TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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gipsy

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6 Agosto 2004
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scusa l'ignoranza Guido, che regola sarebbe??


Questa mattina 1h di bici (no rulli finalmente) in z2, ma devo dire che sono un po' stanco.

semplice: 80% del tempo in z1-z2, 20% del tempo in z3 ed oltre. esempio, se corri 180' totali la settimana, di questi, 145' vanno fatti in z1-z2, 35' in z3, z4, z5. chi sfora queste proporzioni va in overtraining e/o si infortuna
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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è quello che ho pensato io ma mi diventa difficile capirlo.
1) i miei bpm già salgono molto poco, ho il cuore diciamo pigro (come ha detto il cardiologo) almeno nella risposta, e considera che almeno per me la mattina presto anche se ci arrivo con 12 ore di sonno (nel senso che vado davvero a letto presto) rappresenta un ostacolo al cuore per salire.

sessione di ieri:

149 BPM medi
163 Max

io credo di aver un fc max che non arriva ai 180

passo 4.39/km medio per 10km...dovrebbe esser la ia soglia. al momento in un 5k credo di poter star tra i 21 e i 22'

2) la mia tabella è banale: martedi qualità (10 KM) , giovedi 10/12 km easy, sabato lungo (per ora max 18km in incremento molto prudente). i tempi stan scendendo bene, per dirti a parità di bpm il mio PB su stesso percorso prima era 4'45/km. che basti la sessione di qualità del martedì per mandarmi fuori giri spero di no, parlaimo di 45/50 minuti per ora.

allora hai 7-8km di qualità da "giocarti" alla settimana. il martedì farei 10'-15' warm up very easy, 7-8km di corto "veloce" (155-160bpm = 85-90% fcmax) e 5' OBBLIGATORI di defaticamento (piuttosto che saltarli accorcia il CV). questo quello che farei io...
 
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27 Agosto 2012
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allora hai 7-8km di qualità da "giocarti" alla settimana. il martedì farei 10'-15' warm up very easy, 7-8km di corto "veloce" (155-160bpm = 85-90% fcmax) e 5' OBBLIGATORI di defaticamento (piuttosto che saltarli accorcia il CV). questo quello che farei io...

recepito. credo che la mia grossa pecca sia di tirarlo tutto partendo già diciamo al medio/lento e non fare i 5' di defaticamento che immagino tu intenda come corsa blanda Z1. perchè per il resto i 7/8km di qualità quelli sono. basandosi però sul passo e non sui BPM io intendo veloce con la Z4 (nel mio caso un 5k a 4'20 comporta una Z4 a 4'35" +/- 5")

altra cosa a cui ho pensato è che a volte nel 'lungo del sabato' accelero u po nel finale (diciamo gli ultimi 4 o 5 km ma si parla al massimo di medio/Z3 nulla di che) forse dovrei esser più costante?

ovviamente visto che i km sono in aumento aumenterò anche la qualità in proporzione.
 

gipsy

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6 Agosto 2004
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recepito. credo che la mia grossa pecca sia di tirarlo tutto partendo già diciamo al medio/lento e non fare i 5' di defaticamento che immagino tu intenda come corsa blanda Z1. perchè per il resto i 7/8km di qualità quelli sono. basandosi però sul passo e non sui BPM io intendo veloce con la Z4 (nel mio caso un 5k a 4'20 comporta una Z4 a 4'35" +/- 5")

altra cosa a cui ho pensato è che a volte nel 'lungo del sabato' accelero u po nel finale (diciamo gli ultimi 4 o 5 km ma si parla al massimo di medio/Z3 nulla di che) forse dovrei esser più costante?

ovviamente visto che i km sono in aumento aumenterò anche la qualità in proporzione.

1 nel corto veloce, basati su quello che vuoi... i bpm medi quelli saranno, se la fcmax è 180.
2 su 18km z2 farne 5 in z3 lo rende tutt'altro lavoro...così la regola del 20-80 non è più rispettata, purtroppo non esistono scorciatoie, disciplina e basta...
 

Darius

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mi raccomando di fare come ho fatto io a cervia (primo IM in cui ho trovato gli stickers). me li son messi bene e precisi sulle braccia...poi mi son ricordato che avevo il body a manica lunga bella cumpa

Son cose che in gara capitano, l'ansia fa strani scherzi o-o

Fortunatamente non avrò questo problema (ovvero ne avrò altri :mrgreen:), per il 1° marzo si prevedono 22°C all'ora della partenza quindi si farà tutto con il body (io però nuoterò con la muta :cool:), ci sarà pure poco vento (max 10Km/h) e questo mi fa ben sperare in una frazione bike poco tormentata.
 

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1 nel corto veloce, basati su quello che vuoi... i bpm medi quelli saranno, se la fcmax è 180.
2 su 18km z2 farne 5 in z3 lo rende tutt'altro lavoro...così la regola del 20-80 non è più rispettata, purtroppo non esistono scorciatoie, disciplina e basta...

ok però mi chiedo quando entrerò nel periodo specifico (3 mesi prima di cervia circa) le sessioni saran diverse: ipotizzavo lungo (frazionato con bigiornaliero), medio e easy escludendo i minuti posto lungo bike. col medio tu terresti lo stesso il 20% ?
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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ok però mi chiedo quando entrerò nel periodo specifico (3 mesi prima di cervia circa) le sessioni saran diverse: ipotizzavo lungo (frazionato con bigiornaliero), medio e easy escludendo i minuti posto lungo bike. col medio tu terresti lo stesso il 20% ?

penso che il problema non si ponga nemmeno: con 8-9h settimanali di bike e +50km di corsa, dubito che riuscirai ad avere la forza per buttarci dentro più di 10-12km di medio
 
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penso che il problema non si ponga nemmeno: con 8-9h settimanali di bike e +50km di corsa, dubito che riuscirai ad avere la forza per buttarci dentro più di 10-12km di medio

ahah ok. in effetti ha preso in pieno l obbiettivo km delle settimane clou: 9h bike + 50/55km run.
 

jack.ciclista

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semplice: 80% del tempo in z1-z2, 20% del tempo in z3 ed oltre. esempio, se corri 180' totali la settimana, di questi, 145' vanno fatti in z1-z2, 35' in z3, z4, z5. chi sfora queste proporzioni va in overtraining e/o si infortuna

Questa non la sapevo proprio
Personalmente nel mio "casaccio" la percentuale di esercizi in bicicletta non supera il 5/10% , sono quasi sempre al medio tranne qualche breve uscita di recupero, qualche allungo in salita o ripetute alternando rapportoni ad agilità in pianura
Però a piedi la percentuale di ripetute è molto più alta, almeno un 30% di ogni uscita, ma il mio volume di corsa a piedi è decisamente ridotto.
Come al solito sbaglio tutto ;pirlùn^
 

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Questa non la sapevo proprio
Personalmente nel mio "casaccio" la percentuale di esercizi in bicicletta non supera il 5/10% , sono quasi sempre al medio tranne qualche breve uscita di recupero, qualche allungo in salita o ripetute alternando rapportoni ad agilità in pianura
Però a piedi la percentuale di ripetute è molto più alta, almeno un 30% di ogni uscita, ma il mio volume di corsa a piedi è decisamente ridotto.
Come al solito sbaglio tutto ;pirlùn^

secondo me una volta che non ti infortuni non puoi chiamarlo sbaglio anzi. se ti riesce di far gli allenamenti e le gare ti va bene non vedo problemi. io sono più delicato della media dei triathleti mi sa e quella regola (diciamo non proprio al millesimo) la seguo sempre ma sono comunque al limite. infatti è saltata fuori parlando di un indolenzimento che ho ad un soleo.

intanto oggi dopo credo 2 o 3 anni ho riprovato le palette...e non sono capace.

300m risc
6x100 Palette e credevo sarebbero venuti fuori più veloci di quando le faccio senza...ma no
6x100 senza palette e anche qui ero più lento del solito...direi di un paio di secondi almeno

un 300 per finire che invece schifo non faceva. spero l istruttore trovi un oretta o due per darmi un occhio perchè non sono proprio a mio agio con sto strumento.
 

jack.ciclista

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secondo me una volta che non ti infortuni non puoi chiamarlo sbaglio anzi. se ti riesce di far gli allenamenti e le gare ti va bene non vedo problemi. io sono più delicato della media dei triathleti mi sa e quella regola (diciamo non proprio al millesimo) la seguo sempre ma sono comunque al limite. infatti è saltata fuori parlando di un indolenzimento che ho ad un soleo.

Invece ci riflettevo proprio perchè in inverno ho avuto qualche fastidio
Come allenamento ciclocross a piedi corro meno (massimo 45 minuti) ma con ritmi molto più intensi.
Nel 2016/17 mi ero strappato il polpaccio dopo aver ignorato dei fastidi che sentivo da qualche settimana (fermo 6 settimane), e questo inverno una contrattura alla coscia mi ha rallentato nel momento finale della stagione (ma questa volta per fortuna mi son fermato in tempo)
Per fortuna in entrambi i casi riuscivo a pedalare senza il minimo fastidio ed ho rinunciato solo alla corsa, altrimenti sarei impazzito

allora stasera che avevo in mente 12 km invece che fare 3x1000 tirati faccio un 5x500, così la percentuale di "over" si riduce
 

N3bbia

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Invece ci riflettevo proprio perchè in inverno ho avuto qualche fastidio
Come allenamento ciclocross a piedi corro meno (massimo 45 minuti) ma con ritmi molto più intensi.
Nel 2016/17 mi ero strappato il polpaccio dopo aver ignorato dei fastidi che sentivo da qualche settimana (fermo 6 settimane), e questo inverno una contrattura alla coscia mi ha rallentato nel momento finale della stagione (ma questa volta per fortuna mi son fermato in tempo)
Per fortuna in entrambi i casi riuscivo a pedalare senza il minimo fastidio ed ho rinunciato solo alla corsa, altrimenti sarei impazzito

allora stasera che avevo in mente 12 km invece che fare 3x1000 tirati faccio un 5x500, così la percentuale di "over" si riduce

si alla fie per star fermo dalla bici deve davvero succeder na roba grossa. io ormai i fastidi non gli ignoro più, magari mi ci alleno sopra ma li tengo ben d occhio e se vedo che non passano corro ai ripari (stop, eventuale visita). se domani non mi sentirò ok sostituirò l oretta scarsa di corsa Z2 con bici.
 

Darius

Scalatore
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intanto oggi dopo credo 2 o 3 anni ho riprovato le palette...e non sono capace.

300m risc
6x100 Palette e credevo sarebbero venuti fuori più veloci di quando le faccio senza...ma no
6x100 senza palette e anche qui ero più lento del solito...direi di un paio di secondi almeno

un 300 per finire che invece schifo non faceva. spero l istruttore trovi un oretta o due per darmi un occhio perchè non sono proprio a mio agio con sto strumento.

Stesso discorso del Pull, se uno va più veloce con quello ci sono problemi di tecnica.

Probabilmente vai più piano non perchè tu abbia poca potenza ma perchè se l'angolo della mano non è corretto (normale alla direzione di spinta) invece di prendere acqua le palette ci scivolano dentro e disperdi parte dell'energia.
 

Fitzcarraldo

Apprendista Cronoman
13 Novembre 2008
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klein, lynskey, sunn
semplice: 80% del tempo in z1-z2, 20% del tempo in z3 ed oltre. esempio, se corri 180' totali la settimana, di questi, 145' vanno fatti in z1-z2, 35' in z3, z4, z5. chi sfora queste proporzioni va in overtraining e/o si infortuna
consigli di prediligere la z1 o la z2 all'interno di quell'80%? parlando di preparazione IM.
in vari piani maratona (no triathlon) vedo prediligere la Z1 con anche il 60-70% del totale, ma immagino che sia dovuto ai volumi di sola corsa molto maggiori di quelli di un triatleta...
 

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Stesso discorso del Pull, se uno va più veloce con quello ci sono problemi di tecnica.

Probabilmente vai più piano non perchè tu abbia poca potenza ma perchè se l'angolo della mano non è corretto (normale alla direzione di spinta) invece di prendere acqua le palette ci scivolano dentro e disperdi parte dell'energia.

la mia sensazione è che non fosse un problema di presa ma proprio sentivo il ritmo non corretto. ultimamente ho frequenze un filo maggiori, con le palette ero dannatamente lento mi pareva.

inutile farci su i castelli...è una di quelle cose che va vista da occhi esterni..possibilmente esperti, non sarebbe la prima volta che credo di far in un modo e invece è un altro.
 

gipsy

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consigli di prediligere la z1 o la z2 all'interno di quell'80%? parlando di preparazione IM.
in vari piani maratona (no triathlon) vedo prediligere la Z1 con anche il 60-70% del totale, ma immagino che sia dovuto ai volumi di sola corsa molto maggiori di quelli di un triatleta...

la z1 va utilizzata per il riscaldamento e defaticamento, e per i recuperi, se i lavori di qualità sono frazionati. indicativamente il 'grand total' dovrebbe venire fuori una roba tipo 30% z1, 50% z2, 20% z3 ed oltre
 
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la z1 va utilizzata per il riscaldamento e defaticamento, e per i recuperi, se i lavori di qualità sono frazionati. indicativamente il 'grand total' dovrebbe venire fuori una roba tipo 30% z1, 50% z2, 20% z3 ed oltre

ecco io che la qualità la faccio tutta in un botto i corsa spero di non esagerar...perchè la z1 la faccio giusto nel defaticaemento.

comunque sul discorso pull...pure io che galleggio benino qualcosa lo tolgo col pull..nulla di paragonabile ad una muta
 

Fitzcarraldo

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la z1 va utilizzata per il riscaldamento e defaticamento, e per i recuperi, se i lavori di qualità sono frazionati. indicativamente il 'grand total' dovrebbe venire fuori una roba tipo 30% z1, 50% z2, 20% z3 ed oltre
ottimo, sono praticamente le percentuali dei miei allenamenti nell'ultimo periodo... non sapevo se, aumentando gradualmente il volume, aumentare la percentuale di z1 a discapito della z2 ma a questo punto penso resterò su queste proporzioni.
grazie.
Stesso discorso del Pull, se uno va più veloce con quello ci sono problemi di tecnica.
in effetti io con le palette o con il pull vado più piano che senza... o faccio più fatica a tenere lo stesso passo, che poi è la stessa cosa.
li uso poco in generale, ma ora li sto inserendo un po' di più.
non credo che la mia tecnica sia niente di che visto che la sto imparando da grande e da solo, ma evidentemente non è neanche così scarsa.
 
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