Quali sono i segreti per una colazione ideale?

24 Febbraio 2011
241
12
Visita sito
Bici
...
Chi pratica sport sa bene che la colazione è molto importante, ma spesso le idee sono un po’ confuse.
Quali sono i cibi che fanno bene e quelli che non sono così salutari?
Quali sono gli alimenti più adatti per la performance?
Ci sono alimenti che sono più indicati per affrontare le attività di resistenza?
Sono tante le domande che ci sono state poste. La colazione è un momento della giornata molto importante, è indispensabile pertanto fornire un mix di nutrienti equilibrati, digeribili, con un buon apporto proteico.
Di seguito abbiamo raccolto le idee e sono nate 9 regole che rappresentano una linea guida importante per chi pratica sport e anche per chi desidera rimanere in salute a lungo.
Se desiderate conoscere di più sulla colazione ideale siamo a vostra disposizione.
Aspettiamo le vostre domande!

9 segreti per una colazione ideale
- Privilegia i cibi semplici
- Scegli frutta di stagione
- Assumi sempre liquidi
- Privilegia i carboidrati complessi
- Introduci alimenti proteici
- Introduci anche frutta secca
- Ricordati anche lo yogurt
- Evita i fritti
- Evita i prodotti troppo elaborati
 

cavatommy

Apprendista Passista
3 Settembre 2010
807
77
Vicenza
Visita sito
Bici
Specialized SL3 PRO
entrando più nello specifico, per la colazione pre uscita "domenicale" di 4 ore che rapporto carbo-pro-grassi ? si consiglia un alimento per ogni fonte macro oppure un mix per raggiungere la quota ideale??
 
24 Febbraio 2011
241
12
Visita sito
Bici
...
entrando più nello specifico, per la colazione pre uscita "domenicale" di 4 ore che rapporto carbo-pro-grassi ? si consiglia un alimento per ogni fonte macro oppure un mix per raggiungere la quota ideale??

Il rapporto ottimale tra vari nutrienti è più o meno il seguente:
60% carboidrati - 20-25% proteine - 15-20% grassi.
Questo significa che una colazione pre-attività deve contenere una buona
quantità di carboidrati, ma anche una discreta quantità di proteine e una
discreta aliquota di grassi.
È importante che si dia al nostro organismo il tempo necessario per digerire
(almeno 2 ore) e che si scelgano grassi molto digeribili e cibi non troppo
ricchi di fibre (rallentano la digestione)

È bene sapere che gli alimenti non sono quasi mai costituiti da un solo
macronutriente, sono spesso un mix sbilanciato verso un macronutriente.
Ovvero, possono contenere in prevalenza carboidrati oppure proteine e
grassi.

Ad esempio, la pasta, che molti erroneamente ritengono "solo carboidrati",
in realtà contiene circa il 10-12% di proteine vegetali (proteine del
frumento).
La carne invece (100g di carne di vitello cruda) contiene circa il 21% di
proteine, il resto è acqua, fibre ecc

o-o
 

davipower

Pignone
22 Ottobre 2014
261
53
31
San Salvo (CH)
Visita sito
Bici
Focul IZALCO MAX
Salve, mi interessa molto questo argomento.
Ho notato su me stesso che mangiare 100 g di pasta integrale in bianco, conditi con un cucchiaio di olio evo, la mattina almeno 2.30/3 ore prima di una gara mi fa stare molto meglio. Gambe più scattanti e niente cali di energia in cara.
Prima facevo colazione come i giorni normali (200ml di latte di soia o riso, 50 g di muesli fatto in casa con fiocchi di avena, cocco, uvetta, noci e semi di lino e un frutto di stagione) e prima della gara mi veniva sempre un pò fame.
Che consigli mi date??
Dovrei aggiungere qualche fonte proteica alla pasta il giorno di una gara o và bene così??
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
931
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Visita sito
Bici
Gigiant
Il rapporto ottimale tra vari nutrienti è più o meno il seguente:
60% carboidrati - 20-25% proteine - 15-20% grassi.
Questo significa che una colazione pre-attività deve contenere una buona
quantità di carboidrati, ma anche una discreta quantità di proteine e una
discreta aliquota di grassi.
È importante che si dia al nostro organismo il tempo necessario per digerire
(almeno 2 ore) e che si scelgano grassi molto digeribili e cibi non troppo
ricchi di fibre (rallentano la digestione)

È bene sapere che gli alimenti non sono quasi mai costituiti da un solo
macronutriente, sono spesso un mix sbilanciato verso un macronutriente.
Ovvero, possono contenere in prevalenza carboidrati oppure proteine e
grassi.

Ad esempio, la pasta, che molti erroneamente ritengono "solo carboidrati",
in realtà contiene circa il 10-12% di proteine vegetali (proteine del
frumento).
La carne invece (100g di carne di vitello cruda) contiene circa il 21% di
proteine, il resto è acqua, fibre ecc

o-o

fibre nella carne? ;nonzo%
 
24 Febbraio 2011
241
12
Visita sito
Bici
...
Salve, mi interessa molto questo argomento.
Ho notato su me stesso che mangiare 100 g di pasta integrale in bianco, conditi con un cucchiaio di olio evo, la mattina almeno 2.30/3 ore prima di una gara mi fa stare molto meglio. Gambe più scattanti e niente cali di energia in cara.
Prima facevo colazione come i giorni normali (200ml di latte di soia o riso, 50 g di muesli fatto in casa con fiocchi di avena, cocco, uvetta, noci e semi di lino e un frutto di stagione) e prima della gara mi veniva sempre un pò fame.
Che consigli mi date??
Dovrei aggiungere qualche fonte proteica alla pasta il giorno di una gara o và bene così??

Ciao davipower, la risposta è già in parte contenuta nel tuo intervento.
La pasta è un ottimo nutriente per una colazione "pre-gara". Il problema è
che non tutti sono abituati a consumare pasta e ha senso farlo solo se si è
testato preventivamente il gradimento e l'efficacia.
La pasta offre tanta energia, ben modulata, abbinata con una certa quantità
di proteine vegetali, aumentabili con l'aggiunta di parmigiano o di un
formaggio stagionato grattugiato.
Un piatto di pasta con olio e.v. (o burro) e parmigiano è un mix perfetto
per gli atleti, ma è indispensabile che sia davvero gradito e soprattutto è
fondamentale che venga testato varie volte in fase di allenamento lungo.
Il consiglio è di accompagnare il pasto bevendo una discreta quantità di
acqua, onde evitare rallentamenti digestivi e mantenere una buona
idratazione.
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
931
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Visita sito
Bici
Gigiant

davipower

Pignone
22 Ottobre 2014
261
53
31
San Salvo (CH)
Visita sito
Bici
Focul IZALCO MAX
Ciao davipower, la risposta è già in parte contenuta nel tuo intervento.
La pasta è un ottimo nutriente per una colazione "pre-gara". Il problema è
che non tutti sono abituati a consumare pasta e ha senso farlo solo se si è
testato preventivamente il gradimento e l'efficacia.
La pasta offre tanta energia, ben modulata, abbinata con una certa quantità
di proteine vegetali, aumentabili con l'aggiunta di parmigiano o di un
formaggio stagionato grattugiato.
Un piatto di pasta con olio e.v. (o burro) e parmigiano è un mix perfetto
per gli atleti, ma è indispensabile che sia davvero gradito e soprattutto è
fondamentale che venga testato varie volte in fase di allenamento lungo.
Il consiglio è di accompagnare il pasto bevendo una discreta quantità di
acqua, onde evitare rallentamenti digestivi e mantenere una buona
idratazione.
Perfetto...:)
Io mi trovo benissimo...domenica prossima gara di 100 km con 1400 dsl...proverò ad aggiungere un pezzo di parmigiano alla pasta.
Per ora solo con la pasta mi trovo benissimo, da provare aggiungendo delle proteine...vi aggiornerò presto.
Grazie per la risposta immediata.

Sent from my HUAWEI VNS-L31 using BDC-Forum mobile app
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.400
22.162
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Salve, mi interessa molto questo argomento.
Ho notato su me stesso che mangiare 100 g di pasta integrale in bianco, conditi con un cucchiaio di olio evo, la mattina almeno 2.30/3 ore prima di una gara mi fa stare molto meglio. Gambe più scattanti e niente cali di energia in cara.
Prima facevo colazione come i giorni normali (200ml di latte di soia o riso, 50 g di muesli fatto in casa con fiocchi di avena, cocco, uvetta, noci e semi di lino e un frutto di stagione) e prima della gara mi veniva sempre un pò fame.
Che consigli mi date??
Dovrei aggiungere qualche fonte proteica alla pasta il giorno di una gara o và bene così??

se ti trovi bene con la pasta è perfetto, ma forse, così per dire, bastava aumentare a 100g il muesli (aumentando l'avena) per non aver fame...
alla fine sono sempre le quantità a far differenza...
e sono sempre carboidrati...inoltre l'avena ha già, di suo, un'elevata quota proteica.
per la quota proteica è sufficiente un vasetto di yogurt greco...
 
Ultima modifica:

Jaguar

Apprendista Passista
17 Giugno 2016
985
81
Veneto
Visita sito
Bici
da corsa
Per quanto mi riguarda da qualche mese ho iniziato a fare colazione con succo al mirtillo, yogurt intero bianco e frutta secca varia aggiungendo acqua e se posso anche succo di mela, eliminando completamente brioches e carboidrati vari. Certo se mi devo allenare magari qualche fetta di pane e marmellata la mangio, ma se posso preferisco partire leggero per non sentirmi pesante e piuttosto portarmi via diverse barrette o gel da mangiare durante l'uscita. Faccio male?
 
24 Febbraio 2011
241
12
Visita sito
Bici
...
Per quanto mi riguarda da qualche mese ho iniziato a fare colazione con succo al mirtillo, yogurt intero bianco e frutta secca varia aggiungendo acqua e se posso anche succo di mela, eliminando completamente brioches e carboidrati vari. Certo se mi devo allenare magari qualche fetta di pane e marmellata la mangio, ma se posso preferisco partire leggero per non sentirmi pesante e piuttosto portarmi via diverse barrette o gel da mangiare durante l'uscita. Faccio male?

Ciao Jaguar!
Ciao Jaguar,
è bene sapere che il succo di mirtillo e il succo di mela sono ricchi di
carboidrati. Soprattutto se questi alimenti sono acquistati già pronti nella
grande distribuzione, potrai notare che in molti casi gli ingredienti sono
"acqua, zucchero ecc ecc", ciò significa che lo zucchero aggiunto è tra gli
ingredienti dominanti nella lista.
Anche nel caso di prodotti di maggior pregio, dove trovi la scritta "senza
zuccheri aggiunti", in realtà i carboidrati ci sono lo stesso. La frutta è
infatti molto ricca di carboidrati.

Anche se la colazione perfetta non esiste, c'è però uno stile alimentare che
è considerabile più virtuoso di altri.
Una fetta di pane integrale tostato, con un filo di marmellata, è un ottimo
alimento per la colazione del mattino. Lo è anche la frutta fresca di
stagione, lo yogurt, le uova, le noci, le mandorle, la ciambella fatta in
casa, i cereali (senza troppi zuccheri aggiunti), ecc ecc.
Se lo tolleri puoi bere latte, puoi bere bevande alla soia, succhi di frutta
freschi, caffè, ecc ecc
Il nostro consiglio è variare!
Ogni mattina, scegli cibi vari e non troppo elaborati, questo ti aiuterà a
rimanere in salute e ad affrontare gli allenamenti con le giuste energie.
Quando devi affrontare allenamenti lunghi rispetta il "timing" (ovvero i
tempi di digestione) e introduci una quota supplementare di proteine.
Sportivi saluti!
:-x
 
Ultima modifica:

puma75

Velocista
28 Dicembre 2009
5.144
1.651
lontano
Visita sito
Bici
un mulo
Il rapporto ottimale tra vari nutrienti è più o meno il seguente:
60% carboidrati - 20-25% proteine - 15-20% grassi.
Questo significa che una colazione pre-attività deve contenere una buona
quantità di carboidrati, ma anche una discreta quantità di proteine e una
discreta aliquota di grassi.
È importante che si dia al nostro organismo il tempo necessario per digerire
(almeno 2 ore) e che si scelgano grassi molto digeribili e cibi non troppo
ricchi di fibre (rallentano la digestione)

È bene sapere che gli alimenti non sono quasi mai costituiti da un solo
macronutriente, sono spesso un mix sbilanciato verso un macronutriente.
Ovvero, possono contenere in prevalenza carboidrati oppure proteine e
grassi.

Ad esempio, la pasta, che molti erroneamente ritengono "solo carboidrati",
in realtà contiene circa il 10-12% di proteine vegetali (proteine del
frumento).
La carne invece (100g di carne di vitello cruda) contiene circa il 21% di
proteine, il resto è acqua, fibre ecc

o-o
ciao...
io non ce la faccio a fare colazione 2 ore prima dell'allenamento perché normalmente parto di casa alle 8:00 e qualche volta anche alle 7:15 ... di solito mi sveglio 1h15' prima dell'uscita e mangio 5-7 fette biscottate ai cereali con burro e marmellata, pochissimo latte e mezzo bicchiere di caffe fatto alla moka. Quando esco pero' già dopo la prima ora inizio a mangiare qualcosa, per esempio 1-2 conf di SPORT NUTS se pedalo 2h - 2h30'
al rientro 5gr di glutammina + 1gr di Arginina ( prima dell'attività non riesco per via dei tempi ristretti ) e poco dopo 20gr SPR. La sera 7gr di BCAA + 1gr di Arginina
durante il giorno al pasto 2 perle di omega 3
può andare bene?
 
24 Febbraio 2011
241
12
Visita sito
Bici
...
ciao...
io non ce la faccio a fare colazione 2 ore prima dell'allenamento perché normalmente parto di casa alle 8:00 e qualche volta anche alle 7:15 ... di solito mi sveglio 1h15' prima dell'uscita e mangio 5-7 fette biscottate ai cereali con burro e marmellata, pochissimo latte e mezzo bicchiere di caffe fatto alla moka. Quando esco pero' già dopo la prima ora inizio a mangiare qualcosa, per esempio 1-2 conf di SPORT NUTS se pedalo 2h - 2h30'
al rientro 5gr di glutammina + 1gr di Arginina ( prima dell'attività non riesco per via dei tempi ristretti ) e poco dopo 20gr SPR. La sera 7gr di BCAA + 1gr di Arginina
durante il giorno al pasto 2 perle di omega 3
può andare bene?

Ciao!
Indicativamente va bene. Puoi forse ridurre a 5 i grammi di BCAA serali visto che prendi già proteine in polvere.
Piuttosto una busta di Recupero subito dopo l'allenamento.