TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

Mancio82 ha scritto:

Stamattina collinare a piedi di 55' sulle colline dietro casa: fatti 12K, nei tratti in salita cercavo di spingere bene di piede, nei tratti in discesa/falsopiano ho corso più sciolto possibile; ottime sensazioni generali, poi come allenamento lo preferisco sicuramente ai lunghi lenti in piano

Domani bici, 2h 30' con parte centrale vallonata; ci sarà vento, mi sono già messo il cuore in pace

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Sono i miei allenamenti!Anche a me piacciono e ho un paio di percorsi sopra casa che paiono fatti apposta.
Da 2 settimane ho ricominciato a correre in piano con le scarpe nuove,buone sensazioni.Ora metterò un po' di questi "saliscendi".ALE'!

si ancora non sono abituato a queste distanze pian piano smaltiro meglio e allenero i combinati poi cmq un combinato e una buona uscita a settimana sono in programma.
Chiaramente la bici l ho iniziata a ottobre quindi 8 mesi prima della gara percio ancora non ne ho il totale controllo. speriamo bene

Stamattina lungo bike, 4h, domani 23 km corsa

Alla fine 22km a 5'45", più 5x100, sotto la pioggia. Non mi lamento visto le 4h di bici di ieri. Domani 50' corsa di scarico.

Oggi riposo domani vorrei fare un bici 40 km e corsa 30m. 2h totali.
Mancano 2 mesi e mezzo al mio 70.3 e sto cercando una giusta ditribuzione di ore.
Partendo dal presupposto che leggendo in giro per una giusta preparazione al 70.3 ci vogliono minimo 10 12 ore.
io causa mal tempo non ho fatto molta bici a parte ieri un pianura 100km , mi sto allenando circa una decina di ore...esempio

Lunedi 1.30 bici e 30m corsa (40km bike e 6/7 run)
Martedi Piscina 1500/2000
Mercoledi Almeno 1h di corsa
Giovedi bike/run ??
Venerdi Piscina
Sabato Bike 3h se riesco
Domenica Riposo

Chiaramente Aprile maggio faro qualche simulazione di combinato piu lungo e magari qualche fondo di corsa. La tabella era intuitiva per un carico settimanale, chiaramente ogni settimana alternare un fondo di qualcosa bike/run o nuota (tra un po in mare) e fare un comninato ogni settimana corto e uno lungo ogni due magari

Per favore qualche consiglio su ottimizzare i tempi nel senso fare 5/6 giorni a settimana con una buona qualita di lavoro.

@Stefanoss, per la bici un consiglio te lo posso dare, i 90 Km del 70.3 essendo no draft te li fai da solo, quindi decidi tu l'andatura, non è una frazione di scatti e rilanci dove sei sempre in soglia o fuori, quindi quello che ti serve è consolidare quel minimo di resistenza aerobica che ti consenta di mantenere una media decente, tieni conto che poi tutto dipende anche dalle condimeteo, se c'è vento frontale i calcoli vanno a farsi fottere e diventa tutta questione mentale.

Detto ciò, con questo obiettivo, visto che mancano solo due mesi e in considerazione che hai iniziato da poco mi concentrerei più sul fondo, quindi un allenanento di quantità, è importante mettere Km nelle gambe cercando di sviluppare resistenza, le uscite tra gli 80 e i 120Km sono perfette, non badare alla velocità ma alla regolarità del ritmo, cerca di capire qual'è la velocità che riesci a mantenere in modo costante senza distruggerti le gambe e fissati lì, se hai il cardio FC tra 75 - 80% della FCMax.

Per la rapportatura sceglierei una combinazione che mi permetta di non scenderei sotto gli 85 - 90RPM, quindi un'agilità non eccessiva ma che consenta una buona ossigenazione dei muscoli.

I dettagli sulla corsa li lascio agli altri perchè sono una frana

Darius ha scritto:

@Stefanoss, per la bici un consiglio te lo posso dare, i 90 Km del 70.3 essendo no draft te li fai da solo, quindi decidi tu l'andatura, non è una frazione di scatti e rilanci dove sei sempre in soglia o fuori, quindi quello che ti serve è consolidare quel minimo di resistenza aerobica che ti consenta di mantenere una media decente, tieni conto che poi tutto dipende anche dalle condimeteo, se c'è vento frontale i calcoli vanno a farsi fottere e diventa tutta questione mentale.

Detto ciò, con questo obiettivo, visto che mancano solo due mesi e in considerazione che hai iniziato da poco mi concentrerei più sul fondo, quindi un allenanento di quantità, è importante mettere Km nelle gambe cercando di sviluppare resistenza, le uscite tra gli 80 e i 120Km sono perfette, non badare alla velocità ma alla regolarità del ritmo, cerca di capire qual'è la velocità che riesci a mantenere in modo costante senza distruggerti le gambe e fissati lì, se hai il cardio FC tra 75 - 80% della FCMax.

Per la rapportatura sceglierei una combinazione che mi permetta di non scenderei sotto gli 85 - 90RPM, quindi un'agilità non eccessiva ma che consenta una buona ossigenazione dei muscoli.

I dettagli sulla corsa li lascio agli altri perchè sono una frana

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sei stato molto esaustivo questi sono consigli utilissimi anzi spero ce ne siano di altri.

L Unica cosa di cui ho veramente paura é mio problema di supinazione pensavo di aver risolto con il plantare ma ieri dopo il lungo di bici la parte della bandelletta la sento ancora che mi si infiamma , Spero sia dolori conseguenziali, diversamente potrei avere fastidio nel correre. Se cosi fossi a farsi fottere la gara.

Aspetto numerosi consigli da tutti voi che avete gia fatto Ironman 70.3

Insisti molto sulla bici, tuo vero tallone d'achille. E chiave in un 70.3
Bandelletta, se sei messo male in bici, e la prima cosa che crea problemi.

Stamattina 65K in bici con parte centrale composta da una bella salita lunga di 8 Km; fatti i primi 6 in Z3, gli ultimi 2 in Z4; da lì vallonato panoramico con mangia e bevi per qualche km, poi tutto fondovalle in discesa fino a casa; peccato che a metà allenamento il mio Garmin si sia scaricato ma bel giro primaverile... ci voleva

Chiudo il mio secondo ciclo di carico con 6 ore settimanali, settimana prossima sarà di recupero, poi inizierò con il terzo e ultimo ciclo di costruzione, prima di darmi alla qualità

Un saluto a tutti. Anche io ormai vi seguo da tempo anche se ho scritto il solo messaggio nel thread di presentazione e per chiedere consiglio sull'acquisto della nuova bdc (Focus Izalco Race 2018). Anche io tra i triathlon dipendenti dopo aver partecipato alla mia prima gara lo scorso anno ed ora sto preparando come Stefanoss il mio primo mezzo (mi sono già iscritto al 70.3 di Pescara del 10 giugno). Anche io, dopo tre mesi di preparazione, da un mese problema alla bandelletta con stop dalla corsa per tre settimane. Ho ricominciato praticamente dall'altro ieri correndo mezz'ora scarsa e senza nemmeno sudare ma non va bene e sento il ginocchio sinistro ancora strano. Al momento ho tratto molto giovamento dalla bici, con almeno due sedute di forza (SFR) a settimana da un ora, stretching specifico e Traulen Gel (simili Voltaren ma con una percentuale maggiore di diclofenac). Spero di riuscire lo stesso nella frazione di corsa della gara per rendita e con allenamenti blandi, visto che vengo dal running puro. Anche perché purtroppo i miei punti deboli sono sempre stati nuoto (2000mt in 49 minuti) e bici (vivendo a Livigno in mezzo alla neve da cinque mesi ho potuto fare al momento solo rulli per max 2 ore / 65 km). So di essere un caso limite e clinico ma non intendo arrendermi dopo quattro mesi di sacrifici tra allenamenti, famiglia e lavoro. Dopotutto il mio è l'obbiettivo di finire la gara dignitosamente e senza particolari pretese cronometriche. Ora il mese di aprile sarà il mese più importante per abbassare il tempo nel nuoto e aumentare i km in bici in modo tale da fare più disteso i 21km. Speriamo bene e buon allenamento a tutti.

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Vivi in un posto bellissimo, con una piscina stupenda, e hai anche un triathlon in casa!

É vero. Il 31 agosto ci sarà di nuovo l'Icon Extreme Triathlon (Iron Man estremo) ed il Livigno Stelvio Triathlon (mezzo in alta quota). Bellissimi ma fuori dalla mia portata. Almeno per il momento... Per la piscina lascio immaginare l'imbarazzo quando mi è capitato di incrociare negli allenamenti la nazionale italiana di nuoto....

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@armo85, e se ti capisco! Stesso imbarazzo quando mi sono trovato a nuotare nella corsia di fianco a quella dove si allenava Rosolino, direttore sportivo della piscina dove nuoto.

Comunque, brutta storia la bandeletta, mi ha tenuto fermo tre settimane (riposo, Tecar, massaggi e FANS), oggi prima corsetta molto molto blanda di 5Km con tempi non riferibili, dopo 3Km ho percepito che la "bestia" era lì ad aspettare un incremento di ritmo... che non c'è stato , concluso con leggero fastidio (non dolore però), vedremo nei prossimi giorni come si mette.

Con questi presupposti penso che anche io farà i 10K quasi passeggiando, giusto per finirli.

110km bike e 19 run per me oggi.. challenge Roma si avvicina..

armo85 ha scritto:

É vero. Il 31 agosto ci sarà di nuovo l'Icon Extreme Triathlon (Iron Man estremo) ed il Livigno Stelvio Triathlon (mezzo in alta quota). Bellissimi ma fuori dalla mia portata. Almeno per il momento... Per la piscina lascio immaginare l'imbarazzo quando mi è capitato di incrociare negli allenamenti la nazionale italiana di nuoto....

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Anni passati facevano anche uno sprint, e un cross.

daniele ultra ha scritto:

Insisti molto sulla bici, tuo vero tallone d'achille. E chiave in un 70.3
Bandelletta, se sei messo male in bici, e la prima cosa che crea problemi.

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Ho gia fatto i plantari e i miglioramenti li ho visti. Spero solo che dopo i 102km di ieri ci sia stato un affaticamento. Domani contattero l ortopedico per un secondo controllo

Stefanoss ha scritto:

Oggi riposo domani vorrei fare un bici 40 km e corsa 30m. 2h totali.
Mancano 2 mesi e mezzo al mio 70.3 e sto cercando una giusta ditribuzione di ore.
Partendo dal presupposto che leggendo in giro per una giusta preparazione al 70.3 ci vogliono minimo 10 12 ore.
io causa mal tempo non ho fatto molta bici a parte ieri un pianura 100km , mi sto allenando circa una decina di ore...esempio

Lunedi 1.30 bici e 30m corsa (40km bike e 6/7 run)
Martedi Piscina 1500/2000
Mercoledi Almeno 1h di corsa
Giovedi bike/run ??
Venerdi Piscina
Sabato Bike 3h se riesco
Domenica Riposo

Chiaramente Aprile maggio faro qualche simulazione di combinato piu lungo e magari qualche fondo di corsa. La tabella era intuitiva per un carico settimanale, chiaramente ogni settimana alternare un fondo di qualcosa bike/run o nuota (tra un po in mare) e fare un comninato ogni settimana corto e uno lungo ogni due magari

Per favore qualche consiglio su ottimizzare i tempi nel senso fare 5/6 giorni a settimana con una buona qualita di lavoro.

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volume di corsa insufficiente per affrontare un 70.3. ok lo spirito "basta arrivare in fondo", ma dovrebbe essere un divertimento, non un calvario

Scorsa settimana causa mini gita in montagna avevo anticipato gli allenamenti tra cui i lunghi del weekend.
Giovedì come avevo scritto sveglia alle 5h30 e 1h40 di corsa, giovedì sera nuoto (anche discretamente per i miei soliti standard) e venerdì combinato lungo di 4h in bici e 30' di corsa.
Bici in z2 gestita bene, forse un po' troppa salita considerata la bici da crono. Circa 930m di dislivello in 3 salite 50km circa di due, le più lunghe consecutive.
Alla fine era stanco per la corsa (forse dovuto anche al lungo del giorno prima) e ho un po' sofferto, anche di testa ma l'ho portata a casa sempre in z2 a 4'50.
Il weekend mi ha rigenerato abbastanza perché ero cotto, ma non sono stato fermo ho sostituito l'allenamento canonico con 2h30 di ciaspole.
Ora settimana di scarico, ci voleva.

Ho provato il compeed (quello per le vesciche) in bici e devo dire che ha fatto la differenza, ma......al momento di toglierlo ho pianto dal male. Ho capito cosa provano le donne a fare la ceretta all' inguine

Week end tranquillo per me ma soddisfacente: Sto togliendo secondi nel nuoto e soprattutto sto riportando il Fondo Lento della corsa vicino ai 5'/km so che farà ridere ma considerando ancora qualche kg di troppo sono fiducioso.

Bici per ora è stata indoor e max 3h e mezzo....curioso di vedere come stan le gambe fuori.

Domanda già fatta ma mi piace veder se ci son novità: per chi fa/faceva gare lunghe su bici da crono: voi il test FTP lo fate in posizione crono vero? lo chiedo perché ovviamente ho una diversità di watt a favore della posizione bdc come credo per tutti.

NormaJean ha scritto:

Scorsa settimana causa mini gita in montagna avevo anticipato gli allenamenti tra cui i lunghi del weekend.
Giovedì come avevo scritto sveglia alle 5h30 e 1h40 di corsa, giovedì sera nuoto (anche discretamente per i miei soliti standard) e venerdì combinato lungo di 4h in bici e 30' di corsa.
Bici in z2 gestita bene, forse un po' troppa salita considerata la bici da crono. Circa 930m di dislivello in 3 salite 50km circa di due, le più lunghe consecutive.
Alla fine era stanco per la corsa (forse dovuto anche al lungo del giorno prima) e ho un po' sofferto, anche di testa ma l'ho portata a casa sempre in z2 a 4'50.
Il weekend mi ha rigenerato abbastanza perché ero cotto, ma non sono stato fermo ho sostituito l'allenamento canonico con 2h30 di ciaspole.
Ora settimana di scarico, ci voleva.

Ho provato il compeed (quello per le vesciche) in bici e devo dire che ha fatto la differenza, ma......al momento di toglierlo ho pianto dal male. Ho capito cosa provano le donne a fare la ceretta all' inguine

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il compeed non va tolto eh...si stacca da solo dopo N giorni.