che tengo un ritmo leggermente più alto della sessione singola, evito di ingozzarmi di carbo tra le due sessioni anzi. mi consente di sforare i 50km a settimana di corsa (diciamo 10 + 15 + 30 split con qualche variazione tipo i 20' che faccio dopo il lungo))
 
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